Kalp ve metabolizma için sağlıklı beslenme

Yaşamsal besinleri, gıdalar aracılığıyla alırız. Dengesiz ve tek taraf ağırlıklı beslenme, eksiklik belirtilerine veya enerji ve besin fazlalığına neden olabilir. Bu, sağlığı etkileyebilir. 

Kişisel yaşam tarzının özellikle beslenme ve egzersizin sağlık üzerinde önemli bir etkisi olduğu bilinmektedir. Özellikle aşırı kilo (obezite), kardiyovasküler hastalıklar ve tip 2 diyabet gibi bulaşıcı olmayan hastalıkların gelişimi ve ilerlemesi beslenmeden oldukça etkilenebilir. 

Sağlıklı beslenme biçimi, obezitenin önlenmesine ve çeşitli hastalıkların önüne geçilmesine yardımcı olabilir. Ancak aynı zamanda, sağlıksız ve yüksek kalorili bir beslenme hastalıkların gelişmesini ve ilerlemesini neden olabilir.

Dengeli ve sağlıklı bir beslenme performansı artırabilir, sağlığınızı ve yaşam memnuniyetini yükseltebilir. Ayrıca çeşitli hastalıkların önlenmesine veya tedavi edilmesine yardımcı olabilir. Bunlar arasında tip 2 diyabet, aşırı kilo (obezite), yağlı karaciğer ve yüksek tansiyon ve damar sertliği gibi kardiyovasküler hastalıklar yer almaktadır. Başka bir olumlu yön: Sağlıklı, ağırlıklı olarak bitki temelli bir diyet daha sürdürülebilirdir ve çevreyi korur. 

Dengeli ve sağlıklı beslenme çeşitlidir, bize tüm önemli besinleri sağlar ve tükettiğimizden daha fazla enerji vermez. Pratikte bu, özellikle şu anlama gelir: Düşük enerji yoğunluğuna ve yüksek besin yoğunluğuna sahip gıdaları tercih edin-örneğin sebzeler. 

Sağlıklı beslenme;, sebze, meyve, bakliyat, tam tahıllı ürünler, kuruyemişler ve bitkisel yağlar gibi vitamin, mineral ve lif açısından zengin sağlıklı gıdalara dayanır. Daha az miktarlarda az yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et ve balık da sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır. 

Şeker, tuz ve alkolün yanı sıra yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçınılmalı veya sadece az miktarlarda tüketilmelidir. 

Dengeli, yüksek lifli karışık beslenmeye ek olarak, metabolizma ve kardiyovasküler sistem için sağlık açısından yararlı başka beslenme biçimleri de vardır. Bunlar arasında örneğin Akdeniz diyeti (Mediterranean diet), hipertansiyonu durdurmak için özel bir diyet yaklaşımı olan DASH diyeti (Dietary Approach to Stop Hypertension) ve vejetaryen diyet yer almaktadır.

Kalp ve metabolizma için süper yiyecekler

Bu besin grupları özellikle kalp ve metabolizma için iyidir: 

• Sebze ve meyve: Renkli ve çeşitli meyve ve sebzeler, sağlığa yararlı birçok bileşen sağlar. Koyu renkli meyveler ve sulu şeftalilerin yanı sıra parlak renkli sebzeler genellikle açık renkli çeşitlerden daha fazla besin içerir. Tavsiye: Mümkünse sebze ve meyveleri meyve suyu veya smoothie şeklinde değil, bütün olarak tercih edin.
• Kepekli ürünler: Kepekli ürünler çok sayıda mineral, vitamin ve lif içerir. Bu yüzden geçerlidir: İster makarna, pirinç, un, ekmek veya poğaça olsun, mümkün olduğunca kepekli olanları tercih edin. Kim beyaz undan yapılan gıdaların kepekli alternatiflerle değiştirirse obezite, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve diğer hastalık risklerini azaltır.

Zaman azlığı, sabitleşmiş rutinler, tatlı veya tuzlu atıştırmalıklara duyulan özlem ve sürekli aşırı yiyecek isteği, kişisel davranışlar ve çeşitli çevresel ve sosyal faktörler sağlıklı beslenmeyi zorlaştırabilir. Yine de günlük yaşamda dengeli bir beslenme nasıl sağlanabilir? Çoğu kişinin aklına artık, katı kurallar, çileci bir feragat ya da sıkıcı yiyecekler geliyor. Ama durum tam tersi: Dengeli ve sağlığa yararlı beslenme için bir sağlık ölçeği gibi çeşitli ve renkli gıda seçimleri ve sağlıklı bir diyet çok önemlidir. 

Alman Beslenme Derneği'nin (DGE) "İyi yemek ve içmek" başlıklı beslenme önerileri, sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenmenin nasıl olması gerektiğine dair genel bir bakış sunmaktadır: 

En iyisi su içmek:

Günde yaklaşık 1,5 litre su için. Bu yüzden en iyisi su veya şekersiz çay gibi kalori içermeyen başka içecekler içmektir. Musluktan akan içme suyu Almanya'da taze, güvenli ve kolay ulaşılabilir bir gıda maddesidir. Şekerle tatlandırılmış ve alkollü içecekler tavsiye edilmez. Bunlar sadece vücudumuzu değil, aynı zamanda cüzdanımızı da zorlar.

