Pokaż główną treść

W ten sposób osiągniesz swoje cele: 13 porad zwiększających własną motywację

Wsparcie naukowe: prof. dr Christine Joisten

Zdrowiej się odżywiać, więcej ćwiczyć, zredukować wagę, poprawić niektóre wyniki krwi lub rzucić palenie – wszystko to wartościowe cele, jednak czasami łatwiej powiedzieć, niż coś zrobić. 

W jaki sposób nie tylko wyznaczyć sobie realistyczny cel, ale także go osiągnąć? Jak radzić sobie z niepowodzeniami i jak trzymać się swoich postanowień?

Bez względu na powzięte postanowienie: Poniżej znajdziesz 13 porad, dzięki którym pozostaniesz w grze i osiągniesz swój cel krok po kroku.



1. porada: Wyznacz sobie realistyczny cel

  • Zadaj sobie pytanie o to, jaki cel chcesz osiągnąć. Chcesz schudnąć, prowadzić zdrowszy tryb życia lub poprawić niektóre wyniki krwi
  • Wyznacz sobie realistyczny cel, w który wierzysz, że możesz go osiągnąć.
  • Stwórz solidny plan, w jaki sposób chcesz dotrzeć do celu.
  • Zastanów się również, jakie przeszkody możesz napotkać – i jak możesz je pokonać.
  • Zastanów się, kto lub co mogłoby Cię wesprzeć, np. przyjaciele, fitness tracker lub coś innego.

2. porada: Osiągnij duży cel dzięki małym celom pośrednim

  • Zachowaj przed oczami swój główny cel i wyznaczaj sobie dodatkowe, osiągalne cele pośrednie.
  • „Zdrowsze odżywianie” lub „więcej ćwiczeń” nie stanie się z dnia na dzień. „Porcja warzyw dziennie”, „od 5 do 10 minut spaceru dziennie” lub „od 500 do 1000 kroków dziennie” może być jednak krokiem pośrednim w kierunku osiągnięcia większego celu.

3. porada: Świętuj swoje sukcesy

  • Nagradzaj się za swoje osiągnięcia.
  • Mogą to być małe lub duże sukcesy: Pozwól sobie np. na kąpiel po treningu, masaż, wycieczkę lub cokolwiek innego, co sprawi Ci przyjemność.

4. porada: Stawiaj sobie wyzwania, ale nie demotywuj się

  • Jeśli demotywują Cię zakwasy, to nie przeciążaj się na początku. Raczej zwiększaj trening stopniowo.
  • To samo dotyczy wyrzeczeń lub zmian – nie zawsze wskazane jest przejście od 100 do 0 lub od 0 do 100. Wspinaj się powoli.
  • Zbyt małe przeszkody również mogą nas demotywować. Stawiaj sobie takie wyzwania, które chcesz pokonać, ale które Cię nie przerastają.

Warto wiedzieć:

Jednak dla niektórych osób to właśnie wyższa intensywność jest motywująca. porada: W codziennym życiu zrobienie 1000 kroków zajmuje zazwyczaj około 10 minut. Podnieś nieco poprzeczkę i przejdź 1000 kroków w 6 minut, co już stanowi trening o umiarkowanej intensywności.


5. porada: Planuj swoje aktywności

  • Ustal stałe terminy, np. „bieganie w poniedziałkowe wieczory”, i zapisz je w swoim kalendarzu.
  • Chcesz schudnąć i wprowadzić zrównoważoną dietę? Planuj wcześniej swoje potrawy i zrób zakupy np. na cały tydzień.
  • Jeśli lubisz wspólną aktywność, umów się z koleżanką lub kolegą – wtedy trzeba się tego trzymać i nie wypada przełożyć spotkania. Możesz dołączyć również do jakiejś drużyny sportowej.
  • Czy ćwiczysz wyrzeczenia? Wyobraź sobie sytuacje, w których ktoś proponuje Ci rzeczy, bez których chcesz się obejść, na przykład drugi kawałek ciasta na przyjęciu rodzinnym, piwo wśród grona stałych gości lub papieros podczas przerwy. Zastanów się wcześniej, w jaki sposób odmówisz.

6. porada: Nie pozwól, aby niepowodzenia Cię pokonały

  • Nie potrafisz zrezygnować wieczorem z paczki chipsów przed telewizorem? Odpuszczasz trening, bo masz zbyt wiele pracy i rzeczy do zrobienia? To się zdarza, wyjątki od czasu do czasu od swoich postanowień są w porządku. Nie pozwól, aby niepowodzenia zniechęciły Cię w drodze do osiągnięcia celu.
  • Liczy się tylko to, aby nie zrezygnować ze swojego wielkiego planu i celu.

7. porada: Naucz się, w jaki sposób odmawiać

  • Jeśli ciągle znajdujesz się w sytuacjach, w których przekraczasz granice, poszukaj powodów, dlaczego tak się dzieje.  
  • Zastanów się nad rozwiązaniami dla takich sytuacji. Przed tego typu sytuacjami przygotuj np. solidny plan na temat tego, ile chcesz zjeść lub w jak grzecznie odmówisz. Wyobraź sobie to dokładnie.
  • Jeśli jesz niezdrowo, zwłaszcza w stresie, przygotuj zdrowe przekąski i/lub postaraj się zredukować stres.

