Sağlıklı zayıflama: Uzun vadede fazla kilolarımdan nasıl kurtulabilirim?
Bilimsel destek: Prof. Dr. Christina Holzapfel
Kilo verirken dış görünüş 1. önceliğiniz olmamalıdır; odak noktanız sağlığınız, refahınız ve yaşam kaliteniz olmalıdır. Aşırı kilolu veya çok aşırı kilolu (obez) kişilerde atriyal fibrilasyon veya kalp yetmezliği gibi kalp hastalıklarının yanı sıra tip 2 diyabet ve diğer birçok hastalık riski önemli ölçüde artmaktadır. Kilo verdiğinizde, hastalık riskiniz azalır.
Sağlıklı kilo vermek, yaşam tarzınızı temelli değiştirmek anlamına gelir.
Bunun temelini 3 prensip oluşturur:
- Dengeli ve düşük kalorili bir beslenme
- Düzenli egzersiz
- Uzun vadeli davranış değişikliği
Profesyonel bir beslenme uzmanı tarafından kişisel ihtiyaçlara göre uyarlanmış beslenme danışmanlığı, net belirlenmiş hedefler ve grup içinde egzersiz yapmak motive edici ve destekleyici olabilir. Hızlı başarı için yapılan ani diyetler ise yo-yo etkisine yol açar ve sağlığı tehlikeye atar.
İçindekiler
1. Sağlıklı zayıflama: Neden önemlidir?
Aşırı kilolu veya obez insan sayısının yüksek olması çeşitli nedenlere dayanmaktadır. Yaşam stili ve çevresel faktörler bunlar arasında en önemlileridir, örn.:
- Uzun süre oturma ve hareketsizlik
- İşlenmiş ve yüksek kalorili yiyeceklerin artan tüketimi
- Yiyeceklere kolayca ulaşılabilmesi
- Süpermarketlerde ve fast-food restoranlardaki porsiyon boylarının büyümesi
Ancak şişmanlık ve obeziteye yol açabilecek başka faktörler de mevcuttur. Bunlar arasında genetik yatkınlık, depresyon, yeme bozukluğu veya hormonal bozukluklar gibi hastalıklar ya da hamilelik sayılabilir. Kalıcı stres ve ilaçların yan etkileri de rol oynayabilir.
Aynı zamanda: Aşırı şişmanlık (obezite) durumunda, orta düzeyde kilo vermenin bile birçok olumlu etkisi vardır. Örneğin diyabet hastaları için, sadece 1 ilâ 3 kilogramlık bir kilo kaybı bile kan şekeri seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Tansiyon da verilen her kilo için ortalama 1 mmHg (sistolik ve diyastolik) düşer. 5 ilâ 10 kilo verenlerin kolesterol ve kan yağı seviyeleri ölçülebilir şekilde düşer, karaciğer ve kas-iskelet sistemi rahatlar.
Obezite: Kalp üzerindeki etkileri
Çok fazla kilolu olma (obezite) sağlık açısından birçok sorun yaratır, özellikle de kalp için. Obezite hastalarının kalp-damar hastalıklarına yakalanma olasılığı normal kilodaki insanlara göre çok daha yüksektir.
Atriyal fibrilasyon, kalp yetmezliği veya felç gibi çok sayıda kalp hastalığı obezite hastalarında daha sık görülür. Obezite ve tip 2 diyabet kombinasyonunun kalp ve kan damarları için özellikle ölümcül olduğu düşünülmektedir, ancak şiddetli obezite durumunda kardiyovasküler risk bundan bağımsız olarak da artmaktadır.
Bilmekte fayda var:
Doğum kontrol hapı kullanan kadınlar arasında, çok kilolu (obez) kadınlarda kan damarlarını tıkayabilecek kan pıhtılarının oluşma riski, normal kilodaki kadınlara kıyasla önemli ölçüde daha yüksektir.
Vücut ağırlığı normalleştiğinde, kalp ve damar hastalıkları riski de azalır. Halihazırda kalp hastalığı olan kişiler de kilo vermekten fayda görürler: Geniş çaplı bir genel değerlendirme çalışması, obezite ve kalp yetmezliği olan kişilerin kilo vererek kalp fonksiyonlarını, fiziksel dayanıklılıklarını ve yaşam kalitelerini önemli ölçüde iyileştirebildiklerini göstermektedir.
