Ruch przy cukrzycy typu 2
Wsparcie naukowe: prof. dr Dominik Pesta
Sport i aktywność fizyczna nie tylko pomagają zapobiegać cukrzycy typu 2, ale także mają pozytywny wpływ na osoby cierpiące na tę chorobę, ponieważ każda aktywność fizyczna prowadzi do tego, że cukier (glukoza) z krwi jest wchłaniany przez komórki organizmu. Dzięki temu obniża się jego poziom we krwi. Regularne ćwiczenia zwiększają wrażliwość komórek organizmu na insulinę, dzięki czemu z krwi do komórek trafia jeszcze więcej cukru. W perspektywie średnioterminowej może to również obniżyć długoterminową wartość stężenia glukozy we krwi (wartość HbA1c).
Oprócz pozytywnego wpływu na cukrzycę, regularny ruch wspiera układ krążenia i obniża ciśnienie krwi. Ponadto aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na rozwój i postępowanie powikłań związanych z cukrzycą.
Ogólnie regularny ruch stanowi istotny element zdrowego stylu życia: aktywność fizyczna poprawia samopoczucie, wzmacnia poczucie własnej wartości i wspiera interakcje społeczne.
Spis treści
- Jak długo powinny ćwiczyć osoby z cukrzycą typu 2?
- Jakie rodzaje sportu są odpowiednie dla osób z cukrzycą typu 2?
- Co daje regularny ruch?
- Czy cukrzycę typu 2 można cofnąć dzięki uprawianiu aktywności fizycznej?
- Na co powinny zwracać uwagę osoby chore na cukrzycę typu 2, które rozpoczynają lub powracają do treningów?
- Na co osoby z cukrzycą insulinozależną powinny zwracać szczególną uwagę podczas uprawiania aktywności fizycznej?
1. Jak długo powinny ćwiczyć osoby z cukrzycą typu 2?
Ogólnie rzecz biorąc, każdy dodatkowy wysiłek fizyczny niesie ze sobą korzyści dla zdrowia.
Zgodnie z obowiązującym zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoby dorosłe w wieku od 18 do 65 lat powinny uprawiać aktywność fizyczną o średniej (umiarkowanej) intensywności przez co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo. Obowiązuje również rekomendacja, zgodnie z którą można zyskać dodatkowe korzyści zdrowotne w przypadku uprawiania ćwiczeń dłużej niż zalecane 300 minut (5 godzin) tygodniowo. Możliwe rodzaje sportów to np. jazda na rowerze, marsz, jogging lub pływanie. Dotyczy to również osób z cukrzycą typu 2. Idealnym rozwiązaniem jest podział na sesje treningowe trwające od 30 do 60 minut, od 3 do 4 razy w tygodniu. Alternatywnie WHO zaleca uprawianie aktywności fizycznej o wyższej intensywności przez co najmniej 75 do 150 minut tygodniowo. Różne badania wykazały ponadto, że zwłaszcza ruch po posiłku może poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi poprzez łagodzenie ostrych skoków jego poziomu.
To, czy trening prowadzony jest z umiarkowaną, czy wysoką intensywnością, można z łatwością określić podczas rozmowy. Aktywności o umiarkowanej intensywności przyspieszają wprawdzie oddech, jednak rozmowa podczas treningu jest możliwa. W przypadku wyższej intensywności oddech przyspieszony, co utrudnia wymianę zdań.
Ponadto, w miarę możliwości, zaleca się włączenie jak największej ilości ruchu fizycznego do codziennego życia. Na przykład:
- wchodzenie po schodach zamian korzystanie z windy lub ruchomych schodów,
- spacer na pieszo na dalszy przystanek autobusowy lub kolejowy zamiast na najbliższy,
- pokonywanie krótkich odcinków pieszo lub rowerem zamiast samochodem.
