Spor ve egzersiz: Sağlığınızı olumlu etkilemek için şunları yapabilirsiniz
Bilimsel destek: Prof. Dr. Christine Joisten
Spor ve egzersiz ile kalp-damar sisteminizi kuvvetlendirebilir ve metabolizmanızı iyileştirebilirsiniz. Bu tür bir yaşam tarzı yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve tip 2 diyabet gibi çeşitli hastalıkları önlemenize yardımcı olacaktır.
Günlük yaşamda formda kalmak, illa ki düzenli olarak koşmaya gitmek, ağırlık kaldırmak veya tenis oynamak anlamına gelmek zorunda değildir. Her ne kadar kısa olursa olsun, hareket etmek için ayrılan zaman kişinin sağlığı, refahı ve yaşam kalitesi üzerinde olumlu bir etki yaratır. Bu nedenle, günlük yaşamı mümkün olduğunca aktif bir şekilde düzenlemek önemlidir.
Yürüyüş, jimnastik, bisiklet veya yüzme: Seçilen spor, düzenli olarak devam edebilmeniz ve kalıcı bir şekilde aktif yaşam stiline geçebilmeniz için size keyif vermelidir. Yeni başlayanlar tercihen basit ve kısa hareket seansları ile başlamalı ve bunu kademeli olarak artırmalıdır.
İçindekiler
1. Spor ve egzersiz: Şu nedenle önemlidir
Günlük yaşamda hareket, bütün vücudunuz üzerinde olumlu etki yaratır, genel olarak iyi hissetmenizi sağlar ve yaşam kalitenizi artırır. Özellikle yürüyüş veya bisiklet gibi dayanıklılığı artıran aktiviteler ile su kasasını veya dolu bir çamaşır sepetini sırtınıza zarar vermeyecek şekilde taşıma gibi kuvvet egzersizlerinin birleşimi, birçok vücut fonksiyonunu iyileştirir ve birçok hastalığı önler. Örneğin kalp krizi veya felç gibi kalp-damar hastalıkları, aşırı kilo (obezite) ve tip 2 diyabet bunlardan bazılarıdır. Birçok hastalığın ilerlemesi de düzenli egzersiz ve spor ile önlenebilir.
Spor kalbiniz için iyidir
Spor kan dolaşımını ve kasları harekete geçirir. Düzenli egzersiz sadece kalbi, kan damarlarını ve kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kalp krizi, felç, kalp yetmezliği veya damar kireçlenmesi (arterioskleroz) gibi kalp-damar hastalığı riskini de azaltır. Ayrıca düzenli egzersiz yapan bir kişi, bir kalp-damar hastalığından ölme riskini de azaltmış olur. Egzersiz sadece daha önce herhangi bir hastalığı olmayan kişilerin değil, örneğin kalp krizi geçirmiş kişilerin de kalbini korur. Kalp krizi geçirdikten sonra düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin başka kalp krizi geçirme riski azalır, daha az hastaneye gitmek durumunda kalırlar, genel yaşam kaliteleri artar ve hastalıkla daha uzun süre yaşarlar.
Egzersiz fazla kilo ve obeziteden korur
Düzenli egzersiz, fazla kiloyu azaltmak veya önlemek için sağlıklı ve dengeli beslenmenin yanında en önemli faktördür. Günlük yaşamda düzenli egzersiz ve fiziksel antrenman vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir: Hedefe yönelik egzersizler ile fazla vücut yağı azaltılabilir ve kas kütlesi oluşturulabilir. Fazla kilo ve aşırı kilo (obezite) sağlığınıza birçok açıdan zarar verir. Öte yandan, sağlıklı bir vücut ağırlığı - ve her şeyden önce artan zindelik - daha düşük ölüm oranlarını beraberinde getirmektedir. Bununla birlikte, egzersiz fazla kiloları azaltmaktan daha fazlasını yapar: (Aşırı) fazla kilosu olan kişiler yalnızca aktivite ile – kilo verip vermediklerinden bağımsız olarak – tip 2 diyabet, lipometabolik bozukluklar veya kalp-damar hastalıkları gibi ikincil hastalık riskini azaltabilir.
Spor ile yüksek tansiyonu önleyin
Düzenli egzersiz ve spor ile tansiyonunuzu sağlıklı aralıkta tutabilirsiniz. Yüksek tansiyonu veya kronik yüksek tansiyon hastalığı olan kişiler için de egzersiz uygun bir yardımcıdır: Değerler düzenli egzersiz ile düşürülebilir – verilen her kilo ile ortalama 1 mmHg (sistolik ve diyastolik). Ayrıca bu şekilde yüksek tansiyon için diğer bir risk faktörü olan mevcut kilo fazlası da verilebilir.
