Rzucić palenie tytoniu – w ten sposób się uda
Wsparcie naukowe: prof. dr Michael Hummel
W Niemczech pali co trzecia osoba w wieku powyżej 14 lat. Wprawdzie konsumpcja „tradycyjnych” wyrobów tytoniowych powoli spada, to jednak fajki wodne, e-papierosy i podgrzewacze tytoniu stają się coraz popularniejsze, szczególnie wśród młodszych osób. Skład substancji szkodliwych w tych produktach jest inny, ale niekoniecznie mniej niebezpieczny.
Palenie tytoniu wciąż należy do grupy najważniejszych czynników ryzyka powodujących zawały serca, udary mózgu, miażdżycę i wielu innych chorób. Dotyczy to nie tylko nałogowych palaczy: W porównaniu z osobami niepalącymi również u osób palących okazjonalnie lub biernie występuje podwyższone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2.
Rzucenie palenia opłaca się w każdym wieku. Skoncentrowanie się na motywujących celach i odpowiednie porady pomogą ci w drodze do ostatniego papierosa w życiu.
Spis treści
1. Jak palenie tytoniu wpływa na organizm?
Podczas spalania jednego papierosa uwalnianych jest ponad 4800 substancji chemicznych, z których co najmniej 250 uważanych jest za toksyczne, a 90 za rakotwórcze. Jedną z tych rakotwórczych substancji jest nikotyna – neurotoksyna, która aktywuje między innymi ośrodek nagrody w mózgu poprzez substancję przekaźnikową dopaminę. To, co często prowadzi do nudności i/lub zawrotów głowy podczas palenia pierwszego papierosa, z czasem jest coraz częściej postrzegane jako łagodzące stres, relaksujące i przyjemnie pobudzające. U osób, które stale sięgają po papierosy, niektóre miejsca dokowania (receptory) w mózgu stają się z czasem mniej wrażliwe z powodu częstego przyjmowania nikotyny. Prowadzi to do uzależnienia: Palacze często mają odczucie, że jedynie dzięki paleniu mogą się skutecznie skoncentrować lub zrelaksować.
Długofalowo dym papierosowy uszkadza organizm na wiele różnych sposobów. Prowadzi to do skrócenia oczekiwanej długości życia palaczy nawet o 10 lat. Około 14 na 100 przypadków śmiertelnych w Niemczech można przypisać konsekwencjom wieloletniego palenia.
Konsumpcja tytoniu sprzyja między innymi:
- nowotworom, np. płuc, gardła i żołądka, trzustki, nerek i pęcherza moczowego
- chorobom układu krążenia, w tym miażdżycy i chorobie wieńcowej (CHD)
- Cukrzyca typu 2
- Choroby układu oddechowego, na przykład przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP)
- Przewlekłe zapalenie dziąseł (paradontoza)
- Osłabiona obrona immunologiczna przed infekcjami dróg oddechowych
- Gorsze gojenie się ran
Palenie podczas ciąży ma poważne konsekwencje: Dzieci palaczek częściej rodzą się zbyt małe i mają zbyt niską masę ciała. Ponadto palenie w czasie ciąży zwiększa ryzyko wad rozwojowych, takich jak rozszczep wargi i podniebienia, zaburzenia rozwoju mózgu i płuc oraz zespół nagłej śmierci łóżeczkowej. Prowadzone są również dyskusje na temat tego, czy palenie tytoniu w czasie ciąży oraz jeszcze przed nią również zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy ciążowej u przyszłych matek.
2. Jak palenie tytoniu wpływa na serce?
Dym tytoniowy niesie ze sobą wiele różnych skutków dla układu krążenia. Między innymi uszkadza wewnętrzną warstwę naczyń krwionośnych (tętnic) – tzw. śródbłonek – sprzyjając w ten sposób odkładaniu się złogów. Może to powodować zwężenie i stwardnienie tętnic, które zaopatrują wszystkie ważne narządy i tkanki w krew bogatą w tlen.
Specjaliści nazywają ten proces miażdżycą tętnic. W tętnicach wieńcowych prowadzi to do choroby wieńcowej (CHD). Oznacza to, że mięsień sercowy jest zaopatrywany w krew bogatą w tlen jedynie w ograniczonym zakresie. Niektóre osoby dotknięte chorobą odczuwają to w formie bolesnego uczucia ucisku i napięcia za mostkiem (Angina pectoris).
