Sigarayı bırakmak – Nasıl bırakılır
Bilimsel destek: Prof. Dr. Michael Hummel
Almanya’da her 3 kişiden biri, 14 yıldan fazla sigara içiyor. “Geleneksel” tütün sigaralarının tüketimi yavaş yavaş azalmakla birlikte, özellikle gençler arasında nargile, elektronik sigara ve tütün ısıtıcılar giderek yaygınlaşmaktadır. Bunların zararlı madde bileşenleri farklıdır ama daha az zararlı oldukları anlamına da gelmez.
Sigara, kalp krizi, felç, damar sertliği ve diğer birçok hastalık için en önemli risk faktörlerinden biri sayılır. Bu sadece sigara içenler için geçerli değildir: Aynı zamandaara sıra veya pasif olarak sigara içen kişilerde de sigara içmeyenlere kıyasla, kardiyovasküler hastalıkları ve tip 2 diyabet riski artmaktadır.
Bırakmak her zaman ve her yaşta değerdir. Motive edici hedeflere net bir şekilde odaklanmak ve doğru ipuçları, yaşamınızın son sigarasına giden yolda size yardımcı olacaktır.

İçindekiler
1. Sigara vücudu nasıl etkiler?
Bir sigara yandığında, en az 250’si zehirli ve 90’ı kansorejen olan 4.800’den fazla kimyasal madde açığa çıkar. Bu kanserojen maddelerden biri nikotindir - diğer şeylerin yanı sıra haberci madde dopamin aracılığıyla beyindeki ödül merkezini harekete geçiren bir nörotoksindir. İlk sigarada genellikle mide bulantısı ve/veya baş dönmesine yol açan bu durum, zamanla stres giderici, rahatlatıcı ve hoş bir şekilde uyarıcı olarak algılanmaya başlar. Sürekli sigara içen kişilerde, sık nikotin alımı nedeniyle beyindeki belirli kenetlenme bölgeleri (reseptörler) zamanla daha az hassas hale gelir. Bu bir bağımlılık yaratır: Sigara içenler genellikle sadece sigara sayesinde etkili bir şekilde konsantre olabilecekleri veya rahatlayabilecekleri hissine sahiptir.
Uzun vadede, sigara dumanı vücuda farklı şekillerde zarar verir. Bu da sigara içenlerin ortalama yaşam süresinin10 yıla kadar kısalmasına neden olmaktadır. Almanya'da 100 ölümden yaklaşık 14'ü uzun süreli sigara kullanımının sonuçlarına bağlanabilir.
Ayrıca tütün tüketimi de bunu desteklemektedir:
- Kanser hastalıklarıörneğin; akciğerler, boğaz ve mide, pankreas, böbrekler ve idrar kesesi
- Kalp-damar hastalıkları, ayrıca damar sertliği ve koroner kalp hastalığı (KHK)
- Tip 2 diyabet
- Solunum yolu hastalıklarıörneğin; kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH)
- Kronik diş eti iltihabı (periodontitis)
- Solunum yolu hastalıklarına karşızayıflamış bir bağışıklık direnci
- Kötü bir yara iyileşmesi
Hamilelikdöneminde sigara içmenin ciddi sonuçları vardır: Sigara içenlerin çocukları genelde çok küçük ve çok hafif doğarlar. Hamilelikte sigara içmek ayrıca yarık dudak ve damak, beyin ve akciğer gelişiminde bozukluk ve ani bebek ölümü sendromu gibi hatalı gelişim riskini de artırır. Ayrıca hamilelik sırasında ve öncesinde sigara içmenin de anne adaylarının gebelik diyabetine yakalanma olasılığını artırıp artırmadığı tartışılmaktadır.
2. Sigara kalbe ne yapar?
Tütün dumanının kalp-damar sistemi üzerinde birçok farklı etkisi vardır. Bunların yanında, kan damarlarının (arterler) iç tabakasına - endotel olarak adlandırılır - zarar verir ve böylece tortuları destekler. Bu durum, tüm önemli organ ve dokulara oksijen açısından zengin kan sağlayan arterlerin daralmasına ve sertleşmesine neden olabilir.
Uzmanlar bir damar sertliği hakkında konuşuyor. Koroner damarlarda bu durum koroner kalp hastalığına (KKH) yol açar. Bu da kalp kasının sadece sınırlı ölçüde oksijen bakımından zengin kanla beslendiği anlamına gelir. Etkilenen bazı kişiler bunu göğüs kemiğinin arkasında ağrılı bir baskı ve gerginlik şeklinde hisseder(kalp yetmezliği).
