Ana içeriği göster

Tip 2 diyabette hareket

Bilimsel destek: Prof. Dr. Dominik Pesta

Spor ve hareket yalnızca tip 2 diyabeti önlemekle kalmaz, aynı zamanda zaten diyabet hastası olan kişilere de olumlu etki yapar. Çünkü her fiziksel etkinlik, kandaki şekerin (glukoz) vücuttaki hücrelere alınmasına yol açar. Bu da kan şekeri seviyesini düşürür. Düzenli hareket edildiğinde vücuttaki hücrelerin insülin duyarlılığı artar ve böylece kandan hücrelere daha fazla şeker gider. Bu şekilde orta vadede uzun süreli kan şekeri değeri (HbA1c değeri) de düşürülebilir.

Düzenli hareket etmek, diyabet hastalığına yönelik olumlu etkilerinin yanı sıra kalp/dolaşım sistemini de güçlendirir ve kan şekerini düşürür. Ayrıca hareket etmek diyabete bağlı ikincil hastalıkların ortaya çıkması ve ilerlemesi konusunda da olumlu etki yapar.

Genel olarak düzenli hareket etmek sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır: Fiziksel etkinlik insana esenlik katar, kendisine olan saygısını artırır ve sosyal etkileşimi teşvik eder.



1. Tip 2 diyabet ile ne kadar hareket etmem gerekir?

Genel olarak yapılan her ilave hareket sağlık açısından yararlıdır.

Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) güncel önerilerine göre 18 ila 65 yaşındaki yetişkinler haftada en az 150 ila 300 dakika orta (aşırı olmayan) yoğunlukta hareket etmelidir. Haftada önerilen 300 dakika (5 saat) süreden daha fazla hareket yapmanın sağlık açısından ilave yararlar sağlayacağı da önerilmektedir. Olası spor türleri arasında örneğin bisiklet sürmek, tempolu yürüyüş yapmak, koşu yapmak veya yüzmek yer alır. Bu öneri, tip 2 diyabet hastası olan kişiler için de geçerlidir. Haftada 3 - 4 kez 30 ila 60 dakikalık setler halinde yapmak en iyisidir. WHO, bunun yerine haftada 75 ila 150 dakika yüksek yoğunlukla fiziksel etkinlik yapılabileceğini de belirtiyor. Ayrıca yapılan farklı araştırmalar, özellikle de yemek yedikten sonra hareket etmenin ani kan şekeri artışlarını zayıflatarak kan şekerinin daha iyi kontrol etmeyi sağladığını da göstermiştir.

Kişinin orta seviye de mi, yoksa yüksek yoğunlukla mı egzersiz yaptığı konuşurken kolaylıkla anlaşılabilmektedir. Orta yoğunluktaki etkinlikler nefes alıp vermeyi hızlandırır, evet. Ancak spor etkinliği sırasında konuşmak yine de mümkündür. Yüksek yoğunlukta nefes alıp verme hızlanır, bu da sohbet etmeyi zorlaştırır.

 

Bunlara ek olarak günlük hayatta – ne zaman mümkün olursa – olabildiğince çok hareket etmek önerilmektedir. Örneğin:

  • Asansöre veya yürüyen merdivene binmek yerine merdivenleri tırmanmak
  • En yakın durak yerine yaya olarak biraz daha uzaktaki bir otobüs durağına veya tren istasyonuna yürümek
  • Kısa mesafeleri araba yerine yaya olarak veya bisikletle kat etmek

Yürüyüşe çıkmak veya hafif bahçe işleri de günlük hayattaki etkinliği artırmak için uygundur. Ayrıca böyle hafif hareketler kan şekeri seviyesini de düşürür.

 

Uzun süre oturmak çok sağlıksızdır. Oturmanın "yeni sigara içmek" olarak adlandırılması boşuna değildir. Sırt ve bel sorunları, aşırı kilo veya çok aşırı kilo (obezite), damar tıkanıklığı und kas erimesini önlemek için günlük oturma süresi genel olarak azaltılmalı, mümkün olduğunca her 30 dakikada bir kısa süreli etkinlik yapılarak oturmaya ara verilmelidir.

