Ana içeriği göster

Hedeflerinize nasıl ulaşırsınız: Kişisel motivasyonunuz için 13 tavsiye

Bilimsel destek: Prof. Dr. Christine Joisten

Daha sağlıklı beslenmek, daha fazla hareket etmek, kilo vermek, bazı kan değerlerini iyileştirmek veya sigarayı bırakmak değerli hedeflerdir, ancak bunları söylemek çoğu zaman yapmaktan daha kolaydır. 

Kendinize sadece gerçekçi bir hedef belirlemekle kalmayıp aynı zamanda bu hedefe nasıl ulaşılır? Aksiliklerle nasıl başa çıkılır ve nasıl devam edilir?

Neye başlarsanız başlayın: Aşağıda, devam etmenize ve hedefinize adım adım yaklaşmanıza yardımcı olacak 13 ipucu bulacaksınız.



1. Tavsiye: Gerçekçi bir hedef belirleyin

  • Hangi hedefe ulaşmak istediğinizi kendinize sorun. Kilo vermek, daha sağlıklı yaşamak veya belli kan değerlerinizi mi iyileştirmek istiyorsunuz
  • Başarabileceğinize inandığınız şeyler hakkında gerçekçi hedefler belirleyin.
  • Hedefe nasıl ulaşmak istediğinize dair sabit bir plan yapın.
  • Hangi engellerle karşılaşabileceğinizi ve bunların üstesinden nasıl gelebileceğinizi düşünün.
  • Sizi kimin veya neyin destekleyebileceğini düşünün, örneğin arkadaşlarınız, bir fitness takipçisi veya başka şeyler.

2. Tavsiye: Büyük hedeflere adım adım küçük hedeflerle ulaşmak

  • Büyük hedefinizi aklınızda tutun ve kendinize ulaşılabilir küçük ara hedefler belirleyin.
  • "Daha sağlıklı beslenme" ya da "daha fazla spor yapma" bir günde olacak şey değil. Bunun yerine, “günde bir porsiyon daha fazla sebze”, “günde 5 ila 10 dakika yürüyüş” veya “günde 500 ila 1.000 adım” daha büyük hedefe ulaşmak içinhedef odaklı ara adım olabilir.

3. Tavsiye: Başarılarınızı kutlayın

  • Başardığınız şeyler için kendinizi ödüllendirin.
  • İster küçük ister büyük başarılar olsun fark etmez: Örneğin, bir egzersiz seansından, bir masajdan, bir geziden veya dört gözle beklediğiniz başka bir şeyden sonra kendinize ılık bir banyoyla ödüllendirin.

4. Tavsiye: Kendinize meydan okuyun, ancak motivasyonunuzu düşürmeyin

  • Eğer ağrıyan kaslarınız motivasyonunuzu düşürüyorsa, başlangıçta kendinizi aşırı zorlamayın. Antrenmanınızı aşamalı olarak arttırın.
  • Aynı durum feragatler veya değişiklikler için de geçerlidir. 100'den 0'a veya 0'dan 100'e geçmek her zaman tavsiye edilmez. Yavaş yavaş yükselin.
  • Küçük engeller de motivasyonumuzu düşürebilir. Ustalaşmak istediğiniz ancak tamamen aşamadığınız zorluklar yaratın.

Bilmekte fayda var:

Bazıları için daha yoğun şeyler motive edicidir. Tavsiye: Normalde günde yaklaşık 10 dakikada 1000 adım atılması gerekir. Bir çentik atın ve 6 dakikada 1.000 adım yürüyün, bu zaten orta düzeyde bir egzersizdir.


