Худеть с пользой для здоровья! Как это работает

Научное содействие: Тереза Кёсслер (Theresa Kössler)

При похудении на первом месте должна стоять не идеальная фигура в бикини или другие внешние достоинства, а ваше хорошее самочувствие. Здоровый вес тела защищает от многих заболеваний, включая диабет 2-го типа.

Худеть с пользой для здоровья значит изменить образ жизни навсегда. А вот экстремальные диеты для быстрого достижения успеха приводят к эффекту йо-йо и ставят под угрозу здоровье.

Весы и стетоскоп. — © Karen Roach / Fotolia

Одним из ответов на вопрос «Нужно ли мне худеть?» является индекс массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела (ИМТ) отражает отношение массы тела к росту.

ИМТ — это показатель, позволяющий определить, есть ли у человека избыточный вес. Действует следующая классификация, при этом возраст также играет определенную роль.

Недостаточный вес: менее 18,5 кг/м²
Нормальный вес (идеальный вес): 18,5–24,9 кг/м²
Избыточный вес: 25–29,9 кг/м²

ИМТ свыше 30 кг/м² считается ожирением (Ожирение). Поскольку ИМТ не различает жировую и мышечную массу, его нельзя использовать, например, в качестве показателя жировой массы для спортсменов с большой мышечной массой.

ИМТ рассчитывается следующим образом:

ИМТ = масса тела в килограммах : высота тела в метрах в квадрате

От снижения веса выигрывает здоровье следующих людей.

Люди с ИМТ 30 кг/м² и выше. Считается, что у них серьезный избыточный вес
Люди с ИМТ между 25 и 30 кг/м², имеющие другие заболевания, например высокое артериальное давление или преддиабет.
Женщины с окружностью талии более 88 сантиметров и мужчины с окружностью талии более 102 сантиметров.

Как происходит похудение на самом деле?

Чтобы похудеть, необходимо расходовать больше энергии, чем получать. Очень важно навсегда изменить рацион питания и обеспечить организм всеми важными питательными веществами. Вопреки всем рекламным обещаниям, чудодейственной диеты не существует.

Важно ставить реальные цели и начинать с малого. После первых успехов цели могут быть скорректированы.

Потеря 5–10 процентов веса тела уже хорошо сказывается на здоровье. В месяц следует терять от 1 до 2 килограммов.

Полезно знать:

Женщина ростом 160 сантиметров и весом 80 килограммов должна сбросить от 4 до 8 килограммов веса. Это соответствует 5–10 процентам ее первоначального веса.

Три основных принципа снижения веса

При снижении веса нужно опираться на три основных принципа: питание, движение и поведение самого человека.

При таком режиме питания в день нужно потреблять примерно на 500 килокалорий (сокращенно ккал, в просторечии часто называемых просто калориями) меньше энергии, чем требуется на самом деле. Это соответствует потере веса от 1 до 2 килограммов в месяц.

Независимо от того, сокращается ли для уменьшения потребления энергии только количество углеводов, только жиров или жиров и сахара, согласно исследованиям, все подходы приносят одинаковый успех. Важно выбрать стратегию, которая подходит вам и которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Конечно, время от времени допускаются небольшие исключения.

Здесь вы можете узнать, как выглядит сбалансированное питание!

Но каков индивидуальный ежедневный расход энергии? Это зависит, в частности, от того, как много вы двигаетесь, какого вы роста, пола и возраста. Его можно измерить или рассчитать с помощью различных методов. Для этого лучше всего обратиться за советом к врачу или диетологу.

Обязательно ли заниматься спортом?

При похудении важную роль играет движение. Физическая активность должна занимать не менее 150 минут в неделю. Это может улучшить физическую форму и самочувствие.

Советы о том, откуда взять стимул и начать двигаться больше, собраны здесь!

Это значит, что все жизненные привычки должны быть пересмотрены. Как правило, существует множество способов добавить больше движения в повседневную жизнь. Чаще пользоваться лестницей или выйти вечером на прогулку — это только два примера.

Практические рекомендации по питанию

(Серия фото с гиперссылками к руководству для пациентов по диагностике и лечению Ожирение)

Сократите потребление энергии на 500–800 ккал в день. Этого можно добиться, уменьшив порции высококалорийных продуктов и увеличив порции низкокалорийных продуктов (например, овощей).

Избегайте больших порций и частого употребления продуктов и блюд с высоким содержанием жира, таких как мясо с высоким содержанием жира, колбасные изделия и сыры, сливки, шоколад, чипсы, а также полуфабрикаты с высоким содержанием жира и/или сахара, выпечка и фастфуд. Часто они содержат очень много калорий и не дают длительного чувства насыщения.

Уменьшите потребление сахара и соли. Не рекомендуется употреблять продукты и напитки, подслащенные сахаром. По возможности избегайте их и экономно используйте сахар. Уменьшите потребление соли и сократите количество продуктов с высоким содержанием соли. Проявите творческий подход и используйте травы и специи.