Bilmekte fayda var:
Egzersiz ve spor, sağlığınız ve refahınızı artıracak birçok olumlu etki yaratabilir. Burada dikkat etmeniz gereken, önceden olan hastalıklarınızın bulunup bulunmadığıdır: Hangi egzersiz türünün ve hangi egzersiz sıklığının sizin için ideal olduğunu doktorunuza danışın. Ayrıca, mevcut hastalıkların ilaçlarla iyi kontrol edilip edilmediği de görüşülmelidir.
Diyabet ve spor – Hem önlemek, hem de tedavi için iyidir
Birçok farklı faktör tip 2 diyabete yol açabilir. Genetik yatkınlığa ek olarak, yaşam tarzı – özellikle egzersiz eksikliği ve sağlıksız, yüksek kalorili beslenme – önemli bir rol oynar. Yeterli egzersiz ile metabolik bozukluk önlenebilir – prediyabet tanısı konmuş olsa bile. Spor ve egzersiz sadece tip 2 diyabeti önlemenin iyi bir yolu olmakla kalmaz, aynı zamanda halihazırda tip 1 veya tip 2 diyabeti olan kişiler üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Çünkü: Her türlü fiziksel aktivite şekerin (glikoz) kandan vücut hücrelerine emilmesine yol açar. Bunun sonucunda kandaki şeker seviyesi düşer. Düzenli egzersiz, vücut hücrelerinin insüline karşı duyarlılığını artırarak kandan hücrelere daha fazla şeker girmesini sağlar. Orta vadede bu, uzun vadeli kan şekeri değerini (HbA1c değeri) de düşürebilir.
Spor ve egzersiz, tip 2 diyabetli kişilerde kalp krizi, felç veya kalp yetmezliği gibi kalp-damar hastalığı riskini de azaltır. Aynısı, tip 1 diyabeti olan kişiler için de geçerlidir. Bu husus, metabolik olarak sağlıklı insanlara kıyasla kalp-damar hastalıkları riski yüksek olan diyabet hastaları için özellikle önemlidir.
Bilmekte fayda var:
Spor ve egzersiz, çeşitli hastalıkların önlenmesi veya ilerlemelerinin olumlu yönde etkilenmesi için önemli köşe taşlarıdır. Bununla birlikte, mevcut hastalıklar için tıbbi tedavinin yerine geçmezler, daha ziyade mevcut tedaviyi tamamlarlar.
2. Hangi egzersiz benim için iyidir?
En önemlisi, egzersizin düzenli yapılmasıdır. Hoşlandığınız bir spor veya aktivite bulursanız bu muhtemelen daha iyi sonuç verecek ve daha uzun sürecektir – “tek bir doğru” spor yoktur. Uzmanlar, kuvvet antrenmanı ile dayanıklılık antrenmanının bir karışımını önermektedir.
Örneğin
- koşu,
- yürüyüş,
- Nordic Walking,
- yüzme veya
- bisiklet
gibi spor türleri, kalp-damar sisteminizi güçlendirir ve metabolizmanızı harekete geçirir.
Hangi yoğunlukta egzersiz yapmanız gerektiği ve yapabileceğiniz, kişisel sağlık durumunuza bağlıdır. Temel olarak, örneğin düzenli yürüyüş veya koşu gibi eşit eforlu egzersiz seansları uygundur. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) yetişkinlerin her hafta en az 150 ilâ 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını önermektedir. Örneğin hızlı ve tempolu yürüyerek veya bahçede çalışarak bunu sağlayabilirsiniz.
Daha yoğun bir antrenman tercih ediliyorsa, DSÖ her hafta en az 75 ilâ 150 dakika, örneğin hızlı yüzme veya koşu gibi, dayanıklılık sporları yapılmasını önermektedir. Egzersiz seanslarınızı hafta içine yayın, böylece bir seferde 2 günden fazla hareketsiz kalmamış olursunuz.
Hızlı egzersizlerin (daha yüksek efor ile) yavaş egzersizlerle (orta efor ile) dönüşümlü olarak yapıldığı aralıklı antrenmanlar da faydalıdır. Bunun, kalp-damar sistemi de dahil olmak üzere, özellikle olumlu etkileri vardır. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) fiziksel zindeliği artırır ve yüksek tansiyon gibi kalp-damar risk faktörlerini azaltır.