Obezitede tip 2 diyabet riski daha yüksektir
Hem aşırı kilolu, hem de obez kişilerde şeker metabolizması genelde bozuktur. Vücuttaki yağ oranının artması, insülin direnci için uygun ortam sağlar. İnsülin direncinde vücut hücreleri artık insülin hormonuna karşı hassas tepki vermez ve kandan daha az şeker (glikoz) emer. Kandaki şeker seviyesi yükselir ve bununla birlikte tip 2 diyabet riski artar. Bu evre, doktorlar tarafından prediyabet olarak adlandırılır. Çok fazla kilolu olmak (obezite), tip 2 diyabetin oluşmasına yol açan en önemli faktörlerden biridir. Tip 2 diyabet gelişme riski, obezite olan kişilerde 3 kat daha fazladır. Kilo vermek bu riski azaltabilir.
Bilmekte fayda var:
Fazla kilo ve obezite hamilelik sırasında da kan şekeri metabolizmasında komplikasyonlara yol açabilir: Fazla kilolu hamilelerde gebelik şekeri riski daha yüksektir.
2. Şişmanlık ve obezite arasındaki fark nedir?
Aşırı şişmanlık – uzmanlar buna obezite de demektedir – hem başlı başına kronik bir hastalıktır, hem de çeşitli ikincil hastalıklar için bir risk faktörüdür. Bir kişinin aşırı kilolu veya obez olup olmadığı, diğer etmenlerin yanı sıra vücut kitle endeksi (VKE) kullanılarak belirlenebilir.
VKE, boy uzunluğuna göre vücut ağırlığını değerlendirmek için kullanılan bir ölçü birimidir. VKE 18,5 ile 24,9 kg/m² arasında olan kişiler normal kilolu olarak kabul edilir. VKE 25 kg/m² veya üstü olan kişiler, fazla kilolu olarak tanımlanır. VKE 30 kg/m²’nin üzerine çıktığında ise obeziteden bahsedilir.
VKE şu şekilde hesaplanır: Kişinin vücut ağırlığı (kg), kişinin boyunun karesine (m²) bölünür.
Örnek hesaplama:
Örneğin, 1,75 metre boyunda ve 90 kilogram ağırlığındaki yetişkin bir kişinin VKE değeri 29,4 kg/m²'dir ve buna göre fazla kilolu olarak kabul edilir.
VKE = 90 / (1,75 x 1,75) = 29,4 kg/m2
VKE, aşağıdaki tabloya göre ağırlık sınıflarına ayrılır:
Vücut Kitle Endeksi | Ağırlık sınıfı |
VKE 18,5 kg/m²’den düşük | |
Zayıf | |
VKE 18,5 ile 24,9 kg/m² arasında | Normal kilolu |
VKE 25 kg/m²'den itibaren | Fazla kilolu |
VKE 25 ile 29,9 kg/m² arasında | Pre-obezite |
VKE 30 kg/m²'den itibaren | Obezite |
VKE 30 ile 34,9 kg/m² arasında | |
Obezite, Seviye I | |
VKE 35 ile 39,9 kg/m² arasında | Obezite, Seviye II |
VKE 40 kg/m² veya üstü | Obezite, Seviye III |
Bilmekte fayda var:
VKE'ye ek olarak, vücut yağ dağılımı da sekonder hastalık riski açısından önemli bir rol oynamaktadır. Özellikle karın bölgesinde yağlanma, kalp-damar hastalıkları ve tip 2 diyabet riskinde büyük bir artışa yol açar. Karın bölgesindeki yağlanma bel çevresi ölçülerek belirlenebilir.
Kadınlarda bel çevresinin 88 santimetre veya daha fazla olması abdominal obezite olarak kabul edilir. Erkeklerde abdominal obezite, bel çevresinin 102 santimetre veya daha fazla olmasıyla ortaya çıkar.
3. Sağlıklı zayıflama – benim için önemli mi?
Zaten fazla kilolu veya obezseniz, kilo verirken odak noktanız kendi sağlığınız, refahınız ve yaşam kaliteniz olmalıdır: (Çok) fazla kilolu kişiler, sağlıklı bir şekilde kilo vererek sağlık açısından oluşan sonuçları kademeli olarak azaltabilir ve böylece birçok farklı hastalığı önleyebilir.
