Здоровое питание для здоровья сердца и улучшения обмена веществ

Через пищу мы получаем жизненно важные питательные вещества. Однообразное и несбалансированное питание может привести к симптомам дефицита или наоборот, к избытку питательных веществ и энергии. Это может сказаться на здоровье. 

Хорошо известно, что образ жизни человека, особенно питание и физическая активность, оказывает значительное влияние на здоровье. В частности, питание может способствовать развитию и прогрессированию неинфекционных заболеваний, таких как большой избыточный вес (ожирение), сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2-го типа. 

Здоровое питание поможет избежать ожирения и предотвратить различные заболевания. В то же время, нездоровое, высококалорийное питание может способствовать развитию и прогрессированию заболеваний.

Сбалансированное и здоровое питание может повысить работоспособность, улучшить самочувствие и удовлетворенность жизнью. Оно также может помочь в профилактике и лечении различных заболеваний. Сюда относятся, например, диабет 2-го типа, большой избыточный вес (ожирение), жировой гепатоз и сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое кровяное давление и артериосклероз. Еще один плюс: Здоровая, преимущественно растительная диета более рациональна и экологична. 

Сбалансированное и здоровое питание разнообразно, обеспечивает нас всеми важными питательными веществами и не дает больше энергии, чем мы потребляем. На практике это означает, прежде всего: Отдавать предпочтение продуктам с низкой энергетической плотностью и высокой плотностью питательных веществ — например, овощам. 

В основе здорового питания лежат полезные продукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, такие как овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и растительные масла. Молочные и мясные продукты с низким содержанием жира, а также рыба в небольших количествах также являются частью полноценного рациона. 

Сахар, соль и алкоголь, а также продукты с высокой степенью обработки следует исключить или употреблять лишь в небольших количествах. 

Помимо сбалансированной смешанной диеты с высоким содержанием клетчатки, существуют и другие типы питания, которые нормализуют обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы. К ним относятся, например, средиземноморская диета, диета DASH — специальный рацион питания для предотвращения гипертонии (англ.: Dietary Approach to Stop Hypertension) — и вегетарианская диета.

«Суперфуд» для сердца и обмена веществ

Продукты этой группы особенно полезны для сердца и обмена веществ: 

• Овощи и фрукты: Красочная и разнообразная палитра овощей и фруктов содержит множество полезных для здоровья ингредиентов. Темные ягоды и сочные персики, а также ярко окрашенные овощи, как правило, содержат больше питательных веществ, чем светлые сорта. Совет: По возможности отдавайте предпочтение овощам и фруктам в натуральном виде, а не в виде соков или смузи. 
• Цельнозерновые продукты: Цельнозерновые продукты содержат много минералов, витаминов и клетчатки. Поэтому важно знать: Будь то макароны, рис, мука, хлеб или булочки — по возможности выбирайте цельнозерновые сорта. Замена продуктов из белой муки на альтернативу из цельнозерновой муки снижает риск развития ожирения, диабета 2-го типа и , сердечно-сосудистых заболеваний, а также других болезней.

Нехватка времени, устоявшийся распорядок дня, тяга к сладким или соленым перекусам и постоянный переизбыток еды, а также индивидуальные привычки и множество факторов окружения и социальной среды — все это может затруднить переход на здоровое питание. Как сделать сбалансированное питание частью повседневной жизни? Многие сейчас подумают о строгих правилах, постоянных ограничениях или невкусной еде. Но на самом деле все не так: разнообразный и красочный ассортимент продуктов и разумная умеренность — вот залог сбалансированного и здорового питания. 

Рекомендации по питанию «Ешьте и пейте правильно» Немецкого общества питания (DGE) дают представление о том, как может выглядеть здоровое и рациональное питание и как его можно реализовать:

Пить лучше воду:

пейте ежедневно около 1,5 литров. Лучше всего пить воду и другие напитки с нулевой калорийностью, например, несладкий чай. Питьевая вода из-под крана — это свежий, безопасный и легкодоступный вариант в Германии. Не рекомендуется употреблять подслащенные сахаром и алкогольные напитки — они создают нагрузку не только на наш организм, но и на наш бюджет.

