Bewegungsvideos: Ihr Start in einen aktiven Alltag
Regelmäßige Bewegung ist ein zentraler Baustein für die Gesundheit und besonders bei Typ-2-Diabetes sowie zur Vorbeugung vieler nicht-übertragbarer Erkrankungen wichtig: Sie unterstützt den Stoffwechsel, verbessert die Insulinwirkung und stärkt Herz und Kreislauf. Dennoch fällt es vielen Menschen schwer, ausreichend Bewegung in ihren Alltag zu integrieren.
Genau hier setzt unsere Videoreihe an: In mehreren kurzweiligen und einfach nachvollziehbaren Videos erklären wir, warum ein Einstieg in die Bewegung immer möglich ist und welche positiven Auswirkungen bereits kleine Steigerungen Ihrer Aktivität auf Ihre Gesundheit haben können. Außerdem zeigen wir Ihnen alltagstaugliche Übungssequenzen, mit denen Sie ganz einfach mehr Aktivität in Ihr Leben bringen können – egal, ob zu Hause, im Büro oder unterwegs.
Inhaltsverzeichnis
1. Warum Bewegung so wichtig ist
Viele Menschen wissen, dass Bewegung guttut, sind sich aber unsicher, was dies im Alltag konkret bedeutet und wie sie am besten beginnen können.
Ergebnisse aus der Forschung zeigen immer deutlicher: Es braucht nicht gleich ein intensives Sportprogramm, um etwas für die Gesundheit zu tun. Bereits kleine, umsetzbare Veränderungen im Alltag können einen messbaren Effekt haben: Eine aktuelle Auswertung mehrerer Bevölkerungsstudien aus Norwegen, Schweden, den USA und Großbritannien mit insgesamt rund 135.000 Erwachsenen ergab beispielsweise, dass bereits wenige Minuten zusätzliche Bewegung einen Unterschied machen könnten. Würden sich insbesondere wenig aktive Menschen täglich nur 5 Minuten mehr in moderater bis anstrengender Intensität bewegen, könnten in der Bevölkerung potenziell etwa 6 Prozent der Todesfälle vermieden werden. Auch weniger Sitzen wirkt sich positiv aus: 30 Minuten weniger Sitzzeit pro Tag könnten je nach Ausgangslage ebenfalls einen spürbaren Beitrag leisten.
In unseren Erklärvideos mit Prof. Dr. Christine Joisten von der Deutschen Sporthochschule Köln haben wir weitere Erkenntnisse zur gesundheitsförderlichen Wirkung von Bewegung für Sie zusammengestellt. Entdecken Sie, warum selbst kleine Bewegungseinheiten positive Effekte haben können und wie Sie sich gerade für den Einstieg realistische Ziele setzen.
Starten Sie hier mit unseren Erklärvideos und erfahren Sie, warum Bewegung ein echter „Game Changer“ für die Gesundheit sein kann:
Erklärvideo: Mehr Bewegung im Alltag – Teil 1: Warum sich der Einstieg immer lohnt
In diesem Video erklärt Prof. Dr. Christine Joisten von der Deutschen Sporthochschule Köln, Fachärztin für Allgemeinmedizin mit dem Schwerpunkt Sportmedizin, auf verständliche und motivierende Weise, was alles zur Bewegung gehört, warum es dabei nicht nur um klassischen Sport geht und weshalb sich gerade der Wiedereinstieg besonders lohnt. Sie zeigt: Bewegung muss nicht kompliziert sein. Starten Sie bequem in Ihrem eigenen Wohnzimmer statt im Fitnessstudio.
Dieses Video ist der Einstieg in unsere Reihe „Ihr Start in einen aktiven Alltag“ mit einfachen Übungen zum Mitmachen.
Erklärvideo: Mehr Bewegung im Alltag – Teil 2: Mit kleinen Schritten zu mehr Gesundheit
In diesem Video mit Prof. Dr. Christine Joisten erfahren Sie, warum bereits wenige zusätzliche Übungen am Tag einen messbaren Effekt für die Gesundheit haben können und wie Sie sich motivieren können, Bewegung fest in Ihren Alltag zu integrieren.
Bewegung muss nicht anstrengend oder zeitaufwendig sein: Bereits zusätzliche, alltägliche Aktivitäten wie Spazierengehen, Treppensteigen oder kleine Wege zu Fuß können dazu beitragen, Ihre Beweglichkeit zu verbessern und Ihre Lebensqualität zu steigern. Dabei geht es nicht um Perfektion – lernen Sie im Video, worauf es wirklich ankommt.
Dieses Video ist der 2. Teil unserer Reihe „Ihr Start in einen aktiven Alltag“.
Gut zu wissen:
Weitere Informationen, warum Bewegung für die eigene Gesundheit so wichtig ist, wie Sie Ihre Sitzzeit reduzieren und mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen können sowie eine Bewegungspyramide zur Orientierung, finden Sie in unserem Artikel “Sport und Bewegung: So nehmen Sie positiv Einfluss auf Ihre Gesundheit”.
2. Jetzt aktiv werden: Übungen für zu Hause
Vielleicht kennen Sie das: Sie möchten sich mehr bewegen – aber der Einstieg fällt schwer. Es fehlt die Zeit, die Motivation oder einfach der richtige Anfang. Genau hier setzen unsere Übungsvideos an.
Die Videos zeigen einfache Bewegungen, die Sie direkt zu Hause mitmachen können. Sie benötigen dafür weder Sportgeräte noch besondere Kleidung oder Vorkenntnisse. Viele der Übungen sind bewusst so gestaltet, dass sie auch für Menschen geeignet sind, die sich lange eher weniger bewegt haben oder unsicher sind, wie sie beginnen sollen.
