Jak dbać o kondycję w życiu codziennym?
Wsparcie naukowe: prof. dr Christine Joisten
Dbanie o kondycję w życiu codziennym nie musi od razu i wyłącznie oznaczać sportu w sensie rzeczywistej aktywności fizycznej.
Równie korzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie mają codzienne spacery i korzystanie ze schodów zamiast windy. Jednocześnie, 10 000 kroków dziennie jest celem wartym zachodu.
Małe kroki pomagają w drodze do wielkiego celu
Często wspominane 10 000 kroków dziennie to cel, który warto osiągnąć. Nie trzeba jednak tego robić z dnia na dzień. Świadomość tras, które jest łatwo przejść, to dosłownie wykonany pierwszy krok. Krokomierz, na przykład w smartfonie, może pomóc w realizacji tego celu. Małe cele są łatwiejsze do osiągnięcia i prowadzą do poczucia osiągnięcia sukcesu. Dlatego nie należy dążyć do wykonania 10 000 kroków dziennie, ale raczej zacząć od 1000–2000 kroków.
Kiedy Twoje ciało i umysł przyzwyczają się do nowej rutyny i zakresów, tzn. kiedy staną się częścią Twojej codziennej rutyny, możesz wyznaczyć sobie następny cel.
Rozpocznij od krótkich odcinków
- Zaparkuj samochód z tyłu parkingu
- Wysiadaj z autobusu lub pociągu o jeden przystanek wcześniej
- Pokonuj 1 lub 2 piętra schodów
- Chodź do stołówki dłuższą drogą
Bądź bardziej aktywny, mniej siedząc
Obok zwiększonej codziennej aktywności należy również starać się mniej siedzieć. Jest to szczególnie ważne dla osób, które muszą siedzieć w pracy przez 8 lub więcej godzin dziennie. Ponieważ długie okresy siedzenia bez przerwy mają negatywny wpływ na Twoje zdrowie, nawet jeśli potem trochę poćwiczysz. Proste sposoby to na przykład:
- Używaj biurek do pracy stojącej
- Prowadź spotkania w pozycji stojącej lub chodzącej
- Stój podczas każdej rozmowy telefonicznej
- Co 30 minut wykonuj kilka ćwiczeń, aby rozluźnić i wzmocnić mięśnie
W niektórych firmach zakładowe służby zdrowia chętnie pomagają w realizacji tego planu.
Aktywny tryb życia pobudza cały organizm do działania
Ćwiczenia w życiu codziennym – aktywny tryb życia – mają pozytywny wpływ na cały organizm. Połączenie ćwiczeń na wytrzymałość (np. chodzenie czy jazda na rowerze) i siłę (np. noszenie skrzynki z wodą czy wchodzenie po schodach) poprawia wiele funkcji organizmu:
- Płuca – „mniej zadyszek”
- Mięśnie – „większa siła”
- Serce – „mniej palpitacji”
- Naczynia krwionośne – „lepsze ciśnienie krwi”
- Układ odpornościowy – „mniej chorób”
- Szkielet – „bardziej stabilne kości”
- Głowa – „sprawniejsze myślenie”
- Samopoczucie – „lepsze samopoczucie”
Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc osobom z podwyższonym ryzykiem cukrzycy poprawić wrażliwość na insulinę, a tym samym zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Ćwiczenia fizyczne poprawiają również mobilność i szybkość chodzenia, co pomaga zwłaszcza osobom starszym lepiej radzić sobie w życiu codziennym.
Tutaj można dowiedzieć się więcej o czynnikach ryzyka cukrzycy typu 2!
I jeszcze jedna dobra wiadomość dla tych wszystkich, którzy do tej pory mało się ruszali: im mniej ruchu, do którego jesteś przyzwyczajony, tym szybciej i mocniej odczujesz pozytywne skutki nieco większego ruchu.
Każdy mały, dodatkowy krok ma pozytywny wpływ na zdrowie.
Plany treningowe
Nie wiesz, jak zacząć ćwiczyć? Tutaj znajdziesz pomysły!
Źródła:
Colberg, S. et al.: Physical Activity/Exercies and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. In: Diabetes Care, 2016, 39: 2065-2079
Espeland, M. A. et al.: Effects of Physical Activity Intervention on Physical and Cognitive Function in Sedentary Adults With and Without Diabetes. In: J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2017, 72: 861-866
Rütten, A. et al. (Hrsg.): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. FAU Erlangen-Nürnberg, 2016
World Health Organization (2010): Global recommendations on physical activity for health. ISBN: 978 92 4 159 997 9
Stan: 23.12.2019