Tütün tüketimi ayrıca kan pıhtılarının (trombüs) oluşma ve kan damarları boyunca ilerleme riskini de artırır. Uygun olmayan bir yerde sıkışıp kalbe veya beyne oksijen bakımından zengin kan sağlayan bir atardamarı tıkarlarsa, kalp krizi veyafelç olarak sonuçlanır. Bu durum sadece ağır sigara içicilerini etkilemez: Sadece arada sigara içen veya pasif olarak sigara içen kişilerde de, sigara içmeyenlere kıyasla kalp-damar hastalıkları riski önemli ölçüde artmaktadır.
3. Sigara içmek tip 2 diyabete neden olabilir mi?
Sigara içenlerin, tip 2 diyabet geliştirme riski yüksek. Nikotin ve diğer tütün bileşenleri kan şekeri seviyelerini çeşitli şekillerde etkiler. Bugüne kadar tüm bağlantılar tam olarak araştırılmamıştır.
İnsülin üretimi
Araştırmacılar nikotinin pankreastaki insülin üreten hücrelere zarar vererek daha az insülin üretmelerine neden olduğunu düşünmektedir. Bu endojen hormon, kan şekeri seviyelerinin kontrolsüz bir şekilde yükselmesini önlemek için önemlidir. Bir tür kapı açıcı olarak, yemekten sonra kan dolaşımına giren şekerin (glikoz) vücut hücrelerine emilebilmesini sağlar.
İnsülinin etkisi
Aynı zamanda, sigara ve nikotin içeren diğer tüketim mallarında bulunan çeşitli kimyasallar, sigara içenlerin vücudunda iltihaplanma süreçlerinin artmasına neden olmaktadır. İltihaplanma, vücut hücrelerinin insüline daha az yanıt vermesine neden olur. Sonuç olarak, şekerin kandan hücrelere emilebilmesi için giderek daha fazla insüline ihtiyaç duyulur. Tip 2 diyabetin en önemli nedenlerinden biri olan insülin direnci ortaya çıkar.
Organlardaki yağ
Sigara içmenin diyabet riskini artırmasının bir başka nedeni de ilk bakışta şaşırtıcıdır: Vücut yağı. Sigara içenler genellikle nispeten zayıf olsalar da, taşıdıkları yağ sıklıkla zararlıdır. Sonuç olarak, yağ genellikle karın organlarının etrafında birikir (visseral yağ). Bu vücut yağı, kana sorunlu bir haberci madde ve yağ asidi karışımı salgılar ve bu nedenle sağlık için oldukça zararlıdır. İnsülin direnci ve tip 2 diyabetin gelişiminde önemli bir risk faktörü olarak sayılır. Ayrıca kalp-damar hastalıkları riskini de arttırır.
Özellikle karaciğer yağlanması gibi organların içinde biriken yağlar sağlıksızdır. Sigaradan olumsuz etkilenen stres hormonu kortizol ve tiroid hormonları gibi bazı endojen haberci maddeler de rol oynar.
Zehirli maddeler
Sigara içenlerin kanında yüksek seviyelerde zehirli arsenik maddesi de bulunmuştur. Bunlar da kan şekeri seviyesinin yükselmesine sebebiyet verebilir. Bazen tütünde bulunan bir diğer zehirli madde de kadmiyumdur. Bu ağır metal, kilo almaya ve vücutta insülin eksikliğine yol açabilmektedir.
Sigaradan dolayı tip 2 diyabet riski ne kadardır?
Sigaranın tip 2 diyabet riskini ne kadar artırdığı, günde kaç sigara içildiğine ve ne kadar süre boyunca içildiğine bağlıdır. Bu yüzden araştırmadaki rakamlar değişiklik gösterir. Bazı tahminlere göre risk, yüzde 30 ila 40 daha yüksektir. Diğerleri, sigara içmenin diyabet riskini iki katınçıkardığını tahmin etmektedir. Bu, aynı koşullar altında, sigara içmeyen 1.000 kişiden yaklaşık 100'ünün hayatlarının herhangi bir zamanında tip 2 diyabete yakalanacağı anlamına geliyor. Bir tahmine göre her 1.000 sigara içicisinden 130 ila 140'ı, diğer tahmine göre ise 200'ü hastalığa yakalanmaktadır.