Фрукты и овощи — разнообразные и яркие:

Наслаждайтесь красочным разнообразием фруктов и овощей. В них много витаминов, минералов, клетчатки и вторичных растительных веществ. Фрукты и овощи полезны для здоровья и утоляют голод. Употребляйте не менее 5 порций (550 граммов) фруктов и овощей в день. По возможности выбирайте сезонные и региональные продукты.

Регулярно ешьте бобовые и орехи:

Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, богаты белком, витаминами, минералами, клетчаткой и вторичными растительными веществами. Орехи также содержат незаменимые жирные кислоты и полезны для здоровья сердца. Рекомендуется есть бобовые хотя бы раз в неделю (125 граммов) и небольшую горсть орехов ежедневно (25 граммов).

Цельнозерновые изделия — лучший выбор:

Продукты из цельнозерновой муки насыщают надолго и содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем продукты из белой муки. В частности, клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, снижает риск развития диабета 2-го типа, нарушений липидного обмена, рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний. Ежедневно рекомендуется употреблять 5 порций (300 граммов) зерновых и злаковых продуктов.

Отдавайте предпочтение растительным маслам:

Растительные масла богаты незаменимыми жирными кислотами и витамином Е. Отдайте предпочтение, например, рапсовому маслу и маргарину из него, а также льняному, соевому, оливковому маслам или маслу грецкого ореха. Рекомендуется употреблять одну порцию (10 граммов) в день.

Ежедневно употребляйте молоко и молочные продукты:

Молоко и молочные продукты содержат белок, кальций, витамин В2 и йод и укрепляют здоровье костей. Ежедневно рекомендуется употреблять 2 порции. Порцией может быть, например, стакан молока (250 миллилитров), кусочек сыра (30 граммов) или йогурт (150 граммов). При использовании растительных заменителей молока следует обратить внимание на содержание в них кальция, витамина B2 и йода.

Рыба каждую неделю:

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, содержит ценные жирные кислоты омега-3. Морская рыба, такая как треска или морской окунь, также содержит йод. Рекомендуется съедать одну-две порции рыбы в неделю. Одна порция — это примерно 120 граммов рыбы. 

Мясо и колбаса — чем меньше, тем лучше:

Мясо содержит легкодоступное железо, а также селен и цинк. Слишком большое количество говядины, свинины, баранины и козлятины, а особенно колбас, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. Кроме того, производство мяса и колбасных изделий наносит огромный вред окружающей среде, в отличие от производства растительных продуктов. Если вы едите мясо и колбасу, еженедельное потребление не должно превышать 300 граммов. 

Сладкие, соленые и жирные продукты лучше не употреблять:

Переработанные продукты, такие как колбасы, выпечка, кондитерские изделия и фастфуд, а также калорийные напитки часто содержат большое количество сахара, соли и жира. Потребление их в большом количестве способствует развитию ожирения, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония.

Наслаждайтесь едой:

Не торопитесь во время еды и выделите для приема пищи больше времени. Медленный и осознанный прием пищи также способствует наступлению чувства насыщения. Совместные трапезы также положительно влияют на самочувствие.

Двигайтесь больше и следите за своим весом:

Помимо сбалансированного и здорового питания, для здорового образа жизни важна регулярная физическая активность. Повседневная активность и ежедневные физические нагрузки способствуют поддержанию здоровья костей и снижают риск развития ожирения и многих других болезней, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2-го типа, рак, депрессия и остеопороз. Кроме того, двигаться всегда полезно! 

Рекомендации Немецкого общества питания (DGE) ориентированы на здоровых взрослых в возрасте от 18 до 65 лет. Указанные объемы порций служат ориентиром при выборе продуктов. Возможна индивидуальная адаптация. В вегетарианской диете доля мяса, колбасы и рыбы может быть заменена цельнозерновыми продуктами, бобовыми и овощами, а также, например, орехами и масличными семенами.