 

WHO, dayanıklılık egzersizlerine ek olarak haftada en az 2 kez orta yoğunlukta kuvvet egzersizi öneriyor. Bu egzersizin tüm önemli kas gruplarını kapsaması gerekir. 65 yaş ve üzeri kişiler için ayrıca düşmeyi önlemek için denge ve koordinasyon alıştırmaları da öneriliyor.

Bilmekte fayda var:

WHO'nun önerileri, özellikle de yaşlı ve egzersiz yapmayan kişilere çok kapsamlı ve yapması zor gelebilir. Ancak iyi olan şey şu ki: Her türlü hareket işe yarar. Bir seferde sadece 10 veya 20 dakika fiziksel etkinlik yapabilenler yine de sağlıklarını olumlu etkileyebilirler. Önce kısa hareket aralıklarıyla başlayıp daha sonra yavaş yavaş hareketlerin sıklığını, yoğunluğunu ve süresini artırmak mümkün.


2. Hangi spor çeşitleri tip 2 diyabetli kişiler için uygundur?

Hem tip 2 diyabetli kişilere hem de diyabet hastası olmayan kişilere dayanıklılık ve kuvvet egzersizini bir arada yapmaları öneriliyor. Dayanıklılığı artırmaya yönelik uygun spor türleri arasında örneğin kuzey disiplini yürüyüşü, hızlı veya tempolu yürüme, koşu yapma, dağ yürüyüşü, kayak ve yürüyüş, kayak ve uzun yürüyüş, yüzme, bisiklet sürme veya tek sıra paten kayma veya dans etme ya da masa tenisi bulunur. Dayanıklılığa yönelik spor yapmaya ek olarak uzmanlar uyluk, karın ve bel gibi büyük kas grupları için kuvvet egzersizi de öneriyorlar.

40 yaş ve üstü tip 2 diyabetli kişiler düşme tehlikesini azaltmak için ek olarak çevikliklerini, tepki yeteneklerini, koordinasyonlarını, çevikliklerini ve hareketliliklerini artırmalıdırlar. Örneğin yoga, pilates, qigong, tai-chi veya esneme/germe alıştırmaları bunun için uygundur.

Tip 2 diyabetli ve aşırı kilolu veya bedensel kısıtlamaları olan kişiler için ve uzun süre sonra tekrar egzersize başlayacak olan kişiler için örneğin suda egzersiz uygundur. Suyun içinde hareket etmek eklemleri ve beli korur. Suyun direnci sayesinde suda koşu, suda yürüyüş ve suda jimnastik çok etkilidir. Tabure egzersizi olarak adlandırılan ve oturur konumda farklı alıştırmalar öngören bir egzersiz de yapılabilir.

Genel olarak tip 2 diyabetli kişiler her türlü hareketi ve spor türünü yapabilirler. Diyabet tedavisine bağlı olarak kan şekeri değerlerinin düzenli olarak kontrol edilmesi gerekebilir. Bu nedenle yeni bir spor türüne başlamadan önce tedaviyi yürüten doktorla olası riskler ve uygun tutumun nasıl olacağı hakkında görüşmek faydalıdır.

Ekstrem sporlar için diyabet tedavisine bağlı olarak özel bir hazırlık ve eğitim gerekir. Özellikle de bu sporlar yelkenkanat, paraşütle atlama veya dalış gibi suda veya havada yapıldığında. Bu spor türlerini yaparken metabolizmada örneğin kan şekeri düşüklüğü gibi bir bozukluk ortaya çıktığında buna karşı zamanında önlem almak zordur.

Spora başlamak veya mevcut egzersizlerinizde biraz değişiklik yapmak için diabinfo.de adresinde farklı egzersiz planları bulabilirsiniz. Bunları denerken iyi eğlenceler!