Sebze ve meyve – Çok ve çeşitli:

Rengarenk meyve ve sebze çeşitlerinden yararlanın. Bol miktarda vitamin, mineral, lif ve ikincil bitkisel madde sağlarlar. Meyve ve sebze sağlık için iyidir ve tokluk hissi sağlarlar. Günlük, en az 5 porsiyon (550 gram) meyve sebzenin tadını çıkartın. Mümkün olduğunca mevsimsel ve bölgesel ürünler seçin. 

Düzenli bir şekilde bakliyat ve kuruyemiş yemek:

Bezelye, fasulye ve mercimek gibi bakliyatlar protein, vitamin, mineral, lif ve fitokimyasallar açısından zengindir. Kuruyemişler ayrıca esansiyel yağ asitleri sağlar ve kalp sağlığına iyi gelir. Haftada en az bir kez bakliyat (125 gram) ve günde küçük bir avuç fındık (25 gram) tüketilmesi önerilir.

Kepek en iyi seçimdir:

Kepekli ürünler sizi daha uzun süre tok tutar ve beyaz unlu ürünlere göre daha fazla vitamin, mineral ve lif içerir. Özellikle kepekli ürünlerdeki lif, tip 2 diyabet, yağ metabolizması bozuklukları, kolon kanseri ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Günde 5 porsiyon (300 gram) tahıl ve tahıl ürünleri öneriliyor.

Bitkisel yağları tercih edin:

Bitkisel yağlar, esansiyel yağ asitleri ve E vitamini açısından zengindir. Örneğin, kolza yağı ve bundan yapılan margarinin yanı sıra ceviz, keten tohumu, soya ve zeytinyağını tercih edin. Günde bir porsiyon (10 gram) tavsiye ediliyor.

Günlük süt ve süt ürünleri:

Süt ve süt ürünleri özellikle protein, kalsiyum, B2 vitamini ve iyot sağlar ve kemik sağlığını korur. Günde 2 porsiyon tüketilmelidir. Bir porsiyon, örneğin; bir bardak süt (250 mililitre), bir dilim peynir (30 gram) veya bir yoğurt (150 gram) olmalıdır. Bitki bazlı süt alternatiflerinde kalsiyum, B2 vitamini ve iyot alınımına dikkat edilmelidir.

Haftalık balık:

Somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar değerli omega-3 yağ asitleri içerir. Morina veya kırmızı balık gibi deniz balıkları da iyot içerir. Haftada 2 porsiyona kadar balık önerilir. Bir porsiyon balık yaklaşık 120 gramdır.

Et ve sucuk – az çoktur:

Et, kolayca bulunabilen demirin yanı sıra selenyum ve çinko içerir. Çok fazla sığır, domuz, kuzu ve keçi eti ve özellikle sucuk, kardiyovasküler hastalık ve kolon kanseri riskini artırır. Ayrıca, et ve sucuk ürünlerinin üretimi, bitki bazlı gıdaların üretiminden daha büyük bir çevresel etkiye sahiptir. Et ve sucuk yiyorsanız, haftalık miktar 300 gramı aşmamalıdır.

Tatlı, tuzlu ve yağlı yiyecekler – bırakmak daha iyi:

Sucuk, hamur işleri, şekerlemeler ve fast food gibi işlenmiş gıdalar ile kalorili içecekler genellikle yüksek miktarda şeker, tuz ve yağ içerir. Yüksek tüketim, obezite, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi kardiyovasküler hastalıkların gelişimine neden olur.

Yemeklerin keyfini çıkarın:

Yemek yerken acele etmeyin ve bir mola verin. Yavaş ve bilinçli bir şekilde yemek yemek de tokluk hissi sağlar. Birlikte yemek yemek de sağlık açısından olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Hareket etmeye devam edin ve kilonuza dikkat edin:

Dengeli ve sağlıklı beslenmenin yanı sıra düzenli egzersiz de sağlıklı bir yaşam tarzında önemli bir rol oynar. Günlük aktiviteler ve günlük egzersiz kemik sağlığını destekler ve obezite ile kardiyovasküler hastalıkları, tip 2 diyabet, kanser, depresyon ve osteoporoz gibi çok sayıda hastalığa yakalanma riskini azaltır. Ayrıca egzersiz iyidir!

DGE tavsiyeleri 18 ile 65 yaş arasındaki sağlıklı yetişkinlere yöneliktir. Verilen porsiyon miktarları gıda seçimi için bir rehber niteliğindedir. Kişiye özel uyarlamalar mümkündür. Vejetaryen beslenmede et, sosis ve balığın yerini kepekli ürünler, bakliyat ve sebzelerin yanı sıra kuruyemişler ve yağlı tohumlar alabilir.