Ponadto palenie tytoniu zwiększa również ryzyko tworzenia się zakrzepów (stwardniałych miażdżycowo zmian) i ich przemieszczania się w naczyniach krwionośnych. Jeśli zakrzepy te utkną w nieodpowiednim miejscu i zablokują tętnicę, która zaopatruje serce lub mózg w krew bogatą w tlen, skutkuje to zawałem serca lub udarem. Dotyczy to nie tylko nałogowych palaczy: Nawet u osób, które sięgają po papierosa tylko okazjonalnie lub palą biernie, występuje wyraźnie podwyższone ryzyko chorób układu krążenia w porównaniu z osobami niepalącymi.
3. Czy palenie tytoniu może powodować zachorowanie na cukrzycę typu 2?
U palaczy występuje zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Nikotyna i inne składniki tytoniu wpływają na poziom cukru we krwi na różne sposoby. Do tej pory nie przebadano jeszcze kompletnie wszystkich związków.
Produkcja insuliny
Naukowcy są przekonani, że nikotyna uszkadza komórki produkujące insulinę w trzustce w taki sposób, że produkują one mniej insuliny. Ten naturalnie występujący w organizmie hormon jest ważny dla zapobiegania niekontrolowanemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Jako rodzaj otwieracza do drzwi, gwarantuje on, że cukier (glukoza), który trafia do krwiobiegu po posiłku, może zostać wchłonięty przez komórki organizmu.
Działanie insuliny
Jednocześnie różne substancje chemiczne zawarte w papierosach i innych produktach nikotynowych nasilają procesy zapalne w organizmie osób palących. Stany zapalne sprawiają, że komórki organizmu gorzej reagują na insulinę. W wyniku tego konieczne są coraz większe ilości insuliny, aby komórki mogły wchłonąć cukier z krwi. Dochodzi do tzw. insulinooporności, jednej z ważniejszych przyczyn zachorowania na cukrzycę typu 2.
Tłuszcz w narządach
Kolejny powód, dla którego palenie tytoniu zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy, jest na pierwszy rzut oka zaskakujący: tkanka tłuszczowa. Mimo że palacze są często stosunkowo szczupli, to tłuszcz, który w sobie noszą, jest często szczególnie szkodliwy. Na przykład tłuszcz często gromadzi się wokół narządów jamy brzusznej (tłuszcz wisceralny). Taka tkanka tłuszczowa wydziela do krwi problematyczną mieszaninę substancji przekaźnikowych i kwasów tłuszczowych, przez co jest szczególnie szkodliwa dla zdrowia. Jest ona uważana za kluczowy czynnik rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2. Ponadto zwiększa ona ryzyko występowania chorób układu krążenia.
Szczególnie niezdrowy jest tłuszcz, który odkłada się w narządach, np. w stłuszczonej wątrobie. Ponadto pewną rolę odgrywają również własne substancje przekaźnikowe organizmu, jak np. hormon stresu kortyzol oraz hormony tarczycy, na które palenie ma negatywny wpływ.
Toksyny
Ponadto, we krwi palaczy wykryto podwyższony poziom toksycznej substancji – arsenu. Może to również przyczyniać się do podwyższenia poziomu cukru we krwi. Inną toksyną czasami znajdowaną w tytoniu jest kadm. Ten metal ciężki może prowadzić do przyrostu masy ciała i niedoboru insuliny w organizmie.
Jakie jest ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w przypadku palenia tytoniu?
To, w jakim stopniu palenie zwiększa ryzyko cukrzycy, zależy od tego, ile papierosów wypala się dziennie i przez jaki okres czasu. Dlatego liczby w badaniach są różne. Według niektórych szacunków ryzyko to jest o 30–40% wyższe. Inni szacują, że palenie tytoniu podwaja ryzyko rozwoju cukrzycy. Oznacza to, że na każde 1000 osób niepalących, około 100 zachoruje na cukrzycę typu 2 w pewnym momencie swojego życia. Natomiast według jednych szacunków, na 1000 palaczy zachoruje 130–140, a według innych nawet 200 z nich.