Bilmekte fayda var:

Her hareket, hiç hareket yapmamaktan daha iyidir. Bu bağlamda en önemli şey şudur: Spor yapmak eğlenceli olmalıdır.


3. Düzenli hareket yapmak ne kazandırır?

Hareket yapmak, gerekli enerjiyi temin etmek için kandaki şekerin (glukoz) vücuttaki hücrelere daha fazla alınmasını sağlar. Bu da kan şekeri seviyesini düşürür. Ayrıca düzenli fiziksel etkinlikler tip 2 diyabet durumunda kas hücrelerinin insülin duyarlılığını artırır. Bu da hücrelerin insüline tekrar daha iyi tepki vermeleri ve kandan daha fazla şeker almaları anlamına gelir. Bu durum, var olan insülin direnci ne olumlu etki yapar.

Hatta haftada 3 - 4 kez 30 ila 60 dakika dayanıklılık egzersizi artı haftada 2 kez kuvvet egzersizi yönündeki WHO önerilerine uygun bir şekilde uzun süreli ve düzenli bir hareket programı sürdüren tip 2 diyabetli kişiler, kan şekeri değerlerini (artık) kan şekeri düşürücü ilaçlara ihtiyaç duymayacak kadar düşürebilmektedirler.

Buna ek olarak düzenli hareket etmek, enerji ihtiyacının artması ve enerji elde etmek için yağ rezervlerinin yakılması sayesinde kilo vermeye destek olabilmektedir: Çünkü spor etkinliği sırasında vücut enerji tüketir. Kişi ne kadar çok hareket ederse o kadar çok kalori tüketilir. Ayrıca fiziksel etkinlik, kan şekerini ve kolesterolü "doğal olarak" düşürür. Ancak hareket etmek doğrudan kalp sağlığına da etki eder, çünkü düzenli fiziksel etkinlik, kalp kasını da çalıştırır ve stres seviyesini düşürür. Egzersiz yapmış bir kalp, oksijen bakımından zengin kanı vücuda pompalamak için daha az kez atmaya ihtiyaç duyar ve böylelikle düzenli hareket eden kişilerin dinlenme nabzı daha düşük olur.

Ayrıca fiziksel etkinlik sırasında kaslar vücudun tamamında olumlu etkiler yaratan, kalp/dolaşım sistemi de güçlendiren ve aynı zamanda tip 2 diyabeti de önleyebilen, miyokinler olarak adlandırılan hormonlar da salgılar.

En iyisi ise: Hareket etmenin insanı mutlu ettiği ispat edilmiştir. Zorlayıcı bir fiziksel etkinliğin ardından merkezi sinir sistemi ve hipofiz bezi endorfin denen maddeler salgılar. Bunlara "mutluluk hormonları" da denir ve vücuda "iyi bir his" verir.

Hareket etmenin kalp/dolaşım sistemi, kaslar, eklemler ve esenliğe olumlu etkilerinden herkes eşit ölçüde yararlanır. Ancak düzenli hareket etmek buna ek olarak tip 2 diyabet tedavisinin faydalarına da destek olur.

 

Düzenli olarak ve yeteri kadar hareket etmek genel olarak tip 2 diyabetli kişilerde

  • yaşam kalitesini artırır.
  • insülin duyarlılığını geçici olarak artırır ve kan şekeri seviyesini düşürür.
  • kalp/dolaşım hastalıkları riskini düşürür.
  • kuvveti, dayanıklılığı ve hareketliliği artırır.
  • genel vücut işlevlerini olumlu etkiler.
  • uyku apnesi ve depresyon durumunu olumlu etkiler.

