Движение при диабете 2-го типа
Научное содействие: Проф. д-р Доминик Песта (Dominik Pesta)
Спорт и физическая активность не только помогают предотвратить диабет 2-го типа, но и оказывают положительный эффект, если человек уже страдает диабетом. Ведь любая физическая активность приводит к тому, что сахар (глюкоза) всасывается из крови в клетки организма. Вследствие этого уровень сахара в крови снижается. Регулярная физическая активность повышает чувствительность клеток организма к инсулину, благодаря чему больше сахара попадает из крови в клетки. В среднесрочной перспективе это также позволяет снизить значение уровня гликированного гемоглобина (HbA1c).
Помимо положительного воздействия на диабет, регулярная физическая активность также укрепляет сердечно-сосудистую систему и снижает артериальное давление. Кроме того, физическая активность помогает предотвратить развитие и прогрессирование связанных с диабетом вторичных заболеваний.
В целом регулярная физическая активность является важной составляющей здорового образа жизни: она улучшает самочувствие, укрепляет чувство собственного достоинства и способствует социальному взаимодействию.
Содержание
- Сколько нужно двигаться при диабете 2-го типа?
- Какие виды спорта подходят людям с диабетом 2-го типа?
- Что дает регулярная физическая активность?
- Может ли физическая активность излечить диабет 2-го типа?
- Что нужно учитывать людям с диабетом 2-го типа при начале или возобновлении тренировок?
- На что людям с инсулинозависимым диабетом следует обращать внимание при физической активности?
1. Сколько нужно двигаться при диабете 2-го типа?
В принципе, любая дополнительная физическая нагрузка ассоциируется с пользой для здоровья.
Согласно действующим рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым в возрасте от 18 до 65 лет рекомендована физическая активность средней (умеренной) интенсивности не менее 150–300 минут в неделю. Кроме того, согласно тем же рекомендациям, физическая активность в течение времени, превышающего рекомендованные 300 минут (5 часов) в неделю, дает дополнительные преимущества для здоровья. Подходящими видами спорта являются, например, езда на велосипеде, ходьба, бег трусцой или плавание. Эта рекомендация относится также к людям с диабетом 2-го типа. Идеальным решением могут стать тренировки длительностью от 30 до 60 минут 3–4 раза в неделю. В качестве альтернативы ВОЗ рекомендует физическую активность высокой интенсивности не менее 75–150 минут в неделю. Кроме того, различные исследования показали, что физическая активность после еды может улучшить контроль уровня сахара в крови, сглаживая пики уровня сахара.
По тому, как человек разговаривает, легко определить, с какой интенсивностью он тренируется — с умеренной или высокой. Например, тренировки средней интенсивности ускоряют дыхание. Однако говорить во время таких занятий спортом все же можно. При тренировках высокой интенсивности дыхание учащается, что затрудняет общение.
Рекомендуется также включать как можно больше физической активности в свой распорядок дня. Можно привести следующие примеры.
- Подниматься по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором.
- Ходить пешком к удаленным остановкам транспорта, а не пользоваться ближайшими.
- На короткие расстояния ходить пешком или пользоваться велосипедом, а не автомобилем.
Пешие прогулки или легкие работы в саду также подходят для того, чтобы повысить повседневную активность. Кроме того, такая легкая физическая активность снижает уровень сахара в крови.
Длительное нахождение в сидячем положении очень вредно для здоровья. Не без оснований сидячий образ жизни называют «новое курение». Во избежание проблем со спиной, избыточного веса ожирения, закупорки кровеносных сосудов и потери мышечной массы необходимо как можно меньше сидеть в течение дня и по возможности вставать каждые 30 минут, чтобы подвигаться.
Помимо упражнений на выносливость, ВОЗ рекомендует силовые тренировки умеренной интенсивности не менее 2 раз в неделю. Это должны быть тренировки на все важные группы мышц. Для людей старше 65 лет дополнительно рекомендованы упражнения на равновесие и координацию, чтобы снизить риск падений.
