Что нужно делать, чтобы сохранить хорошую физическую форму в повседневной жизни?

Научное содействие: проф., д-р Кристине Джойстен (Christine Joisten)

Поддерживать хорошую физическую форму в повседневной жизни не обязательно означает каждый день бегать трусцой, «качаться» или играть в теннис. В гораздо большей степени положительное влияние на здоровье, самочувствие и качество жизни оказывают упражнения и периоды подвижности, пусть даже короткие. Поэтому в повседневной жизни нужно стараться как можно больше двигаться.

Женщина выполняет упражнения на растяжку в своей квартире и при этом смотрит на ноутбук. — © Pereslavtseva / Adobe Stock

Маленькие шаги помогают на пути к большой цели

Простое правило гласит: чтобы обеспечить себе долгую и здоровую жизнь, следует проходить ежедневно 10 000 шагов. Однако имеются лишь ограниченные данные исследований, которые подтверждают эту рекомендацию. Первоначально эти данные были взяты из японского рекламного слогана. Однако ясно одно: любой шаг имеет значение! При этом не имеет значения, хотите ли вы увеличить число своих ежедневных шагов с 2000 до 2500 или с 6000 до 10 000.

Откуда взялось это общее правило — 10 000 шагов ежедневно?

Это «магическое число», о котором говорят уже давно, не является результатом медицинских исследований — оно родилось в рекламной отрасли. После того как Олимпийские игры 1964 года в Токио приковали к себе внимание стольких людей в Японии, одна японская фирма использовала эту волну увлечения, чтобы увеличить продажи своего шагомера под названием Manpoke. Слог Man означает 10 000, Po — это «шаг», а Ke — «счетчик». В рекламных текстах на плакатах использовалось число 10 000 шагов в день, так как это максимальное число шагов, которое мог зарегистрировать данный прибор.

Анализ результатов многочисленных исследований показывает, что люди в возрасте до 60 лет должны проходить ежедневно от 8000 до 10 000 шагов. Люди в возрасте 60 лет и старше могут считать свою ежедневную норму выполненной, сделав 6000–8000 шагов. Такое количество шагов ежедневно будет полезно для здоровья и поможет увеличить продолжительность жизни.

Полезно знать:

Каждый дополнительный маленький шажок положительно сказывается на здоровье. Особенно в начале каждого увеличения подвижности снижается риск заболевания диабетом 2-го типа, риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и даже онкологических заболеваний.

Однако совершенно нет необходимости достичь этой цели по количеству шагов за один день — и эта цель к тому же не является строго обязательной для всех. Каждый шаг имеет решающее значение. Поэтому особенно нетренированным людям рекомендуется сначала установить себе в качестве цели меньшее количество шагов. Это относится также к людям, которые по причине каких-либо физических нарушений — таких как избыточный вес или патологический избыточный вес (ожирение), проблемы с суставами, сердечная недостаточность, боли в спине или другие недомогания — не могут двигаться так много. Ведь маленькие цели легче достигаются и дают почувствовать успех — а это отличная мотивация для того, чтобы приступить к преодолению следующей ступени.

Например, для начала вы можете для себя установить норму в 2000 шагов в день, которую в течение следующих недель можно увеличить до 3000. Это достойная цель, так как лишние 1000 шагов в день уже снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивают продолжительность жизни. Для людей, больных диабетом, это особенно важно, так как для них уже существует повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний в связи с диабетом. Поэтому тот, кто сможет увеличить свое ежедневное количество шагов на 1000, не только улучшит свою физическую форму, но и снизит риск инфаркта миокарда и инсульта.

Ставим себе цели и приступаем к их реализации

Шаг 1. Сколько шагов я прохожу в обычный день?

К намеченному для себя количеству шагов в день лучше приближаться медленно. Чтобы знать, сколько шагов вы вообще проходите, для начала полезно измерить ежедневное количество шагов. Это можно сделать с помощью так называемых шагомеров. Они выпускаются в форме фитнес-браслета, педометра, который можно закрепить на одежде, а также в виде мобильного приложения на смартфоне или умных часах. На большинстве смартфонов уже установлено приложение, которое может считать шаги.

Шаг 2. За счет чего я могу увеличить число шагов?

Второй шаг к достижению намеченного ежедневного количества шагов можно считать сделанным, если вы подумаете и решите, какие расстояния вы легко сможете проходить пешком. Повседневная двигательная активность начинается с преодоления пешком или на велосипеде небольших отрезков пути, которые вы обычно проезжаете на автомобиле, и с пользования лестницей вместо лифта.

Увеличение ежедневной двигательной активности начинается утром с решения поставить свою машину в самой дальней части парковки, чтобы пройти до рабочего места на несколько шагов больше. В торговом центре, в офисе или на вокзале можно подняться на следующий этаж по лестнице, а не на лифте или по эскалатору. Пройдя всего один или два этажа по лестнице, вы увеличите число шагов! Засчитать себе можно и шаги, которые вы прошли, выбрав более длинный путь до столовой. По дороге домой можно выйти из автобуса или сойти с поезда на одну остановку раньше и пройти оставшийся путь пешком.

Дорогу в магазин, за ребенком в ясли, детский сад или школу, к подруге или другу, в аптеку и на работу, возможно, удастся — хотя бы иногда — преодолеть пешком или на велосипеде, вместо того чтобы ехать на машине. Вечернюю прогулку можно рассматривать как отдых, в качестве компенсации после насыщенного событиями и, возможно, стрессовыми ситуациями дня.