8. porada: Nie zniechęcaj się, jeśli nie uda Ci się osiągnąć celu w zakładanym czasie

  • Nie tracisz wagi w tempie zgodnym z planem? Nie pijesz już alkoholu w ciągu tygodnia, ale w weekend w towarzystwie nadal nie udaje Ci się odmówić? Nie zniechęcaj się – nawet małe kroki we właściwym kierunku są sukcesem.  
  • Uzbrój się w cierpliwość.  
  • Nie trzymaj się uparcie sztywnych liczb: Możesz zauważyć większy postęp w pasie niż na wadze. A może czujesz się lepiej rano w ciągu tygodnia, jeśli nie spożywasz alkoholu. Zmiany mogą przejawiać się na różne sposoby.

9. porada: Baw się dobrze

  • Szukaj aktywności i działań, które sprawią Ci przyjemność. Istnieje wiele dróg, które prowadzą do celu.  
  • Nie przepadasz za joggingiem? Idź potańczyć! Nie chcesz być jedyną osobą, która nie spożywa alkoholu podczas wspólnego wypadu do pubu? Zaproponuj alternatywne aktywności.
  • Poszukaj przepisów, przypraw i składników, które są zdrowe i które Tobie smakują. Spraw, aby Twoje posiłki pięknie wyglądały.

10. porada: Wspólnie wszystko staje się prostsze

  • Poszukaj osoby, która dąży do tego samego: Gotuj zdrowsze posiłki wspólnie z partnerem, przyjaciółmi lub rodziną.
  • Znajdź podobnie myślących ludzi w społecznościach internetowych i dziel się doświadczeniami, poradami i wskazówkami.
  • Znajdź klub sportowy lub zespół sportowy i ruszaj się razem z innymi.

11. porada: Mniej czasem znaczy więcej

  • Chcesz więcej ćwiczyć, zdrowiej się odżywiać, lepiej się relaksować i rzucić palenie? Odczuwasz pośpiech i przytłoczenie? Zrób krok wstecz i zastanów się, jaki cel jest obecnie najważniejszy w Twoim życiu.  
  • Zadaj sobie pytanie: Jaka zmiana najlepiej pasuje obecnie do Twojego życia codziennego?
  • Skoncentruj się na jednej rzeczy, którą chcesz zmienić i wstrzymaj inne postanowienia.  
  • Po wprowadzeniu pierwszej zmiany możesz rozpocząć kolejną.
  • Przyjęcie nowego nawyku zajmuje średnio około 8 tygodni. Zagwarantuj sobie ten czas!

12. porada: Jak raz po raz zwalczać swojego wewnętrznego lenia?

  • Twoja początkowa motywacja minęła i ostatnio po prostu nie możesz się zmobilizować do ćwiczeń? Znajdź zajęcie, które naprawdę sprawia Ci przyjemność. Różnorodność może również budować nową motywację.  
  • Słuchaj muzyki lub audiobooków, jeśli samotny trening lub gotowanie staną się dla Ciebie zbyt monotonne.  
  • Przechytrz swojego wewnętrznego lenia, zabierając swoją torbę sportową do pracy i nawet nie wracając do domu przed sesją ćwiczeń.
  • Umów się na wspólne gotowanie lub spacer z przyjaciółką lub przyjacielem.
  • W weekend przygotujkilka potraw na najbliższe dni i zamroź je. Dzięki temu zaoszczędzisz czas w tygodniu i nie będziesz się martwić o to, co możesz dzisiaj zjeść.
  • Włącz także ćwiczenia do swojej codziennej rutyny, chodząc piechotą na zakupy lub dojeżdżając do pracy rowerem.

13. porada: Proś o pomoc

  • Czy masz wrażenie, że sam nie przybliżasz się do swojego celu? Poszukaj więc pomocy.  
  • Skonsultuj się z lekarzem, odwiedź poradnię żywieniową lub sportową lub zapytaj swojego ubezpieczyciela o kursy na temat zdrowia lub szkolenia online np. dotyczące rzucania palenia.

Dobre postanowienia: dzięki nim osiągniesz cel

Bez względu na to, jaki jest Twój osobisty cel: Dzięki kilku trikom i odpowiedniemu planowaniu możesz zbliżyć się do tego celu krok po kroku. Nie bierz na siebie zbyt wiele na raz, wyznacz sobie realistyczny cel ogólny i możliwe do osiągnięcia, ale wymagające cele pośrednie. 

Planuj zarówno swoje aktywności w drodze do celu oraz sposób, w jaki będziesz odmawiać w sytuacjach, w których pojawi się ryzyko powrotu do starych wzorców. 

Nie pozwalaj, aby małe niepowodzenia wyprowadzały Cię z równowagi – ważne, aby nie stracić z oczu celu. Zarówno nowe nawyki, np. zrównoważona dieta lub więcej ruchu, jak również wyrzeczenia powinny sprawiać Ci dobrą zabawę. Wówczas łatwiej jest pozostać przy swoich postanowieniach.

Jeśli nie widzisz małych postępów, znajdź osoby myślące podobnie do Ciebie lub poszukaj profesjonalnej pomocy. Twój lekarz rodzinny jest zawsze dobrym, pierwszym kontaktem, aby udzielić Ci dalszej pomocy.

Źródła:

Marquardt, M. et al.: Mental contrasting with implementation intentions (MCII) improves physical activity and weight loss among stroke survivors over one year. In: Rehabil Psychol, 2017, 62: 580-590 
Phillips, L. A. et al.: Intrinsic Rewards Predict Exercise via Behavioral Intentions for Initiators but via Habit Strength for Maintainers. In: Sport Exerc Perform Psychol, 2016, 5: 352-364 
Stadler, G. et al.: Intervention effects of information and self-regulation on eating fruits and vegetables over two years. In: Health Psychol, 2010, 29: 274-283 
Wansink, B. et al.: When do gain-framed health messages work better than fear appeals? In: Nutr Rev, 2015, 73: 4-11 
Stan: 07.05.2024