Spacery lub lekkie prace w ogrodzie są również odpowiednie, aby podnieść poziom codziennej aktywności fizycznej. Ponadto, już nawet tego typu lekka aktywność fizyczna obniża poziom glukozy we krwi.
Szczególnie niezdrowe jest przebywanie w pozycji siedzącej przez długi czas. Nie bez powodu siedzenie jest określane jako „nowe palenie”. Aby uniknąć problemów z kręgosłupem, nadwagi lub dużej nadwagi (otyłości), zatkania naczyń krwionośnych i rozpadu komórek mięśniowych, należy zredukować codzienny czas przebywania w pozycji siedzącej i w miarę możliwości przerywać fazy siedzenia przynajmniej na krótko fazami aktywnymi co 30 minut.
Poza treningiem wytrzymałościowym, WHO zaleca umiarkowany trening siłowy co najmniej 2 razy w tygodniu. Powinien on obejmować wszystkie najważniejsze grupy mięśni. Starszym osobom w wieku od 65. roku życia zaleca się ponadto ćwiczenia poprawiające równowagę i koordynację, aby zapobiegać upadkom.
Warto wiedzieć:
W szczególności w przypadku osób starszych i niewyćwiczonych zalecenia WHO mogą wydawać się bardzo obszerne i trudne do wdrożenia. Plusem jest jednak fakt, że każdy ruch się liczy. Osoba, która jest w stanie ćwiczyć zaledwie 10 lub 20 minut, i tak zyska pozytywne efekty dla zdrowia. Warto rozpocząć od ćwiczeń w krótkich interwałach, a następnie powoli zwiększać częstotliwość, intensywność i czas trwania aktywności fizycznej.
2. Jakie rodzaje sportu są odpowiednie dla osób z cukrzycą typu 2?
Zarówno osobom z cukrzycą typu 2, jak i osobom, które nie cierpią na tę chorobę, zaleca się łączenie treningów wytrzymałościowych i siłowych. Odpowiednimi rodzajami sportów wytrzymałościowych są nordic walking, szybki marsz lub chodzenie, jogging, wspinaczka górska, jazda na nartach, pływanie, jazda na rowerze lub jazda na łyżworolkach, ale także taniec lub tenis stołowy. Poza sportem wytrzymałościowym, eksperci zalecają trening siłowy dla dużych grup mięśniowych, np. ud, brzucha i pleców.
Osoby chore na cukrzycę typu 2 od 40. roku życia powinny również szczególnie rozwijać zręczność, szybkość reakcji, koordynację, elastyczność i zwinność, aby zmniejszyć ryzyko upadków. Odpowiednie są w tym przypadku joga, pilates, qigong, tai-chi lub stretching/ćwiczenia rozciągające.
Dla osób z cukrzycą typu 2, które cierpią na nadwagę i/lub wykazują ograniczenia fizyczne, oraz dla tych, które po dłuższej przerwie pragną ponownie powrócić do treningów odpowiedni jest np. aqua trening. Ćwiczenia w wodzie chronią stawy i plecy, a dzięki oporowi wody aqua areobik, aqua walking i gimnastyka wodna są wyjątkowo skuteczne. Możliwy jest również tzw. trening na taborecie, który obejmuje różne ćwiczenia w pozycji siedzącej.
Generalnie osoby z cukrzycą typu 2 mogą uprawiać wszystkie rodzaje aktywności fizycznej lub sportu. W zależności od metody leczenia cukrzycy konieczna jest jednak regularna kontrola poziomu glukozy we krwi. Dlatego dobrym rozwiązaniem przed rozpoczęciem trenowania nowego sportu jest konsultacja z lekarzem prowadzącym w celu omówienia ewentualnego ryzyka i odpowiedniego postępowania.
