Bewegung bei Diabetes Typ 2
Wissenschaftliche Unterstützung: Prof. Dr. Dominik Pesta
Sport und Bewegung helfen nicht nur Typ-2-Diabetes vorzubeugen, sondern wirken sich auch positiv bei Menschen aus, die bereits an Diabetes erkrankt sind. Denn jede körperliche Aktivität führt dazu, dass Zucker (Glukose) aus dem Blut in die Körperzellen aufgenommen wird. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel. Durch regelmäßige Bewegung verbessert sich die Empfindlichkeit der Körperzellen für Insulin, sodass noch mehr Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt. Mittelfristig kann dadurch der Blutzucker-Langzeitwert (HbA1c-Wert) ebenfalls gesenkt werden.
Neben den positiven Effekten auf die Diabetes-Erkrankung stärkt regelmäßige Bewegung auch das Herz-Kreislauf-System und senkt den Blutdruck. Zudem wirkt sich Bewegung positiv auf die Entstehung und das Voranschreiten von diabetesbedingten Folgeerkrankungen aus.
Insgesamt ist regelmäßige Bewegung ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils: Körperliche Aktivität steigert das Wohlbefinden, stärkt das Selbstwertgefühl und fördert soziale Interaktion.
Inhaltsverzeichnis
- Wie viel sollte ich mich mit Diabetes Typ 2 bewegen?
- Welche Sportarten sind für Menschen mit Diabetes Typ 2 geeignet?
- Was bringt regelmäßige Bewegung?
- Kann Diabetes Typ 2 durch Bewegung rückgängig gemacht werden?
- Was sollten Menschen mit Diabetes Typ 2 beim Neu- oder Wiedereinstieg ins Training beachten?
- Was sollten Personen mit insulinpflichtigem Diabetes bei körperlicher Aktivität beachten?
1. Wie viel sollte ich mich mit Diabetes Typ 2 bewegen?
Generell gilt, dass jede zusätzliche Bewegung mit einem gesundheitlichen Nutzen verbunden ist.
Gemäß den aktuellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollen Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren sich mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche bei mittlerer (moderater) Intensität bewegen. Es gilt ebenfalls die Empfehlung, dass sich zusätzliche gesundheitliche Vorteile ergeben, wenn man sich mehr als die empfohlenen 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche bewegt. Mögliche Sportarten umfassen beispielsweise Fahrradfahren, Walken, Joggen oder Schwimmen. Die Empfehlung gilt auch für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Ideal ist die Aufteilung in 30- bis 60-minütige Einheiten, 3- bis 4-mal pro Woche. Alternativ empfiehlt die WHO mindestens 75 bis 150 Minuten pro Woche körperliche Aktivität mit höherer Intensität. Verschieden Studien haben zudem gezeigt, dass speziell Bewegung nach dem Essen die Blutzuckerkontrolle verbessern kann, indem akute Blutzuckerspitzen abschwächt werden.
Ob man mit moderater oder höherer Intensität trainiert, lässt sich leicht beim Sprechen feststellen. Aktivitäten mit mittlerer Intensität beschleunigen zwar die Atmung. Das Sprechen während der sportlichen Betätigung ist aber möglich. Bei höherer Intensität wird die Atmung beschleunigt, dies erschwert Wortwechsel.
Zusätzlich wird empfohlen, möglichst viel Bewegung – wann immer möglich – in den Alltag einzubauen. Zum Beispiel:
- Treppen steigen statt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen
- Zu einer weiter entfernten Bus- oder Bahnhaltestelle zu Fuß gehen statt die nächstgelegene Station anzusteuern
- Kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad anstatt mit dem Auto zurücklegen
Spaziergänge oder leichte Gartenarbeit eignen sich ebenfalls, um die Alltagsaktivität zu steigern. Zudem senken bereits solche leichten Bewegungen auch den Blutzuckerspiegel.
Langes Sitzen ist besonders ungesund. Nicht ohne Grund wird Sitzen häufig als „das neue Rauchen“ bezeichnet. Um Rückenprobleme, Übergewicht oder starkes Übergewicht (Adipositas), einen Verschluss der Blutgefäße und Muskelabbau zu vermeiden, sollte die tägliche Sitzzeit insgesamt reduziert und Sitzphasen möglichst alle 30 Minuten zumindest kurz durch aktive Phasen unterbrochen werden.
