Jak mam się właściwie odżywiać?

Wsparcie naukowe: Theresa Kössler

Dobre jedzenie musi sprawiać przyjemność, dobrze smakować i być odpowiednie dla Ciebie! Dlatego dobra dieta zależy od własnych preferencji, możliwości finansowych, a także kultury.

Ważne jest również, aby dieta zawierała wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych. Niemniej jednak surowe zasady, ascetyczne wyrzeczenia czy nawet głodówki prowadzą do tego, że brakuje radości ze zdrowego odżywiania i szybko wraca się do starych wzorców. Różnorodne pożywienie i zdrowy umiar są kluczowe dla dobrego odżywiania.

Kobieta przygotowuje sałatkę w kuchni. — © Maksym Povozniuk / Adobe Stock

Podstawą diety jest bogata w składniki odżywcze żywność z dużą ilością błonnika, taka jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i pełne ziarna. Częścią zdrowej diety mieszanej są również w mniejszych ilościach niskotłuszczowe produkty mleczne i mięsne oraz ryby.

Zdrowa, zbilansowana dieta może zwiększyć wydajność, a także poprawić samopoczucie i zadowolenie z życia. Ponadto, świadoma dieta może pomóc w zapobieganiu różnym chorobom, takim jak nadciśnienie, zwapnienie naczyń krwionośnych, zawał serca lub cukrzyca typu 2.

Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe wyjaśnia w swoich 10 zasadach, jak można stosować zbilansowaną i zdrową dietę. Dowiedz się więcej w poniższej trasie klikania.

Czerp radość z różnorodnej żywności

Korzystaj z różnorodności żywności i stosuj urozmaiconą dietę. Wybieraj głównie żywność pochodzenia roślinnego.

Warzywa i owoce – spożywaj „5 razy dziennie”

Jedz co najmniej 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców dziennie. Kolorowy wybór obejmuje również nasiona roślin strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca i fasola oraz (niesolone) orzechy.

Wybór produktów

z mąki pełnoziarnistej W przypadku produktów zbożowych, takich jak chleb, makaron, ryż i mąka, najlepszym wyborem dla zdrowia są produkty pełnoziarniste.

Uzupełnianie wyboru o żywność pochodzenia zwierzęcego

Spożywaj mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt i ser codziennie, a ryby 1–2 razy w tygodniu. Jeśli jesz mięso, to nie konsumuj więcej niż 300–600 gramów na tydzień.

Spożywanie tłuszczów sprzyjających zdrowiu

Wybieraj oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, oraz produkty do smarowania wykonane na jego bazie. Unikaj tłuszczów ukrytych. Tłuszcz jest często „niewidoczny” w przetworzonej żywności, takiej jak kiełbasa, ciastka, słodycze, fast foody i produkty gotowe.

Ograniczanie cukru i soli

Nie zaleca się spożywania pokarmów i napojów słodzonych cukrem. Unikaj ich w miarę możliwości i używaj cukru oszczędnie. Używaj mało soli i zmniejsz udział produktów o wysokiej zawartości soli. Doprawiaj kreatywnie ziołami i przyprawami.

Najlepiej jest pić wodę

Pij około 1,5 litra dziennie. Najlepsza jest woda lub inne napoje bezkaloryczne, takie jak niesłodzona herbata. Nie zaleca się spożywania napojów słodzonych cukrem i napojów alkoholowych.

Ostrożne przygotowywanie

Gotuj jedzenie tak długo, jak to konieczne i tak krótko, jak to możliwe, używając mało wody i niewielkiej ilości tłuszczu. Unikaj przypalania żywności podczas smażenia, grillowania, pieczenia i smażenia w głębokim tłuszczu.

Jedzenie świadome i z przyjemnością

Zrób sobie przerwę na posiłek i nie spiesz się z jedzeniem.

Pilnuj swojej wagi i ruszaj się

Odżywianie oparte na pełnowartościowej żywności i aktywność fizyczna idą w parze. Pomocny jest nie tylko regularny sport, ale także aktywna, codzienna rutyna, np. częstsze spacery lub jazda na rowerze.

Formuła „5 razy dziennie” – jak to działa

„5 razy dziennie” to podstawa zdrowej diety, która dotyczy niemal wszystkich ludzi. Skomplikowany plan żywieniowy często nie jest nawet konieczny do zmiany diety.

Jeśli jesz 5 porcji warzyw i owoców dziennie w głównych posiłkach i przekąskach, dostarczasz swojemu organizmowi ważnych składników odżywczych. Pozwala to utrzymać ciało w dobrej kondycji i chroni przed wieloma chorobami związanymi ze stylem życia, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia. Badania pokazują jednak, że wielu ludzi wciąż nie jest w stanie spożywać takiej ilości warzyw i owoców każdego dnia.

Formuła jest dość prosta:
3 razy warzywa + 2 razy owoce = 5 dziennie

Ile wynosi właściwie 1 porcja?

To, jak duża powinna być 1 porcja warzyw lub owoców, można bardzo szybko zmierzyć własną ręką. 1 sztuka warzywa lub owocu, np. 1 jabłko lub 1 papryka, mieści się w jednej dłoni. Małe owoce lub już pokrojone warzywa powinny wypełniać 2 dłonie.

Co zrobić, aby zjadać więcej warzyw i owoców?

Jednym ze sposobów jest włączenie warzyw i owoców do każdego głównego posiłku oraz jako przekąski pomiędzy nimi. Można też umieścić wszystkie 5 porcji w jednym posiłku, np. z warzywami z piekarnika jako daniem głównym i sałatką owocową jako deserem. Każdy może zadecydować samodzielnie.

1 porcja owoców lub warzyw może być również zastąpiona 1 szklanką soku lub smoothie. 1 mała garść niesolonych orzechów lub suszonych owoców również liczy się jako porcja owoców.

Najlepiej jest kupować warzywa i owoce sezonowo i regionalnie. Jest to rozwiązanie przyjazne dla portfela i środowiska. Można również stosować mrożone warzywa bez dodatków.

Źródła:

Bundesministerium für Gesundheit: Ratgeber zur Prävention und Gesundheitsförderung. 9. aktualisierte Auflage. 2016
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. (Letzter Abruf: 06.08.2019)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten. 2012 (Letzter Abruf: 06.08.2019)
World Health Organisation: Fact Sheet – Healthy Diet. (Letzter Abruf: 06.08.2019)
5 am Tag e.V.: https://www.5amtag.de/ (Letzter Abruf: 06.08.2019)
Stan: 25.01.2021