Bu durum özellikle aşırı kilo (obezite) durumunda önemlidir. Obez erkek ve kadınlar kilo verdiklerinde, yüksek tansiyon veya diğer kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskleri ve bu hastalıklardan ölme riskleri azalır.
Halihazırda aşırı kilolu veya obezseniz, kilo vererek tip 2 diyabet riskini de azaltabilirsiniz. Çok fazla kilolu ve prediyabet hastası olan kişiler, vücut ağırlıklarını yalnızca yüzde 10 oranında azaltmaları halinde bile tip 2 diyabet gelişimini önleyebilirler.
Bilmekte fayda var:
Obezitede kilo kaybı için yaşam tarzında kalıcı ve tutarlı bir değişiklik şarttır. Vücudunuzu zorlamadan sağlıklı bir şekilde kilo vermenin en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşun. Beslenme tarzınızda değişiklik yaparken, profesyonel bir beslenme uzmanı size eşlik etmelidir.
4. Sağlıklı zayıflama – önemli noktalar nelerdir?
Kilo vermek için enerji açığı veya negatif enerji dengesi gereklidir. Diğer bir deyişle: Vücut, aldığından daha fazla enerji tüketmelidir. Bir kişinin günlük enerji tüketiminin ne kadar yüksek olduğu kişiden kişiye değişir ve örneğin doktorlar veya beslenme uzmanları tarafından ölçülebilir ya da tahmin edilebilir. Bu değerlendirme temel alınarak, sağlıklı kilo vermeye yönelik bir strateji geliştirilebilir.
ipucu:
Kalorilerden ve enerji tüketiminden bağımsız olarak: Tartınız size pozitif (kilo alma), negatif (kilo verme) veya eşit (kiloyu koruma) enerji dengesinde olup olmadığınızı söyleyecektir.
Obezseniz, kilo vermeden önce genellikle bir doktora danışmanız tavsiye edilir. Ayrıntılı bir konsültasyon ve sağlık kontrolünden sonra doktor, önceki hastalıklar, laboratuvar değerleri ve kas-iskelet sistemi (örn. eklem sorunları) açısından uygun bir kilo verme stratejisi önerebilir.
Gerçekçi hedefler belirlemek ve küçük adımlarla başlamak faydalı olacaktır. İlk başarılarınızdan sonra hedeflerinizi tekrar gözden geçirebilirsiniz. Kendi vücut ağırlığınızın yüzde 5 ilâ 10'u kadar bir kilo kaybı dahi sağlığınız üzerinde olumlu etkiler yaratacaktır. Ayda yaklaşık 1 ilâ 2 kilo verilmelidir.
Bilmekte fayda var:
Aralarda oluşan kilo dalgalanmaları veya kilo kaybının durması gibi durumların sizi yolunuzdan çıkarmaması önemlidir. Kendinizi başkaları ile karşılaştırmanız da size fayda sağlamayacaktır. Mesela erkekler başlangıçta genellikle kadınlardan daha hızlı yağ kaybeder. Ancak uzun vadede her iki cinsiyet de sağlık avantajlarından faydalanmaktadır.
Beslenme yoluyla daha az enerji alma
Sağlıklı kilo vermek, öncelikle beslenmeye bağlıdır: Bununla birlikte, kilo vermede hızlı başarı vaat eden açlık diyetleri veya başka diyet stratejileri yararlı değildir. Kilonuzu küçük ama sürdürülebilir adımlarla azaltmak daha iyidir. Uzmanlar, her gün gerçekte ihtiyacınız olandan yaklaşık 500 ila 600 kilokalori (kısaca kcal, genellikle halk arasında kalori olarak adlandırılır) daha az enerji tüketmenizi önermektedir. Bu, ayda yaklaşık 1 ilâ 2 kilogramlık bir kilo kaybına karşılık gelir.
Sağlıklı kilo vermek için, sebze, meyve, bakliyat veya kepekli ürünler gibi az kalorili ancak mümkün olduğunca çok besin, lif ve vitamin içeren yiyecekleri daha fazla tüketmelisiniz. Kalori azaltımı, çeşitli beslenme yaklaşımlarıyla sağlanabilir. Örneğin, karbonhidrat ve doymuş yağ asitleri alımının azaltılması ve lif bakımından zengin gıdalar ile bitkisel protein kaynaklarının tüketiminin artırılması uygun bir beslenme stilidir. Burada önemli olan, size uygun ve uzun vadede uygulayabileceğiniz bir stratejiye karar vermektir.