Dayanıklılık sporlarına ek olarak, uzun vadeli sağlığınızı desteklemek için kuvvet egzersizleri de önerilir. Kaslarınızı çalıştırırsanız, kas kütlenizi artırır ve vücudunuzdaki yağ miktarını azaltırsınız. Kas-iskelet sisteminiz güçlenir ve metabolizmanız hızlanır. Kuvvet antrenmanı sırasında da kullanılan daha fazla kas, daha fazla enerji tüketir ve bu da kan şekerini düşürür. Ayrıca araştırmalar şunu göstermiştir: Haftada en az 2 gün kuvvet antrenmanı yapmak kalp-damar hastalıklarından ölme riskini azaltmaktadır.
Kuvvet antrenmanı spor salonunda yapılabileceği gibi evde de yapılabilir. Haftada en az 2 kuvvet antrenmanı idealdir ve bu antrenmanlarda örneğin dambıl yardımıyla en önemli kas grupları çalıştırılır. Buna sırt, göğüs, kalça, omuzlar ile kol ve bacak kasları dahildir. Ancak squat gibi kendi vücut ağırlığınızla yapılan egzersizler de etkilidir. Her egzersizden 10 tekrardan oluşan 2 ilâ 3 set yapmaya çalışın.
Bunu örneğin şöyle şekillendirebilirsiniz: 10 squat, ardından üst kol kası (biceps) için bir dambıl egzersizi ve ardından diğer egzersizleri yaparsınız. Serinin sonunda tekrar baştan başlayın ve egzersizleri 1 veya 2 kez daha tekrarlayın.
Kalp-damar hastalıkları olan kişiler için spor
Halihazırda yüksek tansiyon veya kalp yetmezliği olan ya da felç geçirmiş olan herkes düzenli egzersiz yaparak hastalığın ilerlemesini önleyebilir veya yeni bir felç riskiniazaltabilir. Evde yapacağınız jumping jack veya squat gibi basit egzersizlerle bile fiziksel aktivitenizi artırabilirsiniz: Bu egzersizleri başlangıçta 30 saniye yapın ve ardından 30 saniye ara verin. Ardından bir sonraki egzersize geçin.
60'lı yaşlardan itibaren kardiyovasküler egzersiz
Aktif bir yaşam tarzına her yaşta başlayabilirsiniz. Dayanıklılık veya kardiyovasküler egzersiz her yaştan kadın ve erkek için mutlaka tavsiye edilmektedir. 60 yaşını geçen kişiler için de bu bir sorun değildir. Tam tersine: Özellikle 60 yaş üstü yaşlılarda kalp yetmezliği, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon veya damar hastalığı riski daha yüksektir. Bu tür kişiler, bireysel hastalık risklerini azaltmak için bir egzersiz programından daha fazla yararlanırlar.
Önemli:
Egzersiz, kişinin zihinsel ve fiziksel yeteneklerine uygun olmalı ve doktora danışılarak planlanmalıdır. Özellikle başlangıçta hafif ve kısa egzersiz seansları motivasyonu artırır ve uzun vadede dinç kalmanıza yardımcı olur.
3. Yeni başlayan biri olarak spora nasıl başlayabilirim?
Günlük yaşamda formda kalmak, illa ki düzenli olarak koşmaya gitmek, ağırlık kaldırmak veya tenis oynamak anlamına gelmek zorunda değildir. Her ne kadar kısa olursa olsun, hareket etmek için ayrılan zaman kişinin sağlığı, refahı ve yaşam kalitesi üzerinde olumlu bir etki yaratır. Bu nedenle, günlük yaşamı mümkün olduğunca aktif bir şekilde düzenlemek önemlidir.
Düzenli, kısa seanslar: Uzun vadede sağlıklı kalmak için düzenli egzersiz özellikle önemlidir. Kişisel fitness seviyenize uygun kısa egzersiz seanslarıyla başlayın. Yeni başlayanlar için dayanıklılık antrenmanı başlangıçta kısa olabilir – günde sadece 5 veya 10 dakika egzersiz olsa bile, bunun sağlığınız üzerinde zaten olumlu bir etkisi vardır. Örneğin, alışverişe arabayla gitmek yerine bisikletle gidin.
Bilmekte fayda var:
Egzersiz yoğunluğu kişisel fitness seviyenize uygun olmalıdır. Egzersiz niyetlerinizi ve planlarınızı önceden doktorunuzla görüşün.
- Eğlenmek motive eder: Size keyif veren ve günlük hayatınıza uyan bir spor seçin. Daha önce aktif olarak spor yapmadıysanız, diğer insanlarla birlikte antrenman yapabileceğiniz bir spor kulübüne katılmak yardımcı olabilir.
