Jak dbać o kondycję w życiu codziennym?
Wsparcie naukowe: prof. dr Christine Joisten
Utrzymanie dobrej kondycji na co dzień nie musi koniecznie oznaczać porannego biegania, podnoszenia ciężarów czy regularnej gry w tenisa. Tak naprawdę każda aktywność fizyczna, niezależnie od tego, jak krótka, ma pozytywny wpływ na zdrowie, samopoczucie i jakość życia. Dlatego ważne jest, aby być aktywnym każdego dnia.
Małe kroki pomagają w drodze do wielkiego celu
Ogólna zasada jest taka – rób 10 000 kroków dziennie, aby żyć długo i zdrowo. Badania dotyczące tego zalecenia są jednak ograniczone. Zasada ta pierwotnie pochodzi z japońskiego sloganu reklamowego. Jedno jest pewne – liczy się każdy krok! Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć liczbę codziennych kroków z 2000 do 2500, czy z 6000 do 10 000.
Skąd wzięła się ogólna zasada 10 000 kroków dziennie?
Ta znana od dawna „magiczna liczba” nie jest wynikiem badań medycznych, ale pochodzi z branży reklamowej. Po tym jak Letnie Igrzyska Olimpijskie w Tokio w 1964 r. zachwyciły Japończyków, pewna japońska firma postanowił to wykorzystać, wprowadzając na rynek krokomierz o nazwie „Manpoke”. „Man” oznacza 10 000, „Po” oznacza „krok”, a „Ke” oznacza „licznik”. Plakaty reklamowały 10 000 kroków dziennie, ponieważ była to maksymalna liczba kroków, którą urządzenie mogło zarejestrować.
Analiza kilku badań wykazała, że osoby poniżej 60. roku życia powinny codziennie wykonywać co najmniej 8000–10 000 kroków. Po 60. roku życia wystarczy 6000–8000 kroków dziennie. Wykonywanie codziennie tak dużej liczby kroków zapewnia korzyści zdrowotne i zmniejsza ryzyko zgonu.
Warto wiedzieć:
Każdy mały, dodatkowy krok ma pozytywny wpływ na zdrowie. Szczególnie na początku każdego wzmożonego wysiłku fizycznego zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia, a nawet raka.
Cel 10 000 kroków nie musi zostać osiągnięty z dnia na dzień – i nie jest wyryty w kamieniu. Każdy krok robi różnicę. Dlatego na początku najlepiej jest obrać sobie za cel mniejszą liczbę kroków, zwłaszcza jeśli wcześniej mało się ruszaliśmy. Dotyczy to również osób, które nie mogą się zbyt wiele poruszać ze względu na niepełnosprawność fizyczną – nadwagę lub znaczną nadwagę (otyłość), problemy ze stawami, niewydolność serca, bóle pleców lub inne dolegliwości. Małe cele są łatwiejsze do osiągnięcia i dają poczucie sukcesu, który stanowi motywację do przejścia na kolejny poziom.
Przykładowo, na początku można ustawić sobie za cel 2000 kroków dziennie, a następnie w ciągu kolejnych kilku tygodni można zwiększyć tę liczbę do 3000 kroków. Warto to zrobić, gdyż już 1000 dodatkowych kroków dziennie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i zgonu. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób chorych na cukrzycę, ponieważ ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia jest już u nich podwyższone. Zwiększenie dziennej liczby kroków o 1000 nie tylko poprawi ogólną sprawność, ale także zmniejszy ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
Wyznacz sobie cele i zacznij działać
Krok 1: Ile kroków wykonuję w normalny dzień?
Powinieneś(-aś) powoli zbliżać się do swojego dziennego celu kroków. Aby wiedzieć, ile kroków robisz dziennie, warto na początku liczyć dzienną liczbę kroków. Odpowiednie są do tego tzw. krokomierze. Są one dostępne w postaci bransoletki typu fitness tracker, urządzenia, które można przyczepić do ubrania lub jako aplikacja w smartfonie bądź smartwatchu. Większość smartfonów ma już zainstalowaną aplikację, która liczy kroki.
Krok 2: W jakich sytuacjach mogę dodać więcej kroków?
Zastanów się, jakie odległości możesz z łatwością pokonać pieszo. Codzienna aktywność fizyczna zaczyna się od spaceru lub jazdy na rowerze na krótkich dystansach zamiast jazdy samochodem i korzystania ze schodów zamiast windy.
