Günlük yaşamda nasıl formda kalırım?

Bilimsel destek: Prof. Dr. Christine Joisten

Günlük yaşamda formda kalmak, mutlaka gerçek spor faaliyeti türünde spor yapmak anlamına gelmez.

Hergün gidilen yolları yürüyerek gitmek, asansör yerine merdivenle çıkmak da sağlık ve kendini iyi hissetmek için aynı derecede katkı sağlar. Günlük 10.000 adım iyi bir hedeftir.

Küçük adımlar büyük hedeflere ulaştırır

Yaygın olarak söylenen günlük 10.000 adım iyi bir hedeftir. Fakat buna hemen bugünden yarına ulaşmak gerekmez. Kişinin kolayca yürüyebileceği yolların farkında olması 1.adımdır. Örneğin bir akıllı telefondaki adımsayar, uygulamaya yardımcı olabilir. Küçük hedeflere ulaşılması daha kolaydır ve bunlar başarıya ulaştırır. Dolayısıyla hemen günde 10.000 adımla başlamak gerekmez, 1.000 veya 2.000 adımla başlamak daha iyi olabilir.

Beden ve zihin yeni süreçlere ve ölçülere alıştıktan sonra, yani bunlar sıradan hale geldiklerinde, bir sonraki hedefinizi belirleyebilirsiniz.

Küçük mesafeler ile başlayın

  • Arabayı otoparkın en uzak kısmına park edin
  • Otobüs veya tramvaydan bir durak önce inin
  • 1 veya 2 katı merdivenle çıkın
  • Kantine giden daha uzun yolları tercih edin.

Daha az oturarak daha aktif olun

Artan günlük aktivitelerin yanısıra kişi daha az oturmaya da çalışmalıdır. Bu özellikle günde 8 saat veya daha uzun süre oturmak zorunda olan kişiler için çok önemlidir. Çünkü kesintisiz uzun süreli oturmanın sonrasında spor yapılsa dahi sağlık üzerinde olumsuz etkisi vardır. Basit uygulamalara örnek olarak şunları verebiliriz:

  • Ayakta çalışma masası kullanma
  • Görüşmeleri ayakta veya yürüyerek yapmak
  • Telefonla konuşurken ayakta durma
  • Kasları gevşetmek ve güçlendirmek için her yarım saatte bir birkaç egzersiz yapma

Bazı şirketlerde, işletme sağlık yönetimi bu planların uygulanmasına gönüllü olarak yardımcı olur.

Aktif bir yaşam tarzı tüm vücuda ivme kazandırır.

Günlük yaşamda hareket – aktif bir yaşam tarzı tüm vucüdu olumlu etkiler. Özellikle dayanıklılık (mesela yürüyüş veya bisiklet sürmek) ve güç (mesela su kasası taşımak veya merdiven çıkmak) pekçok vücut fonksiyonunu daha iyi hale getirir:

  • Akciğer - „daha az nefes nefese kalmak“
  • Kas - „daha güçlü olmak“
  • Kalp - „daha az kalp çarpıntısı hissetmek“
  • Damarlar - „daha iyi kan basıncı“
  • Vücut direnci - „daha az hasta olmak“
  • İskelet - „daha sağlam kemiklere sahip olmak“
  • Kafa - „daha iyi düşünebilmek“
  • Vücut hissi - „kendini daha iyi hissetmek“

Diyabet riski yüksek olan kişilerde hareket sayesinde insülin hassasiyeti iyileşir ve bu sayede tip 2 diyabet riski azalır. Hareket aynı zamanda hareketliliği ve yürüme hızını artırarak özellikle yaşlı insanların günlük işlerini daha kolay halledebilmelerine yardımcı olur.

Burada tip 2 diyabet risk faktörleri hakkında biraz daha fazla bilgi alabilirsiniz.

Şu ana kadar az hareket etmiş kişiler için iyi haber: bir kişi ne kadar az harekete alıştıysa daha fazla hareketin olumlu etkilerini daha hızlı ve yoğun biçimde hisseder.

Fazladan atılmış her küçük adım sağlığı olumlu şekilde etkiler.

Kaynaklar:

Colberg, S. et al.: Physical Activity/Exercies and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. In: Diabetes Care, 2016, 39: 2065-2079
Espeland, M. A. et al.: Effects of Physical Activity Intervention on Physical and Cognitive Function in Sedentary Adults With and Without Diabetes. In: J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2017, 72: 861-866
Rütten, A. et al. (Hrsg.): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. FAU Erlangen-Nürnberg, 2016
World Health Organization (2010): Global recommendations on physical activity for health. ISBN: 978 92 4 159 997 9
Güncelleme: 23.12.2019