Так вы достигнете своих целей: 13 советов для мотивации
Научное содействие: проф., д-р Кристине Джойстен (Christine Joisten)
Есть более здоровую пищу, больше двигаться, похудеть, улучшить показатели крови или бросить курить — все это достойные цели, но зачастую проще сказать, чем сделать.
Что нужно сделать, чтобы не только поставить перед собой реалистичную цель, но и достичь ее? Как реагировать на срывы и что нужно сделать, чтобы продолжать двигаться вперед?
Совершенно не важно, что вы запланировали: Ниже вы найдете 13 советов, которые помогут вам не сбиться с пути и шаг за шагом приближаться к своей цели.
Содержание
- Поставьте перед собой реалистичную цель
- Идите к своей главной цели, достигая промежуточных
- Отмечайте свои успехи
- Бросайте себе вызов, но не демотивируйте себя
- Планируйте свои действия
- Не позволяйте неудачам сбить вас с пути
- Учитесь говорить «нет»
- Не отчаивайтесь, если вы не достигнете своей цели так быстро, как надеялись.
- Получайте удовольствие от процесса
- В компании всё получается легче
- Лучше меньше, но лучше
- Как побеждать свою лень снова и снова
- Обращайтесь за помощью
1-й совет: Поставьте перед собой реалистичную цель
- Спросите себя, какой цели вы хотите достичь. Хотите похудеть, вести более здоровый образ жизни или улучшить некоторые показатели крови?
- Поставьте перед собой реалистичную цель, которой, по вашему мнению, вы можете достичь.
- Составьте четкий план того, как вы хотите достичь цели.
- Подумайте, с какими препятствиями вы, скорее всего, столкнетесь и как вы сможете их преодолеть.
- Подумайте, кто или что может вам помочь, например, друзья, фитнес-трекер или что-то еще.
2-й совет: Идите к своей главной цели, достигая промежуточных
- Держите в поле зрения свою конечную цель и ставьте перед собой дополнительные достижимые промежуточные цели.
- «Более здоровое питание» или «больше занятий спортом» — этого невозможно добиться в одночасье. Однако «еще одна порция овощей в день», «5-10 минут ходьбы в день» или «500–1000 шагов в день» могут стать эффективными промежуточными шагами на пути к достижению более масштабной цели.
3-й совет: Отмечайте свои успехи
- Награждайте себя за достижения.
- Пусть это будут маленькие или большие успехи: например, побалуйте себя теплой ванной после тренировки, массажем, экскурсией или чем-то еще, что доставляет вам удовольствие.
4-й совет: Бросайте себе вызов, но не демотивируйте себя
- Если боль в мышцах лишает вас мотивации, не перенапрягайтесь в самом начале. Усложняйте тренировки постепенно.
- То же самое касается отказа или перемен — не всегда целесообразно переключаться со 100 на 0 или с 0 на 100. Повышайте нагрузку медленно.
- Но даже небольшие препятствия могут нас демотивировать. Ставьте перед собой задачи, с которыми вы хотите справиться, но которые не будут для вас непосильными.
Полезно знать:
Некоторых мотивирует именно высокая интенсивность тренировок. Совет: Чтобы сделать 1000 шагов, в повседневной жизни обычно требуется около 10 минут. Поднимитесь на ступеньку выше и пройдите 1000 шагов за 6 минут — это уже является умеренной тренировкой.
5-й совет: Планируйте свои действия
- Назначьте себе фиксированные дни и часы, например, бег по вечерам в понедельник, и запишите их в своем календаре.
- Хотите похудеть и делаете ставку на сбалансированное питание? Например, составьте меню заранее и закупайте продукты на всю неделю.
- Если вы предпочитаете тренироваться в компании, договоритесь с другом или коллегой — тогда вам придется придерживаться расписания и переносить занятия будет неудобно. Вы также можете найти группу для занятий спортом.
- Вы хотите отказаться от чего-то? Представьте себе ситуации, в которых вам предлагают то, от чего вы хотели бы отказаться, например, 2-й кусок торта на семейном празднике, пиво за любимым столиком или сигарета в перерыве. Продумайте заранее, как вы скажете «нет».
6-й совет: Не позволяйте неудачам сбить вас с пути
- Не смогли обойтись без чипсов вечером перед телевизором? Не успели на тренировку, потому что у вас было много дел? Это случается, отклонение от ваших установок то в одном, то в другом — это нормально. Не позволяйте неудачам сбивать вас с пути к цели.
- Важно только не отступать от своего глобального плана и поставленной цели.
7-й совет: Учитесь говорить «нет»
- Если вы то и дело попадаете в ситуации, когда вы выходите за рамки дозволенного, поищите причины этого.
- Подумайте, какие решения можно найти для таких ситуаций. Например, составляйте перед такими ситуациями четкий план, сколько вы хотите съесть или как вы скажете «Нет, спасибо». Представьте себе это совершенно четко.
- Если вы в состоянии стресса едите вредную пищу, приготовьте себе полезные перекусы и/или постарайтесь уменьшить стресс.