Można również zaparkować samochód na tyłach parkingu i przejść kilkanaście metrów, aby dostać się do pracy. W centrum handlowym, biurze czy na dworcu kolejowym – zamiast korzystać z windy czy schodów ruchomych – na kolejne piętro można dostać się schodami. Już jedna lub dwie kondygnacje schodów oznaczają większą liczbę kroków! Tak samo jak wybranie dłuższej drogi do stołówki. W drodze do domu można wysiąść z autobusu lub tramwaju przystanek wcześniej i resztę drogi przejść pieszo.
Drogę do sklepu, przedszkola, znajomych, apteki, a nawet do pracy można – przynajmniej czasami – pokonać pieszo lub rowerem zamiast samochodem. Wieczorny spacer może być relaksującym antidotum na stresujący i pełen wrażeń dzień.
Krok 3: Ogranicz siedzenie
Większość z nas siedzi kilka godzin dziennie. Ma to negatywny wpływ na zdrowie, nawet jeśli ćwiczymy po całym dniu w pracy. Nie bez powodu często mówi się: „Siedzenie to nowe palenie”. Nawet jeśli palenie tytoniu i siedzenie nie są porównywalne: Liczne badania wykazały negatywne skutki zdrowotne w przypadku codziennego długotrwałego siedzenia.
W Niemczech ludzie siedzą średnio 9,2 godziny dziennie – a tendencja ta rośnie od lat. Siedzenie zwykle rozpoczyna się przy stole śniadaniowym, trwa w samochodzie lub w autobusach i pociągach, następnie przy biurku w gabinecie, w poczekalni u lekarza lub w salonie fryzjerskim, a kończy późnym wieczorem przy kolacji i wreszcie na kanapie.
Wskazane jest nie tylko skrócenie całkowitego czasu siedzenia, ale także przerywanie długotrwałego siedzenia co 20–30 minut krótkimi okresami stania lub, nawet lepiej, chodzenia.
Dla osób pracujących w biurze może to być np.:
- rozciąganie nóg przez chwilę po spotkaniu
- spacer do kuchni w celu przygotowania herbaty
- przyniesienie koledze dokumentu z drukarki
- krótkie spotkania organizowane na stojąco lub chodząc
- rozmowy telefoniczne przeprowadzane na stojąco
- wykorzystanie przerwy na lunch na krótki spacer lub udanie się na pocztę bądź do pralni chemicznej
Pomocny może być także zakup biurka z regulacją wysokości, zarówno w biurze w miejscu pracy, jak i w biurze domowym. Dzięki temu, przynajmniej tymczasowo, możliwa jest praca na stojąco.
Oznacza to, że można uniknąć długich okresów siedzenia, które często prowadzą do napięcia, a także bólów głowy, pleców i szyi. Zwiększa się także poziom aktywności. Gdy stoimy, automatycznie poruszamy się więcej niż wtedy, gdy siedzimy i używamy innych mięśni. Plecy, które podczas siedzenia są zwykle wygięte, odciążają się podczas stania, a stawy kolanowe nie są już ustawione pod kątem 90 stopni.
Inną opcją jest przerywanie siedzenia przy biurku w regularnych odstępach czasu (najlepiej co 30 minut) mini treningiem. Zwiększa to poziom aktywności, wzmacnia mięśnie i sprzyja mobilności.
Przykłady ćwiczeń:
- Obróć ramiona do przodu lub do tyłu.
- Wyciągnij ręce do przodu oraz na przemian rozsuń palce i zaciśnij je w pięść.
- Usiądź prosto z przodu krzesła, rozciągnij nogi i naprzemiennie napinaj palce u stóp (pompa żylna).
Każde przerwy na ćwiczenia są cenne zarówno dla ciała jak i umysłu:
- Pij filiżankę espresso po obiedzie, stojąc, a nie siedząc.
- Oglądając telewizję, wstań podczas przerw na reklamy i wykonaj drobne czynności w domu.
- Przestań czytać książkę lub czasopismo w odpowiednim momencie i zrób sobie krótką przerwę na ćwiczenia.
- Oglądając serial, wykonaj krótką sesję jogi lub rozciągania.
