Hauptinhalt anzeigen

Gesunde Ernährung für Herz und Stoffwechsel

Wissenschaftliche Unterstützung: Prof. Dr. Christina Holzapfel 

Eine gesunde Ernährung macht uns leistungsfähiger und schützt vor vielen Erkrankungen. Zudem kann eine ausgewogene und vollwertige Ernährung das Wohlbefinden und die Lebenszufriedenheit positiv beeinflussen.  

Um Übergewicht und Herzkrankheiten vorzubeugen, empfehlen Fachkräfte eine abwechslungsreiche, überwiegend pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sowie Vollkornprodukten. Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung hilft zudem, den Blutzuckerspiegel im Normbereich zu halten und so Typ-2-Diabetes vorzubeugen oder zu behandeln.  

Um eine gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren, eignet sich zum Beispiel die “5-am-Tag”-Regel: Essen Sie täglich mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst. Als gesunde Snack-Alternative für zwischendurch, bieten sich Nüsse, Gemüsesticks oder Naturjoghurt mit etwas Obst an. 



1. Welche Rolle spielt die Ernährung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Co.?

Über die Nahrung nehmen wir lebenswichtige Nährstoffe auf. Eine einseitige und unausgewogene Ernährung kann zu Mangelerscheinungen oder auch einem Überschuss an Nährstoffen und Energie führen. Dies kann sich auf die Gesundheit auswirken. 

Es ist bekannt, dass der persönliche Lebensstil – speziell die Ernährung und die Bewegung – einen wesentlichen Einfluss auf die Gesundheit hat. Besonders die Entwicklung und der Verlauf von nicht-übertragbaren Erkrankungen wie starkes Übergewicht (Adipositas), Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes, können durch die Ernährung stark beeinflusst werden. 

So kann eine gesundheitsförderliche Ernährungsweise dazu beitragen, Übergewicht zu vermeiden und eine Vielzahl an Krankheiten vorzubeugen. Gleichzeitig kann jedoch eine ungesunde, kalorienreiche Ernährung die Entwicklung und das Voranschreiten von Krankheiten begünstigen. 

Gut zu wissen:

Für einen gesundheitsförderlichen Lebensstil ist immer die Kombination aus einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und regelmäßiger körperlichen Bewegung erforderlich. Mehr Informationen, wie Sie Ihren Alltag aktiv gestalten und Ihre Aktivität steigern können, lesen Sie hier. 

Risiko für Diabetes Typ 2 

Im Rahmen einer Metaanalyse wurden insgesamt 88 prospektive Studien ausgewertet, die den Zusammenhang zwischen bestimmten Lebensmittelgruppen und dem Risiko für Typ-2-Diabetes untersuchten. Dabei zeigte sich: 

  • Menschen, die täglich 2 Portionen Vollkornprodukte (60 Gramm), jeweils 2 bis 3 Portionen Gemüse und Obst (jeweils 160 bis 240 Gramm) sowie 3 Portionen Milchprodukte (400 bis 600 Gramm) aßen, hatten ein um 42 Prozent niedrigeres Risiko für Typ-2-Diabetes im Vergleich zu Menschen, die diese Lebensmittelgruppen nicht verzehrten.
  •  Menschen, die täglich 2 Portionen rotes Fleisch (170 Gramm), 4 Portionen verarbeitetes Fleisch (105 Gramm), 3 Portionen zuckergesüßte Getränke (750 Milliliter) und ein Ei (55 Gramm) aßen, hatten hingegen ein 3-fach erhöhtes Typ-2-Diabetes-Risiko, verglichen mit Menschen, die auf diese Lebensmittelgruppen verzichteten. 

Insgesamt ergab die Auswertung, dass durch einen optimalen Verzehr von Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Milchprodukten sowie den Verzicht auf rotes und verarbeitetes Fleisch und zuckergesüßte Getränke eine Risikoreduktion für Typ-2-Diabetes von etwa 80 Prozent erreicht werden könnte. 

