Zdrowa dieta dla serca i przemiany materii

Poprzez pożywienie wchłaniamy niezbędne składniki odżywcze. Uboga i niezrównoważona dieta może prowadzić do objawów niedoboru lub nawet nadmiaru składników odżywczych i energii. To z kolei może mieć wpływ na stan zdrowia. 

Powszechnie wiadomo, że osobisty styl życia – w szczególności dieta i ruch – ma znaczący wpływ na zdrowie. Sposób odżywiania może w znaczący sposób wpływać na rozwój i przebieg chorób niezakaźnych, jak np. nadwaga (adipositas), choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2. 

Zdrowa dieta może pomóc uniknąć otyłości i zapobiec wielu chorobom. Jednocześnie jednak niezdrowa, wysokokaloryczna dieta może sprzyjać rozwojowi i pogłębianiu się chorób.

Zbilansowana i zdrowa dieta może zwiększyć wydajność oraz poprawić samopoczucie i zadowolenie z życia. Może również przyczynić się do zapobiegania lub leczenia różnych chorób. Zaliczają się do nich np. cukrzyca typu 2, otyłość (adipositas), stłuszczenie wątroby i choroby układu krążenia oraz nadciśnienie tętnicze i miażdżyca. Kolejny pozytywny aspekt: Zdrowa dieta oparta głównie na roślinach jest bardziej zrównoważona i chroni środowisko. 

Zbilansowana i zdrowa dieta jest zróżnicowana, zapewnia nam wszystkie ważne składniki odżywcze i nie dostarcza więcej energii niż zużywamy. W praktyce oznacza to przede wszystkim: Wybieranie żywności o niskiej gęstości energetycznej i wysokiej gęstości odżywczej – na przykład warzyw. 

Zdrowa dieta opiera się na pełnowartościowych produktach zawierających dużą ilość witamin, minerałów i błonnika, jak np. warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i oleje roślinne. Elementami tej diety są również w mniejszych ilościach, niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne, chude mięso i ryby. 

Natomiast należy unikać cukru, soli, alkoholu i wysoko przetworzonej żywności lub spożywać je w niewielkich ilościach. 

Poza zbilansowaną, różnorodną dietą bogatą w błonnik, istnieją inne formy odżywiania, które niosą ze sobą korzyści zdrowotne w odniesieniu do przemiany materii i układu krążenia. Należy do nich dieta śródziemnomorska (potrawy śródziemnomorskie), dieta DASH – specjalna forma odżywiania przeciwdziałająca nadciśnieniu tętniczemu (z ang. „Dietary Approach to Stop Hypertension”) – oraz dieta wegetariańska.

„Superfood”, które wspiera serce i przemianę materii

Poniższe grupy produktów żywnościowych są mają szczególnie korzystny wpływ na serce i przemianę materii: 

• Warzywa i owoce: Kolorowa i zróżnicowana paleta warzyw i owoców dostarcza wielu prozdrowotnych składników. Ciemne jagody i soczyste brzoskwinie, podobnie jak gatunki warzyw o intensywnych barwach, zawierają z reguły więcej substancji odżywczych, niż ich jasne odmiany. Porada: W miarę możliwości wybieraj warzywa i owoce w całości, a nie w postaci soków czy smoothie. 
• Produkty pełnoziarniste: Produkty pełnoziarniste zawierają wiele substancji mineralnych, witamin i błonnika. Dlatego obowiązuje zasada: W miarę możliwości wybieraj produkty pełnoziarniste niezależnie od tego, czy chodzi o makaron, ryż, mąkę, chleb czy bułki. Zastępowanie produktów z białej mąki produktami pełnoziarnistymi ogranicza ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia oraz innych.

Zbyt mało czasu, utrwalone nawyki, ochota na słodkie lub słone przekąski i ciągła nadwyżka jedzenia – osobiste zachowania oraz szereg czynników środowiskowych i społecznych mogą utrudniać zdrowe odżywianie. W jaki sposób wprowadzić zbilansowaną dietę do swojej codzienności? Wielu osobom przychodzą teraz na myśl surowe zasady, ascetyczne wyrzeczenia lub nudne posiłki. Tymczasem jest zupełnie inaczej: Zróżnicowany i kolorowy wybór produktów spożywczych, a także zdrowy umiar są decydujące dla zbilansowanej i zdrowej diety. 

Zalecenia żywieniowe „Jedz i pij zdrowo” Niemieckiego Towarzystwa ds. Żywienia [Deutschen Gesellschaft für Ernährung, DGE] przedstawiają zarys tego, jak może wyglądać zdrowa i zrównoważona dieta oraz w jaki sposób można ją wdrożyć:

Najlepiej jest pić wodę:

Pij ok. 1,5 l dziennie. Najlepiej nadaje się do tego woda lub inne pozbawione kalorii napoje, takie jak niesłodzona herbata. Woda pitna z kranu to świeży, bezpieczny i łatwo dostępny produkt w Niemczech. Nie zaleca się spożywania napojów słodzonych i alkoholowych – obciążają one nie tylko nasze ciała, ale także portfele.