Viele der Übungen orientieren sich an ganz normalen Bewegungsabläufen, die Sie aus dem Alltag kennen, zum Beispiel
- sich nach oben strecken, um etwas aus dem Schrank zu holen
- in die Knie gehen, um etwas vom Boden aufzuheben
- Schultern und Nacken nach längerem Sitzen lockern
Wählen Sie einfach das Video aus, das zu Ihnen passt – und starten Sie in Ihrem eigenen Tempo. Wenn Sie gesundheitliche Einschränkungen haben oder unsicher sind, ob die Übungen für Sie geeignet sind, sprechen Sie bitte vorab mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Übungsvideo 1: Sanfte Übungen im Sitzen: Mehr Bewegung für zu Hause & im Büro
In diesem Video zeigt Sportwissenschaftlerin Nena Philipp von der Deutschen Sporthochschule Köln einfache Übungen im Sitzen, die sich nahezu überall durchführen lassen, zum Beispiel auf dem Sofa oder am Schreibtisch im Büro. Ob Schulterkreisen oder Mobilisationsübungen für die Handgelenke, das Becken oder die Fußgelenke: Die Bewegungen helfen dabei, die Gelenke zu mobilisieren und die Beweglichkeit des ganzen Körpers zu fördern – ganz ohne Ausrüstung und Sportkleidung.
Diese leicht umsetzbaren Übungen sind besonders gelenkschonend und eignen sich gut für Menschen, die einen sanften Einstieg in einen aktiveren Alltag suchen oder längere Zeit gesessen haben. Darüber hinaus erfordern sie keine besonderen Vorkenntnisse und eignen sich auch bei eingeschränkter Mobilität.
Übungsvideo 2: Einfache Übungen im Stehen: Bewegung für zu Hause
In diesem Video zeigen Nena Philipp und Justin Obojiagbe, Sportwissenschaftlerin und Sportwissenschaftler der Deutschen Sporthochschule Köln, einfache Übungen im Stehen, mit denen Sie Ihre Muskulatur aktivieren können. Die Bewegungen fördern die Durchblutung und bringen Herz und Kreislauf in Schwung. Gleichzeitig verbessern die Übungen Ihre Koordination und Beweglichkeit und schulen Rhythmus sowie Bewegungsgefühl.
Die Übungen sind so gestaltet, dass Sie Ihr eigenes Tempo bestimmen können. Je nach Fitnesslevel können Sie die Intensität individuell anpassen – zum Beispiel durch Zusatzgewichte wie Wasserflaschen oder durch langsamere beziehungsweise schnellere Bewegungen.
Egal, ob Einsteigerin und Einsteiger oder Fortgeschrittene: Mit diesem dynamischen Ganzkörpertraining mobilisieren Sie Ihre Gelenke! Für viele Übungen stehen zudem kniefreundliche Varianten zur Auswahl, etwa der „Hampelmann“, ohne zu springen. So können Sie das Training an Ihre persönlichen Möglichkeiten anpassen und Schritt für Schritt aktiver werden.
Tipp:
Anregungen und Motivation für einen aktiven Alltag finden Sie auch in unserem Artikel „So erreichen Sie Ihre Ziele: 13 Tipps für die eigene Motivation”. Zudem stehen Ihnen auf diabinfo.de beispielhafte Trainingspläne für Menschen mit und ohne sportliche Vorerfahrung zur Verfügung.
3. Wer steckt hinter den Videos?
Als nationales Diabetesinformationsportal bietet diabinfo.de unabhängige und wissenschaftlich fundierte Inhalte rund um Diabetes und weitere nicht-übertragbare Erkrankungen. Die Bewegungsvideos sind in enger Zusammenarbeit mit der Deutschen Sporthochschule Köln entstanden. Unter der fachlichen Leitung von Prof. Dr. med. Dr. Christine Joisten, Fachärztin für Allgemeinmedizin mit dem Schwerpunkt Sportmedizin, fließen aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse aus der Bewegungs- und Gesundheitsforschung direkt in die Inhalte ein.
Ziel der Videoreihe ist es, medizinisch geprüfte Informationen mit alltagstauglichen, leicht umsetzbaren Übungen zu verbinden. Im Fokus steht ein niedrigschwelliger Ansatz: Die Videos sollen dabei helfen, Bewegung realistisch in den Alltag zu integrieren – unabhängig vom Fitnesslevel oder der Vorerfahrung.
4. Dranbleiben lohnt sich: Weitere Angebote und Informationen
Regelmäßige Bewegung lässt sich leichter in den Alltag integrieren, wenn sie Schritt für Schritt aufgebaut und durch passende Angebote unterstützt wird.
Abonnieren Sie unseren YouTube-Kanal für weitere Übungen oder besuchen Sie regelmäßig diabinfo.de, um weitere Informationen und neue Inhalte zu erhalten. Abonnieren Sie auch unseren Newsletter oder folgen Sie uns auf Instagram, um keine Videos und Inhalte zu verpassen!
Weiterführende Informationen rund um das Thema Bewegung finden Sie unter anderem in unseren Artikeln „Bewegung im Alltag“ und „Bewegung bei Typ-2-Diabetes“.
Sie möchten gemeinsam mit anderen Personen aktiv werden und suchen eine Sportgruppe? Oder Sie möchten sich über Ihre Erfahrungen mit Gleichgesinnten austauschen? Informationen und Anlaufstellen finden Sie hier:
Quellen:
Banach, M. et al.: The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. In: Eur J Prev Cardiol, 2023, 30: 1975-1985
Bellisari, A.: Evolutionary origins of obesity. In: Obes Rev, 2008, 9: 165-180
Ekelund, U. et al.: Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies. In: Lancet, 2026, 24: 339-349
Stand: 07.04.2026