Gut zu wissen:

Auch ein hoher Salzkonsum wird mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Zusammenhang gebracht. Im Rahmen einer Studie konnte gezeigt werden, dass Personen, die ihre Mahlzeiten normalerweise oder immer nachsalzen, ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten im Vergleich zu Personen, die selten oder nie nachsalzen. Jedoch sind weitere Studien erforderlich, um die genauen Zusammenhänge zu klären. 

Risiko für Übergewicht und Adipositas 

Eine Auswertung in Bezug auf das Risiko für Übergewicht, starkes Übergewicht (Adipositas) und eine Gewichtszunahme durch den Verzehr von bestimmten Lebensmittelgruppen, kam zu ähnlichen Ergebnissen: 

  • Menschen, die täglich 5 Portionen Vollkornprodukte (150 Gramm) sowie jeweils 3 Portionen Gemüse und Obst (jeweils 240 Gramm) verzehrten, wiesen ein um 38 Prozent niedrigeres Risiko für Übergewicht/Adipositas auf im Vergleich zu Menschen, die diese Lebensmittelgruppen nicht aßen. 
  • Das Risiko für eine Gewichtszunahme sank um 59 Prozent, wenn täglich 2 Portionen Vollkornprodukte (60 Gramm), 5 Portionen Gemüse (400 Gramm) und 3 Portionen Obst (240 Gramm) verzehrt wurden. 
  • Menschen, die täglich 5 Portionen Weißmehlprodukte (150 Gramm) und 3 Portionen zuckergesüßte Getränke (750 Milliliter) zu sich nahmen, hatten ein um 59 Prozent erhöhtes Risiko für Übergewicht/Adipositas, verglichen mit Personen, die auf diese Lebensmittelgruppen verzichteten.
  • Das Risiko für bauchbetontes Übergewicht erhöhte sich um 63 Prozent durch den täglichen Konsum von 2 Portionen rotem Fleisch (170 Gramm) und 3 Portionen zuckergesüßte Getränke (750 Milliliter). 

 

Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen 

Auch auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie die Koronare Herzkrankheit (KHK) und Schlaganfall konnte eine Metaanalyse einen Ernährungseffekt zeigen. Der Verzehr von bestimmten Lebensmittelgruppen kann sich risikosenkend beziehungsweise risikoerhöhend auf eine KHK auswirken.  

  • KHK: Menschen, die täglich 3 Portionen Vollkornprodukte (90 Gramm), 3 bis 4 Portionen Gemüse (240 bis 320 Gramm), 2 bis 3 Portionen Obst (160 bis 240 Gramm), jeweils 1 Portion Nüsse (28 Gramm) und Hülsenfrüchte (100 Gramm) sowie bis zu 3 Portionen Fisch (bis zu 300 Gramm) aßen, wiesen ein um 65 Prozent niedrigeres KHK-Risiko auf als Menschen, die diese Lebensmittelgruppen nicht verzehrten.
  • Schlaganfall
    • Menschen, die täglich jeweils 2 Portionen Gemüse und Obst (jeweils 160 Gramm) und 1 Portion Fisch (100 Gramm) aßen, hatten ein um 40 Prozent niedrigeres Risiko für einen Schlaganfall, im Vergleich zu Menschen, die auf den Verzehr dieser Lebensmittelgruppen verzichteten.
    • Menschen, die täglich jeweils 2 Portionen rotes (170 Gramm) und verarbeitetes Fleisch (60 Gramm) sowie 2 Portionen zuckergesüßte Getränke (500 Milliliter) aufnahmen, hatten ein um 60 Prozent erhöhtes Risiko für einen Schlaganfall, verglichen mit Menschen, die diese Lebensmittelgruppen nicht verzehrten. 

diabinfo-Podcast Ge­sun­de Er­näh­rung für Einsteiger (Prof. Dr. An­dre­as Frit­sche)

Prof. Dr. Andreas Fritsche, Diabetologe und Lehrstuhlinhaber für Prävention und Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Tübingen, erklärt im diabinfo-Podcast, wie ein möglicher realistischer erster Schritt hin zu einer gesünderen Ernährung aussehen kann. Zudem spricht er darüber, welche Faktoren unseren Geschmack prägen.