Pasif içicilik de diyabet riskini artırır mı?
Birçok kişi, özellikle de çocuklar olmak üzere kendisi sigara içmemekte, ancak pasif içicilik nedeniyle sigara dumanına maruz kalmaktadır. Bu duman da sağlığı etkiler. Bu durum özellikle de çocuk yaşta veya genç yetişkin olarak sigara dumanına maruz kalmış olan kişiler için geçerlidir. Bu kişiler, ne aktif ne de pasif sigara içen kişilere göre çok daha sık tip 2 diyabet hastalığına yakalanmaktadır. Çevrede ne kadar çok sigara içilirse diyabet riski de o kadar yüksek olmaktadır. Pasif içiciliğe çok maruz kalan kişiler, sadece arada sırada sigara içenlerin yanında oturan kişilere göre daha yüksek bir diyabet riskine sahiptir.
Zaten diyabet hastasıysanız, sigaraya içmeye ne olacak?
Sigara içmek, halihazırda tip 1 veya tip 2 diyabeti olan kişilerde olumsuz bir etkiye sahiptir: Bir yandan diyabete bağlı ikincil hastalık riski artarken, örneğin böbreklerde hasar(nefropati), diyabetik ayak sendromu veya gözlerdebozulma. Diğer yandan, diyabetli sigara içicilerinin koroner kalp hastalığı (KKH), kalp yetmezliği veya periferik arter tıkayıcı hastalığı (PAD) gibi kalp hastalığı riski büyük ölçüde artmaktadır.
Bilmekte fayda var:
Sigara, diyabet ve obezite kombinasyonu, kalp ve kan damarları için özellikle yüksek risk oluşturmaktadır. Tedavide, birçok kişi sigarayı bıraktığında başlarda birkaç kilo alır. Ancak sağlık açısından bakıldığında bu, sigara içmeye devam etmek için bir neden değildir: Uzun vadede, sigarayı bırakmanın olumlu etkileri olumsuz etkilerinden açıkça daha ağır basmaktadır.
4. Elektronik sigaralarda sağlık riski nasıldır?
Tütün yoksa, tehlike yok mu? Geleneksel sigara, puro ve sigarillolardan farklı olarak, e-sigaralar özel sıvılar içeren kartuşlar içerir. Bir ısıtma elemanı yardımıyla bunlar buharlaştırılır ve son olarak solunur. Aslında, mevcut bilimsel bilgilere göre, bu şekilde üretilen buharlar, yanma sonucu ortaya çıkan sigara dumanı kadar zararlı madde içermemektedir.
Ancak bu, e-sigaraların zararsız olduğu anlamına gelmez: Buharlaşma sırasında nikotinin yanı sıra formaldehit, asetaldehit ve akrolein gibi hücrelere zarar veren ve potansiyel olarak kanserojen olan diğer maddeler de açığa çıkmaktadır.
Bugüne kadar, elektronik sigaralar ve bunların sağlık üzerindeki etkileri hakkında, örneğin; diyabet riski ile ilgili olarak, neredeyse hiç güvenilir uzun vadeli çalışma bulunmamaktadır. Ancak şu ana kadar toplanan veriler, elektronik sigara “duman seviyeleri” üzerinde geleneksel sigara ile benzer bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Bu nedenle e-sigaralar muhtemelen insülin direncini ve tip 2 diyabete de neden olabilir. Ayrıca, e-sigara içmenin kardiyovasküler sistemine şu açılardan zararlı olduğu bilinmektedir
- kan damarlarının işlevini bozar,
- kan değerini yükseltir,
- vücutta oksidatif stres ve iltihapların artmasına neden olur.
5. Sigara içmeyi bırakırsam ne olur?
İyi haber: Sigarayı bırakmak her zaman değer mi! Sağlığa karşı uzun ve kısa dönemde etkileri oldukça güçlüdür. Bu durum sadece önceden mevcut hastalığı olmayan gençler için geçerli değildir.
Büyük bir inceleme yazısı gösteriyor ki: Felç geçirdikten sonra sigarayı bırakan kişiler, başka felç ve kalp krizi risklerini azaltmış ve sigara içmeye devam edenlere kıyasla genel olarak daha uzun yaşamışlardır.