4. Tip 2 diyabet, hareketle geriletilebilir mi?

Tip 2 diyabetin nedeni büyük ölçüde yeterli hareket yapılmayan, sağlıksız beslenilen, aşırı kilo alınan ve sigara içilen sağlıksız bir yaşam tarzıdır. Özellikle de kilo kaybıyla ve beslenmenin değiştirilmesiyle, düzenli ve yeterli hareket yapılmasıyla yaşam tarzını kapsamlı bir şekilde değiştirmek, hastalığı yalnızca önlemekle kalmaz, aynı zamanda – en azından geçici olarak – geriletebilir. Bu husus, özellikle de henüz uzun süredir tip 2 diyabet hastası olmayan, aşırı kilolu kişiler için geçerlidir. Uzmanlar bu durumu remisyon olarak adlandırırlar. Remisyon olduğunda kan şekeri düşürücü ilaçlar kullanılmadan kan şekeri değerleri sürekli olarak normal bir seviyeye düşer.

Tip 2 diyabet durumunda beslenme konusunda daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.


5. Tip 2 diyabetli kişilerin egzersize yeni veya yeniden başlarken dikkat etmeleri gereken şeyler nelerdir?

Uzun bir süre ara verdikten sonra tekrar egzersiz yapmaya başlamak isteyen diyabetli kişiler, tekrar başlamadan önce bir doktorla görüşmeli ve hatta duruma göre muayene olmalıdırlar. Doktor, spor yapmaya ne kadar elverişli olduklarını sınayabilir, olası riskleri açıklayabilir ve başlangıç için uygun egzersizler hakkında bilgiler verebilir. Spor için sağlık muayenesi de yapılabilecek uygun hareketlerin neler olduğu konusunda fikir verebilir. Özellikle de sülfoniüreler veya glinidler gibi kan şekeri düşürücü ilaçlar alan veya insülin enjekte eden hastalar, egzersize başlamadan önce bir doktordan bilgi almalıdırlar. Çünkü bu ilaçlar kan şekeri düşüklüğüne yol açabilmektedir. Metabolik denge bozukluklarının önlenmesi için ilaçların dozunun değiştirilmesi gerekebilir.

Ayrıca hangi hareketlerin yapılacağını seçerken varsa mevcut eşlik eden ve ikincil hastalıklar göz önünde bulundurulmalıdır. Bir göz hastalığı (diyabetik retinopati) olduğunda sağlığa yönelik riskinin yüksek olmasından dolayı yoğun kuvvet egzersizinden ve dövüş sporlarından kaçınılmalıdır. Aşırı kilolu, diyabetli ve nörolojik bir hastalığı (diyabetik nefropati) bulunan kişiler, eklemlerini ve bedenlerini korumak amacıyla zorlanmamak için yüzme, su jimnastiği veya bisiklet sürmek gibi spor türlerini tercih etmelidirler. Hızlı yürüyüş ve kuzey disiplini yürüyüşü yaparken uygun ayakkabılar giymeye dikkat edilmelidir.

Özel olarak diyabetli kişilere yönelik spor grupları, yeni başlayanlar ve tek başına egzersiz yapmak istemeyenler için uygundur. Grupla egzersiz yapmak, egzersize (yeniden) başlamayı kolaylaştırır, sosyal birlikteliği artırır ve uzmanlardan bilgi alma olanağı sunar. Gruplar, diyabetli kişilere egzersiz yaptırma konusunda özel olarak eğitilmiş olan antrenörler tarafından yönetilir.

 

Almanya çapında diyabetli kişilere yönelik çok sayıda spor grubu vardır. Örneğin aşağıdaki kurumlar genel bir fikir sağlayabilir (Almanca sayfalar):

 

Sağlık sigortaları artık birçok sağlık kursuna ve özellikle de rehabilitasyona yönelik spor için maddi destek sağlamaktadır.


6. İnsülin almak zorunda olan diyabetli kişiler fiziksel etkinlik yaparken nelere dikkat etmelidirler?

Hareket sayesinde vücuttaki hücrelerin insülin ihtiyacı azalır ve böylece etkinliğin yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak kan şekeri düşüklüğünün önlenmesi için insülin dozunun ve/veya alınan karbonhidrat miktarının ayarlanması gerekir.

