Hauptinhalt anzeigen

Mit dem Rauchen aufhören – so klappt’s

Wissenschaftliche Unterstützung: Prof. Dr. Michael Hummel

In Deutschland raucht nach wie vor jede 3. Person über 14 Jahren. Zwar nimmt der Konsum von „herkömmlichen“ Tabakzigaretten langsam ab, dafür verbreiten sich besonders bei jüngeren Menschen zunehmend Wasserpfeifen, E-Zigaretten und Tabakerhitzer. Bei diesen ist die Schadstoffzusammensetzung anders, aber nicht zwingend ungefährlicher.

Nach wie vor zählt Rauchen zu den wichtigsten Risikofaktoren für Herzinfarkt, Schlaganfall, Arteriosklerose und zahlreiche weitere Erkrankungen. Dies gilt nicht nur für starke Raucherinnen und Raucher: Auch Menschen, die nur gelegentlich oder passiv rauchen, haben im Vergleich zu Nichtrauchenden ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. 

Aufzuhören lohnt sich immer und in jedem Alter. Dabei helfen ein klarer Fokus auf motivierende Ziele und die richtigen Tipps auf dem Weg zur letzten Zigarette Ihres Lebens. 



1. Wie wirkt Rauchen auf den Körper?

Beim Abbrennen einer Zigarette werden mehr als 4.800 chemische Stoffe freigesetzt, von denen mindestens 250 als giftig und 90 als krebserregend gelten. Einer dieser krebserregenden Stoffe ist Nikotin – ein Nervengift, das unter anderem über den Botenstoff Dopamin das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert. Was bei der ersten Zigarette oft noch zu Übelkeit und/oder Schwindel führt, wird mit der Zeit zunehmend als stresslösend, entspannend und angenehm anregend empfunden. Bei Menschen, die wiederholt zur Zigarette greifen, werden durch die häufige Nikotinaufnahme bestimmte Andockstellen (Rezeptoren) im Gehirn mit der Zeit unempfindlicher. So entsteht eine Abhängigkeit: Raucherinnen und Raucher haben oft das Gefühl, sich nur mithilfe des Rauchens effektiv konzentrieren oder entspannen zu können. 

Langfristig schadet der Zigarettenrauch dem Körper auf viele verschiedene Arten. Das führt dazu, dass sich die Lebenserwartung bei Raucherinnen und Rauchern um bis zu 10 Jahre verkürzt. Etwa 14 von 100 Todesfällen in Deutschland lassen sich auf die Folgen langjährigen Rauchens zurückführen.  

Unter anderem begünstigt der Tabakkonsum: 

  • Krebserkrankungen, zum Beispiel der Lunge, des Rachens und Magens, der Bauchspeicheldrüse, der Nieren und der Harnblase
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unter anderem ​​Arteriosklerose und Koronare Herzkrankheit (KHK) 
  • ​​​Typ-2-Diabetes 
  • Atemwegserkrankungen, zum Beispiel die chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) 
  • Chronische Zahnfleischentzündungen (Parodontitis) 
  • Eine geschwächte Immunabwehr gegenüber Atemwegsinfekten 
  • Eine schlechtere Wundheilung 

Gravierende Folgen hat Rauchen in der Schwangerschaft: Kinder von Raucherinnen kommen häufiger zu klein und zu leicht auf die Welt. Zudem steigt durch Rauchen während der Schwangerschaft auch das Risiko für Fehlbildungen wie eine Lippen-Kiefer-Gaumenspalte, eine gestörte Gehirn- und Lungenentwicklung sowie den plötzlichen Kindstod. Zudem wird diskutiert, ob Rauchen in und bereits vor der Schwangerschaft auch die Wahrscheinlichkeit für werdende Mütter erhöht, einen Schwangerschaftsdiabetes zu entwickeln.   


2. Was macht Rauchen mit dem Herzen?

Tabakrauch hat viele verschiedene Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Unter anderem schädigt er die innere Schicht der Blutgefäße (Arterien) – das sogenannte Endothel – und begünstigt dadurch Ablagerungen. So können sich Arterien, die alle wichtigen Organe und Gewebe mit sauerstoffreichem Blut versorgen, verengen und verhärten.  

Fachleute sprechen dabei von einer ​​Arteriosklerose. Im Bereich der Herzkranzgefäße führt dies zu einer Koronaren Herzkrankheit (KHK). Das heißt, der Herzmuskel wird nur noch eingeschränkt mit sauerstoffreichem Blut versorgt. Manche betroffene Personen spüren dies in Form von schmerzhaften Druck- und Engegefühlen hinter dem Brustbein (​​Angina pectoris). 