Owoce i warzywa – dużo i kolorowo:

Korzystaj z barwnej różnorodności warzyw i owoców. Dostarczają one wielu witamin, minerałów, błonnika oraz wtórnych substancji roślinnych. Owoce i warzywa są zdrowe i przyczyniają się do uczucia sytości. Spożywaj co najmniej 5 porcji (550 gram) owoców i warzyw dziennie. W miarę możliwości wybieraj produkty sezonowe i regionalne.

Regularnie spożywaj rośliny strączkowe i orzechy:

Rośliny strączkowe, jak np. groch, fasola i soczewica, są bogate w białko, witaminy, minerały, błonnik i wtórne substancje roślinne. Niezbędnych kwasów tłuszczowych dostarczają także orzechy, które są korzystne dla zdrowia serca. Zaleca się spożywanie roślin strączkowych co najmniej raz w tygodniu (125 gram) i małej garści orzechów dziennie (25 gram).

Produkty pełnoziarniste to najlepszy wybór:

Produkty pełnoziarniste pozwalają dłużej cieszyć się uczuciem sytości i zawierają więcej witamin, minerałów i błonnika niż produkty z białej mąki. Błonnik zawarty w produktach pełnoziarnistych zmniejsza przede wszystkim ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, zaburzeń gospodarki lipometabolicznej, raka jelita grubego i chorób układu krwionośnego. Zaleca się spożywanie 5 porcji (300 gram) zbóż i produktów zbożowych dziennie.

Wybieraj oleje roślinne:

Oleje roślinne są bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe i witaminę E. Warto wybierać np. olej rzepakowy i produkowaną na jego bazie margarynę oraz olej z orzechów włoskich, siemienia lnianego, soi i oliwę z oliwek. Zaleca się spożycie jednej porcji (10 gram) dziennie.

Włącz do codziennej diety mleko i produkty mleczne:

Mleko i produkty mleczne dostarczają przede wszystkim białka, wapnia, witaminy B2 i jodu oraz wspierają zdrowie kości. Należy spożywać dwie porcje dziennie. Jedną porcją może być na przykład szklanka mleka (250 ml), plasterek sera (30 gram) lub jogurt (150 gram). W przypadku roślinnych alternatyw mleka należy zwrócić uwagę na zawartość wapnia, witaminy B2 i jodu

Raz w tygodniu ryba:

Tłuste ryby, jak np. łosoś, makrela i śledź, dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby morskie, jak np. dorsz czy karmazyn, również zawierają jod. Zaleca się spożycie od jednej do dwóch porcji ryb tygodniowo. Jedna porcja to około 120 gram ryby.

Mięso i wędliny – mniej znaczy więcej:

Mięso zawiera łatwo dostępne żelazo, a także selen i cynk. Zbyt duża ilość wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny i mięsa koziego, a w szczególności kiełbas, zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i raka jelita grubego. Ponadto produkcja mięsa i wędlin w większym stopniu wpływa na środowisko niż produkcja żywności pochodzenia roślinnego. Jeśli jesz mięso i kiełbasę, tygodniowa ilość nie powinna przekraczać 300 gram.

Słodkie, słone i tłuste – najlepiej z nich zrezygnuj:

Przetworzona żywność, taka jak wędliny, ciasta, słodycze i fast foody oraz wysokokaloryczne napoje często zawierają duże ilości cukru, soli i tłuszczu. Wysoki poziom spożycia przyczynia się do rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia, jak np. wysokie ciśnienie tętnicze 

Delektuj się posiłkami:

Nie spiesz się podczas jedzenia i zrób sobie przerwę. Powolne i świadome jedzenie sprzyja również uczuciu sytości. Wspólne spożywanie posiłków może mieć również pozytywny wpływ na samopoczucie.

Ruszaj się i dbaj o swoją wagę:

Poza zbilansowaną i zdrową dietą, istotną rolę w zdrowym stylu życia odgrywa regularna aktywność fizyczna. Codzienne aktywności i ćwiczenia wspierają zdrowie kości i zmniejszają ryzyko rozwoju nadwagi oraz licznych chorób, jak np. choroby układu krążenia, cukrzycy typu 2, nowotworu, depresji i osteoporozy. Ponadto ćwiczenia są po prostu zdrowe!

Zalecenia DGE są skierowane do zdrowych osób dorosłych od 18. do 65. roku życia. Podane wielkości porcji służą jako wartości orientacyjne przy wyborze produktów żywnościowych. Istnieje możliwość indywidualnego dostosowania. W diecie wegetariańskiej proporcje mięsa, wędlin i ryb można zastąpić na przykład produktami pełnoziarnistymi, roślinami strączkowymi i warzywami, a także orzechami oraz nasionami oleistymi.