Wie er­näh­re ich mich ei­gent­lich rich­tig?

Wissenschaftliche Unterstützung: Theresa Kössler

Gutes Essen muss Spaß machen, schmecken und zu einem passen! Deshalb hängt eine gute Ernährung von den eigenen Vorlieben, finanziellen Möglichkeiten und auch der eigenen Kultur ab.

Es ist außerdem wichtig, dass die Ernährung ausreichend wichtige Nährstoffe enthält. Doch strenge Regeln, asketischer Verzicht oder sogar Hungern führen dazu, dass die Freude an einer gesunden Ernährung ausbleibt und man schnell in alte Muster zurückfällt. Eine vielfältige Lebensmittelauswahl und ein gesundes Maß sind entscheidend für gutes Essen.

Die Basis der Ernährung bilden nährstoffreiche Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen, wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. In kleineren Mengen gehören auch fettarme Milch- und Fleischprodukte sowie Fisch zu einer vollwertigen Mischkost.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erklärt in ihren 10 Regeln, wie sich eine ausgewogene und vollwertige Ernährung umsetzen lässt. Erfahren Sie mehr in der nachfolgenden Klickstrecke.

Lebensmittelvielfalt genießen

Lebensmittelvielfalt genießen

Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.

Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“

Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“

Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.

Vollkorn wählen

Vollkorn wählen

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit.

Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch 1- bis 2-mal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche.

Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.

Zucker und Salz einsparen

Zucker und Salz einsparen

Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.

Am besten Wasser trinken

Am besten Wasser trinken

Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

Schonend zubereiten

Schonend zubereiten

Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Anbrennen von Lebensmitteln.

Achtsam essen und genießen

Achtsam essen und genießen

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen.

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, indem Sie zum Beispiel öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.

.diabinfo Podcast Ge­sun­de Er­näh­rung (Prof. Dr. An­dre­as Frit­sche)

Die 5-am-Tag-Formel – So funktioniert sie

„5 am Tag“ – das ist ein Grundpfeiler für eine gesunde Ernährung, der für fast alle Menschen gilt. Ein komplizierter Ernährungsplan ist für eine Ernährungsumstellung oft gar nicht nötig.

Wer 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag zu den Haupt- und Zwischenmahlzeiten zu sich nimmt, versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Das hält den Körper fit und schützt vor vielen lebensstilbedingten Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch Studien zeigen, dass viele Menschen es bisher nicht schaffen, diese Menge Gemüse und Obst täglich zu verzehren.

Die Formel ist ganz einfach: 3-mal Gemüse + 2-mal Obst = 5 am Tag

Wie viel ist eigentlich 1 Portion?

Wie groß 1 Portion Gemüse oder Obst sein sollte, das lässt sich ganz schnell mit der eigenen Hand abmessen. 1 Stück Gemüse oder Obst – wie 1 Apfel oder 1 Paprika – passt in 1 Hand. Kleine Früchte oder bereits klein geschnittenes Gemüse sollten 2 Handflächen füllen.

Und wie schaffe ich es, mehr Gemüse und Obst zu essen?

Eine Möglichkeit ist, Gemüse und Obst zu jeder Hauptmahlzeit und als Snack zwischendurch einzuplanen. Oder man schafft es, bei einer Mahlzeit alle 5 Portionen unterzubringen, beispielsweise mit Ofengemüse als Hauptgang und Obstsalat als Dessert. Das ist jedem selbst überlassen.

1 Portion Obst oder Gemüse kann auch durch 1 Glas Saft oder Smoothie ersetzt werden. 1 kleine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Trockenfrüchte gelten ebenfalls als Obstportion.

Am besten kauft man Gemüse und Obst saisonal und regional ein. Das schont den Geldbeutel und die Umwelt. Auch tiefgekühltes Gemüse ohne weitere Zusätze kann verwendet werden.

 

.diabinfo Podcast Stresses­sen (Prof. Dr. Bern­hard Kul­zer)

Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. (Letzter Abruf: 06.08.2019)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten. 2012 (Letzter Abruf: 06.08.2019)
World Health Organisation: Fact Sheet – Healthy Diet. (Letzter Abruf: 06.08.2019)
5 am Tag e.V.: https://www.5amtag.de/ (Letzter Abruf: 06.08.2019)
Stand: 04.11.2019