Darüber hinaus steigt durch den Tabakkonsum das Risiko, dass sich Blutgerinnsel (Thromben) bilden, die durch die Gefäße geschwemmt werden. Bleiben diese an einer ungünstigen Stelle stecken und verstopfen eine Arterie, die das Herz oder das Gehirn mit sauerstoffreichem Blut versorgt, ist ein ​​Herzinfarkt oder Schlaganfall die Folge. Dies betrifft nicht nur starke Raucherinnen und Raucher: Auch, wer nur gelegentlich zur Zigarette greift oder passiv raucht, hat im Vergleich zu Nichtrauchenden ein deutlich erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Weitere Informationen zu den einzelnen Herz-Kreislauf-Erkrankungen finden Sie hier. 


3. Kann Rauchen Diabetes Typ 2 verursachen?

Raucherinnen und Raucher haben ein erhöhtes Risiko, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Nikotin und andere Tabakbestandteile wirken sich auf verschiedene Art und Weise auf den Blutzuckerspiegel aus. Bis heute sind noch nicht alle Zusammenhänge vollständig erforscht.  

Insulinproduktion 

Forschende gehen davon aus, dass Nikotin die insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse schädigt, sodass sie weniger Insulin produzieren. Dieses körpereigene Hormon ist wichtig, damit der Blutzuckerspiegel nicht unkontrolliert ansteigt. Es sorgt als eine Art Türöffner dafür, dass der Zucker (Glukose), der nach einer Mahlzeit ins Blut gelangt, in die Körperzellen aufgenommen werden kann. 

Insulinwirkung 

Gleichzeitig kommt es bei Rauchenden durch verschiedene Chemikalien in Zigaretten und anderen nikotinhaltigen Konsumgütern vermehrt zu entzündlichen Prozessen im Körper. Die Entzündungen sorgen dafür, dass die Körperzellen schlechter auf das Insulin ansprechen. Dadurch braucht es immer mehr Insulin, damit der Zucker aus dem Blut in die Zellen aufgenommen werden kann. Es entsteht eine sogenannte Insulinresistenz, eine der wichtigsten Ursachen von Typ-2-Diabetes. 

Fett in den Organen 

Ein anderer Grund, warum Rauchen das Diabetes-Risiko erhöht, überrascht auf den ersten Blick: Körperfett. Zwar sind Raucherinnen und Raucher oft relativ schlank – doch das Fett, das sie in sich tragen, ist häufig besonders schädlich. So lagert sich oft vermehrt Fett rund um die Bauchorgane an (viszerales Fett). Dieses Körperfett sondert einen problematischen Mix aus Botenstoffen und Fettsäuren ins Blut ab und ist dadurch besonders schädlich für die Gesundheit. Es gilt als ein zentraler Risikofaktor für die Entwicklung einer Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes. Zudem erhöht es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.  

Besonders ungesund ist Fett, das sich innerhalb von Organen ablagert, wie etwa bei der Fettleber. Daneben spielen bestimmte körpereigene Botenstoffe wie das Stresshormon Kortisol und Schilddrüsenhormone, die durch Rauchen negativ beeinflusst werden, eine Rolle. 

Giftstoffe 

Im Blut von Raucherinnen und Rauchern wurden darüber hinaus erhöhte Werte des Giftstoffes Arsen entdeckt. Diese könnten ebenfalls zu einem höheren Blutzuckerspiegel beitragen. Ein weiterer Giftstoff, der sich teilweise in Tabak findet, ist Cadmium. Das Schwermetall kann zu einer Gewichtszunahme und einem Insulinmangel im Körper führen. 

Wie hoch ist das Risiko für Diabetes Typ 2 durch Rauchen? 

Wie stark Rauchen das Diabetes-Risiko erhöht, hängt davon ab, wie viele Zigaretten pro Tag geraucht werden, und über welchen Zeitraum. Deshalb variieren auch die Zahlen in Studien. Manche Schätzungen gehen von einem 30 bis 40 Prozent höheren Risiko aus. Andere schätzen, dass Rauchen das Diabetes-Risiko verdoppelt. Das heißt, dass unter gleichen Bedingungen von 1.000 Nichtraucherinnen und Nichtrauchern etwa 100 Personen in ihrem Leben irgendwann Typ-2-Diabetes bekämen. Von 1.000 Raucherinnen und Rauchern würden hingegen nach der einen Schätzung 130 bis 140 daran erkranken, nach der anderen 200. 