Buna karşın insülin seviyesinin fazla düşük olması ise insülin eksikliğine yol açabilir ve bu da şekerin (glukoz) kandan kaslara alınmamasına ve kan şekeri yüksekliği oluşabilmesine neden olur.

Büyük şekeri dalgalanmalarını önlemek için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında kan şekerinin sık sık kontrol edilmesi gerekir. Diyabetli kişiler bu bağlamda kan şekeri düşüklüğünün fiziksel etkinlikten saatler sonra dahi ortaya çıkabileceğini dikkate almalıdırlar. Bu nedenle kan şekeri hareket egzersizinden sonra da birkaç kez kontrol edilmelidir.

Kan şekeri kontrolü ve insülin dozunun planlanan hareket egzersizine uyarlanması hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

İnsülin almak zorunda olan diyabetli kişiler, spor etkinlikleri yaparken kolay ulaşabilecekleri bir yerde kan şekerini ölçmeye yarayan ekipmanın yanı sıra dekstroz veya meyve suyu gibi karbonhidrat içeren gıdalar, hızlı etki eden insülin ve glukagon, bulundurmalıdırlar. Buna ek olarak spor grubunun diğer üyelerini ve antrenörü kişinin kendi diyabet hastalığı hakkında bilgilendirmesi de tavsiye edilir.

Kaynaklar:

American Diabetes Association: Standards of Medical Care in Diabetes – 2022. In: Diabetes Care, 2022, 45: S1-S264
Bundesärztekammer et al.: Nationale Versorgungsleitlinie Typ-2-Diabetes. Langfassung. Version 3.0. 2023
Bundesärztekammer et al.: Nationale Versorgungsleitlinie Therapie des Typ-2-Diabetes. Langfassung. 1. Auflage. Version 4. 2014 (Gültigkeit abgelaufen, in Überarbeitung)
Dhankhar, S. et al.: Novel targets for potential therapeutic use in Diabetes mellitus. In: Diabetol Metab Syndr, 2023, 15: 17
Esefeld, K. et al.: Diabetes, Sport und Bewegung. In: Diabetologie, 2022, 17: S301-S310
Gibbs, B. B. et al.: Physical Activity as a Critical Component of First-Line Treatment for Elevated Blood Pressure or Cholesterol: Who, What, and How?: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Hypertension, 2021, 78: e26-e37
Graf, S. et al. (2021): Fitness fürs Immunsystem: Wie Ausdauersport die Abwehrkräfte stärkt. 1. Auflage. Delius Klasing Verlag, Bielefeld, ISBN: 978-3-667-12200-1
Igarashi, Y. et al.: Response of lipids and lipoproteins to regular aquatic endurance exercise: A meta-analysis of randomized controlled trials. In: J Atheroscler Thromb, 2019, 26: 14-30
Kanaley, J. A. et al.: Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine. In: Med Sci Sports Exerc, 2022, 54: 353-368
Landgraf, R. et al.: Therapie des Typ-2-Diabetes. In: Diabetologie, 2022, 17: S159-S204
Lean, M. E. et al.: Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial. In: Lancet, 2018, 391: 541-551
Mach, F. et al.: 2019 ESC/EAS 2019 Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. In: Eur Heart J, 2020, 41: 111-188
Pedersen, B. K. et al.: Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. In: Scand J Med Sci Sports, 2015, 25: 1-72
Rütten, A. et al. (Hrsg.): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. FAU Erlangen-Nürnberg, 2016
Thurm, U. et al. (2018): Diabetes- und Sportfibel: Mit Diabetes weiter laufen. 4. Auflage. Kirchheim-Verlag, Mainz, ISBN: 978-3-87409-630-0
World Health Organization: Global status report on physical activity 2022. 2022
World Health Organization: Guidelines on physical activity and sedentary behavior. 2020
Güncelleme: 12.06.2023