Pokaż główną treść

Jak dbać o kondycję w życiu codziennym?

Wsparcie naukowe: prof. dr Christine Joisten

Dbanie o kondycję w życiu codziennym nie musi od razu i wyłącznie oznaczać sportu w sensie rzeczywistej aktywności fizycznej.

Równie korzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie mają codzienne spacery i korzystanie ze schodów zamiast windy. Jednocześnie, 10 000 kroków dziennie jest celem wartym zachodu.

Małe kroki pomagają w drodze do wielkiego celu

Często wspominane 10 000 kroków dziennie to cel, który warto osiągnąć. Nie trzeba jednak tego robić z dnia na dzień. Świadomość tras, które jest łatwo przejść, to dosłownie wykonany pierwszy krok. Krokomierz, na przykład w smartfonie, może pomóc w realizacji tego celu. Małe cele są łatwiejsze do osiągnięcia i prowadzą do poczucia osiągnięcia sukcesu. Dlatego nie należy dążyć do wykonania 10 000 kroków dziennie, ale raczej zacząć od 1000–2000 kroków.

Kiedy Twoje ciało i umysł przyzwyczają się do nowej rutyny i zakresów, tzn. kiedy staną się częścią Twojej codziennej rutyny, możesz wyznaczyć sobie następny cel.

Rozpocznij od krótkich odcinków

  • Zaparkuj samochód z tyłu parkingu
  • Wysiadaj z autobusu lub pociągu o jeden przystanek wcześniej
  • Pokonuj 1 lub 2 piętra schodów
  • Chodź do stołówki dłuższą drogą

Bądź bardziej aktywny, mniej siedząc

Obok zwiększonej codziennej aktywności należy również starać się mniej siedzieć. Jest to szczególnie ważne dla osób, które muszą siedzieć w pracy przez 8 lub więcej godzin dziennie. Ponieważ długie okresy siedzenia bez przerwy mają negatywny wpływ na Twoje zdrowie, nawet jeśli potem trochę poćwiczysz. Proste sposoby to na przykład:

  • Używaj biurek do pracy stojącej
  • Prowadź spotkania w pozycji stojącej lub chodzącej
  • Stój podczas każdej rozmowy telefonicznej
  • Co 30 minut wykonuj kilka ćwiczeń, aby rozluźnić i wzmocnić mięśnie

W niektórych firmach zakładowe służby zdrowia chętnie pomagają w realizacji tego planu.

Aktywny tryb życia pobudza cały organizm do działania

Ćwiczenia w życiu codziennym – aktywny tryb życia – mają pozytywny wpływ na cały organizm. Połączenie ćwiczeń na wytrzymałość (np. chodzenie czy jazda na rowerze) i siłę (np. noszenie skrzynki z wodą czy wchodzenie po schodach) poprawia wiele funkcji organizmu:

  • Płuca – „mniej zadyszek”
  • Mięśnie – „większa siła”
  • Serce – „mniej palpitacji”
  • Naczynia krwionośne – „lepsze ciśnienie krwi”
  • Układ odpornościowy – „mniej chorób”
  • Szkielet – „bardziej stabilne kości”
  • Głowa – „sprawniejsze myślenie”
  • Samopoczucie – „lepsze samopoczucie”

Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc osobom z podwyższonym ryzykiem cukrzycy poprawić wrażliwość na insulinę, a tym samym zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Ćwiczenia fizyczne poprawiają również mobilność i szybkość chodzenia, co pomaga zwłaszcza osobom starszym lepiej radzić sobie w życiu codziennym.

Tutaj można dowiedzieć się więcej o czynnikach ryzyka cukrzycy typu 2!

I jeszcze jedna dobra wiadomość dla tych wszystkich, którzy do tej pory mało się ruszali: im mniej ruchu, do którego jesteś przyzwyczajony, tym szybciej i mocniej odczujesz pozytywne skutki nieco większego ruchu.

Każdy mały, dodatkowy krok ma pozytywny wpływ na zdrowie.

.Plany treningowe

Nie wiesz, jak zacząć ćwiczyć? Tutaj znajdziesz pomysły!

Źródła:

Colberg, S. et al.: Physical Activity/Exercies and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. In: Diabetes Care, 2016, 39: 2065-2079
Espeland, M. A. et al.: Effects of Physical Activity Intervention on Physical and Cognitive Function in Sedentary Adults With and Without Diabetes. In: J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2017, 72: 861-866
Rütten, A. et al. (Hrsg.): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. FAU Erlangen-Nürnberg, 2016
World Health Organization (2010): Global recommendations on physical activity for health. ISBN: 978 92 4 159 997 9
Stan: 23.12.2019