Что нужно делать, чтобы сохранить хорошую физическую форму в повседневной жизни?
Научное содействие: проф., д-р Кристине Джойстен (Christine Joisten)
Поддержание хорошей физической формы в повседневной жизни не обязательно должно означать именно занятия спортом.
Ежедневная ходьба и подъем по лестнице вместо лифта также полезны для здоровья и самочувствия. В этом контексте 10 000 шагов в день — достойная цель.
Маленькие шаги помогают на пути к большой цели
10 000 шагов в день, о которых так часто говорят, — достойная цель. Однако это не должно быть достигнуто прямо сегодня. Обдумав маршруты, по которым можно легко пройти пешком, вы буквально уже сделали первый шаг. Шагомер в вашем смартфоне, например, поможет начать реализацию цели. Маленькие цели легче достигаются и дают почувствовать успех. Поэтому не стоит стремиться к 10 000 шагов в день, а лучше начать с 1000–2000 шагов.
Когда ваше тело и разум привыкнут к новому распорядку дня и объему нагрузок, вы можете поставить перед собой следующую цель.
Начинайте с коротких дистанций
- Паркуйте автомобиль в дальнем конце стоянки.
- Выходите из автобуса или электрички на одну остановку раньше, чем нужно.
- Поднимайтесь по лестнице на 1 или 2 этажа.
- Идите в столовую самым длинным путем.
Будьте активнее и меньше сидите
Помимо увеличения ежедневной активности, вы также должны стараться меньше сидеть. Это особенно важно для людей, которым приходится сидеть на работе по 8 часов в день и более, так как длительное сидение без перерыва негативно сказывается на здоровье, даже если после этого вы занимаетесь спортом. Помогут простые меры, например следующие.
- Использовать столы для работы стоя.
- Проводить совещания стоя или во время ходьбы.
- Вести телефонные переговоры стоя.
- Каждые 30 минут делать несколько упражнений для расслабления и укрепления мышц.
В некоторых компаниях менеджмент по охране здоровья охотно помогает реализовать этот план.
Активный образ жизни поднимает тонус всего организма
Движение в повседневной жизни — активный образ жизни — оказывает положительное влияние на весь организм. Особенно сочетание выносливости (например, ходьба или езда на велосипеде) и силы (например, перенос ящика с водой или подъем по лестнице) улучшает многие функции организма.
- Легкие — не понадобится тяжело дышать.
- Мышцы — появится больше силы.
- Сердце — сердцебиение станет менее заметным.
- Кровеносные сосуды — давление нормализуется.
- Иммунная система — будете меньше болеть.
- Скелет — укрепление костей.
- Голова — будете лучше думать.
- Ощущение тела — хорошее самочувствие.
Физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину у людей, подверженных риску развития диабета, и тем самым снижают риск развития диабета 2-го типа. Физические упражнения также улучшают подвижность и скорость ходьбы, что помогает пожилым людям, в частности, легче справляться с трудностями в повседневной жизни.
Здесь вы можете узнать больше о факторах риска развития диабета 2-го типа!
И еще одна хорошая новость для тех, кто раньше мало двигался: чем меньше вы привыкли двигаться, тем быстрее и сильнее вы почувствуете положительный эффект от увеличения количества движений.
Каждый дополнительный маленький шажок положительно сказывается на здоровье.
Планы тренировок
вы не знаете, как начать заниматься спортом? Идеи вы найдете здесь!
Источники:
Colberg, S. et al.: Physical Activity/Exercies and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. In: Diabetes Care, 2016, 39: 2065-2079
Espeland, M. A. et al.: Effects of Physical Activity Intervention on Physical and Cognitive Function in Sedentary Adults With and Without Diabetes. In: J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2017, 72: 861-866
Rütten, A. et al. (Hrsg.): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. FAU Erlangen-Nürnberg, 2016
World Health Organization (2010): Global recommendations on physical activity for health. ISBN: 978 92 4 159 997 9
Состояние на: 23.12.2019