Show main content

Что нужно делать, чтобы сохранить хорошую физическую форму в повседневной жизни?

Научное содействие: проф., д-р Кристине Джойстен (Christine Joisten)

Поддержание хорошей физической формы в повседневной жизни не обязательно должно означать именно занятия спортом.

Ежедневная ходьба и подъем по лестнице вместо лифта также полезны для здоровья и самочувствия. В этом контексте 10 000 шагов в день — достойная цель.

Маленькие шаги помогают на пути к большой цели

10 000 шагов в день, о которых так часто говорят, — достойная цель. Однако это не должно быть достигнуто прямо сегодня. Обдумав маршруты, по которым можно легко пройти пешком, вы буквально уже сделали первый шаг. Шагомер в вашем смартфоне, например, поможет начать реализацию цели. Маленькие цели легче достигаются и дают почувствовать успех. Поэтому не стоит стремиться к 10 000 шагов в день, а лучше начать с 1000–2000 шагов.

Когда ваше тело и разум привыкнут к новому распорядку дня и объему нагрузок, вы можете поставить перед собой следующую цель.

Начинайте с коротких дистанций

  • Паркуйте автомобиль в дальнем конце стоянки.
  • Выходите из автобуса или электрички на одну остановку раньше, чем нужно.
  • Поднимайтесь по лестнице на 1 или 2 этажа.
  • Идите в столовую самым длинным путем.

Будьте активнее и меньше сидите

Помимо увеличения ежедневной активности, вы также должны стараться меньше сидеть. Это особенно важно для людей, которым приходится сидеть на работе по 8 часов в день и более, так как длительное сидение без перерыва негативно сказывается на здоровье, даже если после этого вы занимаетесь спортом. Помогут простые меры, например следующие.

  • Использовать столы для работы стоя.
  • Проводить совещания стоя или во время ходьбы.
  • Вести телефонные переговоры стоя.
  • Каждые 30 минут делать несколько упражнений для расслабления и укрепления мышц.

В некоторых компаниях менеджмент по охране здоровья охотно помогает реализовать этот план.

Активный образ жизни поднимает тонус всего организма

Движение в повседневной жизни — активный образ жизни — оказывает положительное влияние на весь организм. Особенно сочетание выносливости (например, ходьба или езда на велосипеде) и силы (например, перенос ящика с водой или подъем по лестнице) улучшает многие функции организма.

  • Легкие — не понадобится тяжело дышать.
  • Мышцы — появится больше силы.
  • Сердце — сердцебиение станет менее заметным.
  • Кровеносные сосуды — давление нормализуется.
  • Иммунная система — будете меньше болеть.
  • Скелет — укрепление костей.
  • Голова — будете лучше думать.
  • Ощущение тела — хорошее самочувствие.

Физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину у людей, подверженных риску развития диабета, и тем самым снижают риск развития диабета 2-го типа. Физические упражнения также улучшают подвижность и скорость ходьбы, что помогает пожилым людям, в частности, легче справляться с трудностями в повседневной жизни.

Здесь вы можете узнать больше о факторах риска развития диабета 2-го типа!

И еще одна хорошая новость для тех, кто раньше мало двигался: чем меньше вы привыкли двигаться, тем быстрее и сильнее вы почувствуете положительный эффект от увеличения количества движений.

Каждый дополнительный маленький шажок положительно сказывается на здоровье.

Источники:

Colberg, S. et al.: Physical Activity/Exercies and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. In: Diabetes Care, 2016, 39: 2065-2079
Espeland, M. A. et al.: Effects of Physical Activity Intervention on Physical and Cognitive Function in Sedentary Adults With and Without Diabetes. In: J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2017, 72: 861-866
Rütten, A. et al. (Hrsg.): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. FAU Erlangen-Nürnberg, 2016
World Health Organization (2010): Global recommendations on physical activity for health. ISBN: 978 92 4 159 997 9
Состояние на: 23.12.2019