Steigt das Diabetes-Risiko auch durch Passivrauchen?

Viele Menschen – besonders Kinder – rauchen nicht selbst, sind aber durch sogenanntes Passivrauchen Zigarettenrauch ausgesetzt. Auch dieser Rauch wirkt sich auf die Gesundheit aus. Das trifft besonders auf Menschen zu, die im Kindesalter und als junge Erwachsene Zigarettenrauch ausgesetzt waren. Sie erkranken im Vergleich deutlich häufiger an Typ-2-Diabetes als Menschen, die weder aktiv noch passiv rauchen. Das Diabetes-Risiko steigt, je mehr im Umfeld geraucht wird. Wer viel Passivrauchen ausgesetzt ist, hat ein höheres Diabetes-Risiko als jemand, der nur gelegentlich neben Rauchenden sitzt.

Was ist mit dem Rauchen, wenn schon ein Diabetes vorliegt?

Besonders ungünstig wirkt sich das Rauchen aus, wenn Menschen schon an Typ-1- oder Typ-2-Diabetes erkrankt sind: Einerseits steigt das Risiko für diabetesbedingte Folgeerkrankungen, zum Beispiel eine Schädigung der Nieren (Nephropathie), ein diabetisches Fußsyndrom oder eine Beeinträchtigung der Augen. Andererseits haben Raucherinnen und Raucher mit Diabetes ein stark erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen wie die Koronare ​​Herzkrankheit (KHK), eine Herzinsuffizienz oder eine periphere arterielle Verschlusskrankheit (PAVK), die auch zum sogenannten „Raucherbein“ führen kann. 

Gut zu wissen:

Eine Kombination aus Rauchen, Diabetes und Übergewicht stellt ein besonders hohes Risiko für Herz und Gefäße dar. In der Praxis nehmen viele Menschen bei einem Rauchstopp zunächst ein paar Kilo zu. Aus gesundheitlicher Sicht ist das aber kein Grund zum Weiterrauchen: Langfristig überwiegen die positiven Effekte des Rauchstopps deutlich.  


4. Wie ist das gesundheitliche Risiko bei E-Zigaretten?

Kein brennender Tabak – keine Gefahr? Anders als herkömmliche Zigaretten, Zigarren und Zigarillos enthalten E-Zigaretten Kartuschen mit speziellen Flüssigkeiten, sogenannte Liquids. Mithilfe eines Heizelements werden diese verdampft und schließlich inhaliert. Tatsächlich weisen die so entstehenden Dämpfe nach aktuellem wissenschaftlichem Kenntnisstand nicht so viele Schadstoffe auf wie Zigarettenrauch, der durch Verbrennung entsteht. 

Ungefährlich sind E-Zigaretten deswegen aber nicht: Neben Nikotin werden beim Verdampfen auch weitere zellschädigende und potenziell krebserregende Stoffe freigesetzt, zum Beispiel Formaldehyd, Acetaldehyd und Acrolein.

Bislang gibt es noch kaum belastbare Langzeitstudien zu E-Zigaretten und deren gesundheitlichen Folgen, etwa in Bezug auf das Diabetes-Risiko. Die bisher erhobenen Daten deuten allerdings darauf hin, dass das „Dampfen“ sich ähnlich auf den Blutzuckerspiegel auswirkt wie herkömmliche Zigaretten. Somit können vermutlich auch E-Zigaretten eine Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes begünstigen. Bekannt ist auch, dass das Rauchen von E-Zigaretten das Herz-Kreislauf-System belastet, indem es

  • die Blutgefäße in ihrer Funktion stört,
  • die Blutfettwerte erhöht,
  • vermehrt zu oxidativem Stress und Entzündungen im Körper führt.

5. Was passiert, wenn ich aufhöre zu rauchen?

Die gute Nachricht ist: Mit dem Rauchen aufzuhörenlohnt sich immer!  Besonders stark sind die kurz- und langfristigen Effekte auf die Gesundheit. Das gilt nicht nur für junge Menschen ohne Vorerkrankungen.  

So zeigt eine große Übersichtsarbeit: Menschen, die nach einem erlittenen Schlaganfall mit dem Rauchen aufhörten, reduzierten ihr Risiko für weitere Schlaganfälle und Herzinfarkte und lebten insgesamt länger als jene, die weiter rauchten.  