5. Tavsiye: Aktivitelerinizi planlayın

  • Kendinize belirli tarihler oluşturun, örneğin “Pazartesi akşamları koşmak” gibi ve bunları günlüğünüze not edin.
  • Kilo vermek ve dengeli beslenmeye odaklanmak mı istiyorsunuz? Yemeklerinizi önceden planlayın örneğin tüm hafta için alışverişe çıkın.
  • Birlikte aktif olmayı seviyorsanız, bir arkadaşınız veya meslektaşınızla plan yapın o zaman buna sadık kalmanız gerekir ve planınızı ertelemek zordur. Bir tane spor grubuda bulabilirsiniz.
  • Feragat pratiği yapıyor musunuz? Size, örneğin 2. sütundaki gibi, feragat etmek isteyeceğiniz şeylerin sunulduğu durumları hayal edin. Bir aile kutlamasında bir dilim pasta, müdavimlerin masasında bir bira veya mola sırasında bir sigara. Buna nasıl hayır diyeceğinizi önceden düşünün.

6. Tavsiye: Aksiliklerin moralinizi bozmasına izin vermeyin

  • Akşamları televizyon karşısında cips yemeden yapamıyor musunuz? Tüm bu işler ve yapılacaklar yüzünden eğitimi geçemediniz mi? Bu olabilir, burada ve kararlarınızdaki istisnalar iyidir. Aksiliklerin sizi hedefinizden alıkoymasına izin vermeyin.
  • Önemli olan şey, büyük planınızdan ve hedefinizden sapmamanızdır.

7. Tavsiye: Hayır demeyi öğrenin

  • Kendinizi sürekli olarak aşırıya kaçtığınız durumların içinde buluyorsanız, bunun nedenlerini araştırın.  
  • Bu tür durumlar için ne gibi çözümler bulunabileceğini düşünün. Bu durumlardan önce, örneğin, ne kadar yemek istediğinize veya nasıl şükredeceğinize dair kesin bir plan yapın. Bunu tam olarak hayal edin.
  • Özellikle stres altındayken sağlıksız besleniyorsanız, sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın ve/veya stresinizi azaltmaya çalışın.

8. Tavsiye: Hedefinize umduğunuz kadar çabuk ulaşamazsanız cesaretiniz kırılmasın

  • Umduğunuz kadar hızlı kilo veremiyor musunuz? Hafta içi artık alkol almıyorsunuz, ancak hafta sonları arkadaşlarınızla birlikteyken hala hayır demeyi başaramıyor musunuz? Cesaretiniz kırılmasın - doğru yönde atılan küçük adımlar bile bir başarıdır.  
  • Kendinize karşı sabırlı olun.  
  • Katı rakamlara inatla bağlı kalmayın: Bel bölgesinde tartıdan daha fazla ilerleme fark edebilirsiniz. Ya da hafta boyunca hiç alkol almadıysanız sabahları kendinizi daha zinde hissedersiniz. Değişiklikler kendilerini farklı şekillerde gösterebilir.

9. Tavsiye: Yaptığınız şeylerle eğlenin

  • Size eğlenceli gelen aktiviteler ve önlemler arayın. Hedefe varmak için farklı yollar var.  
  • Koşu yapmayı sevmiyor musunuz? Dansa gidin! Bir bar akşamında alkol almayan tek kişi olmak istemez misiniz? Alternatif aktiviteler önerin.
  • Sağlıklı ve sevdiğiniz tarifleri, baharatları ve malzemeleri arayın. Yemeklerinizi güzelce hazırlayın.

10. Tavsiye: Birlikte her şey daha kolay

  • Eşlikçi arkadaşınızı arayın: Eşinizle, arkadaşlarınızla veya ailenizle birlikte daha sağlıklı yemekler pişirin.
  • Çevrimiçi topluluklarda benzer düşünen insanları bulun ve deneyimlerinizi, ipuçlarınızı ve püf noktalarınızı paylaşın.
  • Bir spor kulübü veya bir spor grubu bulun ve birlikte egzersiz yapın.

11. Tavsiye: Az bazen çoktur

  • Daha fazla egzersiz yapmak, daha sağlıklı beslenmek, daha iyi dinlenmek ve aynı zamanda sigarayı bırakmak ister misiniz? Kendinizi aceleye gelmiş ve bunalmış mı hissediyorsunuz? Bir adım geri atın ve şu anda hayatınızda hangi adımın en önemli olduğunu düşünün.  
  • Kendinize şunu sorun: Şu anda günlük yaşamınıza en uygun değişim hangisi?
  • Değiştirmek istediğiniz tek bir şeye odaklanın ve diğer kararları askıya alın.  
  • İlk değişikliğinizi gerçekleştirdikten sonra, başka bir değişiklikle başlayabilirsiniz.  
  • Yeni bir alışkanlık kazanmak için ortalama olarak yaklaşık 8 haftaya ihtiyaç vardır. Bu zamanı kendinize hediye edin!