- Her zaman ve her yerde ulaşabilirsiniz: Birçok kişi, özellikle aktif bir yaşama başlamak için kendilerini motive etmek amacıyla online kursları, videoları, uygulamaları ve diğer dijital sağlık programlarını da kullanıyor.
Bilmekte fayda var:
Kalp hastalığı olan kişiler için özel kardiyak spor grupları da vardır. Deutsche Gesellschaft für Prävention und Rehabilitation (Alman Önleme ve Rehabilitasyon Derneği), eyaletlere göre sıralanmış kalp sporları gruplarının bir listesini (Almanca link) sunmaktadır.
Federal İlaç ve Tıbbi Cihaz Enstitüsü (BfArM), doktorunuzun muayenehanesinden reçete alabileceğiniz tüm dijital sağlık uygulamalarını (DiGA) listelemektedir - örneğin, özellikle yüksek tansiyon veya diyabet hastaları için. Bunlar ayrıca yasal sağlık sigortası tarafından ödeme kapsamındadır. Önemli: Sadece BfArM'de kayıtlı olan dijital sağlık uygulamaları kendilerini bu şekilde adlandırabilir.
Bilmekte fayda var:
Önceden mevcut hastalıklarınız varsa, hangi spor türlerinin sizin için uygun olduğunu ve ne ölçüde uygun olduğunu doktorunuzla önceden netleştirmeniz önemlidir. Spor sırasında kendinizi aşırı zorlamaktan her halükarda kaçının. Diyabetiniz varsa, hipoglisemi belirtilerine dikkat edin.
4. Oturma süremi nasıl azaltabilirim?
Oturmak günümüzün büyük bir bölümünü alır ve fiziksel olarak aktif olsak bile sağlığımız üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Almanya'da insanlar günün ortalama 9,2 saatini oturarak geçirmektedir. Sürekli oturmak gerginlik, sırt ve boyun ağrısı gibi sağlık sorunlarına yol açabilir ve tip 2 diyabet, kalp-damar hastalığı ve obezite riskini artırabilir.
Oturma sürenizi azaltmak için, her 20 ilâ 30 dakikada bir ayağa kalkmanız veya yürüme molası vermeniz önerilmektedir.
Ofiste çalışanlar için bu, şu anlama gelebilir:
- Toplantıdan sonra bir süreliğine ayakta durabilir veya yürüyebilirsiniz
- Ara sıra mola verip mutfağa gidip bir çay yapabilirsiniz
- Kısa toplantıları ve telefon görüşmelerini ayakta durarak veya yürüyerek yapabilirsiniz
- Öğle molasını kısa bir yürüyüş yapmak veya postaneye gitmek için kullanabilirsiniz
Yüksekliği ayarlanabilir bir masa satın almak da uzun oturma sürelerini önlemeye yardımcı olabilir.
Her 30 dakikada bir yapılan düzenli mini egzersizler de aktiviteyi artırmanızı, kaslarınızı güçlendirmenizi ve daha hareketli olmanızı sağlayabilir.
Yapabileceğiniz hareketler şunlar olabilir:
- Omuzları öne veya arkaya döndürün
- Kollarınızı uzatarak parmaklarınızı dönüşümlü olarak esnetin ve yumruk yapın
- Sandalyenizin öndeki üçte birlik kısmında dik bir şekilde oturun, bacaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızı sırayla kendinize çekin (venöz pompa hareketi)
Masa başından uzakta da hareket molaları hem beden, hem de zihin için değerlidir:
- Öğle yemeğinden sonra espressonuzu oturarak değil, ayakta içebilirsiniz
- Televizyon seyrederken reklam aralarında ayağa kalkabilir ve evdeki ufak işleri halledebilirsiniz
- Sürükleyici bir roman veya güzel bir dergi okurken uygun bir yerde ara verebilir ve kısa bir hareket molası yapabilirsiniz
- Bir dizi izlerken kısa bir yoga veya esneme seansı yapabilirsiniz
5. Hangi sıklıkta ve ne kadar spor yapmalıyım?
Ne kadar çok o kadar iyi mi? Olmayabilir. Sporda hepsinden önce önemli olan düzenli yapılması ve yeterli hareket etmenizdir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) yetişkinlerin haftada 2,5 ilâ 5 saat arasında egzersiz yapmasını önermektedir. Önerilen egzersiz miktarı sporun yanı sıra işe bisikletle gitmeyi, parkta yürümeyi veya köşedeki süpermarkete gitmeyi de içerir.
