Nasıl doğru beslenirim?

Bilimsel destek: Theresa Kössler

İyi yemek zevk vermeli, tadı güzel olmalı, ve kişiye uymalı. Dolayısıyla iyi bir beslenme kişinin zevklerine, maddi imkanlarına ve kültürüne bağlıdır.

Beslenmede yeterli temel besinleri almak da önemlidir. Katı kurallar, çilekeş feragatlar, hatta açlık çekme sağlıklı beslenmenin zevkini ortadan kaldırır ve kişi hızlı bir şekilde yeniden eski durumuna döner. İyi yemek için çok çeşitli yiyecekler ve sağlıklı miktarda yemek çok önemlidir.

Sebzeler, meyveler, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllı ürünler gibi bol miktarda lif içeren besin açısından zengin yiyecekler beslenmenin temelini oluşturur. Daha küçük miktarlarda, az yağlı süt ve et ürünleri ile balıklar sağlıklı bir karma beslenmenin parçasıdır.

Alman Beslenme Derneği, 10 kuralında dengeli ve sağlıklı bir diyetin nasıl uygulanabileceğini açıklıyor. Aşağıdaki tıklama rotasında daha fazlasını öğrenebilirsiniz.

Yiyecek çeşitliliğinin tadını çıkarın

Yiyecek çeşitliliğinin tadını çıkarın

Yiyeceklerin çeşitliliğinden yararlanın ve çeşit bakımından zengin yiyin. Ağırlıklı olarak bitkisel yiyecekleri tercih edin.

Sebze ve meyve - „günde 5 kez“ ye

Sebze ve meyve - „günde 5 kez“ ye

Günde en azından 3 porsiyon sebze ile 2 porsiyon meyvenin tadını çıkarın. Mercimek, nohut ve fasülye gibi baklagillerle ve (tuzsuz) kabuklu zemişlerle seçenekleri zenginleştirebilirsiniz

Tam tahıllıyı seçin

Tam tahıllıyı seçin

Ekmek, makarna, pirinç ve un gibi tahıl ürünlerinde kepekliler sağlığınız için en iyi seçeneklerdir.

Hayvansal gıdalarla seçiminizi tamamlayın

Hayvansal gıdalarla seçiminizi tamamlayın

Süt ve yoğurt, peynir gibi süt ürünlerini hergün tüketin. Haftada 1 – 2 kez balık yiyin. Et yiyorsanız haftada 300 ila 600 gramı aşmayın.

Sağlığı teşvik eden yağları kullanın

Sağlığı teşvik eden yağları kullanın

Kolza yağı (Rapsöl) gibi bitkisel yağları ve bu yağlarla hazırlanmış katı yağları tercih edin. Gizli yağlardan kaçının. Salam, bisküvi, şekerli ürünler gibi işlenmiş gıdaların, fastfood ve hazır pek çok yiyeceğin içinde „görünmeyen“ yağlar bulunur.

Şeker ve tuzu tasaruflu kullanın

Şeker ve tuzu tasaruflu kullanın

Şekerle tadlandırılmış yiyecek ve içecekler tavsiye edilmez. Bunlardan olabildiğince sakının ve şekeri az kullanın. Tuzdan kaçının tuzlu yiyeceklerin miktarını azaltın. Yiyeceklerinizi otlar ve baharatlar ile lezzetlendirin.

En iyisi su içmektir

En iyisi su içmektir

Her gün yaklaşık 1,5 litre sıvı tüketin. Tercihen su ve şekersiz çay gibi kalorisi düşük içecekler için. Şekerli ve alkollü içecekler tavsiye edilmez.

Özenle hazırlayın

Özenle hazırlayın

Yiyecekleri gerektiği kadar ve olabildiğince az pişirin. Pişirirken az su ve yağ kullanın. Tavada kızartırken, mangal yaparken, fırında pişirirken ve yağda kızartırken yiyeceklerin yanmamasına özen gösterin.

Dikkatli yiyin ve tadını çıkarın

Dikkatli yiyin ve tadını çıkarın

Yemek zamanı mola verin ve yemeğinize zaman ayırın.

Kilonuza dikkat edin ve hareketli kalın

Kilonuza dikkat edin ve hareketli kalın

Sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite birbirinden ayrılmaz. Bunun için sadece düzenli spor yapmak yetmez, ayrıca daha sık yürüyerek veya bisiklete binerek gün içinde aktif olmak da önemlidir.

Günde 5 kez formülü – Şu şekilde işler

„Günde 5“ – Sağlıklı beslenmenin, hemen herkes için geçerli olan temel direğidir. Beslenme düzenini değiştirmek için karmaşık bir beslenme planı yapmak genellikle gerekli değildir.

Gün içinde ana ve ara öğünlerde toplam 5 porsiyon sebze ve meyve yendiğinde vücut için önemli besin kaynakları alınmış olur. Vücut formda kalır ve tip 2 diyabet, kalp damar hastalıkları gibi yaşam tarzına bağlı birçok hastalığa karşı korunmuş olur. Fakat yapılan araştırmalar, birçok kişinin günde bu kadar meyve ve sebze yemeyi başaramadığını göstermektedir.

Formül çok basittir: 3 kez sebze + 2 kez meyve = Günde 5

1 porsiyon ne kadardır?

1 porsiyon sebze veya meyvenin ne kadar olduğunu çok hızlı bir şekilde elimizle ölçebiliriz. 1 parça sebze veya meyve – elma veya kırmızı biber gibi – bir avcun içine sığar. Küçük meyvelerin veya küçük doğramnış sebzelerin iki avcu doldurması gerekmektedir.

Daha fazla sebze ve meyve yemeyi nasıl başarabilirim?

Her ana öğüne ve atıştırmalık olarak ara öğünlere sebze ve meyveyi planlamak seçeneklerden birisidir. Ya da bir öğüne bütün bu 5 porsiyonu sığdırmak da mümkün olabilir. Mesela ana yemek olarak fırında sebze yemeği ve üzerine tatlı olarak meyve yenebilir. Buna kişi kendisi karar verir.

1 porsiyon meyve veya sebze 1 bardak içecek veya Smoothie olarak da tüketilebilir. 1 avucu çok doldurmayacak kadar tuzsuz kabuklu yemiş veya kuru meyve de meyve porsiyonunun yerine geçer.

Meyve ve sebzeyi mevsimsel ve yerel olarak almak en doğrusudur. Bu hem cüzdanımız hem de çevre için iyidir. Başka katkı maddeleri içermeyen dondurulmuş sebzeler de kullanılabilir.

 

Kaynaklar:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. (Letzter Abruf: 06.08.2019)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten. 2012 (Letzter Abruf: 06.08.2019)
World Health Organisation: Fact Sheet – Healthy Diet. (Letzter Abruf: 06.08.2019)
5 am Tag e.V.: https://www.5amtag.de/ (Letzter Abruf: 06.08.2019)
Güncelleme: 04.11.2019