Jak dbać o kondycję w życiu codziennym?

Ogólna zasada jest taka – rób 10 000 kroków dziennie, aby żyć długo i zdrowo. Badania dotyczące tego zalecenia są jednak ograniczone. Zasada ta pierwotnie pochodzi z japońskiego sloganu reklamowego. Jedno jest pewne – liczy się każdy krok! Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć liczbę codziennych kroków z 2000 do 2500, czy z 6000 do 10 000.

Analiza kilku badań wykazała, że osoby poniżej 60. roku życia powinny codziennie wykonywać co najmniej 8000–10 000 kroków. Po 60. roku życia wystarczy 6000–8000 kroków dziennie. Wykonywanie codziennie tak dużej liczby kroków zapewnia korzyści zdrowotne i zmniejsza ryzyko zgonu.

Cel 10 000 kroków nie musi zostać osiągnięty z dnia na dzień – i nie jest wyryty w kamieniu. Każdy krok robi różnicę. Dlatego na początku najlepiej jest obrać sobie za cel mniejszą liczbę kroków, zwłaszcza jeśli wcześniej mało się ruszaliśmy. Dotyczy to również osób, które nie mogą się zbyt wiele poruszać ze względu na niepełnosprawność fizyczną – nadwagę lub znaczną nadwagę (otyłość), problemy ze stawami, niewydolność serca, bóle pleców lub inne dolegliwości. Małe cele są łatwiejsze do osiągnięcia i dają poczucie sukcesu, który stanowi motywację do przejścia na kolejny poziom.

Przykładowo, na początku można ustawić sobie za cel 2000 kroków dziennie, a następnie w ciągu kolejnych kilku tygodni można zwiększyć tę liczbę do 3000 kroków. Warto to zrobić, gdyż już 1000 dodatkowych kroków dziennie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i zgonu. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób chorych na cukrzycę, ponieważ ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia jest już u nich podwyższone. Zwiększenie dziennej liczby kroków o 1000 nie tylko poprawi ogólną sprawność, ale także zmniejszy ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.

Każde przerwy na ćwiczenia są cenne zarówno dla ciała jak i umysłu:

• Pij filiżankę espresso po obiedzie, stojąc, a nie siedząc.
• Oglądając telewizję, wstań podczas przerw na reklamy i wykonaj drobne czynności w domu.
• Przestań czytać książkę lub czasopismo w odpowiednim momencie i zrób sobie krótką przerwę na ćwiczenia.
• Oglądając serial, wykonaj krótką sesję jogi lub rozciągania.

Zamiast siedząc, można spróbować wykonać niektóre czynności, chodząc, np. rozmowa telefoniczna czy rozmowa w cztery oczy może okazać się przyjemniejsza na spacerze zamiast na domowej kanapie.

Kiedy ciało i umysł przyzwyczają się do nowych procesów, można wyznaczyć kolejny cel liczby kroków i aktywności.

Codzienna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na cały organizm, samopoczucie i jakość życia. W szczególności połączenie aktywności wytrzymałościowych, takich jak chodzenie czy jazda na rowerze, z ćwiczeniami siłowymi, takimi jak noszenie pojemnika na wodę lub pełnego kosza na pranie w sposób przyjazny dla pleców, poprawia wiele funkcji organizmu:

• Płuca – „mniej zadyszek”
• Mięśnie – „większa siła”
• Serce – „mniej palpitacji”
• Naczynia krwionośne – „niższe ciśnienie krwi”
• Układ odpornościowy – „mniej chorób”
• Szkielet – „bardziej stabilne kości”
• Głowa – „sprawniejsze myślenie”
• Samopoczucie – „lepsze samopoczucie”

Ruch obniża poziom cukru we krwi

Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc osobom z podwyższonym ryzykiem cukrzycy poprawić wrażliwość na insulinę, a tym samym zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób ze stanem przedcukrzycowym. Podczas wysiłku fizycznego i po jego zakończeniu komórki organizmu reagują bardziej wrażliwie na insulinę, sprawiając, że więcej cukru (glukozy) wchłania się z krwi do komórek organizmu. W rezultacie spada poziom cukru we krwi. Dzięki codziennej aktywności i dużej ilości ćwiczeń poziom cukru we krwi u osób ze stanem przedcukrzycowym może trwale spaść i powrócić do normalnego zakresu.

Ruch poprawia także mobilność, koordynację i szybkość chodzenia, co oznacza, że szczególnie osoby starsze mogą lepiej radzić sobie w codziennym życiu i zmniejszyć ryzyko upadku.

Dlatego też – oprócz aktywnego trybu życia – dodatkowe uprawianie sportu jest korzystne pod wieloma względami. Grupy sportowe zaleca się w szczególności osobom nieposiadającym doświadczenia w sporcie, osobom z ograniczeniami fizycznymi lub powracającym do sportu, ze względu na udzielane w nich fachowe porady.