Hali hazırda kalp hastası olan kişiler de sigarayı bırakarak felç veya kalp krizi risklerini yaklaşık üçte bir oranında azaltabilirler. Diyabeti olmayan kişiler için sigarayı bırakmak, hastalığa yakalanma riskini yüzde 30 ila 40 oranında azaltmaktadır. Diyabetiniz varsa, kan damarlarını korumak ve ikincil hastalıklardan kaçınmak için tütünden vazgeçmek daha da önemlidir. Örneğin, sigara içmeyenlerde sinir hastalıkları (diyabetik nöropati), yara iyileşme bozukluğu ve göz hasarı (diyabetik retinopati) riski daha düşüktür.
Sigaranın neden olduğu tüm hasarlar kısa bir süre içinde geri döndürülemez. Ancak sadece birkaç gün sonra, örneğin sigara içenlerde pıhtı oluşturma eğiliminde olan kan trombositlerinin işlevi normalleşir. Genel olarak, kan damarlarının işlevi ve sağlığı, sigarayı bıraktıktan sonraki haftalar ve aylarda sürekli iyileşebilir.
Sigarayı bırakmak için motive edici diğer gerçekler:
- Sigarayı bıraktıktan 3 gün sonra bile solunum yolu işlevleri iyileşir.
- Son sigaradan bir hafta sonra, uzun vadede kan basıncı düşer.
- Bıraktıktan birkaç yıl sonra ise, çoğu kanser hastalığı riski düşer.
Ayrıca: Dumansız yaşayanlar, hem para biriktirirler hem dezamandan tasarruf ederler.
6. Sigarayı bırakmak için 5 tavsiye
Sigarayı bırakmak çoğu insan için bir zorluktur - ancak kesinlikle üstesinden gelebileceğiniz bir zorluktur. Aşağıdaki 5 tavsiye size yardımcı olabilir:
1. Tavsiye: Sigarayı bırakmak için bir tarih belirleyin.
En iyisi, önümüzdeki 3 hafta içinde. Bu süre içinde sigara içme davranışınızı gözlemleyin ve kendinizi hazırlayın: Sigara içtiğiniz tipik günlük durumlar için alternatif planları önceden düşünün - örneğin, iş yerinde sigara molası vermek yerine bir fincan çay yapın veya blok etrafında yürüyüşe çıkın.
2. Tavsiye: Sigara içme aletlerinin hepsini atın.
Ya da sigarayı bırakma günü, onları gözden uzak bir yere koyun. Evinizdeki "sigara içme köşesini" yeniden düzenlemek ve örneğin kül tablasının yerine bir bitki koymak da yardımcı olabilir.
3. Tavsiye: Motivasyon gözlerden kaybolmuyor.
Gözleriniz için her zaman kendi kişisel önemli motivasyonlarınızı bulun. Bu, çocuklarınız veya torunlarınız olabilir, ama belki de 3. kata veya bir dağa hızlı bir şekilde ve nefes darlığı çekmeden koştuğunuz fikri de olabilir.
4. Tavsiye: İsteklerine karşı koy.
Canınız sigara içmek isterse, kendinizi kaptırmayın. Nikotin yoksunluğu beden ve zihin için rahatsız edici olabilir. Etkilenen birçok kişi, sinirli ve huysuz olur. Bunlara karşı hazırlıklı olmanız ve en kötü isteklerin genelde birkaç dakika içinde azaldığını bilmeniz yardımcı olur. Örneğin, ellerinizin üzerinde bir kirpi topu yuvarlayarak, sakız çiğneyerek veya soğuk su içerek ağzınızın ve ellerinizin dikkatini geçici olarak dağıtabilirsiniz.
5. Tavsiye: Başarılı adımlar için kendinizi ödüllendirin!
Size iyi gelen şeylerle kendinizi şımartın: Güzel bir kitap, yeni bir kıyafet, rahatlatıcı bir banyo, bir masaj veya hatta bir dilim pasta olabilir. Ancak, sigarayı atıştırmalıklar ve tatlılarla değiştirmeye çalışmayın.
Bilmekte fayda var:
Bıraktıktan sonra kalori metabolizması azalır ve bu da kilo artışına neden olabilir. Bunu temiz havada bol egzersiz ve dengeli bir beslenmeyle önleyin. Eğer kilo alırsanız, kendinize çok yüklenmeyin ve sigara içmemeye çalışın. Sigarasız kalmayı başardıktan sonra, her seferinde adım adım kilo vermeyi hedefleyebilirsiniz.