2. Wie sieht eine Ernährung aus, die gut für das Herz und den Stoffwechsel ist?

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann die Leistungsfähigkeit erhöhen und das Wohlbefinden und die Lebenszufriedenheit steigern. Auch kann sie dazu beitragen verschiedenen Krankheiten vorzubeugen oder diese zu behandeln. Dazu zählen beispielsweise Typ-2-Diabetes, starkes Übergewicht (Adipositas), eine Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Arteriosklerose. Ein weiterer positiver Aspekt: Eine gesunde, überwiegend pflanzenbetone Ernährung ist nachhaltiger und schont die Umwelt

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist abwechslungsreich, versorgt uns mit allen wichtigen Nährstoffen und liefert dabei nicht mehr Energie, als wir verbrauchen. In der Praxis bedeutet das vor allem: Nahrungsmittel mit einer niedrigen Energiedichte und einer hohen Nährstoffdichte zu bevorzugen – zum Beispiel Gemüse. 

Die Basis einer gesunden Ernährung bilden vollwertige Lebensmittel mit vielen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und pflanzliche Öle. In kleineren Mengen gehören auch fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch sowie Fisch zu einer vollwertigen Ernährung. 

Zucker, Salz und Alkohol sowie stark verarbeitete Lebensmittel sollten hingegen vermieden oder nur in geringen Mengen verzehrt werden. 

Neben einer ausgewogenen, ballaststoffreichen Mischkost gibt es weitere Ernährungsformen, die mit gesundheitlichen Vorteilen für den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System verbunden sind. Dazu zählen zum Beispiel die mediterrane Ernährung (Mittelmeerkost), die DASH-Diät – eine spezielle Ernährungsform gegen Bluthochdruck (englisch für „Dietary Approach to Stop Hypertension”) – und eine vegetarische Ernährungsweise. 

Detaillierte Informationen zu den verschiedenen Ernährungsformen und eine Einordnung des aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisstand finden Sie in dem Hintergrundartikel „Welche Ernährungsformen gibt es?”

“Superfood” für Herz und Stoffwechsel 

Diese Lebensmittelgruppen sind besonders gut für das Herz und den Stoffwechsel: 

  • Gemüse und Obst: Eine bunte und abwechslungsreiche Gemüse- und Obst-Vielfalt liefert viele gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe. Dunkle Beeren und saftige Pfirsiche enthalten ebenso wie farbintensive Gemüsesorten in der Regel mehr Nährstoffe als helle Sorten. Tipp: Bevorzugen Sie Gemüse und Obst möglichst als Ganzes und nicht in Form von Saft oder Smoothies. In unseren Saisonkalendern sehen Sie, welches Gemüse und Obst zu welcher Jahreszeit regional verfügbar ist. 
  • Vollkornprodukte: Vollkornprodukte enthalten viele Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Daher gilt: Ob Nudeln, Reis, Mehl, Brot oder Brötchen, setzen Sie möglichst auf die Vollkorn-Variante. Wer Lebensmittel aus Weißmehl durch Vollkornalternativen ersetzt, senkt das Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie weitere Krankheiten. 

Tipp:

Starten Sie in die Vollkornwelt, indem Sie anfangs Vollkornvarianten (z.B. Nudeln) mit Ihren herkömmlichen Nudelvarianten mischen. So gewöhnt man sich an Vollkorn und erleichtert die Umstellung auf Vollkornprodukte.

  • Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen weisen einen hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen und weiteren gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen auf. Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten kann das Risiko für starkes Übergewicht (Adipositas), Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
  • Nüsse: Der regelmäßige Verzehr von Nüssen hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Mandeln, Pistazien, Cashews, Walnüsse und Co. können den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken. Zudem können sie die Funktion der Blutgefäße verbessern und entzündungshemmend wirken
  • Pflanzliche Speiseöle: Speiseöle liefern dem Körper Energie und lebensnotwendige Fettsäuren. Besonders ungesättigte Fettsäuren, wie sie vor allem in Pflanzenölen wie Raps-, Oliven-, Lein- und Walnussöl enthalten sind, sind mit gesundheitlichen Vorteilen für das Herz-Kreislauf-System verbunden.
  • Fisch: Fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele hat einen hohen Gehalt an gesundheitsförderlichen Omega-3-Fettsäuren. Menschen, die regelmäßig fetten Fisch essen, erkranken seltener an starkem Übergewicht (Adipositas) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie etwa Herzinfarkt oder Schlaganfall.
  • Grüner Tee: Grüner Tee enthält verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, zu denen auch die sogenannten Katechine gehören. Diese erweitern die Blutgefäße und fördern dadurch die Durchblutung. Zudem tragen sie dazu bei, Gefäßablagerungen (Arteriosklerose) zu vermeiden. Dies kann das Risiko für einen Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck senken. Studien deuten darauf hin, dass Grüner Tee auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und Übergewicht mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht.
  • Fermentierte Sojaprodukte: Fermentierte Lebensmittel auf Sojabasis, zum Beispiel Tempeh, enthalten Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie Isoflavone. In Studien konnte gezeigt werden, dass der Verzehr von fermentierten Sojaprodukten mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und starkes Übergewicht (Adipositas) im Zusammenhang steht. 

Gut zu wissen:

Auch wenn einzelne Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen in Studien positive oder negative Effekte auf Herz und Stoffwechsel gezeigt haben, so kommt es am Ende auf einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung an – nicht auf einzelne Lebensmittel(gruppen). Die Vielfalt der Lebensmittel bereichert den Speisenplan, nicht ein einzelnes Lebensmittel


3. Gesunde Ernährung: So gelingt sie im Alltag

Wenig Zeit, eingefahrene Routinen, das Verlangen nach süßen oder salzigen Snacks und ein dauerhaftes Überangebot an Lebensmitteln – das persönliche Verhalten sowie eine Vielzahl an Umgebungs- und gesellschaftlichen Faktoren können eine gesunde Ernährung erschweren. Wie kann jedoch eine ausgewogene Ernährung im Alltag gelingen? Viele denken nun an strenge Regeln, asketischen Verzicht oder langweiliges Essen. Doch das Gegenteil ist der Fall: Eine vielfältige und bunte Lebensmittelauswahl sowie ein gesundes Maß sind entscheidend für eine ausgewogene und gesundheitsförderliche Ernährung. 

Die Ernährungsempfehlungen „Gut essen und trinken“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liefern einen Überblick, wie eine gesunde und nachhaltige Ernährung aussehen könnte und sich umsetzen lässt: 

Am besten Wasser trinken:

Trinken Sie täglich rund 1,5 Liter. Dabei eignen sich am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee. Trinkwasser aus der Leitung ist ein frisches, sicheres und einfach verfügbares Lebensmittel in Deutschland. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert – sie belasten nicht nur unseren Körper, sondern auch den Geldbeutel. 

Gemüs und Obst – viel und bunt:

Nutzen Sie die bunte Vielfalt an Gemüse und Obst. Sie liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Obst und Gemüse sind gut für die Gesundheit und tragen zur Sättigung bei. Genießen Sie täglich mindestens 5 Portionen (550 Gramm) Obst und Gemüse. Wählen Sie dabei möglichst saisonale und regionale Produkte aus

Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen:

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Nüsse liefern zusätzlich lebensnotwendige Fettsäuren und sind gut für die Herzgesundheit. Es wird empfohlen Hülsenfrüchte mindestens einmal wöchentlich (125 Gramm) und Nüsse täglich eine kleine Handvoll (25 Gramm) zu essen. 

Vollkorn ist die beste Wahl:

Vollkornprodukte sättigen länger und enthalten mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe als Weißmehlprodukte. Speziell die Ballaststoffe in Vollkornprodukten senken das Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Täglich werden 5 Portionen (300 Gramm) Getreide und Getreideprodukte empfohlen. 

Pflanzliche Öle bevorzugen:

Pflanzliche Öle sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E. Bevorzugen Sie zum Beispiel Rapsöl und daraus hergestellte Margarine sowie Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl. Empfohlen wird eine Portion (10 Gramm) pro Tag. 