Полезно знать:
Людям пожилого возраста и нетренированным людям рекомендации ВОЗ могут показаться очень объемными и трудно реализуемыми. Однако помните: любое движение имеет значение. Физическая активность хотя бы в течение 10 или 20 минут уже положительно сказывается на здоровье. Рекомендуется начать с коротких упражнений, а затем постепенно увеличивать частоту, интенсивность и продолжительность тренировок.
2. Какие виды спорта подходят людям с диабетом 2-го типа?
Как людям с диабетом 2-го типа, так и людям без диабета рекомендуется комбинировать тренировки на выносливость и силовые тренировки. К видам спорта, развивающим выносливость, относятся, например, скандинавская ходьба, быстрая или энергичная ходьба, бег трусцой, походы в горы, ходьба и катание на лыжах, плавание, езда на велосипеде или катание на роликовых коньках, а также танцы или настольный теннис. Эксперты рекомендуют комбинировать виды спорта, развивающие выносливость, с силовыми тренировками на крупные группы мышц, таких как мышцы бедер, живота и спины.
Людям с диабетом 2-го типа в возрасте 40 лет и старше следует уделять особое внимание развитию ловкости, быстроты реакции, координации, гибкости суставов и подвижности, чтобы снизить риск падений. Для этого подходят такие виды физической активности, как йога, пилатес, цигун, тай-чи или стретчинг/упражнения на растяжку.
Людям с диабетом 2-го типа, которые имеют избыточный вес и/или физические ограничения, а также всем, кто хочет возобновить тренировки после длительного перерыва, подойдет, к примеру, аквааэробика. Упражнения в воде не нагружают суставы и спину, а сопротивление воды увеличивает эффект от бега, ходьбы и гимнастики под водой. Возможна также так называемая тренировка на табурете, которая включает в себя различные упражнения в положении сидя.
Как правило, люди с диабетом 2-го типа могут заниматься всеми видами физической активности или спорта. Однако, в зависимости от метода лечения диабета, необходим регулярный контроль уровня сахара в крови. Поэтому прежде чем начать заниматься новым видом спорта, следует обсудить с лечащим врачом возможные риски и разработать индивидуальный план тренировок.
Специальная подготовка и обучение требуются, в зависимости от метода лечения диабета, в случае экстремальных видов спорта. Прежде всего, это относится к водным или воздушным видам спорта, таким как дельтапланеризм, парашютизм или дайвинг. Если во время занятий такими видами спорта случится нарушение обмена веществ, например гипогликемия, будет сложно своевременно принять необходимые меры.
На сайте diabinfo.de вы найдете различные планы тренировок, которые помогут вам начать заниматься спортом или внести разнообразие в уже существующий режим тренировок. Занимайтесь с удовольствием!
Полезно знать:
Любое движение лучше, чем его отсутствие. Самое важное: спорт должен доставлять удовольствие.
3. Что дает регулярная физическая активность?
Физическая активность приводит к тому, что из крови в клетки организма поступает больше сахара (глюкоза) для производства энергии. Вследствие этого уровень сахара в крови снижается. Кроме того, регулярная физическая активность при диабете 2-го типа повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. Это означает, что клетки лучше реагируют на инсулин и усваивают больше сахара из крови. Это приносит положительные результаты при имеющейся инсулинорезистентности.
Длительная и регулярная физическая активность согласно рекомендациям ВОЗ — тренировки на выносливость 3–4 раза в неделю по 30–60 минут и силовые тренировки 2 раза в неделю — позволяет снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2-го типа настолько, что прием препаратов, снижающих уровень сахара в крови, (больше) не потребуется.
Кроме того, регулярная физическая активность за счет увеличения потребности в энергии и расщепления жировых запасов для получения энергии может помочь в снижении веса. Ведь при любых занятиях спортом организм расходует энергию. Чем больше человек двигается, тем больше калорий расходуется. Физическая активность также выступает в роли естественного средства для снижения артериального давления и холестерина. Кроме того, физическая активность напрямую влияет на здоровье сердца, поскольку регулярные тренировки укрепляют сердечную мышцу и снижают уровень стресса. Тренированному сердцу требуется меньше ударов, чтобы доставлять богатую кислородом кровь в организм, поэтому пульс в покое у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, ниже.
