Show main content

Как питаться правильно?

Научное содействие: Тереза Кёсслер (Theresa Kössler)

Правильное питание должно приносить удовольствие, быть вкусным и подходить вам! Поэтому правильное питание зависит от собственных предпочтений, финансовых возможностей, а также от культуры человека.

Также важно, чтобы рацион содержал достаточное количество необходимых питательных веществ. Но строгие правила, аскетическое ограничение или даже голодание лишают радости от здорового питания и человек быстро возвращается к старым привычкам. Решающее значение для правильного питания имеют разнообразный выбор продуктов и здоровая умеренность.

Женщина на кухне готовит салат
© Maksym Povozniuk / Adobe Stock

Основу рациона составляют богатые питательными веществами продукты с большим количеством клетчатки, такие как овощи, фрукты, бобовые, орехи, семечки и цельнозерновые продукты. Молочные и мясные продукты с низким содержанием жира, а также рыба в небольших количествах также являются частью полезной смешанной диеты.

Полноценное, сбалансированное питание может повысить работоспособность, улучшить самочувствие и удовлетворенность жизнью. Кроме того, осознанное питание может помочь предотвратить различные заболевания, такие как высокое артериальное давление, кальцификация кровеносных сосудов, инфаркт или диабет 2-го типа.

Немецкое общество питания объясняет в своих 10 правилах, как можно обеспечить сбалансированное и полезное питание. Узнайте больше из серии фото с гиперссылками.

Получайте удовольствие от

разнообразия продуктов. Пользуйтесь разнообразием продуктов и питайтесь полноценно. Выбирайте преимущественно растительную пищу.

Овощи и фрукты: следуйте принципу «5 в день».

Употребляйте не менее 3 порций овощей и 2 порций фруктов в день. В пеструю палитру продуктов также входят бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, а также орехи (несоленые).

Выбирайте цельнозерновую муку.

Из злаковых, таких как хлеб, макароны, рис и мука, лучшим выбором для вашего здоровья является ассортимент цельнозерновых продуктов.

Дополните рацион продуктами животного происхождения.

Ежедневно употребляйте молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, и рыбу — 1–2 раза в неделю. Если вы едите мясо, то его должно быть не более 300–600 граммов в неделю.

Используйте жиры, полезные для здоровья

Отдавайте предпочтение растительным маслам, таким как рапсовое, и спредам на его основе. Избегайте скрытых жиров. Жир часто «прячется» в переработанных продуктах питания, таких как колбаса, выпечка, сладости, фастфуд и готовые продукты.

Уменьшите потребление сахара и соли.

Не рекомендуется употреблять продукты и напитки, подслащенные сахаром. По возможности избегайте их и экономно используйте сахар. Уменьшите потребление соли и сократите количество продуктов с высоким содержанием соли. Проявите творческий подход и используйте травы и специи.

Пить лучше воду.

Выпивайте около 1,5 литра каждый день. Лучше всего подходит вода или другие напитки с нулевой калорийностью, например несладкий чай. Не рекомендуется употреблять подслащенные сахаром и алкогольные напитки.

Готовьте еду в щадящем режиме.

Готовьте пищу не дольше, чем нужно, за минимальное возможное время, с небольшим количеством воды и жира. При жарке, приготовлении на гриле, во фритюре и выпечке избегайте подгорания пищи.

Ешьте вдумчиво и с удовольствием.

Выделите специальное время для приема пищи и не спешите во время еды.

Следите за весом и оставайтесь в движении.

Полноценное питание и физическая активность работают вместе. Полезны не только регулярные занятия спортом, но и активность в течение дня, например когда вы чаще ходите пешком или ездите на велосипеде.

Формула «5 в день» — как она работает

«5 в день» — это основное правило здорового питания, которое применимо практически к любому человеку. Для изменения режима питания часто не требуется придерживаться сложной диеты.

Тот, кто съедает 5 порций овощей и фруктов в день во время основных приемов пищи и перекусов, обеспечивает свой организм важными питательными веществами. Это поддерживает организм в форме и защищает от многих заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания. Но исследования показывают, что многим людям все же не удается съедать такое количество овощей и фруктов каждый день.

Полезно знать:

Формула очень проста: 3 раза овощи + 2 раза фрукты = 5 раз в день.

Какого размера должна быть одна порция?

Размер одной порции овощей или фруктов можно просто измерить своей ладонью. 1 овощ или фрукт, например 1 яблоко или 1 перец, помещается в одной ладони. Небольшие фрукты или уже мелко нарезанные овощи должны заполнять 2 ладони.

Как мне добиться того, чтобы есть больше овощей и фруктов?

Один из вариантов — включать овощи и фрукты в каждый основной прием пищи и в качестве перекуса между ними. Или вы можете уместить все 5 порций в один прием пищи, например овощи, запеченные в духовке, в качестве основного блюда и фруктовый салат в качестве десерта. Это каждый решает сам.

Одну порцию фруктов или овощей можно также заменить одним стаканом сока или смузи. Одна небольшая горсть несоленых орехов или сухофруктов также считается порцией фруктов.

Лучше всего покупать сезонные и местные овощи и фрукты. Это полезно и для кошелька, и для экологии. Также можно использовать замороженные овощи без дополнительных добавок.

Источники:

Bundesministerium für Gesundheit: Ratgeber zur Prävention und Gesundheitsförderung. 9. aktualisierte Auflage. 2016
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. (Letzter Abruf: 25.01.2021)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten. 2012 (Letzter Abruf: 25.01.2021)
World Health Organisation: Fact Sheet – Healthy Diet. (Letzter Abruf: 25.01.2021)
5 am Tag e.V.: https://www.5amtag.de/ (Letzter Abruf: 25.01.2021)
Состояние на: 25.01.2021

To the top