Шаг 3. Поменьше сидеть

Большинство из нас проводят в положении сидя по несколько часов в день. Это отрицательно сказывается на здоровье, даже если мы занимаемся спортом после рабочего дня. Не зря же часто говорят: «Сидение — новое курение». Но даже если курение и сидение нельзя сравнивать друг с другом, многочисленные исследование подтвердили негативные последствия сидячего образа жизни для здоровья.

В Германии люди в среднем проводят в положении сидя 9,2 часа в день — и на протяжении многих лет этот показатель имеет тенденцию к росту. Сидение в большинстве случаев начинается уже за завтраком, затем продолжается в машине, автобусе или поезде, потом в офисе за письменным столом, в очереди к врачу или в парикмахерской. Позднее вечером мы завершаем день, сидя за ужином и, наконец, на диване.

Поэтому рекомендуется не только в целом сократить время, проводимое в положения сидя, но и каждые 20–30 минут прерывать длительное сидение и немного постоять или, еще лучше, походить.

Для офисных работников это могло бы означать следующее:

после совещания немного размять ноги;
время от времени пройтись до кухни, чтобы заварить себе чай;
отнести коллеге только что распечатанный документ;
проводить короткие совещания стоя или во время ходьбы;
вести телефонные разговоры только стоя;

использовать обеденный перерыв для короткой прогулки или похода на почту или в химчистку.

Может помочь также приобретение регулируемого по высоте письменного стола как на рабочем месте в офисе, так и дома, если вы работаете удаленно. Это позволит по меньшей мере периодически работать стоя.

Так вы сможете избежать длительных фаз в положении сидя, следствием которых часто являются напряженные мышцы, головные боли, боли в шее и спине. Кроме того, повысится уровень двигательной активности. В положении стоя вы автоматически будете двигаться больше, чем сидя за столом, и напрягать другие мышцы. Когда вы стоите, разгружается спина, которая в положении сидя большей частью бывает согнута, а коленные суставы некоторое время не будут располагаться под углом 90 градусов.

Еще одна возможность заключается в том, чтобы регулярно (по возможности каждые полчаса) прерывать сидение за столом и делать короткую гимнастику. Это повышает уровень активности, укрепляет мышцы и делает ваш образ жизни более подвижным.

Примеры упражнений:

вращать плечами вперед или назад;
вытянув руки вперед, попеременно растопыривать пальцы и сжимать их в кулак;
сидя прямо на кончике стула (передняя треть), вытянуть ноги вперед и по очереди тянуть на себя кончики стоп («насос для вен»).

И не только за рабочим столом активные паузы очень важны для физического и душевного состояния:

выпейте чашечку эспрессо после обеда не сидя, а стоя;
во время просмотра телевизора в рекламную паузу можно встать и сделать какую-нибудь мелочь по хозяйству;
читая увлекательный роман или газету, в подходящий момент сделайте перерыв, чтобы выполнить пару физических упражнений;
во время просмотра сериала делайте упражнения из йоги или на растяжку.

Возможно, и дома те или иные дела, которые обычно делаются сидя, можно выполнить на ходу: например, телефонный звонок или личный разговор во время прогулки может оказаться даже приятнее, чем дома на диване.

Когда ваше тело и разум привыкнут к новому распорядку дня и объему нагрузок, вы можете поставить перед собой следующую цель относительно числа шагов и двигательной активности.

Активный образ жизни поднимает тонус всего организма

Движение в повседневной жизни оказывает положительное влияние на весь организм, самочувствие и на качество жизни. В частности, комбинация двигательной активности на выносливость (пешие прогулки, езда на велосипеде) с силовыми упражнениями, такими как перетаскивание ящиков с бутылками или полной бельевой корзины (разумеется, без ущерба для спины), улучшает многочисленные функции организма:

Легкие — не понадобится тяжело дышать.
Мышцы — появится больше силы.
Сердце — сердцебиение станет менее заметным.
кровеносные сосуды — давление снижается.
иммунная система — вы будете меньше болеть.
Скелет — укрепление костей.
Голова — будете лучше думать.
Ощущение тела — хорошее самочувствие.

Физическая активность снижает уровень сахара в крови

Физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину у людей, подверженных риску развития диабета, и тем самым снижают риск развития диабета 2-го типа. Это особенно важно для людей, у которых диагностирован преддиабет. Ведь во время и после физической активности клетки организма более чувствительно реагируют на инсулин, так что больше сахара (глюкозы) забирается из крови в клетки организма. В результате уровень сахара в крови снижается. Таким образом, благодаря активному образу жизни и высокой двигательной активности показатели сахара в крови у людей с преддиабетом могут устойчиво снижаться и вернуться к норме.

Кроме того, физические упражнения также улучшают подвижность, координацию и скорость ходьбы, что помогает легче справляться с трудностями в повседневной жизни и снижает риск падения, в особенности у пожилых людей.

Поэтому во многих отношениях полезно, помимо активности в течение дня, заниматься спортом. Для людей, ранее не занимавшихся спортом, людей с ограниченными физическими возможностями или тех, кто возобновляет спортивные занятия после длительного перерыва, особенно следует порекомендовать спортивные группы, занятия в которых сопровождаются профессиональными консультациями.

Полезно знать:

И еще одна хорошая новость для тех, кто до сих пор мало двигался: чем меньше вы привыкли двигаться, тем быстрее и сильнее вы почувствуете положительный эффект от увеличения двигательной нагрузки.