Как можно предотвратить ожирение?

Избыточный вес и ожирение можно определить с помощью так называемого индекса массы тела, сокращенно ИМТ. Он рассчитывается исходя из соотношения массы тела и роста. Избыточным весом считается ИМТ 25 кг/м² или выше. Индекс массы тела 30 кг/м² и выше указывает на ожирение. Ожирение повышает риск многих вторичных заболеваний, таких как диабет 2-го типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Оно также может существенно влиять на качество жизни и провоцировать такие серьезные нарушения, как ограничение подвижности и нарушение дыхания во время сна (синдром апноэ сна).

Узнайте больше о том, как диагностируется ожирение и какие факторы способствуют развитию заболевания.

1. Здоровое питание
2. Регулярная физическая активность
3. Меньше стресса и здоровый сон
4. Если необходимо: обратитесь за советом к врачу

Помимо полноценной смешанной диеты с высоким содержанием клетчатки, существуют и другие формы здорового питания, способствующие поддержанию метаболизма и сердечно-сосудистой системы. Например, средиземноморская диета, низкоуглеводная или диета с низким содержанием жиров, а также вегетарианская диета являются подходящими формами питания для профилактики избыточного веса или ожирения. Не следует придерживаться однобокой диеты, так как это может привести к тому, что организм не будет получать достаточного количества необходимых питательных веществ.

Наиболее здоровой и легко выполнимой в долгосрочной перспективе является диета, которая ориентируется на ваши предпочтения, обстоятельства жизни и потребности и учитывает рекомендации по питанию. Ассортимент здоровых продуктов и выбор схем питания достаточно широки, чтобы вы могли подобрать сбалансированное питание по вкусу и переносимости.

Веганская диета при определенных условиях также может быть полезной для здоровья. При этом особенно важно правильно спланировать выбор продуктов питания. Достаточное количество определенных питательных веществ можно получить при чисто растительной диете, только принимая соответствующие пищевые добавки. Особенно важен витамин B12, который не содержится в достаточном количестве в растительной пище. Другие питательные вещества, такие как определенные витамины, белки, незаменимые жирные кислоты или минералы без тщательного планирования также могут оказаться в дефиците. По этой причине DGE не рекомендует веганскую диету беременным женщинам, кормящим матерям, младенцам, детям и подросткам.

Алкоголь высококалориен (7 ккал на грамм). Он стимулирует аппетит и может вызывать неукротимый голод. Поэтому, помимо других негативных последствий для здоровья, регулярное употребление алкогольных напитков потенциально способствует увеличению веса, и от него следует по возможности отказаться или ограничить.

Дополнительную информацию о потреблении и воздействии алкоголя можно найти здесь.

Регулярная физическая активность — еще один важный фактор поддержания здорового веса и предотвращения чрезмерного его увеличения.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым двигаться с умеренной интенсивность не менее 150–300 минут в неделю. Это может быть бодрая ходьба, езда на велосипеде, танцы или плавание. В качестве альтернативы ВОЗ рекомендует не менее 75–150 минут в неделю высокоинтенсивных упражнений на выносливость, таких как бег трусцой или быстрая езда на велосипеде. Интервальные тренировки, в которых чередуются фазы высоких и умеренных нагрузок, также оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. В дополнение к тренировкам на выносливость нужно выполнять не реже двух раз в неделю силовые упражнения. Тренировка мышц увеличивает мышечную массу и уменьшает долю жира в организме. Это также ускоряет обмен веществ. Самые важные группы мышц, которые следует тренировать, — это спина, грудь, ягодицы, плечи, мышцы рук и ног. Людям в возрасте 65 лет и старше также рекомендуется выполнять упражнения на равновесие и координацию, чтобы предотвратить падения.

Длительное пребывание в сидячем положении негативно сказывается на здоровье. Помимо возможного перенапряжения и болей в спине, постоянное сидение также повышает риск ожирения, диабета 2-го типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому общая рекомендация — включить физические нагрузки в повседневную жизнь. Различные привычки помогут вам повысить активность во время работы и отдыха. Помимо прочего, вы можете меньше сидеть и больше двигаться, если

• будете выполнять короткие интенсивные упражнения продолжительностью от 1 до 5 минут, такие как выпады, быстрый подъем по лестнице или быстрая ходьба в течение дня (так называемые «фитнес-паузы»),
• в обеденный перерыв устроите короткую прогулку, 
• воспользуетесь лестницей, а не лифтом или эскалатором, 
• используете рекламные паузы, чтобы встать и сделать что-то по хозяйству и
• будете ходить на работу или в магазин пешком или ездить на велосипеде — хотя бы частично, если дорога длинная. 

В рабочее время можно повысить мотивацию, например, ставя перед собой конкретные цели по физической нагрузке. Шагомеры или фитнес-трекеры помогут вам регулярно проверять уровень своей активности и постоянно повышать его.

Обширную информацию по теме спорта и физической активности, а также рекомендации, как больше двигаться в повседневной жизни, можно найти в нашей справочной статье.

Проблемы со сном могут в долгосрочной перспективе способствовать развитию избыточного веса и ожирения. Неполноценный сон негативно отражается на обмене веществ и гормональной системе. Обеспечьте себе достаточный и регулярный сон. Существует множество способов улучшить свой сон и тем самым укрепить здоровье. К примеру, следующие советы помогут вам лучше засыпать и высыпаться.

1. Отводите достаточно времени для сна.
2. Выработайте вечерний ритуал, чтобы расслабиться и погрузиться в сон.
3. Не ешьте на ужин тяжелую пищу и не ужинайте слишком поздно вечером.
4. Обязательно расслабьтесь перед сном.
5. Ведите дневник сна.

Больше практических советов и рекомендаций по здоровому сну можно найти здесь.

Предотвратить набор веса с помощью активного и здорового образа жизни гораздо проще, чем снизить уже имеющийся лишний вес. Причин для увеличения веса может быть много. Помимо наследственной предрасположенности и факторов образа жизни, таких как нездоровое питание или недостаточность физических нагрузок, набору веса могут способствовать некоторые лекарства. При нежелательном наборе веса также рекомендуется обратиться к врачу. Врач может индивидуально оценить, представляет ли вес человека опасность для здоровья, и при необходимости начать соответствующее лечение.