W przypadku sportów ekstremalnych konieczne jest odpowiednie przygotowanie i szkolenie — w zależności od metody leczenia cukrzycy. Zwłaszcza, jeśli treningi odbywają się w wodzie lub w powietrzu, jak np. lotniarstwo, spadochroniarstwo lub nurkowanie. Jeśli podczas uprawiania sportu dojdzie do zaburzenia metabolicznego, np. hipoglikemii, ciężko jest wyrównać poziom cukru w odpowiednim momencie.
Na diabinfo.de dostępne są różne plany treningowe, aby rozpocząć przygodę ze sportem lub urozmaicić dotychczasową rutynę treningową. Miłej zabawy przy próbowaniu!
Warto wiedzieć:
Każdy ruch jest lepszy niż brak ruchu. Co najważniejsze: Sport powinien sprawiać przyjemność.
3. Co daje regularny ruch?
Ruch zapewnia, że przez komórki organizmu z krwi jest wchłaniana większa ilość cukru (glukozy) w celu pozyskania energii. Dzięki temu obniża się jego poziom we krwi. Ponadto w przebiegu cukrzycy typu 2 regularny trening fizyczny poprawia wrażliwość na insulinę komórek mięśniowych. Oznacza to, że komórki ponownie zaczynają lepiej reagować na insulinę i pobierają z krwi większą ilość cukru. Ma to pozytywny wpływ na istniejącą insulinooporoność.
Dzięki długoterminowemu i regularnemu programowi treningów zgodnie z zaleceniami WHO — od 30 do 60 minut treningu wytrzymałościowego 3 do 4 razy w tygodniu plus 2 razy w tygodniu trening siłowy — osoby z cukrzycą typu 2 mogą nawet obniżyć poziom cukru we krwi do tego stopnia, że leki obniżające poziom glukozy nie będą (już) potrzebne.
Ponadto regularna aktywność fizyczna może wspomagać utratę wagi dzięki zwiększonemu zapotrzebowaniu na energię i redukcji rezerw tłuszczu w celu pozyskania energii. Ponieważ podczas każdej aktywności fizycznej organizm spala większą ilość energii. Im więcej ruchu, tym więcej spalanych kalorii. Aktywność fizyczna działa jak „naturalny” środek obniżający ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Ćwiczenia mają również bezpośredni wpływ na zdrowie serca, ponieważ regularna aktywność fizyczna trenuje mięsień sercowy i obniża poziom stresu. Wytrenowane serce potrzebuje mniej uderzeń, aby przepompować bogatą w tlen krew do organizmu — dlatego tętno krwi jest niższe u osób, które regularnie uprawiają sport.
Podczas aktywności fizycznej mięśnie uwalniają również substancje semiochemiczne, tak zwane miokiny, które pozytywnie wpływają na cały organizm i mogą między innymi wzmacniać układ sercowo-naczyniowy, ale również zapobiegać cukrzycy typu 2.
Najlepszą korzyścią jest jednak fakt, że aktywność fizyczna uszczęśliwia ludzi. Po intensywnym wysiłku fizycznym ośrodkowy układ nerwowy i przysadka mózgowa uwalniają tak zwane endorfiny. Są one nazywane „hormonami szczęścia” i sprawiają, że organizm czuje się dobrze.
Każdy czerpie jednakowe korzyści z pozytywnego wpływu ruchu na układ krążenia, mięśnie, stawy i samopoczucie. Ponadto, regularne ćwiczenia wspomagają również leczenie cukrzycy typu 2.
Ogólnie regularna aktywność fizyczna w wystarczający zakresie poprawia jakość życia osób
- z cukrzycą typu 2.
- Czasowe zwiększenie wrażliwości na insulinę i obniżenie poziomu cukru we krwi.
- Zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia.
- Poprawa siły, wytrzymałości i mobilności.
- Pozytywny wpływ na ogólne działanie organizmu.
- Pozytywny wpływ na bezdech senny i depresję.