Ayrıca yemek için zaman ayırmalı ve bilinçli bir şekilde tadını çıkarmalısınız. Bu, kendi açlık ve tokluk duygularınızın daha fazla farkına varmanıza yardımcı olur. Bir yemek günlüğü ile kendi yeme ve içme davranışınızı daha iyi değerlendirebilir ve gereksiz kalori tuzaklarını keşfedebilirsiniz. Bu günlüğü diyetisyeninizle tartışabilirsiniz.
Sağlıklı beslenme ile ilgili daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Egzersiz yağ yakımını hızlandırır
Düzenli egzersiz, enerji dengenizi iyileştirmek ve uzun vadede sağlıklı kilo vermek için uygun bir araçtır. Spor ve düzenli egzersiz sayesinde vücut, dinlenme halindeyken bile yağ dokusundan daha fazla enerjiye ihtiyaç duyan kaslar oluşturur. Böylece enerji tüketimi artar.
Fazla kilodan kurtulmak için uzmanlar haftada en az 150 dakika, tercihen 200 ilâ 250 dakika dayanıklılık antrenmanı yapılmasını önermektedir. Bu kişisel daha iyi ve sağlıklı hissetmesini sağlayabilir. Hangi spor dalının sizin için uygun olduğu konusunda önceden bir doktora danışmanız önemlidir. Genellikle yüzme, bisiklet veya Nordic Walking gibi eklemleri zorlamayan spor türleri uygundur.
ipucu:
Fiziksel aktivitenizi artırmak için bir gruba veya kulübe katılmak çoğu zaman faydalıdır. Birlikte spor yapmak daha eğlencelidir ve üşengeçliğinizi birlikteyken daha kolay üstünüzden atabilirsiniz.
Günlük hayata daha fazla hareket katmanın ve uzun oturma sürelerini bölmenin birçok yolu vardır. Örneğin, merdivenleri daha sık kullanmak, otobüsten bir durak önce inmek ve yolun geri kalanını yürümek veya akşamları rahatlatıcı bir yürüyüş yapmak gibi.
Yaşam tarzı alışkanlıklarını uzun vadede uyarlayın
Diyet ve egzersize ek olarak, uzun vadede kilo vermek ve kilonuzu korumak için genellikle önceki yaşam tarzı alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçirmeniz ve değiştirmeniz gerekir. Kişinin durumuna uyarlanmış davranış terapisi, yaşam tarzı değişikliğini uzun vadede uygulamak ve yeni davranışlar geliştirmek için stratejiler oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Davranış terapisi, diyeti bozmanız veya sorun yaşamanız durumunda bunlarla daha iyi başa çıkma yaklaşımlarını öğrenmek için de faydalı olabilir.
Yo-yo etkisi: Nasıl oluşur ve nasıl önlenebilir?
Şok diyetler ve tek tip beslenme içeren diyetler besin eksikliğine yol açabilir ve genellikle yo-yo etkisiyle sonuçlanır, yani sonra eskisinden daha fazla kilo alırsınız. Vücudun kilosunu koruması, kıtlık zamanlarından kalma bir hayatta kalma stratejisidir. Açlık dönemlerinde vücut enerji tüketimini azaltırken, bolluk zamanlarında enerji rezervlerini yağ şeklinde depolar. Bu nedenle, birkaç hafta süren bir şok diyetler hızlı bir kilo kaybına yol açar. Ancak hemen sonrasında, diyet sırasında alınandan sadece biraz daha yüksek enerji alımı tekrar kilo almak için yeterlidir.
Yo-yo etkisi sadece sinir bozucu olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da olumsuz etkileyebilir. Tekrar alınan yağ, karın bölgesinde birikerek tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıkları riskini artırır.
Yo-yo etkisindenkaçınmak ve uzun vadede kilonuzu korumak için yavaş kilo vermek ve yaşam tarzınızı kalıcı olarak değiştirmek çok önemlidir. Bu nedenle, yeni beslenme ve egzersiz alışkanlıkları uzun vadede günlük hayata entegre edilebilmeli ve yeni bir rutin haline gelebilmelidir.