Во время физической активности мышцы высвобождают медиаторы, так называемые миокины, которые оказывают благотворное влияние на весь организм, укрепляют сердечно-сосудистую систему, а также могут предотвратить развитие диабета 2-го типа.
Самое главное: доказано, что физическая активность делает людей счастливыми. После утомительных физических упражнений центральная нервная система и гипофиз выбрасывают в кровь эндорфины. Их также называют гормонами счастья, которые вызывают ощущение радости.
Все люди в равной степени получают пользу от положительного воздействия физических упражнений на сердечно-сосудистую систему, мышцы, суставы и самочувствие. Но, помимо этого, регулярная физическая нагрузка способствует эффективности лечения диабета 2-го типа.
Итак, регулярная и достаточная физическая активность дает людям с диабетом 2-го типа следующие преимущества.
- Улучшается качество жизни.
- Временно повышается чувствительность к инсулину и снижается уровень сахара в крови.
- Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Повышается сила, выносливость и подвижность.
- Улучшаются все функции организма.
- Уменьшаются проявления апноэ сна и депрессии.
4. Может ли физическая активность излечить диабет 2-го типа?
Диабет 2-го типа по большей части связан с нездоровым образом жизни и недостатком физической активности, нездоровым питанием, избыточным весом и курением. Коренное изменение образа жизни, которое подразумевает, в частности, снижение веса и изменение рациона питания, а также регулярную и достаточную физическая активность, поможет не только предотвратить болезнь, но и избавиться от нее по меньшей мере на время. Это, в частности, относится к людям с избыточным весом, которые заболели диабетом 2-го типа недавно. Специалисты говорят в таком случае о ремиссии. В период ремиссии уровень сахара в крови устойчиво падает до значений, близких к норме, без приема сахароснижающих препаратов.
Больше информации о питании при диабете 2-го типа вы найдете здесь.
5. Что нужно учитывать людям с диабетом 2-го типа при начале или возобновлении тренировок?
Людям с диабетом, которые планируют возобновить тренировки после длительного перерыва, необходимо сначала проконсультироваться с врачом и, возможно, пройти обследование. Врач может проверить уровень физической подготовки, разъяснить возможные риски и дать рекомендации по началу тренировок. Спортивно-медицинское обследование также поможет составить подробный план организации физической активности. Консультация врача перед началом тренировок особенно необходима пациентам, которые принимают препараты, снижающие уровень сахара в крови, такие как сульфонилмочевина или глиниды, или вводят инсулин. Эти лекарственные препараты могут вызывать гипогликемию. Чтобы избежать нарушений обмена веществ, может потребоваться изменение дозировки препаратов.
При выборе вида физической активности также необходимо учитывать имеющиеся сопутствующие и вторичные заболевания. При диагностированном заболевании глаз (диабетической ретинопатии) следует избегать интенсивных силовых тренировок и боевых искусств ввиду повышенного риска для здоровья. Чтобы снизить нагрузку на суставы и на организм в целом, людям с избыточным весом, страдающим диабетом и заболеванием нервной системы (диабетической нейропатией), следует отдавать предпочтение таким видам спорта, как плавание, водная гимнастика или езда на велосипеде. Для быстрой ходьбы или скандинавской ходьбы следует выбирать подходящую обувь.
Новичкам и тем, кто не хочет тренироваться в одиночку, подходят спортивные группы, специально ориентированные на людей с диабетом. Тренировки в группе помогают начать или продолжить занятия спортом после перерыва, способствуют социальному взаимодействию и обеспечивают профессиональные консультации. Занятия в группах проводят инструкторы, специально обученные работе с диабетиками.
По всей Германии существует множество спортивных групп для людей с диабетом. Подробную информацию можно узнать, например, в следующих организациях (Сайты на немецком языке).
