Nasıl doğru beslenirim?
Bilimsel destek: Theresa Kössler
İyi yemek zevk vermeli, tadı güzel olmalı, ve kişiye uymalı. Dolayısıyla iyi bir beslenme kişinin zevklerine, maddi imkanlarına ve kültürüne bağlıdır.
Beslenmede yeterli temel besinleri almak da önemlidir. Katı kurallar, çilekeş feragatlar, hatta açlık çekme sağlıklı beslenmenin zevkini ortadan kaldırır ve kişi hızlı bir şekilde yeniden eski durumuna döner. İyi yemek için çok çeşitli yiyecekler ve sağlıklı miktarda yemek çok önemlidir.
Sebzeler, meyveler, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllı ürünler gibi bol miktarda lif içeren besin açısından zengin yiyecekler beslenmenin temelini oluşturur. Daha küçük miktarlarda, az yağlı süt ve et ürünleri ile balıklar sağlıklı bir karma beslenmenin parçasıdır.
Çok vitamin, mineral ve lif içeren dengeli bir beslenme kuvveti arttırabilir ve iyi hissedilmesine ve hayat memnuniyetini güçlendirebilir. Ayrıca bilinçli bir beslenme örneğin yüksek tansiyon, damar sertliği, kalp krizi veya tip 2 diyabet gibi çeşitli hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
Alman Beslenme Derneği, 10 kuralında dengeli ve sağlıklı bir diyetin nasıl uygulanabileceğini açıklıyor. Aşağıdaki tıklama rotasında daha fazlasını öğrenebilirsiniz.
Günde 5 kez formülü – Şu şekilde işler
„Günde 5“ – Sağlıklı beslenmenin, hemen herkes için geçerli olan temel direğidir. Beslenme düzenini değiştirmek için karmaşık bir beslenme planı yapmak genellikle gerekli değildir.
Gün içinde ana ve ara öğünlerde toplam 5 porsiyon sebze ve meyve yendiğinde vücut için önemli besin kaynakları alınmış olur. Vücut formda kalır ve tip 2 diyabet, kalp damar hastalıkları gibi yaşam tarzına bağlı birçok hastalığa karşı korunmuş olur. Fakat yapılan araştırmalar, birçok kişinin günde bu kadar meyve ve sebze yemeyi başaramadığını göstermektedir.
Bilmekte fayda var:
Formül çok basittir: 3 kez sebze + 2 kez meyve = Günde 5
1 porsiyon ne kadardır?
1 porsiyon sebze veya meyvenin ne kadar olduğunu çok hızlı bir şekilde elimizle ölçebiliriz. 1 parça sebze veya meyve – elma veya kırmızı biber gibi – bir avcun içine sığar. Küçük meyvelerin veya küçük doğramnış sebzelerin iki avcu doldurması gerekmektedir.
Daha fazla sebze ve meyve yemeyi nasıl başarabilirim?
Her ana öğüne ve atıştırmalık olarak ara öğünlere sebze ve meyveyi planlamak seçeneklerden birisidir. Ya da bir öğüne bütün bu 5 porsiyonu sığdırmak da mümkün olabilir. Mesela ana yemek olarak fırında sebze yemeği ve üzerine tatlı olarak meyve yenebilir. Buna kişi kendisi karar verir.
1 porsiyon meyve veya sebze 1 bardak içecek veya Smoothie olarak da tüketilebilir. 1 avucu çok doldurmayacak kadar tuzsuz kabuklu yemiş veya kuru meyve de meyve porsiyonunun yerine geçer.
Meyve ve sebzeyi mevsimsel ve yerel olarak almak en doğrusudur. Bu hem cüzdanımız hem de çevre için iyidir. Başka katkı maddeleri içermeyen dondurulmuş sebzeler de kullanılabilir.
Kaynaklar:
Bundesministerium für Gesundheit: Ratgeber zur Prävention und Gesundheitsförderung. 9. aktualisierte Auflage. 2016
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. (Letzter Abruf: 25.01.2021)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten. 2012 (Letzter Abruf: 25.01.2021)
World Health Organisation: Fact Sheet – Healthy Diet. (Letzter Abruf: 25.01.2021)
5 am Tag e.V.: https://www.5amtag.de/ (Letzter Abruf: 25.01.2021)
Güncelleme: 25.01.2021