4. Czy cukrzycę typu 2 można cofnąć dzięki uprawianiu aktywności fizycznej?
Za występowanie cukrzycy typu 2 w znacznym stopniu odpowiadają niezdrowy styl życia z towarzyszącym brakiem ruchu, niezdrowa dieta, nadwaga i palenie tytoniu. Obszerna zmiana stylu życia, która charakteryzuje się w szczególności redukcją masy ciała i zmianą diety, ale również regularną aktywnością fizyczną w wystarczającym stopniu, może nie tylko zapobiegać chorobie, ale także ją cofnąć, przynajmniej tymczasowo. Dotyczy to zwłaszcza osób z nadwagą, które od dłuższego czasu chorują na cukrzycę typu 2. W tym kontekście eksperci mówią o remisji. W przypadku remisji wartości glukozy we krwi trwale się obniżają do normalnego poziomu bez przyjmowania leków obniżających poziom cukru.
Więcej informacji na temat żywienia w przypadku cukrzycy typu 2 można znaleźć tutaj.
5. Na co powinny zwracać uwagę osoby chore na cukrzycę typu 2, które rozpoczynają lub powracają do treningów?
Osoby z cukrzycą, które chcą rozpocząć treningi po dłuższej przerwie, powinny uprzednio skonsultować się z lekarzem i ewentualnie poddać się badaniom. Lekarz może sprawdzić zdolność do uprawiania sportu, wyjaśnić ewentualne zagrożenia i dać wskazówki dotyczące odpowiedniego treningu wprowadzającego. Badanie z zakresu medycyny sportowej może rzucić nieco światła na temat odpowiedniego programu ćwiczeń. W szczególności pacjenci przyjmujący leki obniżające poziom glukozy we krwi takie jak sulfonylomoczniki lub glinidy lub osoby przyjmujące zastrzyki z insuliny, powinni skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu. Tego rodzaju leki mogą wywołać hipoglikemię. Aby zapobiec zaburzeniom metabolicznym, konieczna może być zmiana dawek leków.
Ponadto przy wyborzeaktywności fizycznej należy uwzględnić choroby współistniejące i powikłania. W przypadku istniejącej choroby oczu (retinopatii cukrzycowej) należy unikać intensywnego treningu siłowego i sztuk walki z powodu zwiększonego ryzyka dla zdrowia. W przypadku osób z nadwagą, które chorują na cukrzycę i zaburzenia neurologiczne (neuropatię cukrzycową) preferowane są takie rodzaje sportów, jak np. pływanie, gimnastyka wodna lub jazda na rowerze, które mniej obciążają stawy i organizm. Podczas szybkiego marszu lub uprawiania nordic walking należy nosić odpowiednie obuwie.
Dla osób rozpoczynających uprawianie aktywności fizycznej i takich, które nie chcą trenować same, odpowiednie są grupy sportowe, które są specjalnie adresowane do osób z cukrzycą. Trening w grupie ułatwia (ponowne) rozpoczęcie uprawianie aktywności, wspomaga interakcje społeczne i zapewnia profesjonalne doradztwo. Grupy są prowadzone przez instruktorów, którzy są specjalnie przeszkoleni pod kątem trenowania z osobami cierpiącymi na cukrzycę.
Na terenie Niemiec istnieje wiele grup sportowych dla osób z cukrzycą. Ich przegląd zapewniają np. poniższe instytucje (Strony w języku niemieckim):
- Grupa robocza Cukrzyca, Sport i Ruch Niemieckiego Towarzystwa Diabetologicznego,
- Niemiecki Związek Sportowy Osób Niepełnosprawnych,
- diabetesDE — Niemiecka Pomoc Diabetologiczna,
- Niemiecki system ubezpieczeń emerytalno-rentowych.
Kasy chorych dofinansowują obecnie wiele kursów zdrowotnych, a przede wszystkich sport rehabilitacyjny.