Täglich Milch und Milchprodukte:

Milch und Milchprodukte liefern insbesondere Eiweiß, Kalzium, Vitamin B2 und Jod und unterstützen die Knochengesundheit. Täglich sollten 2 Portionen verzehrt werden. Eine Portion kann zum Beispiel ein Glas Milch (250 Milliliter), eine Scheibe Käse (30 Gramm) oder ein Joghurt (150 Gramm) sein. Bei pflanzlichen Milchalternativen ist auf die Versorgung mit Kalzium, Vitamin B2 und Jod zu achten. 

Wöchentlich Fisch:

Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Seefisch, zum Beispiel Kabeljau oder Rotbarsch, enthält zudem Jod. Wöchentlich werden eine bis 2 Portionen Fisch empfohlen. Eine Portion ist etwa 120 Gramm Fisch. 

Fleisch und Wurst – weniger ist mehr:

Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Zu viel Fleisch von Rind, Schwein, Lamm und Ziege und insbesondere Wurst erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Zudem geht die Produktion von Fleisch und Wurstwaren mit einer größeren Umweltbelastung einher als die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Sie Fleisch und Wurst essen, sollte die wöchentliche Menge nicht mehr als 300 Gramm überschreiten. 

Süßes, Salziges und Fettiges – besser stehen lassen:

Verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Gebäck, Süßwaren und Fast Food sowie kalorienhaltige Getränke enthalten oft große Mengen Zucker, Salz und Fett. Ein hoher Konsum fördert die Entwicklung von Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck. 

Mahlzeiten genießen:

Lassen Sie sich Zeit beim Essen und gönnen Sie sich eine Pause. Langsames und bewusstes Essen fördert zudem das Sättigungsgefühl. Auch gemeinsames Essen kann sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken. 

In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten:

Neben einer ausgewogenen und gesunden Ernährung spielt regelmäßige Bewegung eine wichtige Rolle für einen gesundheitsförderlichen Lebensstil. Alltagsaktivitäten und tägliche Bewegung fördern die Knochengesundheit und senken das Risiko für die Entwicklung von Übergewicht und zahlreichen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs, Depressionen und Osteoporose. Zudem tut Bewegung einfach gut! 

 

Die DGE-Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren. Die angegebenen Portionsmengen dienen als Orientierungswerte für die Lebensmittelauswahl. Individuelle Anpassungen sind möglich. Bei einer vegetarischen Ernährung kann der Anteil an Fleisch, Wurst und Fisch zum Beispiel durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse sowie Nüsse und Ölsaaten ersetzt werden. 

Gut zu wissen:

Die Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung berücksichtigen neben der Gesundheit auch die Aspekte Nachhaltigkeit und Umweltbelastung. Ein weiteres gesundheitsförderliches und umweltfreundliches Ernährungskonzept stellt die sogenannte planetare Gesundheitsdiät (engl.: Planetary Health Diet) dar. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel “Nachhaltig und gesund leben”

Nutri Score:

Der Nutri-Score ist ein vereinfachtes Kennzeichnungssystem, dass über die Nährwertqualität eines Lebensmittels informiert. Die 5-stufige Farbskala von A bis E liefert eine schnelle Orientierung, ob ein vorverpacktes Lebensmittel insgesamt eher günstige oder eher ungünstige Nährwertbestandteile enthält. Zudem können anhand des Nutri-Scores verschiedene Lebensmittel, die zu einer Produktgruppe gehören, miteinander verglichen werden. 

Weitere Informationen rund um den Nutri-Score finden Sie im Hintergrundartikel “Was ist der Nutri-Score?”

„5 am Tag“ – Wie schaffe ich es, mehr Gemüse und Obst zu essen?

„5 am Tag“ – die Formel bildet einen Grundpfeiler für eine gesunde Ernährung, der für fast alle Menschen gilt. Ein komplizierter Ernährungsplan ist für eine Ernährungsumstellung oft gar nicht nötig. 