Овощи и фрукты: следуйте принципу «5 в день». Употребляйте не менее 3 порций овощей и 2 порций фруктов в день. В пеструю палитру продуктов также входят бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль. Овощи и фрукты обеспечивают вас большим количеством питательных веществ, клетчатки, а также вторичных растительных веществ и способствуют насыщению.

Выбирайте цельнозерновые продукты. Из злаковых, таких как хлеб, макароны, рис и мука, лучшим выбором является ассортимент цельнозерновых продуктов. Они более сытные и содержат больше питательных веществ, чем продукты из белой муки.

Питайтесь разнообразной и сбалансированной пищей. Прежде всего, используйте и получайте удовольствие от разнообразия свежих продуктов, отдавайте предпочтение растительной пище, продукты животного происхождения употребляйте больше в качестве дополнения.

Употребляйте предпочтительно растительные жиры, например растительные масла, орехи или семечки.

Пить лучше воду. Выпивайте не менее 1,5 литра жидкости каждый день. Это может быть вода или другие не содержащие калорий напитки, такие как несладкий чай или кофе. Не рекомендуется употреблять подслащенные сахаром и алкогольные напитки — они содержат ненужные калории.

Ешьте вдумчиво и с удовольствием. Выделите специальное время для приема пищи и не спешите во время еды. Медленный, осознанный прием пищи способствует получению удовольствия и чувства насыщения.

Готовьте еду в щадящем режиме. Готовьте пищу не дольше, чем нужно, за минимальное возможное время, с небольшим количеством воды и жира.

Будет проще, если вы будете питаться регулярно и записывать то, что вы едите. Тогда вы сохраните общее представление.

Регулярно контролируйте вес.

Следите за весом и оставайтесь в движении. Полноценное питание и физическая активность работают вместе. Полезны не только регулярные физические упражнения, но и активность в течение дня, например когда вы чаще ходите пешком или ездите на велосипеде.

Отведение определенного времени для еды и получение осознанного удовольствия от нее помогает лучше оценивать собственные чувства голода и насыщения. С помощью пищевого дневника можно лучше оценить собственное пищевое и питьевое поведение и обнаружить ненужные калорийные ловушки. Пищевой дневник можно также обсудить на консультации по питанию.

Вес застыл на месте, что делать?

Во-первых, просто замечательно, если первые успехи уже достигнуты. Вполне нормально, что в первые несколько недель потеря веса идет быстрее, а затем замедляется. При потере килограммов организм расстается как с жиром, так и с мышцами. Из-за этого снижается ежедневный расход энергии. Чтобы продолжать терять вес, необходимо потреблять еще меньше килокалорий и выполнять больше физических упражнений. Тем не менее мышцы снова наращиваются благодаря физической нагрузке и это повышает расход энергии.

Важно: сохраняйте терпение. Не впадайте в крайности и придерживайтесь выбранного образа жизни постоянно. Лучше избавляться от нескольких килограммов в течение длительного времени, чем рисковать получить эффект йо-йо!

Я хочу похудеть быстро! Это разумно?

Нет! Чтобы сбросить вес и удержать его в дальнейшем, необходимо медленное снижение веса с долгосрочным изменением образа жизни.

Экстремальные диеты и односторонние диеты могут привести к недостатку питательных веществ и обычно заканчиваются так называемым эффектом йо-йо, так что вы скоро будете весить больше, чем раньше.

Как возникает эффект йо-йо?

Тот факт, что организм защищает свой вес, является стратегией выживания, которая возникла еще в те времена, когда еды было мало. В периоды голода организм снижает расход энергии, а в периоды изобилия — запасает энергию в виде жира.

И поэтому во время экстремальной диеты, длящейся несколько недель, вес быстро снижается. Однако сразу после этого достаточно лишь немного большего потребления энергии, чем во время диеты, чтобы снова набрать вес.

Эффект йо-йо не только разочаровывает, но и может быть опасен для здоровья. Вновь образовавшийся жир скапливается больше в области живота, в связи с чем риск развития диабета 2-го типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы даже возрастает.

Как избежать эффекта йо-йо?

«Катушка йо-йо» должна быть буквально заторможена. Что значит снизить скорость: сбрасывать вес медленно и изменить образ жизни надолго!

Это включает в себя сбалансированное питание, которое соответствует собственным предпочтениям и может соблюдаться на протяжении длительного времени. Регулярные физические нагрузки — это основы здорового образа жизни, в том числе тогда, когда желаемый вес уже достигнут.

Отдельные неудачи или трудности вполне нормальны. Не падайте духом и не возвращайтесь к старым шаблонам. Полезно регулярно контролировать свой вес и поддерживать контакт с единомышленниками. Особенно приятно открывать для себя рецепты, которые действительно вкусны и полезны, или найти новое хобби, в котором физическая нагрузка приносит удовольствие. Периодические визиты к врачу или консультанту по питанию также помогают поддерживать новый образ жизни. Если снижение веса необходимо по медицинским показаниям и предписано врачом, больничные кассы покроют расходы на консультации по питанию, по крайней мере частично.

Мотивационная яма? Советы и рекомендации в нашем разделе о мотивации!