Wie ernähre ich mich eigentlich richtig?
Wissenschaftliche Unterstützung: Theresa Kössler
Gutes Essen muss Spaß machen, schmecken und zu einem passen! Deshalb hängt eine gute Ernährung von den eigenen Vorlieben, finanziellen Möglichkeiten und auch der eigenen Kultur ab.
Es ist außerdem wichtig, dass die Ernährung ausreichend wichtige Nährstoffe enthält. Doch strenge Regeln, asketischer Verzicht oder sogar Hungern führen dazu, dass die Freude an einer gesunden Ernährung ausbleibt und man schnell in alte Muster zurückfällt. Eine vielfältige Lebensmittelauswahl und ein gesundes Maß sind entscheidend für gutes Essen.
Die Basis der Ernährung bilden nährstoffreiche Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen, wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. In kleineren Mengen gehören auch fettarme Milch- und Fleischprodukte sowie Fisch zu einer vollwertigen Mischkost.
Eine vollwertige, ausgewogene Ernährung, die viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe enthält, kann die Leistungsfähigkeit erhöhen sowie das Wohlbefinden und die Lebenszufriedenheit stärken. Zudem kann eine bewusste Ernährung mit dazu beitragen, verschiedenen Krankheiten vorzubeugen, beispielsweise Bluthochdruck, der Verkalkung von Gefäßen, einem Herzinfarkt oder Typ-2-Diabetes.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erklärt in ihren 10 Regeln, wie sich eine ausgewogene und vollwertige Ernährung umsetzen lässt. Erfahren Sie mehr in der nachfolgenden Klickstrecke.
diabinfo Podcast Gesunde Ernährung für Einsteiger (Prof. Dr. Andreas Fritsche)
Die 5-am-Tag-Formel – So funktioniert sie
„5 am Tag“ – das ist ein Grundpfeiler für eine gesunde Ernährung, der für fast alle Menschen gilt. Ein komplizierter Ernährungsplan ist für eine Ernährungsumstellung oft gar nicht nötig.
Wer 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag zu den Haupt- und Zwischenmahlzeiten zu sich nimmt, versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Das hält den Körper fit und schützt vor vielen lebensstilbedingten Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch Studien zeigen, dass viele Menschen es bisher nicht schaffen, diese Menge Gemüse und Obst täglich zu verzehren.
Die Formel ist ganz einfach: 3-mal Gemüse + 2-mal Obst = 5 am Tag
Wie viel ist eigentlich 1 Portion?
Wie groß 1 Portion Gemüse oder Obst sein sollte, das lässt sich ganz schnell mit der eigenen Hand abmessen. 1 Stück Gemüse oder Obst – wie 1 Apfel oder 1 Paprika – passt in 1 Hand. Kleine Früchte oder bereits klein geschnittenes Gemüse sollten 2 Handflächen füllen.
Und wie schaffe ich es, mehr Gemüse und Obst zu essen?
Eine Möglichkeit ist, Gemüse und Obst zu jeder Hauptmahlzeit und als Snack zwischendurch einzuplanen. Oder man schafft es, bei einer Mahlzeit alle 5 Portionen unterzubringen, beispielsweise mit Ofengemüse als Hauptgang und Obstsalat als Dessert. Das ist jedem selbst überlassen.
1 Portion Obst oder Gemüse kann auch durch 1 Glas Saft oder Smoothie ersetzt werden. 1 kleine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Trockenfrüchte gelten ebenfalls als Obstportion.
Am besten kauft man Gemüse und Obst saisonal und regional ein. Das schont den Geldbeutel und die Umwelt. Auch tiefgekühltes Gemüse ohne weitere Zusätze kann verwendet werden.
diabinfo Podcast Stressessen vermeiden (Prof. Dr. Bernhard Kulzer)
Quellen:
Bundesministerium für Gesundheit: Ratgeber zur Prävention und Gesundheitsförderung. 9. aktualisierte Auflage. 2016
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. (Letzter Abruf: 06.08.2019)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten. 2012 (Letzter Abruf: 06.08.2019)
World Health Organisation: Fact Sheet – Healthy Diet. (Letzter Abruf: 06.08.2019)
5 am Tag e.V.: https://www.5amtag.de/ (Letzter Abruf: 06.08.2019)
Stand: 25.01.2021