6. Na co osoby z cukrzycą insulinozależną powinny zwracać szczególną uwagę podczas uprawiania aktywności fizycznej?
Ćwiczenia fizyczne zmniejszają zapotrzebowanie komórek organizmu na insulinę, dlatego dawka insuliny i/lub spożycie węglowodanów muszą być dostosowane do intensywności i czasu trwania wysiłku, aby uniknąć hipoglikemii.
Zbyt niski poziom insuliny może z kolei prowadzić do niedoboru insuliny, co oznacza, że cukier (glukoza) z krwi nie może być już wchłaniany do mięśni i może dojść do hiperglikemii.
Aby zapobiec poważnym wahaniom poziomu cukru we krwi, konieczne jest ścisłe monitorowanie poziomu cukru we krwi przed, w trakcie i po zakończeniu treningu. Osoby z cukrzycą powinny pamiętać, że hipoglikemia może wystąpić również kilka godzin po wysiłku fizycznym. Dlatego też poziom cukru we krwi należy kilkakrotnie mierzyć po sesji ćwiczeń.
Oprócz sprzętu do monitorowania poziomu cukru we krwi, osoby z cukrzycą wymagającą przyjmowania insuliny powinny zawsze mieć pod ręką podczas ćwiczeń żywność zawierającą węglowodany, taką jak dekstroza lub sok, a także szybko działającą insulinę i glukagon. Ponadto zaleca się poinformowanie innych członków grupy sportowej oraz instruktora na temat swojej cukrzycy.
Źródła:
American Diabetes Association: Standards of Medical Care in Diabetes – 2022. In: Diabetes Care, 2022, 45: S1-S264
Bundesärztekammer et al.: Nationale Versorgungsleitlinie Typ-2-Diabetes. Langfassung. Version 3.0. 2023
Bundesärztekammer et al.: Nationale Versorgungsleitlinie Therapie des Typ-2-Diabetes. Langfassung. 1. Auflage. Version 4. 2014 (Gültigkeit abgelaufen, in Überarbeitung)
Dhankhar, S. et al.: Novel targets for potential therapeutic use in Diabetes mellitus. In: Diabetol Metab Syndr, 2023, 15: 17
Esefeld, K. et al.: Diabetes, Sport und Bewegung. In: Diabetologie, 2022, 17: S301-S310
Gibbs, B. B. et al.: Physical Activity as a Critical Component of First-Line Treatment for Elevated Blood Pressure or Cholesterol: Who, What, and How?: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Hypertension, 2021, 78: e26-e37
Graf, S. et al. (2021): Fitness fürs Immunsystem: Wie Ausdauersport die Abwehrkräfte stärkt. 1. Auflage. Delius Klasing Verlag, Bielefeld, ISBN: 978-3-667-12200-1
Igarashi, Y. et al.: Response of lipids and lipoproteins to regular aquatic endurance exercise: A meta-analysis of randomized controlled trials. In: J Atheroscler Thromb, 2019, 26: 14-30
Kanaley, J. A. et al.: Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine. In: Med Sci Sports Exerc, 2022, 54: 353-368
Landgraf, R. et al.: Therapie des Typ-2-Diabetes. In: Diabetologie, 2022, 17: S159-S204
Lean, M. E. et al.: Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial. In: Lancet, 2018, 391: 541-551
Mach, F. et al.: 2019 ESC/EAS 2019 Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. In: Eur Heart J, 2020, 41: 111-188
Pedersen, B. K. et al.: Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. In: Scand J Med Sci Sports, 2015, 25: 1-72
Rütten, A. et al. (Hrsg.): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. FAU Erlangen-Nürnberg, 2016
Thurm, U. et al. (2018): Diabetes- und Sportfibel: Mit Diabetes weiter laufen. 4. Auflage. Kirchheim-Verlag, Mainz, ISBN: 978-3-87409-630-0
World Health Organization: Global status report on physical activity 2022. 2022
World Health Organization: Guidelines on physical activity and sedentary behavior. 2020
Stan: 12.06.2023
