Ruch przy cukrzycy typu 2
Wsparcie naukowe: prof. dr Dominik Pesta
Ruch nie tylko pomaga zapobiegać cukrzycy typu 2, ale również działa pozytywnie na osoby już chore. Ćwiczenia zwiększają wrażliwość komórek organizmu na insulinę, dzięki czemu z krwi do komórek wchłaniane jest więcej cukru. Dzięki temu obniża się poziom cukru we krwi. Oprócz tego przez regularny ruch można obniżyć wartość HbA1c, zwaną również długoterminową wartością stężenia glukozy we krwi.
Oprócz pozytywnego wpływu na cukrzycę, ruch sprzyja kontroli wagi i obniża ciśnienie krwi poprzez zwiększenie wydatku energetycznego. Ma to pozytywny wpływ na powstawanie i rozwój chorób wtórnych, jak na przykład choroby układu krążenia. Generalnie regularny ruch wspiera zdrowy styl życia i może dodatkowo przyczynić się do poprawy samopoczucia, kontaktów społecznych i wzmocnienia poczucia własnej wartości.
Ogólnie rzecz biorąc, każdy dodatkowy wysiłek fizyczny wiąże się z korzyściami dla zdrowia. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami, dorośli z cukrzycą powinni wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o wyższej intensywności tygodniowo, takich jak jazda na rowerze, jogging lub pływanie. Przy średniej intensywności oddech jest przyspieszony, ale nadal można mówić. Przy większej intensywności trzeba dużo więcej oddychać, dlatego możliwe są tylko krótkie wymiany zdań. Ponadto należy ograniczyć fazy siedzenia i w miarę możliwości co 30 minut przerywać je przynajmniej na krótko.
Warto wiedzieć:
Zaleca się co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Początkowo należy zwiększyć codzienną aktywność (np. wchodzenie po schodach, spacery, praca w ogrodzie). Głównym celem programu sportowego jest poprawa wyników wytrzymałościowych w zakresie treningu aerobowego przy średniej intensywności.
Jakie rodzaje sportu są odpowiednie dla osób z cukrzycą typu 2?
Odpowiednie rodzaje sportu to nordic walking, szybki marsz, wędrówki górskie, narciarstwo, pływanie, taniec lub jazda na rowerze. Alternatywnie, eksperci zalecają trening siłowy lub połączony program siłowo-wytrzymałościowy dla dużych grup mięśniowych, na przykład ud lub pleców.
Osoby z cukrzycą typu 2 w drugiej połowie życia (od 40. roku życia) powinny również szczególnie rozwijać zręczność, szybkość reakcji, koordynację, elastyczność i zwinność, aby zmniejszyć ryzyko upadków. Do tego celu nadają się takie sporty jak joga czy tai chi. W przypadku ograniczeń fizycznych lub problemów ze stawami możliwy jest również tzw. trening na taborecie, który obejmuje różne ćwiczenia w pozycji siedzącej.
Tutaj można znaleźć różne plany treningowe, aby rozpocząć przygodę ze sportem lub urozmaicić dotychczasową rutynę treningową. Miłej zabawy przy próbowaniu!
Warto wiedzieć:
Każdy ruch jest lepszy niż brak ruchu. Co najważniejsze: powinien sprawiać przyjemność.
Każdy czerpie korzyści z pozytywnego wpływu ruchu na układ krążenia, mięśnie, stawy i samopoczucie. Ponadto, regularne ćwiczenia wspomagają również w leczeniu cukrzycy typu 2:
- Poprawa jakości życia
- Czasowe zwiększenie wrażliwości na insulinę i obniżenie poziomu cukru we krwi
- Zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia
- Poprawa mobilności i ogólnych funkcji organizmu (siła, wytrzymałość)
- Poprawa w zakresie bezdechu sennego i depresji
W przypadku osób rozpoczynających przygodę ze sportem lub powracających do niego po dłuższej przerwie zaleca się omówienie zdolności do uprawiania sportu z lekarzem w celu wyjaśnienia ewentualnych zagrożeń. W szczególności pacjenci przyjmujący leki obniżające poziom glukozy we krwi, takie jak sulfonylomoczniki lub glinidy, lub osoby przyjmujące insulinę, powinni zachować ostrożność, ponieważ leki te mogą powodować hipoglikemię, która może się nasilać w połączeniu z wysiłkiem fizycznym.
Ponadto, wybierając rodzaj sportu, należy wziąć pod uwagę wszelkie istniejące powikłania cukrzycowe. W przypadku retinopatii cukrzycowej szczególnie trening siłowy i sztuki walki mogą być potencjalnie szkodliwe. Osoby z nadwagą oraz pacjenci z cukrzycą i chorobą neurologiczną powinny uprawiać sporty nieobciążające stawów, takie jak pływanie, gimnastyka wodna lub jazda na rowerze i upewnić się, że noszą odpowiednie obuwie.
Ćwiczenia fizyczne zmniejszają zapotrzebowanie komórek organizmu na insulinę, dlatego dawka insuliny i/lub spożycie węglowodanów muszą być dostosowane do intensywności i czasu trwania wysiłku. Jednocześnie zbyt niski poziom insuliny może prowadzić do niedoboru insuliny, co oznacza, że cukier z krwi nie może być już wchłaniany do mięśni i może dojść do hiperglikemii. Aby zapobiec poważnym wahaniom poziomu cukru we krwi, konieczne jest ścisłe monitorowanie poziomu cukru we krwi przed, w trakcie i po zakończeniu ćwiczeń. Należy pamiętać, że hipoglikemia może wystąpić również kilka godzin po wysiłku fizycznym.
Oprócz sprzętu do monitorowania poziomu cukru we krwi, osoby z cukrzycą powinny zawsze mieć pod ręką podczas ćwiczeń żywność zawierającą węglowodany, taką jak dekstroza lub sok, a także szybko działającą insulinę i glukagon. Ponadto zaleca się poinformowanie niektórych osób z grupy sportowej o swojej cukrzycy. Doświadczony lekarz lub doradca diabetologiczny może zaoferować przydatne wskazówki i pomoc!
Cukrzyca typu 2 Odżywianie
Plany treningowe
Nie wiesz, jak zacząć ćwiczyć? Tutaj znajdziesz pomysły!
Źródła:
American Diabetes Association: Standards of Medical Care in Diabetes - 2019. In: Diabetes Care, 2019, 42: S1-S193
Bundesärztekammer et al.: Nationale Versorgungsleitlinie Therapie des Typ-2-Diabetes. Langfassung. 1. Auflage. Version 4. 2014 (Gültigkeit abgelaufen, in Überarbeitung)
Esefeld, K. et al.: Diabetes, Sport und Bewegung. In: Diabetologie, 2018, 13: S199-S204
Landgraf, R. et al.: Therapie des Typ-2-Diabetes. In: Diabetologie, 2018, 13: S144-S165
Lean, M. E. et al.: Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial. In: Lancet, 2018, 391: 541-551
Pedersen, B. K. et al.: Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. In: Scand J Med Sci Sports, 2015, 25: 1-72
Rütten, A. et al. (Hrsg.): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. FAU Erlangen-Nürnberg, 2016
Thurm, U. et al. (2018): Diabetes- und Sportfibel: Mit Diabetes weiter laufen. 4. Auflage. Kirchheim-Verlag, Mainz, ISBN: 978-3-87409-630-0
Stan: 04.12.2019