Zusätzlich zu den Ausdauereinheiten empfiehlt die WHO mindestens 2-mal pro Woche ein moderates Krafttraining. Dieses sollte alle wichtigen Muskelgruppen abdecken. Für ältere Menschen ab 65 Jahren werden zudem Gleichgewichts- und Koordinationsübungen empfohlen, um Stürzen vorzubeugen.
Gut zu wissen:
Insbesondere für ältere und untrainierte Menschen können die WHO-Empfehlungen sehr umfangreich und schwer umsetzbar erscheinen. Das Gute ist jedoch: Jede Bewegung zählt. Wer also nur 10 oder 20 Minuten körperliche Aktivität am Stück schafft, erzielt trotzdem positive gesundheitliche Effekte. Es bietet sich an, mit kurzen Bewegungsintervallen zu starten und dann langsam die Häufigkeit, Intensität und Dauer der Bewegung zu steigern.
Bewegungspyramide
Die Bewegungspyramide zeigt Ihnen, wie viel und welche Art von Bewegung Sie als Erwachsener in Ihren Alltag einbauen sollten. Auch steht Ihnen auf diabinfo.de ein ergänzendes Fact Sheet zum Thema "Bewegungsempfehlungen für Erwachsene" zur Verfügung.
2. Welche Sportarten sind für Menschen mit Diabetes Typ 2 geeignet?
Sowohl für Menschen mit Typ-2-Diabetes als auch für Menschen ohne Diabetes wird empfohlen Ausdauer- und Krafttraining zu kombinieren. Geeignete Ausdauersportarten sind etwa Nordic-Walking, schnelles Gehen oder Walken, Joggen, Bergwandern, Skiwandern, Skilanglauf, Schwimmen, Radfahren oder Inlineskaten, aber auch Tanzen oder Tischtennis. Zusätzlich zum Ausdauersport empfehlen Expertinnen und Experten ein Krafttraining für die großen Muskelgruppen wie Oberschenkel, Bauch und Rücken.
Menschen mit Typ-2-Diabetes ab 40 Jahren oder älter sollten zusätzlich besonders Geschicklichkeit, Reaktionsfähigkeit, Koordination, Gelenkigkeit und Beweglichkeit fördern, um das Risiko von Stürzen zu senken. Dazu eignen sich beispielsweise Yoga, Pilates, Qigong, Tai-Chi oder Stretching/Dehnübungen.
Für Menschen mit Typ-2-Diabetes, die übergewichtig sind und/oder körperliche Einschränkungen aufweisen, und für alle, die nach langer Pause wieder mit dem Training beginnen möchten, eignet sich zum Beispiel Aqua-Training. Die Bewegung im Wasser schont die Gelenke und den Rücken und durch den Widerstand des Wassers sind Aquajogging, Aquawalking und Aquagymnastik besonders wirksam. Auch ist ein sogenanntes Hockertraining möglich, das verschiedene Übungen im Sitzen vorsieht.
Generell können Menschen mit Typ-2-Diabetes alle Arten von Bewegung beziehungsweise Sport ausüben. Je nach Diabetes-Therapie ist jedoch eine regelmäßige Kontrolle der Blutzuckerwerte erforderlich. Deshalb ist es sinnvoll vor Beginn einer neuen Sportart mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt mögliche Risiken und ein geeignetes Vorgehen abzuklären.
Eine besondere Vorbereitung und Schulung sind – je nach Diabetes-Therapie – bei Extremsportarten notwendig. Insbesondere wenn diese im Wasser oder in der Luft stattfinden wie Drachenfliegen, Fallschirmspringen oder Tauchen. Tritt während der Ausübung dieser Sportarten eine Stoffwechselentgleisung, zum Beispiel eine Unterzuckerung, auf, ist es schwer, rechtzeitig gegenzusteuern. Mehr Informationen zur Vorbeugung von Notfällen bei Diabetes finden Sie hier.
Auf diabinfo.de stehen Ihnen verschiedene Trainingspläne zur Verfügung, um entweder mit dem Sport zu beginnen oder um etwas Abwechslung in den bestehenden Trainingsablauf zu bekommen. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Gut zu wissen:
Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Das Wichtigste dabei: Der Sport sollte Spaß machen.