Czy bierne palenie również zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy?
Wiele osób – zwłaszcza dzieci – nie pali tytoniu, ale jest narażonych na dym papierosowy poprzez tzw. bierne palenie. Ten dym również wpływa na zdrowie. Dotyczy to szczególnie osób, które były narażone na dym papierosowy w dzieciństwie i w młodości. Dla porównania, cukrzyca typu 2 rozwija się u nich znacznie częściej niż u osób, które nie palą tytoniu ani aktywnie, ani biernie. Ryzyko rozwoju cukrzycy wzrasta wraz z liczbą palących domowników. U osób narażonych na dużo biernego palenia istnieje większe ryzyko wystąpienia cukrzycy niż u osób, które tylko od czasu do czasu przebywają w otoczeniu palaczy
A co z paleniem przez osoby, które już chorują na cukrzycę?
Palenie tytoniu jest szczególnie niekorzystne dla osób, które już chorują na cukrzycę typu 1 lub 2: Z jednej strony wzrasta ryzyko powikłań cukrzycowych, np. uszkodzenie nerek (neuropatia), zespół stopy cukrzycowej uszkodzenie oczu. Z drugiej strony u osób palących z cukrzycą występuje znacznie zwiększone ryzyko chorób serca, jak np. choroba wieńcowa (CHD), niewydolność serca lub choroba tętnic obwodowych (PAD), która może również prowadzić do tak zwanej „stopy palacza”.
Warto wiedzieć:
Połączenie palenia, cukrzycy i otyłości to szczególnie wysokie ryzyko dla serca i naczyń krwionośnych. W praktyce osoby rzucające palenie w początkowym okresie przybierają kilka kilo na wadze. Ze zdrowotnego punktu widzenia nie jest to jednak powód, aby nadal palić: długofalowo wyraźnie przeważają pozytywne skutki rzucenia palenia tytoniu.
4. Jakie zagrożenie zdrowotne niosą ze sobą e-papierosy?
Brak spalanego tytoniu – brak zagrożenia? W przeciwieństwie do tradycyjnych papierosów, cygar i cygaretek, e-papierosyzawierają wkłady ze specjalnymi płynami, tzw. liquidami. Są one waporyzowane za pomocą elementu podgrzewającego, a następnie wdychane. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy naukowej, powstające w ten sposób opary nie zawierają tak wielu szkodliwych substancji, jak dym papierosowy, który jest wytwarzany podczas spalania.
Nie oznacza to jednak, że e-papierosy są nieszkodliwe: Poza nikotyną, podczas waporyzacji uwalniane są również inne substancje uszkadzające komórki i potencjalnie rakotwórcze, np. formaldehyd, aldehyd octowy i akroleina.
Do tej pory nie przeprowadzono prawie żadnych wiarygodnych długofalowych badań nad e-papierosami i ich konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak ryzyko zachorowania na cukrzycę. Zebrane do tej pory dane wskazują jednak wyraźnie, że waporyzacja ma podobny wpływ na poziom cukru we krwi jak tradycyjne papierosy. E-papierosy mogą zatem sprzyjać występowaniu insulinooporności i cukrzycy typu 2. Wiadomo również, że palenie e-papierosów obciąża układ krążenia, zaburzając
- funkcjonowanie naczyń krwionośnych,
- zwiększając poziom lipidów we krwi,
nasilając stres oksydacyjny i stany zapalne w organizmie.
5. Co się stanie, gdy rzucę palenie?
Dobra wiadomość: Zawsze warto rzucić palenie! Szczególnie silne są krótko- i długoterminowe efekty zdrowotne. Dotyczy to nie tylko młodych ludzi bez historii chorób.
Pokazuje to obszerna praca przeglądowa: Osoby, które rzuciły palenie po doznaniu udaru, zmniejszyły ryzyko kolejnych udarów i zawałów serca oraz żyły dłużej niż te osoby, które nadal paliły.
Rzucając palenie osoby z istniejącą chorobą serca również zmniejszają ryzyko udaru lub zawału serca o około jedną trzecią. W przypadku osób, które nie mają cukrzycy, rzucenie palenia zmniejsza ryzyko rozwoju choroby o 30% do 40%. W przypadku istniejącej już cukrzycy rzucenie palenia jest tym ważniejsze, że chroni naczynia krwionośne i pozwala uniknąć powikłań. U osób niepalących występuje niższe ryzyko wystąpienia chorób nerwów (neuropatia cukrzycowa), zaburzeń gojenia się ran i uszkodzeń oczu (retinopatia cukrzycowa).