Auch Menschen mit bestehenden Herzerkrankungen reduzieren mit einem Rauchstopp ihr Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt um etwa ein Drittel. Für Menschen ohne Diabetes reduziert sich durch einen Rauchstopp das Erkrankungsrisiko um 30 bis 40 Prozent. Bei einem bestehenden Diabetes ist der Tabakverzicht umso wichtiger, um die Gefäße zu schützen und Folgeerkrankungen zu vermeiden. So haben Nichtrauchende etwa ein geringeres Risiko für Nervenerkrankungen (diabetische Neuropathie), eine Wundheilungsstörung und Augenschäden (diabetische Retinopathie).  

Zwar lassen sich nicht alle durch das Rauchen entstandenen Schäden innerhalb kurzer Zeit rückgängig machen. Aber schon nach wenigen Tagen normalisiert sich zum Beispiel die Funktion der Blutplättchen, die bei Rauchenden verstärkt dazu neigen, Gerinnsel zu bilden. Insgesamt kann sich die Funktion und Gesundheit der Gefäße in den Wochen und Monaten nach dem Rauchstopp kontinuierlich verbessern. 

Weitere motivierende Fakten, um mit dem Rauchen aufzuhören, sind: 

  • Bereits 3 Tage nach dem Rauchstopp verbessert sich die Funktion der Atemwege.
  • Eine Woche nach der letzten Zigarette sinkt langfristig der Blutdruck. 
  • Innerhalb weniger Jahre nach dem Aufhören sinkt das Risiko für die meisten Krebserkrankungen. 

Außerdem: Wer rauchfrei lebt, spart Geld und hat mehr Zeit zur Verfügung


6. 5 Tipps für den Rauchstopp

Mit dem Rauchen aufzuhören ist für die meisten Menschen eine Herausforderung – aber eine, die Sie durchaus meistern können. Folgende 5 Tipps helfen Ihnen dabei: 

1. Tipp: Legen Sie für den Rauchstopp ein Datum fest.

Am besten innerhalb der nächsten 3 Wochen. In dieser Zeit beobachten Sie Ihr Rauchverhalten und bereiten sich vor: Überlegen Sie sich im Vorfeld Alternativpläne für typische Alltagssituationen, in denen Sie rauchen – zum Beispiel anstelle der Zigarettenpause beim Arbeiten einen Tee zu kochen oder eine Runde um den Block zu gehen. 

2. Tipp: Entsorgen Sie alle Rauchutensilien.

Oder räumen Sie sie außer Sichtweite, wenn der Tag des Rauchstopps gekommen ist. Es kann auch helfen, Ihre heimische „Raucherecke“ umzugestalten und zum Beispiel anstelle des Aschenbechers eine Pflanze aufzustellen. 

3. Tipp: Die Motivation nicht aus den Augen verlieren.

Rufen Sie sich immer wieder Ihre persönlich wichtigste Motivation vor Augen. Das können die eigenen Kinder oder Enkel sein, vielleicht aber auch die Vorstellung, wie Sie schnellen Schrittes und ohne Atemnot in den 3. Stock oder einen Berg hinauflaufen. 

4. Tipp: Dem Verlangen Widerstehen.

Wenn das verlangen nach einer Zigarette aufkommt, lassen Sie sich davon nicht mitreißen. Der Nikotinentzug kann sich für Körper und Psyche unangenehm anfühlen. Viele betroffene Personen werden unruhig und reizbar. Oft hilft es schon, wenn Sie darauf eingestellt sind und wissen, dass das schlimmste Verlangen meist innerhalb weniger Minuten wieder nachlässt. Übergangsweise können Sie Mund und Hände ablenken, indem Sie zum Beispiel einen Igelball über die Hände rollen, Kaugummi kauen oder kaltes Wasser trinken. 

5. Tipp 5: Belohnen Sie sich für Etappenziele!

Gönnen Sie sich, was Ihnen guttut: Sei es ein schönes Buch, ein neues Kleidungsstück, ein entspannendes Bad, eine Massage oder auch mal ein Stück Kuchen. Versuchen Sie jedoch nicht, die Zigaretten durch Snacks und Süßigkeiten zu ersetzen. 

Gut zu wissen:

Nach dem Rauchstopp sinkt der Kalorienumsatz, was dazu führen kann, dass das Gewicht erst einmal ansteigt. Steuern Sie mit viel Bewegung an der frischen Luft und ausgewogener Ernährung gegen. Wenn Sie dennoch an Gewicht zunehmen, seien Sie nicht zu streng zu sich und halten Sie trotzdem unbedingt am Nichtrauchen fest. Haben Sie es geschafft, rauchfrei zu werden, können Sie anschließend eine Gewichtsabnahme anstreben – eins nach dem anderen. 