3. Was bringt regelmäßige Bewegung?
Bewegung führt dazu, dass vermehrt Zucker (Glukose) aus dem Blut in die Körperzellen aufgenommen wird, um die benötigte Energie bereitzustellen. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel. Zudem verbessert regelmäßige körperliche Aktivität bei Typ-2-Diabetes die Insulinempfindlichkeit der Muskelzellen. Das bedeutet, dass die Zellen wieder besser auf das Insulin reagieren und mehr Zucker aus dem Blut aufnehmen. Dies wirkt sich positiv auf eine bestehende Insulinresistenz aus.
Durch ein langfristiges und regelmäßiges Bewegungsprogramm gemäß den WHO-Empfehlungen – 3- bis 4-mal pro Woche 30 bis 60 Minuten Ausdauertraining plus 2-mal pro Woche Krafttraining – können Menschen mit Typ-2-Diabetes ihre Blutzuckerwerte sogar so stark reduzieren, dass keine blutzuckersenkenden Medikamente (mehr) benötigt werden.
Zusätzlich kann regelmäßige Bewegung, durch den erhöhten Energiebedarf und den Abbau von Fettreserven zur Energiegewinnung, eine Gewichtsabnahme unterstützen: Denn während jeder sportlichen Betätigung verbraucht der Körper Energie. Je mehr man sich bewegt, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Körperliche Aktivität fungiert zudem als „natürlicher“ Blutdruck- und Cholesterinsenker. Bewegung wirkt sich aber auch direkt auf die Herzgesundheit aus, denn regelmäßige körperliche Aktivität trainiert ebenfalls den Herzmuskel und senkt den Stresslevel. Ein trainiertes Herz benötigt weniger Schläge, um sauerstoffreiches Blut in den Körper zu pumpen – somit ist der Ruhepuls bei Menschen, die sich regelmäßig bewegen, niedriger.
Muskeln setzen bei körperlicher Aktivität zudem Botenstoffe frei, sogenannte Myokine, die im gesamten Körper positive Wirkungen erzielen und so unter anderem das Herz-Kreislauf-System stärken, aber auch Typ-2-Diabetes vorbeugen können.
Das Beste ist: Bewegung macht nachweislich glücklich. Nach einer anstrengenden körperlichen Aktivität schütten das zentrale Nervensystem und die Hirnanhangdrüse sogenannte Endorphine aus. Diese werden auch als „Glückshormone“ bezeichnet und vermitteln dem Körper ein „gutes Gefühl“.
Von den positiven Effekten der Bewegung auf das Herz-Kreislauf-System, die Muskeln, die Gelenke und das Wohlbefinden profitieren alle Menschen gleichermaßen. Zusätzlich unterstützt regelmäßige Bewegung aber auch den Nutzen einer Typ-2-Diabetes-Therapie.
Insgesamt führt regelmäßige und ausreichende Bewegung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu
- einer gesteigerten Lebensqualität.
- einer vorübergehenden Erhöhung der Insulinempfindlichkeit und Senkung des Blutzuckerspiegels.
- einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- einer Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.
- positiven Auswirkungen auf allgemeine Körperfunktionen.
- positiven Auswirkungen bei Schlafapnoe und Depression.
4. Kann Diabetes Typ 2 durch Bewegung rückgängig gemacht werden?
Typ-2-Diabetes wird zu großen Teilen durch einen ungesunden Lebensstil mit Bewegungsmangel, ungesunder Ernährung, Übergewicht und Rauchen verursacht. Eine umfassende Lebensstiländerung, die insbesondere durch Gewichtsreduktion und Ernährungsumstellung, aber auch regelmäßige und ausreichende Bewegung gekennzeichnet ist, kann der Erkrankung nicht nur vorbeugen, sondern sie – zumindest vorübergehend – auch wieder rückgängig machen. Das gilt insbesondere für übergewichtige Menschen, die noch nicht lange an Typ-2-Diabetes erkrankt sind. Fachleute sprechen in diesem Zusammenhang von einer Remission. Bei einer Remission sinken die Blutzuckerwerte anhaltend auf ein normnahes Niveau ohne den Einsatz von blutzuckersenkenden Medikamenten.
Mehr Informationen zur Ernährung bei Typ-2-Diabetes finden Sie hier.