12. Tavsiye: Nefsinizin üstesinden nasıl gelirsiniz

  • Başlangıçta motiveydiniz, ancak son zamanlarda artık kendinizi spor yapmaya zorlayamıyor musunuz? Gerçekten keyif aldığınız bir aktivite bulun. Değişiklik de yeni motivasyon oluşturabilir.  
  • Tek başınıza antrenman veya yemek yapmak sıkıcı geldiğinde, sesli kitap veya müzik dinleyin.  
  • Spor çantanızı işe götürerek ve egzersiz seansınızdan önce eve bile gelmeyerek içinizdeki tembeli alt edin.
  • Birlikte yemek pişirmeyi veya arkadaşlarınızla yürüyüşe çıkmayı ayarlayın.
  • Hafta sonunda önünüzdeki günler için birkaç yemek hazırlayın ve dondurun. Bu size hafta boyunca zaman kazandırır ve bugün ne yiyebileceğiniz düşüncesine gerek kalmaz.
  • Ayrıca alışverişinizi yürüyerek yaparak veya işe bisikletle giderek egzersizi günlük yaşamınıza dahil edin.

13. Tavsiye: Yardım isteyin

  • Tek başınıza hedefinize yaklaşamadığınızı mı hissediyorsunuz? Öyleyse yardım isteyin.  
  • Doktorunuzla konuşun, bir beslenme veya spor danışmanlığı servisinegidin veya sağlık sigortası sağlayıcınızdan, örneğin; sigarayı bırakmak için sağlık kurslarıveyaçevrimiçi eğitimlerhakkında bilgi isteyin.

İyi niyet: Hedefinize nasıl ulaşırsınız

Kişisel hedefiniz nasıl görünürse görünsün: Birkaç püf nokta ve yeterli planlama ile buna adım adım ulaşabilirsiniz. Bir kerede çok fazla şey üstlenmeyin, kendinize gerçekçi bir genel hedef belirleyin ve kendinize ulaşılabilir ancak zorlu ara hedefler koyun. 

Hem hedefinize yaklaşmak için yapacağınız aktiviteleri hem de eski halinize geri dönme tehlikesi yaşadığınız durumlarda nasıl hayır diyeceğinizi planlayın. 

Küçük aksiliklerin sizi üzmesine izin vermeyin, önemli olan büyük hedefi gözden kaçırmamaktır. İster dengeli beslenme veya daha fazla egzersiz gibi yeni alışkanlıklar olsun, ister bir şeyden vazgeçmek olsun, eğlenceden feragat edilmemelidir. O zaman buna bağlı kalmak daha kolay olur.

Kendi başınıza ilerleme kaydedemiyorsanız, benzer düşünen kişilerden veya profesyonel yardım alın. Aile doktorunuz size yardımcı olmak için her zaman iyi bir ilk başvuru noktasıdır.

Kaynaklar:

Marquardt, M. et al.: Mental contrasting with implementation intentions (MCII) improves physical activity and weight loss among stroke survivors over one year. In: Rehabil Psychol, 2017, 62: 580-590 
Phillips, L. A. et al.: Intrinsic Rewards Predict Exercise via Behavioral Intentions for Initiators but via Habit Strength for Maintainers. In: Sport Exerc Perform Psychol, 2016, 5: 352-364 
Stadler, G. et al.: Intervention effects of information and self-regulation on eating fruits and vegetables over two years. In: Health Psychol, 2010, 29: 274-283 
Wansink, B. et al.: When do gain-framed health messages work better than fear appeals? In: Nutr Rev, 2015, 73: 4-11 
Güncelleme: 07.05.2024