Achtsamkeit bedeutet, den Moment bewusst wahrzunehmen: Was esse ich gerade? Habe ich wirklich Hunger oder eher nur Appetit? Wie fühle ich mich dabei? Gerade an Feiertagen essen viele Menschen aus Gewohnheit, aus Höflichkeit oder weil das Angebot besonders verlockend ist. Wer lernt innezuhalten, kann bewusster entscheiden und besser einschätzen, was dem eigenen Körper guttut.
Schon kleine Momente der Achtsamkeit, zum Beispiel ein ruhiger Atemzug oder einige bewusst wahrgenommene Bissen, können dabei helfen, den Moment zu spüren sowie Hunger- und Sättigungssignale besser wahrzunehmen.
Hunger, Appetit und Sättigung
Gerade an Feiertagen ist das Essensangebot meist groß. Bevor man zugreift, lohnt sich eine kurze Frage an sich selbst: Bin ich wirklich hungrig – oder möchte ich aus Appetit oder Neugier probieren? Beides ist erlaubt, doch bewusst zu entscheiden hilft, das eigene Essverhalten besser zu steuern und dabei den Blutzuckerspiegel im Blick zu behalten.
Während des Essens ist es ratsam, langsam zu essen und Pausen einzulegen. So können Sättigungssignale besser wahrgenommen werden, da das Sättigungsgefühl meist erst nach etwa 15 bis 20 Minuten einsetzt. Es kann helfen, zwischendurch bewusst das Besteck abzulegen, kurz innezuhalten und in sich hineinzuspüren: Bin ich noch hungrig oder bereits angenehm satt?
Tipps für mehr Achtsamkeit am Tisch
Schon kleine Veränderungen können viel bewirken:
- Sich Zeit nehmen, um das Essen bewusst wahrzunehmen – auch wenn es nur ein paar bewusste Bissen sind.
- Kleine Portionen ermöglichen Genuss, ohne sich zu überessen.
- Nicht vor dem Bildschirm essen: Handy, Fernseher oder Tablet lenken vom Essen ab.
- Das Besteck öfter bewusst ablegen und kleine Pausen einlegen.
- Reste vom Tisch räumen, sobald alle satt sind – das kann weiteres gedankenloses Essen verhindern.
Zudem wirkt sich die Wahl der Lebensmittel auf den Blutzuckerverlauf aus. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte machen länger satt und verlangsamen den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Auch Bewegung, zum Beispiel ein Spaziergang nach dem Essen, kann helfen, den Blutzucker zu regulieren.
Genuss ohne Verbote
Achtsamkeit heißt nicht Verzicht. Auch Süßes oder besonders Fettiges darf seinen Platz haben. Wichtig sind die Menge und der bewusste Genuss. Wer ein Stück Kuchen oder ein festliches Dessert mit allen Sinnen genießt, ist häufig zufriedener als beim gedankenlosen Naschen nebenbei. Das kann sich positiv auf das Wohlbefinden und den Blutzucker auswirken.
Kleine Rituale für mehr Gelassenheit
Achtsam durch die Feiertage zu gehen, bedeutet nicht, alles perfekt zu machen. Vielmehr geht es darum, freundlich mit sich selbst zu sein, bewusst zu genießen und die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen. So können die Feiertage zu einer genussvollen und zugleich entspannten Zeit werden – auch mit Diabetes.
Wir wünschen Ihnen ein frohes Weihnachtsfest und erholsame Feiertage.
Quelle:
Bundeszentrum für Ernährung: Essen & Trinken bewusst & achtsam. 2023