Bunu tek başınıza yapamayacağınızı düşünüyorsanız, sigarayı bırakmak için yardım alın. Sakız veya bant şeklindeki nikotin replasman ürünleri bazı kişilere yardımcı olur. En iyisi doktorunuzla görüşün. Ayrıca sigarayı bırakmanızı destekleyecek özel seminerler, sigarayı bırakma programları ve akıllı telefon uygulamaları da vardır.
Alman Kanser Araştırma Merkezi (dkfz), Federal Sağlık Eğitimi Merkezi (BZgA) ile birlikte bilgilendirme için bölgenizdeki kişilere destek sunar. Bölgenizdeki destekçileri arayın. (Almanca link) BZgA'nın çevrimiçi bilgi portalırauchfrei-infoda (Almanca link) birçok yararlı bilgi sunmaktadır.
Kaynaklar:
Aarsand, R. et al.: Tobacco and diabetes: WHO tobacco knowledge summaries. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Bimonte, V. M. et al.: The endocrine disruptor cadmium: a new player in the pathophysiology of metabolic diseases. In: J Endocrinol Invest, 2021, 44: 1363-1377
Brath, H. et al.: Rauchen, erhitzte Tabakprodukte, Alkohol und Diabetes mellitus (Update 2023). In: Wien Klin Wochenschr, 2023, 135: 84-90
Bundesinstitut für Risikobewertung: E-Zigaretten – alles andere als harmlos (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Rauchfrei: Tipps für Ihren Rauchstopp. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Campagna, D. et al.: Smoking and diabetes: dangerous liaisons and confusing relationships. In: Diabetol Metab Syndr, 2019, 11: 85
Deutsche Befragung zum Rauchverhalten (DEBRA study): https://www.debra-study.info/ (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Deutsche Gesellschaft für Suchtforschung und Suchttherapie e.V. (DG-Sucht) et al.: S3-Leitlinie Rauchen und Tabakabhängigkeit: Screening, Diagnostik und Behandlung. Langfassung. Version 3.1. 2021
Deutsches Krebsforschungszentrum: Krebsrisiken – das sagt die Wissenschaft. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Deutsches Krebsforschungszentrum: Tipps für einen erfolgreichen Rauchstopp. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Doll, R. et al.: Mortality in relation to smoking: 50 years' observations on male British doctors. In: BMJ, 2004, 328: 1519
Espinoza-Derout, J. et al.: Electronic Cigarette Use and the Risk of Cardiovascular Diseases. In: Front Cardiovasc Med, 2022, 9: 879726
Kim, M. K. et al.: Prepregnancy smoking and the risk of gestational diabetes requiring insulin therapy. In: Sci Rep, 2020, 10: 13901
Maddatu, J. et al.: Smoking and the risk of type 2 diabetes. In: Transl Res, 2017, 184: 101-107
Mukharjee, S. et al.: Chronic tobacco exposure by smoking develops insulin resistance. In: Endocr Metab Immune Disord Drug Targets, 2020, 20: 869-877
Noubiap, J. J. et al.: Rates, Predictors, and Impact of Smoking Cessation after Stroke or Transient Ischemic Attack: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: J Stroke Cerebrovasc Dis, 2021, 30: 106012
Oba, S. et al.: Passive smoking and type 2 diabetes among never‐smoking women: The Japan Public Health Center‐based Prospective Study. In: J Diabetes Investig, 2020, 11: 1352-1358
Parmar, M. P. et al.: A Systematic Review of the Effects of Smoking on the Cardiovascular System and General Health. In: Cureus, 2023, 15: e38073
Sia, H. K. et al.: Association between smoking and glycemic control in men with newly diagnosed type 2 diabetes: a retrospective matched cohort study. In: Ann Med, 2022, 54: 1385-1394
Śliwińska-Mossoń, M. et al.: The impact of smoking on the development of diabetes and its complications. In: Diab Vasc Dis Res, 2017, 14: 265-276
Varghese, J. et al.: A Comprehensive Review on the Impacts of Smoking on the Health of an Individual. In: Cureus, 2023, 15: e46532
Wang, Y. et al.: Passive Smoking and Risk of Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. In: PLoS One, 2013, 8: e69915
Wu, A. D. et al.: Smoking cessation for secondary prevention of cardiovascular disease. In: Cochrane Database Syst Rev., 2022, 8: CD014936
Xia, N. et al.: Review of the role of cigarette smoking in diabetic foot. In: J Diabetes Investig, 2019, 10: 202-215
Güncelleme: 07.05.2024