- Рабочая группа «Диабет, спорт и физическая активность» Немецкого диабетического общества (DDG)
- Национальный паралимпийский комитет Германии
- diabetesDE — Ассоциация помощи при диабете в Германии
- Немецкий фонд пенсионного страхования
Больничные кассы также участвуют в финансировании многих оздоровительных программ, прежде всего по восстановительной физкультуре.
6. На что людям с инсулинозависимым диабетом следует обращать внимание при физической активности?
Благодаря физической активности снижается потребность клеток организма в инсулине, поэтому необходимо корректировать дозу инсулина и/или потребление углеводов, чтобы избежать гипогликемии.
Слишком низкий уровень инсулина может, в свою очередь, привести к дефициту инсулина, в результате чего сахар (глюкоза) из крови больше не будет всасываться в мышцы и может возникнуть гипергликемия.
Чтобы предотвратить сильные колебания уровня сахара в крови, необходим его тщательный контроль до, во время и после тренировок. При этом людям с диабетом следует учитывать, что гипогликемия может возникнуть и через несколько часов после физической нагрузки. Поэтому после тренировки необходимо постоянно контролировать уровень сахара в крови.
Помимо оборудования для контроля уровня сахара в крови, люди с инсулинозависимым диабетом во время тренировок должны всегда иметь под рукой богатые углеводами продукты, такие как глюкоза или сок, а также быстродействующий инсулин и глюкагон. Кроме того, рекомендуется проинформировать других членов спортивной группы и инструктора о своем диабете.
Источники:
American Diabetes Association: Standards of Medical Care in Diabetes – 2022. In: Diabetes Care, 2022, 45: S1-S264
Bundesärztekammer et al.: Nationale Versorgungsleitlinie Typ-2-Diabetes. Langfassung. Version 3.0. 2023
Bundesärztekammer et al.: Nationale Versorgungsleitlinie Therapie des Typ-2-Diabetes. Langfassung. 1. Auflage. Version 4. 2014 (Gültigkeit abgelaufen, in Überarbeitung)
Dhankhar, S. et al.: Novel targets for potential therapeutic use in Diabetes mellitus. In: Diabetol Metab Syndr, 2023, 15: 17
Esefeld, K. et al.: Diabetes, Sport und Bewegung. In: Diabetologie, 2022, 17: S301-S310
Gibbs, B. B. et al.: Physical Activity as a Critical Component of First-Line Treatment for Elevated Blood Pressure or Cholesterol: Who, What, and How?: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Hypertension, 2021, 78: e26-e37
Graf, S. et al. (2021): Fitness fürs Immunsystem: Wie Ausdauersport die Abwehrkräfte stärkt. 1. Auflage. Delius Klasing Verlag, Bielefeld, ISBN: 978-3-667-12200-1
Igarashi, Y. et al.: Response of lipids and lipoproteins to regular aquatic endurance exercise: A meta-analysis of randomized controlled trials. In: J Atheroscler Thromb, 2019, 26: 14-30
Kanaley, J. A. et al.: Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine. In: Med Sci Sports Exerc, 2022, 54: 353-368
Landgraf, R. et al.: Therapie des Typ-2-Diabetes. In: Diabetologie, 2022, 17: S159-S204
Lean, M. E. et al.: Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial. In: Lancet, 2018, 391: 541-551
Mach, F. et al.: 2019 ESC/EAS 2019 Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. In: Eur Heart J, 2020, 41: 111-188
Pedersen, B. K. et al.: Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. In: Scand J Med Sci Sports, 2015, 25: 1-72
Rütten, A. et al. (Hrsg.): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. FAU Erlangen-Nürnberg, 2016
Thurm, U. et al. (2018): Diabetes- und Sportfibel: Mit Diabetes weiter laufen. 4. Auflage. Kirchheim-Verlag, Mainz, ISBN: 978-3-87409-630-0
World Health Organization: Global status report on physical activity 2022. 2022
World Health Organization: Guidelines on physical activity and sedentary behavior. 2020
Состояние на: 12.06.2023