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es allein nicht schaffen, holen Sie sich Hilfe für den Rauchstopp. Manchen Menschen helfen Nikotinersatzprodukte in Form von Kaugummis oder Pflastern. Sprechen Sie am besten Ihre Ärztin oder Ihren Arzt darauf an. Es gibt auch spezielle Seminare, Rauchstopp-Programme sowie Smartphone-Apps, die Sie beim Rauchstopp unterstützen.  

Das Deutsche Krebsforschungszentrum (dkfz) bietet gemeinsam mit der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) eine Suche nach Anbietern in Ihrer Nähe. Viele hilfreiche Informationen bietet auch das Online-Informationsportal rauchfrei-info der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). 

Quellen:

Aarsand, R. et al.: Tobacco and diabetes: WHO tobacco knowledge summaries. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Bimonte, V. M. et al.: The endocrine disruptor cadmium: a new player in the pathophysiology of metabolic diseases. In: J Endocrinol Invest, 2021, 44: 1363-1377
Brath, H. et al.: Rauchen, erhitzte Tabakprodukte, Alkohol und Diabetes mellitus (Update 2023). In: Wien Klin Wochenschr, 2023, 135: 84-90
Bundesinstitut für Risikobewertung: E-Zigaretten – alles andere als harmlos (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Rauchfrei: Tipps für Ihren Rauchstopp. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Campagna, D. et al.: Smoking and diabetes: dangerous liasions and confusing relationships. In: Diabetol Metab Syndr, 2019, 11: 85
Deutsche Befragung zum Rauchverhalten (DEBRA study): https://www.debra-study.info/ (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Deutsche Gesellschaft für Suchtforschung und Suchttherapie e.V. (DG-Sucht) et al.: S3-Leitlinie Rauchen und Tabakabhängigkeit: Screening, Diagnostik und Behandlung. Langfassung. Version 3.1. 2021
Deutsches Krebsforschungszentrum: Krebsrisiken – das sagt die Wissenschaft. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Deutsches Krebsforschungszentrum: Tipps für einen erfolgreichen Rauchstopp. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Doll, R. et al.: Mortality in relation to smoking: 50 years' observations on male British doctors. In: BMJ, 2004, 328: 1519
Espinoza-Derout, J. et al.: Electronic Cigarette Use and the Risk of Cardiovascular Diseases. In: Front Cardiovasc Med, 2022, 9: 879726
Kim, M. K. et al.: Prepregnancy smoking and the risk of gestational diabetes requiring insulin therapy. In: Sci Rep, 2020, 10: 13901
Maddatu, J. et al.: Smoking and the risk of type 2 diabetes. In: Transl Res, 2017, 184: 101-107
Mukharjee, S. et al.: Chronic tobacco exposure by smoking develops insulin resistance. In: Endocr Metab Immune Disord Drug Targets, 2020, 20: 869-877
Noubiap, J. J. et al.: Rates, Predictors, and Impact of Smoking Cessation after Stroke or Transient Ischemic Attack: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: J Stroke Cerebrovasc Dis, 2021, 30: 106012
Oba, S. et al.: Passive smoking and type 2 diabetes among never‐smoking women: The Japan Public Health Center‐based Prospective Study. In: J Diabetes Investig, 2020, 11: 1352-1358
Parmar, M. P. et al.: A Systematic Review of the Effects of Smoking on the Cardiovascular System and General Health. In: Cureus, 2023, 15: e38073
Sia, H. K. et al.: Association between smoking and glycemic control in men with newly diagnosed type 2 diabetes: a retrospective matched cohort study.  In: Ann Med, 2022, 54: 1385-1394
Śliwińska-Mossoń, M. et al.: The impact of smoking on the development of diabetes and its complications. In: Diab Vasc Dis Res, 2017, 14: 265-276
Varghese, J. et al.: A Comprehensive Review on the Impacts of Smoking on the Health of an Individual. In: Cureus, 2023, 15: e46532
Wang, Y. et al.: Passive Smoking and Risk of Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. In: PLoS One, 2013, 8: e69915
Wu, A. D. et al.: Smoking cessation for secondary prevention of cardiovascular disease. In: Cochrane Database Syst Rev., 2022, 8: CD014936 
Xia, N. et al.: Review of the role of cigarette smoking in diabetic foot. In: J Diabetes Investig, 2019, 10: 202-215
Stand: 07.05.2024