Спорт и движение: польза для вашего здоровья

Кроме того, спорт и физическая активность снижают у людей с диабетом 2-го типа риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, таких как инфаркт, инсульт или сердечная недостаточность. Это относится и к людям с диабетом 1-го типа. Для людей с диабетом это особенно важно, поскольку у них риск заболеваний сердечно-сосудистой системы повышен по сравнению с людьми со здоровым обменом веществ.

Важнее всего, чтобы физическая активность была регулярной. Скорее всего, достичь такой регулярности и поддерживать ее будет проще, если вы найдете вид спорта или активное занятие по душе — не существует «единственно правильного» вида спорта. Специалисты рекомендуют сочетать тренировки на выносливость и силовые тренировки.

Следующие занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему и активизируют обмен веществ.

• Бег трусцой
• Пешие походы
• Скандинавская ходьба 
• Плавание 
• Езда на велосипеде  

Допустимая и рекомендуемая интенсивность физических нагрузок зависит от состояния вашего здоровья. Практически всем подходят тренировки с равномерной нагрузкой, например размеренная ходьба с палками или бег трусцой. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым уделять физическим нагрузкам умеренной интенсивности от 150 до 300 минут в неделю. Это может быть, например, быстрая ходьба или работа в саду.

Если вы предпочитаете более интенсивные тренировки, ВОЗ рекомендует уделять от 75 до 150 минут в неделю упражнениям на выносливость, например быстрому плаванию или бегу трусцой. Распределите тренировки в течение недели так, чтобы перерыв между ними составлял не более 2 дней.

Также полезны интервальные тренировки, когда быстрый темп упражнений (с повышенной нагрузкой) чередуетсяс медленным (с умеренной нагрузкой). Это особенно положительно воздействует, в том числе, на сердечно-сосудистую систему. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) улучшают физическую форму и снижают факторы риска заболеваний сердечно-сосудистой системы, такие как высокое кровяное давление.

Наряду с тренировками на выносливость для укрепления здоровья в долгосрочной перспективе рекомендуются силовые упражнения. Тренируя мышцы, вы увеличиваете мышечную массу и уменьшаете долю жира в теле. Это укрепляет опорно-двигательный аппарат и ускоряет метаболизм. При увеличении объема мышц, которые нагружаются во время силовых тренировок, растет потребление энергии, что снижает уровень сахара в крови. Исследования также показывают: силовые тренировки хотя бы 2 раза в неделю снижают риск смерти от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки можно проводить не только в тренажерном зале, но и дома. Идеальный режим — минимум 2 силовые тренировки в неделю, например с гантелями, с нагрузкой на основные группы мышц. Это мышцы спины, груди, ягодиц, плеч, рук и ног. Эффективны также упражнения с собственным весом, например приседания. Старайтесь выполнять каждое упражнение в 2–3 подходах по 10 повторений.

Например, так: 10 приседаний, затем упражнение с гантелями на мышцы плеч (бицепсы), затем другие упражнения. Завершив круг, начните с начала и повторите его еще один или два раза.

Занятия спортом для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы

Человек, который уже страдает от гипертонии, сердечной недостаточности или перенес инсульт, может предотвратитьпрогрессирование заболевания или снизить риск повторного инсульта с помощью регулярных физических упражнений. Даже с помощью простых упражнений дома, таких как приседания или прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопками над головой, вы можете увеличить свою физическую активность. Сначала выполняйте эти упражнения в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Затем переходите к следующему упражнению.

Кардиотренировки после 60 лет

Начать вести активный образ жизни никогда не поздно. Тренировки на выносливость и кардиотренировки рекомендуются женщинам и мужчинам всех возрастов. Они не противопоказаны и людям в возрасте 60 лет и старше. Наоборот: у людей старше 60 лет повышен риск сердечной недостаточности, диабета 2-го типа, гипертонии и заболеваний сосудов. Им тем более полезно заниматься физическими упражнениями, чтобы снизить индивидуальный риск заболевания.

• Хорошее настроение — половина успеха. Выберите вид спорта, который вам нравится и который вписывается в вашу повседневную жизнь. Если раньше вы не занимались спортом, можно вступить в спортивный клуб, чтобы тренироваться вместе с другими людьми.
• Активность всегда и везде. Многим людям, особенно в начале пути к активному образу жизни, поддержать мотивацию помогают онлайн-курсы, видео, приложения и другие цифровые ресурсы, посвященные здоровью.

Федеральный институт лекарственных средств и медицинских изделий (BfArM) перечисляет все цифровые медицинские приложения (DiGA), рецепт на которые вы можете получить у своего врача — например, специальные приложения для людей с гипертонией или диабетом. Соответственно, эти приложения оплачиваются за счет обязательного медицинского страхования. Важно! Получить рецепт можно только на те цифровые медицинские приложения, которые включены в каталог BfArM.

Движение и спорт важны для активной и здоровой жизни. Это не обязательно должна быть подготовка к марафону. Сочетание регулярных тренировок на выносливость и легких силовых упражнений с некоторым изменением привычек позволит вам включить в повседневную жизнь значительно больше физической активности. 

Вы решились и хотите включить больше физической активности в свою повседневную жизнь? Вам помогут тренировочные планы diabinfo для новичков и людей со спортивным опытом в прошлом.