5. Sağlıklı kilo vermek için ipuçları
Fazla kiloluysanız, sağlıklı kilo kaybı, daha kaliteli bir yaşam ve kendi sağlığınız için önemli bir adımdır. Tüm başlangıçlar herkesin bildiği gibi zor olsa da, başlamaya her zaman değer – küçük adımlar bile hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Aşağıdaki ipuçları uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri yapmanıza ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir:
1. ipucu: Destek alın
Beslenme uzmanları kilo vermenizde size destek olabilir. Örneğin kişiselleştirilmiş bir beslenme planı hazırlayabilir veya kilo vermeniz için size yemek tarifleri sunabilirler.
2. ipucu: Net hedefler sizi başarıya ulaştırır
Gerçekçi kilo ve kalori hedefi belirleyen kişiler genellikle daha fazla kilo verirler. Bu nedenle, kişisel hedeflerinizi örneğin bir kilo günlüğüne kaydetmeniz faydalı olacaktır. Hangi hedeflerin gerçekçi olduğunu doktorunuzla görüşün.
3. ipucu: Spor ve egzersizi günlük hayatınıza dahil edin
Düzenli egzersiz ile enerji tüketiminizi artırabilir ve kilo verme sürecini destekleyebilirsiniz. Kilo verdikten sonra da elde edilen kiloyu korumak, yo-yo etkisinden kaçınmak ve genel olarak sağlıklı kalmak için düzenli egzersiz önemlidir.
4. ipucu: Dengeli, lif oranı yüksek bir beslenme düzenine geçin
Amaç, beslenmenizi kalıcı olarak değiştirmek ve vücudunuza tüm önemli besinleri sağlamak olmalıdır. Rengarenk taze gıdaların tadına varmayı deneyin ve bitkisel yiyecekleri tercih edin. Aşırı işlenmiş, yağ/şeker oranı yüksek ve hayvansal gıdaların tüketimini azaltın. Şekerli içecekler de bunlar arasında yer alır.
Bilmekte fayda var:
Cep telefonunu uygulamaları da günlük hayatınıza daha fazla egzersiz ve dengeli bir beslenme katmak için faydalı olabilir. Dijital Sağlık Yasası'nın yürürlüğe girmesinden bu yana sağlık sigortası şirketleri, dijital sağlık uygulamaları veya kısaca DiGA'lar olarak adlandırılan belirli uygulamaların maliyetlerini karşılamakla yükümlüdür. Bunun için, uygulamanın doktor tarafından reçete edilmiş olması gereklidir. Sorununuz için uygun bir DiGA olup olmadığını doktorunuza danışın.
Kaynaklar:
Chi, M. et al.: Effects of weight loss in heart failure patients with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis. In: Eur J Prev Cardiol, 2023, 30: 1906-1921
Christensen, P. et al.: Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes. In: Diabetes Obes Metab, 2018, 20: 2840-2851
Deutsche Adipositas Gesellschaft et al.: S3-Leitlinie: Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“. 2. Auflage. Version 2.0. 2014 (Gültigkeit abgelaufen, in Überarbeitung)
Holzapfel, C. et al.: Gewichtserhaltung nach Gewichtsreduktion – wie der Körper sein Gewicht verteidigt. In: Dtsch med Wochenschr, 2011, 136: 89-94
Mensink, G. B. M. et al.: Übergewicht und Adipositas in Deutschland: Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). In: Bundesgesundheitsbl, 2013, 56: 786-794
Opio, J. et al.: Metabolically healthy overweight/obesity are associated with increased risk of cardiovascular disease in adults, even in the absence of metabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. In: Obes Rev, 2020, 21: e13127
Schienkiewitz, A. et al.: Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen in Deutschland – Ergebnisse der Studie GEDA 2019/2020-EHIS. In: J Health Monit, 2022, 7: 23-31
Skurk, T. et al.: Empfehlungen zur Ernährungsprävention des Typ-2-Diabetes mellitus. In: Diabetol Stoffwechs, 2023, 18: S449-S465
SRH Hochschule für Gesundheit et al.: Patientenleitlinie zur Diagnose und Behandlung der Adipositas. 1. Auflage. 2019
Yen, I. W. et al.: Overweight and obesity are associated with clustering of metabolic risk factors in early pregnancy and the risk of GDM. In: PLoS One, 2019, 14: e0225978
Zou, H. et al.: Body-Weight Fluctuation Was Associated With Increased Risk for Cardiovascular Disease, All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: Front Endocrinol, 2019, 10: 728
Güncelleme: 07.05.2024