5. Was sollten Menschen mit Diabetes Typ 2 beim Neu- oder Wiedereinstieg ins Training beachten?
Menschen mit Diabetes, die nach einer längeren Pause wieder mit dem Training beginnen möchten, sollten sich vor dem Wiedereinstieg ärztlich beraten und eventuell auch untersuchen lassen. Die Ärztin oder der Arzt kann die Sporttauglichkeit prüfen, mögliche Risiken abklären und Hinweise zum geeigneten Einstiegstraining geben. Eine sportmedizinische Untersuchung kann ebenfalls aufschlussreich sein im Hinblick auf das geeignete Bewegungsprogramm. Insbesondere Patientinnen und Patienten, die blutzuckersenkende Medikamente wie Sulfonylharnstoffe oder Glinide einnehmen oder Insulin spritzen, sollten sich vor Trainingsbeginn ärztlich beraten lassen. Denn diese Arzneimittel können Unterzuckerungen hervorrufen. Um Stoffwechselentgleisungen zu vermeiden kann eine andere Dosierung der Medikamente notwendig sein.
Zudem sollten bei der Wahl der Bewegung eventuell bestehende Begleit- und Folgeerkrankungen berücksichtigt werden. Bei einer vorliegenden Augenerkrankung (diabetische Retinopathie) sollten intensives Krafttraining und Kampfsportarten aufgrund des erhöhtes Gesundheitsrisikos vermieden werden. Für eine gelenk- und körperschonendere Belastung sollten übergewichtige Personen mit Diabetes und einer Nervenerkrankung (diabetische Neuropathie) Sportarten wie Schwimmen, Wassergymnastik oder Fahrradfahren bevorzugen. Beim zügigen Gehen oder Nordic Walken ist auf geeignetes Schuhwerk zu achten.
Für Neueinsteigende und diejenigen, die nicht alleine trainieren möchten, eignen sich Sportgruppen, die sich speziell an Menschen mit Diabetes richten. Das Trainieren in einer Gruppe erleichtert den (Wieder-)Einstieg, fördert das soziale Miteinander und bietet fachliche Beratung. Die Gruppen werden von Übungsleiterinnen und -leitern durchgeführt, die speziell für das Training von Menschen mit Diabetes ausgebildet sind.
Deutschlandweit gibt es zahlreiche Sportgruppen für Menschen mit Diabetes. Einen Überblick bieten zum Beispiel die folgenden Institutionen:
- Arbeitsgemeinschaft Diabetes, Sport und Bewegung der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG)
- Deutscher Behindertensportverband
- diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe
- Deutsche Rentenversicherung
Die Krankenkassen bezuschussen inzwischen viele Gesundheitskurse und vor allem Rehabilitationssport, kurz Reha-Sport. Weitere Informationen zur Kostenerstattung für Reha-Sport finden Sie hier.
6. Was sollten Personen mit insulinpflichtigem Diabetes bei körperlicher Aktivität beachten?
Durch Bewegung sinkt der Insulinbedarf der Körperzellen, sodass je nach Intensität und Dauer der Aktivität Insulindosis und/oder Kohlenhydratzufuhr angepasst werden müssen, um Unterzuckerungen zu vermeiden.
Ein zu niedriger Insulinspiegel kann wiederum zu einem Insulinmangel führen, wodurch der Zucker (Glukose) aus dem Blut nicht mehr in die Muskeln aufgenommen werden und eine Überzuckerung entstehen kann.
Um starke Blutzuckerschwankungen zu verhindern, ist eine engmaschige Kontrolle des Blutzuckers vor, während und nach dem Training notwendig. Dabei sollten Menschen mit Diabetes beachten, dass Unterzuckerungen auch noch mehrere Stunden nach der körperlichen Aktivität auftreten können. Deswegen sollte der Blutzucker auch nach der Bewegungseinheit mehrfach kontrolliert werden.
Neben dem Equipment für die Blutzuckermessung sollten Menschen mit einem insulinpflichtigen Diabetes bei sportlichen Aktivitäten immer kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Traubenzucker oder Saft sowie schnell wirksames Insulin und Glukagon griffbereit haben. Zusätzlich ist es ratsam, andere Mitglieder in der Sportgruppe sowie die Übungsleiterin oder den Übungsleiter über die eigene Diabetes-Erkrankung zu informieren.
Quellen:
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Thurm, U. et al. (2018): Diabetes- und Sportfibel: Mit Diabetes weiter laufen. 4. Auflage. Kirchheim-Verlag, Mainz, ISBN: 978-3-87409-630-0
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World Health Organization: Guidelines on physical activity and sedentary behavior. 2020
Stand: 12.06.2023
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