Nie wszystkie szkody wyrządzone przez palenie można cofnąć w krótkim czasie. Jednak już po kilku dniach normalizuje się np. funkcjonowanie płytek krwi, które w przypadku palaczy mają tendencję do tworzenia zakrzepów. Ogólnie funkcjonowanie i kondycja naczyń krwionośnych może ulegać ciągłej poprawie w ciągu tygodni i miesięcy po rzuceniu palenia.
Inne fakty motywujące do rzucenia palenia:
- Już trzy dni po rzuceniu palenia poprawia się funkcjonowanie dróg oddechowych.
- Tydzień po ostatnim papierosie dochodzi do długofalowego obniżenia ciśnienia krwi.
- W ciągu kilku lat po rzuceniu palenia spada ryzyko najczęstszych chorób nowotworowych.
Ponadto: Osoby niepalące oszczędzają pieniądze i mają więcej czasu do dyspozycji.
6. 5 porad, aby rzucić palenie tytoniu
Rzucenie palenia dla większości osób stanowi wyzwanie – ale takie, które można sprostać. Pomoże w tym 5 poniższych porad:
1. porada: Wyznacz datę rzucenia palenia.
Najlepiej w ciągu najbliższych 3 tygodni. W tym czasie obserwuj swoje zachowania związane z paleniem i przygotuj się: Zastanów się wcześniej nad alternatywnymi planami dla typowych sytuacji dnia codziennego, w których sięgasz po papierosa – np. zamiast robić sobie przerwę na papierosa w pracy, zrób sobie filiżankę herbaty lub i przejdź się wokół bloku.
2. porada: Zutylizuj wszystkie przybory palacza.
Lub schowaj je poza zasięgiem wzroku, gdy nadejdzie dzień rzucenia palenia. Pomóc może również uporządkowanie domowego „kącika palacza” i ustawienie w miejscu popielniczki np. rośliny.
3. porada: Nie trać z oczu motywacji.
Przywołuj w pamięci swoją najważniejszą osobistą motywację. Mogą to być Twoje dzieci lub wnuki, ale możesz również wyobrazić sobie, jak szybkim krokiem i bez zadyszki wchodzisz na 3. piętro lub na górę.
4. porada: Nie ulegaj chęci zapalenia.
Nie daj się ponieść, kiedy pojawi się ochota na papierosa. Odstawienie nikotyny może być nieprzyjemne zarówno dla ciała, jak i psychiki. Wiele osób dotkniętych tym problemem staje się niespokojnych i drażliwych. Często pomaga odpowiednie nastawienie i świadomość, że najgorszy głód nikotynowy najczęściej ustępuje w ciągu kilku minut. Tymczasowo można odwrócić uwagę od ust i rąk, np. poprzez rolowanie w dłoni kolczastej piłki, żucie gumy lub picie zimnej wody.
5. porada: Nagradzaj się za osiąganie celów pośrednich!
Pozwól sobie na coś, co sprawi ci przyjemność: może to być książka, nowe ubranie, relaksująca kąpiel, masaż, a nawet kawałek ciasta. Nie próbuj jednak zastępować papierosów przekąskami i słodyczami.
Warto wiedzieć:
Po rzuceniu palenia metabolizm spada, co może prowadzić do początkowego przybierania na wadze. Kontroluj to poprzez dużo ruchu na świeżym powietrzu i zrównoważone odżywianie. Jeśli jednak waga nadal wzrasta, nie należy być dla siebie zbyt surowym, ale pomimo wszystko trzymać się zakazu palenia. Gdy uda ci się zerwać z nałogiem, możesz następnie dążyć do utraty wagi – krok po kroku
Jeśli czujesz, że nie poradzisz sobie samodzielnie, skorzystaj z pomocy w rzuceniu palenia. Niektórym osobom pomagają nikotynowe produkty zastępcze w formie gumy do żucia lub plastrów. Najlepiej skonsultuj się ze swoim lekarzem. Dostępne są również specjalne seminaria, programy rzucania palenia i aplikacje na smartfony, które pomagają w walce z nałogiem.