Wer 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag zu den Haupt- und Zwischenmahlzeiten zu sich nimmt, versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Das hält den Körper fit und schützt vor vielen lebensstilbedingten Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch Studien zeigen, dass viele Menschen es bisher nicht schaffen, diese Menge Gemüse und Obst täglich zu essen. 

Wie groß eine Portion Gemüse oder Obst sein sollte, das lässt sich leicht mit der eigenen Hand abmessen. 1 Stück Gemüse oder Obst – wie 1 Paprika oder 1 Apfel – passt in 1 Hand. Kleine Früchte oder bereits klein geschnittenes Gemüse sollten 2 Handflächen füllen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten mehr Gemüse und Obst in Ihren Essensalltag zu integrieren: Eine Möglichkeit ist, Gemüse und Obst zu jeder Hauptmahlzeit und als Snack zwischendurch einzuplanen. Auch können häufig mehrere Portionen Gemüse oder Obst mit einer Mahlzeit abgedeckt werden, zum Beispiel mit Ofengemüse, einer Gemüselasagne oder -pfanne oder durch einen bunten Salatteller. Eine Portion Obst oder Gemüse kann gelegentlich auch durch 1 Glas Saft oder Smoothie ersetzt werden. Allerdings enthalten Säfte häufig viel Zucker und sättigen nur kurz. 

    Empfehlenswert ist es, Gemüse und Obst möglichst saisonal und regional einzukaufen. Das schont den Geldbeutel und die Umwelt. Auch tiefgekühltes Gemüse ohne weitere Zusätze kann verwendet werden. 

    Weitere Ideen und Anregungen bieten Ihnen unsere diabinfo-Rezepte und Saisonkalender mit Kohlenhydratangaben


    Video: Wie schaf­fe ich es, mich ge­sund zu er­näh­ren?

    Hier befindet sich ein Video von YouTube. Mit Ihrer Zustimmung wird eine Verbindung zu YouTube aufgebaut. YouTube setzt gegebenenfalls auch Cookies ein. Für weitere Informationen klicken Sie hier: YouTube-Datenschutzerklärung 

    Auf Werbeinhalte, die vor, während oder nach Videos von WEBSITE-URL eingeblendet werden, hat WEBSITE-URL keinen Einfluss. Wir übernehmen keine Gewähr für diese Inhalte. Weitere Informationen finden Sie hier.

    Quellen:

    Bechthold, A. et al.: Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. In: Crit Rev Food Sci Nutr, 2019, 59: 1071-1090
    Bundeszentrum für Ernährung: Mehr Gemüse und Obst – mehr Genuss und Vitalität. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
    Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten. 2012 (Letzter Abruf: 07.05.2024)
    Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
    Deutsche Gesellschaft für Ernährung: DGE-Ernährungskreis. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
    Dwivedi, S. et al.: Significance of Soy-Based Fermented Food and Their Bioactive Compounds Against Obesity, Diabetes, and Cardiovascular Diseases. In: Plant Foods Hum Nutr, 2023, 79: 1-11
    Lichtenstein, A. H. et al.: Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, 2021, 144: e472-e487
    Liu, B. et al.: Green tea consumption and incidence of cardiovascular disease in type 2 diabetic patients with overweight/obesity: a community-based cohort study. In: Arch Public Health, 2024, 82: 18
    Pang, J. et al.: Green tea consumption and risk of cardiovascular and ischemic related diseases: A meta-analysis. In: Int J Cardiol, 2016, 202: 967-974
    Schlesinger, S. et al.: Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. In: Adv Nutr, 2019, 10: 205-218
    Schwingshackl, L. et al.: Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. In: Eur J Epidemiol, 2017, 32: 363-375
    Skurk, T. et al.: Empfehlungen zur Ernährungsprävention des Typ-2-Diabetes mellitus. In: Diabetol Stoffwechs, 2023, 18: S449-S465
    The EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health: The Planetary Health Diet. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
    Wang, X. et al.: Dietary Sodium Intake and Risk of Incident Type 2 Diabetes. In: Mayo Clin Proc, 2023, 98: 1641-1652
    Stand: 07.05.2024