8-й совет: Не отчаивайтесь, если вы не достигнете своей цели так быстро, как надеялись.
- Вы теряете вес не так быстро, как надеялись? Вы больше не употребляете алкоголь в течение недели, но все еще не можете сказать «нет» в компании в выходной день? Не отчаивайтесь — даже маленькие шаги в правильном направлении это уже успех.
- Будьте терпеливы по отношению к себе.
- Не стоит упорно добиваться четких цифр: возможно, вы заметите больший прогресс на поясе штанов, чем на весах. Или вы будете чувствовать себя бодрее по утрам в течение недели, если не пили алкоголь. Изменения могут проявляться по-разному.
9-й совет: Получайте удовольствие от процесса
- Ищите занятия и мероприятия, которые вам нравятся. Существует множество способов достичь цели.
- Вам не нравится бегать трусцой? Идите танцевать! Вы не хотите быть единственным человеком, который не пьет алкоголь вечером в баре? Предложите альтернативные варианты.
- Ищите рецепты, специи и ингредиенты, которые полезны для здоровья и нравятся вам по вкусу. Красиво сервируйте стол.
10-й совет: В компании всё получается легче
- Найдите единомышленников: готовьте здоровые блюда вместе со своим партнером, с друзьями или членами семьи.
- Найдите единомышленников в онлайн-сообществах и обменивайтесь опытом, советами и рекомендациями.
- Найдите спортивное общество или группу для занятий спортом и тренируйтесь вместе.
11-й совет: Лучше меньше, но лучше
- Вы хотели бы одновременно больше заниматься спортом, есть более здоровую пищу, больше отдыхать и бросить курить? Чувствуете себя загнанным и перегруженным? Сделайте шаг назад и подумайте, что сейчас важнее всего в вашей жизни.
- Спросите себя: какое изменение в данный момент лучше всего вписывается в вашу повседневную жизнь?
- Сосредоточьтесь на чем-то одном, что вы хотите изменить, и отложите другие задачи.
- Как только вы справитесь с первой задачей, можно приступать к следующей.
- Для того чтобы выработать новую привычку, в среднем требуется около 8 недель. Дайте себе это время!
12-й совет: Как побеждать свою лень снова и снова
- Сначала у вас была такая мотивация, но в последнее время вы просто не можете собраться с силами, чтобы заняться спортом? Найдите то занятие, которое вам действительно нравится.Разнообразие также может создать новую мотивацию.
- Слушайте музыку или аудиокниги, если сама тренировка или приготовление пищи заставляет вас скучать.
- Победите свою лень, взяв спортивную сумку прямо на работу, чтобы не возвращаться домой до начала тренировки.
- Организуйте совместное приготовление пищи или прогулку с друзьями.
- В выходные приготовьтенесколько блюд на несколько дней вперед и заморозьте их. Это сэкономит ваше время в течение недели, и вам не придется беспокоиться о том, что вы можете съесть сегодня.
- Кроме того, сделайтедвижение частью своей повседневной жизни, отправляясь за покупками пешком или добираясь на работу на велосипеде.
13-й совет: Обращайтесь за помощью
- У вас такое чувство, что вы ни на шаг не приближаетесь к своей цели? Обратитесь за помощью.
- Поговорите со своим врачом, запишитесь на консультацию по питанию или спорту или узнайте у своей страховой компании о курсах по здоровому образу жизни или онлайн-тренингах, например, чтобы бросить курить.
Благие намерения: как достичь своей цели
Неважно, какова ваша личная цель: с помощью нескольких хитростей и грамотного планирования вы сможете шаг за шагом приблизиться к ней. Не берите на себя слишком много всего сразу, поставьте перед собой реалистичную конечную цель и определите для себя достижимые, но непростые промежуточные цели.
Планируйте как свои действия на пути к цели, так и то, как вы будете говорить «нет» в ситуациях, когда есть риск вернуться к старым моделям поведения.
Не позволяйте мелким неудачам расстраивать вас — главное, не терять из виду конечную цель. Вы должны испытывать удовольствие как от приобретения новых привычек, будь то сбалансированная диета, физические упражнения, так и от отказа от чего-то. Тогда вам будет проще придерживаться заданного курса.
Если вы не видите прогресса, найдите единомышленников или обратитесь за профессиональной помощью. В первую очередь вам всегда поможет ваш семейный врач.
Источники:
Marquardt, M. et al.: Mental contrasting with implementation intentions (MCII) improves physical activity and weight loss among stroke survivors over one year. In: Rehabil Psychol, 2017, 62: 580-590
Phillips, L. A. et al.: Intrinsic Rewards Predict Exercise via Behavioral Intentions for Initiators but via Habit Strength for Maintainers. In: Sport Exerc Perform Psychol, 2016, 5: 352-364
Stadler, G. et al.: Intervention effects of information and self-regulation on eating fruits and vegetables over two years. In: Health Psychol, 2010, 29: 274-283
Wansink, B. et al.: When do gain-framed health messages work better than fear appeals? In: Nutr Rev, 2015, 73: 4-11
Состояние на: 07.05.2024