Niemieckie Centrum Badań nad Rakiem [Deutsches Krebsforschungszentrum, DKFZ] wraz z Federalną Centralą Oświaty Zdrowotnej [Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, BZgA] oferuje Wyszukiwanie organizacji pomocy w pobliżu (Strony w języku niemieckim). Wiele pomocnych informacji można oferuje również portal informacyjny online rauchfrei-info (Strony w języku niemieckim) BZgA.
Źródła:
Aarsand, R. et al.: Tobacco and diabetes: WHO tobacco knowledge summaries. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Bimonte, V. M. et al.: The endocrine disruptor cadmium: a new player in the pathophysiology of metabolic diseases. In: J Endocrinol Invest, 2021, 44: 1363-1377
Brath, H. et al.: Rauchen, erhitzte Tabakprodukte, Alkohol und Diabetes mellitus (Update 2023). In: Wien Klin Wochenschr, 2023, 135: 84-90
Bundesinstitut für Risikobewertung: E-Zigaretten – alles andere als harmlos (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Rauchfrei: Tipps für Ihren Rauchstopp. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Campagna, D. et al.: Smoking and diabetes: dangerous liaisons and confusing relationships. In: Diabetol Metab Syndr, 2019, 11: 85
Deutsche Befragung zum Rauchverhalten (DEBRA study): https://www.debra-study.info/ (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Deutsche Gesellschaft für Suchtforschung und Suchttherapie e.V. (DG-Sucht) et al.: S3-Leitlinie Rauchen und Tabakabhängigkeit: Screening, Diagnostik und Behandlung. Langfassung. Version 3.1. 2021
Deutsches Krebsforschungszentrum: Krebsrisiken – das sagt die Wissenschaft. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Deutsches Krebsforschungszentrum: Tipps für einen erfolgreichen Rauchstopp. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Doll, R. et al.: Mortality in relation to smoking: 50 years' observations on male British doctors. In: BMJ, 2004, 328: 1519
Espinoza-Derout, J. et al.: Electronic Cigarette Use and the Risk of Cardiovascular Diseases. In: Front Cardiovasc Med, 2022, 9: 879726
Kim, M. K. et al.: Prepregnancy smoking and the risk of gestational diabetes requiring insulin therapy. In: Sci Rep, 2020, 10: 13901
Maddatu, J. et al.: Smoking and the risk of type 2 diabetes. In: Transl Res, 2017, 184: 101-107
Mukharjee, S. et al.: Chronic tobacco exposure by smoking develops insulin resistance. In: Endocr Metab Immune Disord Drug Targets, 2020, 20: 869-877
Noubiap, J. J. et al.: Rates, Predictors, and Impact of Smoking Cessation after Stroke or Transient Ischemic Attack: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: J Stroke Cerebrovasc Dis, 2021, 30: 106012
Oba, S. et al.: Passive smoking and type 2 diabetes among never‐smoking women: The Japan Public Health Center‐based Prospective Study. In: J Diabetes Investig, 2020, 11: 1352-1358
Parmar, M. P. et al.: A Systematic Review of the Effects of Smoking on the Cardiovascular System and General Health. In: Cureus, 2023, 15: e38073
Sia, H. K. et al.: Association between smoking and glycemic control in men with newly diagnosed type 2 diabetes: a retrospective matched cohort study. In: Ann Med, 2022, 54: 1385-1394
Śliwińska-Mossoń, M. et al.: The impact of smoking on the development of diabetes and its complications. In: Diab Vasc Dis Res, 2017, 14: 265-276
Varghese, J. et al.: A Comprehensive Review on the Impacts of Smoking on the Health of an Individual. In: Cureus, 2023, 15: e46532
Wang, Y. et al.: Passive Smoking and Risk of Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. In: PLoS One, 2013, 8: e69915
Wu, A. D. et al.: Smoking cessation for secondary prevention of cardiovascular disease. In: Cochrane Database Syst Rev., 2022, 8: CD014936
Xia, N. et al.: Review of the role of cigarette smoking in diabetic foot. In: J Diabetes Investig, 2019, 10: 202-215
Stan: 07.05.2024