Bu ilk başta kulağa çok fazla gibi gelse de, yakından incelendiğinde yönetilmesi kolaydır. Haftalık hedefinize aşağıdaki şekilde ulaşabilirsiniz:
- Size keyif veren bir spor yapın: Yüzme, dans veya kuvvet antrenmanı – fark etmez. Spordan keyif alırsanız, daha sık ve daha uzun süre yaparsınız.
- Mümkünse, rutin yolculuklar için arabanızdan bisikletinize geçin: Böylece, örneğin işe veya mağazalara giderken, daha önce arabayla seyahat ettiğiniz güzergahlarda kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
- Daha fazla yürüyün: Asansör yerine merdiven kullanın. Ya da eve giderken otobüsten bir durak önce inin ve son mesafeyi yürüyün. Günde sadece 7 ilâ 8 dakika tempolu yürürseniz, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riskinizi yüzde 20 oranında azaltırsınız.
- Daha az oturun: Evde veya işte: Ne kadar çok oturursanız, kardiyovasküler hastalık veya tip 2 diyabet geliştirme riskiniz o kadar artar. Bu nedenle, düzenli olarak mola verin ve sadece birkaç adım yürüyün veya ayakta dururken telefon görüşmesi yapın.
- Düzenli kuvvet antrenmanı yapın: Haftada en az 2 kez yapılan kuvvet egzersizleri kasları güçlendirir. Bu enerji ihtiyacını artırır, böylece daha fazla şeker (glikoz) kandan kas hücrelerine emilir ve orada kullanılır. Kuvvet egzersizlerini mini dambıllarla veya kendi vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz. Örneğin, kol ve karın kaslarını güçlendirmek için klasik bir egzersiz, dizler yerdeyken şınav çekmektir: Sırtınız uzatılmış olacak şekilde ayaklarınızı, dizlerinizi ve avuç içlerinizi yere koyun. Yapabiliyorsanız, kendinizi yaklaşık 10 kez aşağıdan yukarıya doğru itin. Kısa bir aradan sonra yeni bir seriye başlayabilirsiniz.
Egzersiz piramidi
Egzersiz piramidi, bir yetişkin olarak günlük yaşamınıza ne kadar ve ne tür egzersizler dahil etmeniz gerektiğini gösterir.
Egzersiz ve spor, aktif ve sağlıklı bir yaşam için önemlidir. Ancak bunu yaparken maratona hazırlanmanız gerekmez. Düzenli dayanıklılık antrenmanı, hafif kuvvet egzersizleri ve küçük davranış değişikliklerinin bir karışımı ile günlük yaşamınıza önemli ölçüde daha fazla egzersiz dahil edebilirsiniz.
Başlamak ve günlük yaşamınıza daha fazla hareket katmak ister misiniz? diabinfo antrenman planları sizi bu konuda destekleyebilir – daha önce spor deneyiminiz olsun ya da olmasın!
Kaynaklar:
Arnett, D. K. et al.: 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. In: Circulation, 2019, 140: e596-e646
Chulvi-Medrano, I. et al.: Comparison of the effects of an eight-week push-up program using stable versus unstable surfaces. In: Int J Sports Phys Ther, 2012, 7: 586-594
Deutsche Gesellschaft für Kardiologie et al.: ESC Pocket Guidelines: Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 2021
Dibben, G. O. et al.: Exercise-based cardiac rehabilitation for coronary heart disease: a meta-analysis. In: Eur Heart J, 2023, 44: 452-469
Esefeld, K. et al.: Diabetes, Sport und Bewegung. In: Diabetol Stoffwechs, 2023, 18: S314-S323
Froböse, I. et al.: Der DKV-Report 2023. Wie gesund lebt Deutschland? (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Halle, M. et al.: Bewegungstherapie bei Adipositas, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes: Praktische Tipps. In: Der Gastroenterologe, 2017, 12: 312-322
Joisten, C. et al. (2023): Mehr Bewegung im Arbeitsalltag. Fit und gesund im Büro und im Home-Office. Springer-Verlag, ISBN: 978-3-662-65983-0
Liu, J. et al.: Comparative Effectiveness of High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training for Cardiometabolic Risk Factors and Cardiorespiratory Fitness in Childhood Obesity: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. In: Front Physiol, 2020, 11: 214
Rütten, A. et al. (Hrsg.) (2016): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. FAU Erlangen-Nürnberg
Wackerhage, H. et al.: WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten. In: Bayerisches Ärzteblatt, 2021, 3: 91-93
World Health Organization: More Active People for a healthier World. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
World Health Organization: WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020
Güncelleme: 07.05.2024