Zamiast siedząc, można spróbować wykonać niektóre czynności, chodząc, np. rozmowa telefoniczna czy rozmowa w cztery oczy może okazać się przyjemniejsza na spacerze zamiast na domowej kanapie.
Kiedy ciało i umysł przyzwyczają się do nowych procesów, można wyznaczyć kolejny cel liczby kroków i aktywności.
Aktywny tryb życia pobudza cały organizm do działania
Codzienna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na cały organizm, samopoczucie i jakość życia. W szczególności połączenie aktywności wytrzymałościowych, takich jak chodzenie czy jazda na rowerze, z ćwiczeniami siłowymi, takimi jak noszenie pojemnika na wodę lub pełnego kosza na pranie w sposób przyjazny dla pleców, poprawia wiele funkcji organizmu:
- Płuca – „mniej zadyszek”
- Mięśnie – „większa siła”
- Serce – „mniej palpitacji”
- Naczynia krwionośne – „niższe ciśnienie krwi”
- Układ odpornościowy – „mniej chorób”
- Szkielet – „bardziej stabilne kości”
- Głowa – „sprawniejsze myślenie”
- Samopoczucie – „lepsze samopoczucie”
Ruch obniża poziom cukru we krwi
Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc osobom z podwyższonym ryzykiem cukrzycy poprawić wrażliwość na insulinę, a tym samym zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób ze stanem przedcukrzycowym. Podczas wysiłku fizycznego i po jego zakończeniu komórki organizmu reagują bardziej wrażliwie na insulinę, sprawiając, że więcej cukru (glukozy) wchłania się z krwi do komórek organizmu. W rezultacie spada poziom cukru we krwi. Dzięki codziennej aktywności i dużej ilości ćwiczeń poziom cukru we krwi u osób ze stanem przedcukrzycowym może trwale spaść i powrócić do normalnego zakresu.
Ruch poprawia także mobilność, koordynację i szybkość chodzenia, co oznacza, że szczególnie osoby starsze mogą lepiej radzić sobie w codziennym życiu i zmniejszyć ryzyko upadku.
Dlatego też – oprócz aktywnego trybu życia – dodatkowe uprawianie sportu jest korzystne pod wieloma względami. Grupy sportowe zaleca się w szczególności osobom nieposiadającym doświadczenia w sporcie, osobom z ograniczeniami fizycznymi lub powracającym do sportu, ze względu na udzielane w nich fachowe porady.
Warto wiedzieć:
I jeszcze jedna dobra wiadomość dla tych wszystkich, którzy do tej pory mało się ruszali – im mniej ruchu, do którego jest się przyzwyczajonym, tym szybciej i mocniej odczuwa się pozytywne skutki nieco aktywniejszego dnia.
Plany treningowe:
Źródła:
American Diabetes Association: Blood Glucose and Exercise. (Letzter Abruf: 18.09.2023)
Colberg, S. et al.: Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. In: Diabetes Care, 2016, 39: 2065-2079
Espeland, M. A. et al.: Effects of Physical Activity Intervention on Physical and Cognitive Function in Sedentary Adults With and Without Diabetes. In: J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2017, 72: 861-866
Froböse, I. et al.: Der DKV-Report 2023. Wie gesund lebt Deutschland? 2023
Hall, K. S. et al.: Systematic review of the prospective association of daily step counts with risk of mortality, cardiovascular disease, and dysglycemia. In: Int J Behav Nutr Phys Act, 2020, 17: 78
Joisten, C. et al. (2023): Mehr Bewegung im Arbeitsalltag. Fit und gesund im Büro und im Home-Office. Springer-Verlag, ISBN: 978-3-662-65983-0
Kyu, H. H. et al.: Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. In: BMJ, 2016, 354: i3857
Lee, I-M. et al.: Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. In: JAMA Intern Med, 2019, 179: 1105-1112
Paluch, A. E. et al.: Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. In: Lancet Public Health, 2022, 7: e219-e228
Rütten, A. et al. (Hrsg.): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. FAU Erlangen-Nürnberg, 2016
Scholl, J. et al. (2022): Diabetes zurück auf Null. 1. Auflage. TRIAS, ISBN: 978-3-432-11018-9
World Health Organization (2010): Global recommendations on physical activity for health. ISBN: 978-92-4-159-997-9
Stan: 18.09.2023
