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Gesund abnehmen: Wie schaffe ich es, langfristig Übergewicht zu reduzieren?

Wissenschaftliche Unterstützung: Prof. Dr. Christina Holzapfel

Beim Abnehmen sollten nicht Äußerlichkeiten an 1. Stelle stehen, sondern die Gesundheit, das eigene Wohlbefinden und die Lebensqualität. Menschen mit Übergewicht oder starkem Übergewicht (Adipositas) haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten wie Vorhofflimmern oder Herzschwäche sowie für Typ-2-Diabetes und viele weitere Erkrankungen. Durch eine Gewichtsabnahme sinkt das Erkrankungsrisiko

Gesund abnehmen bedeutet, den persönlichen Lebensstil umzustellen – und zwar für immer. 

Die Basis bilden dabei 3 Aspekte:  

  • Eine ausgewogene und kalorienreduzierte Ernährung
  • Regelmäßige Bewegung
  • Eine langfristige Änderung des eigenen Verhaltens  

Motivierend und unterstützend können dabei eine auf die persönlichen Bedürfnisse zugeschnittene Ernährungsberatung durch eine qualifizierte Ernährungsfachkraft, eine klare Zielsetzung und Bewegung in der Gruppe sein. Crash-Diäten für schnelle Erfolge führen hingegen zum Jo-Jo-Effekt und gefährden die Gesundheit. 



1. Gesund abnehmen: Warum ist das wichtig?

Mehr als jede 2. Person in Deutschland ist übergewichtig oder stark übergewichtig (adipös). Männer sind häufiger betroffen als Frauen. Die hohe Zahl an Menschen mit Übergewicht oder Adipositas hat verschiedene Gründe. Dazu zählen vor allem Lebensstil- und Umweltfaktoren wie:

  • Lange Sitzzeiten und Bewegungsmangel 
  • Vermehrter Verzehr von verarbeiteten und kalorienreichen Lebensmitteln 
  • Ständige Verfügbarkeit von Essen 
  • Zunahme der Portionsgrößen im Supermarkt und in Fast Food-Restaurants 

Es gibt jedoch auch weitere Faktoren, die Übergewicht und Adipositas fördern können. Dazu zählen eine genetische Veranlagung, Erkrankungen wie etwa Depressionen, Ess- oder Hormonstörungen oder auch eine Schwangerschaft. Auch anhaltender Stress und Nebenwirkungen von Medikamenten können eine Rolle spielen. 

Gleichzeitig gilt: Bei starkem Übergewicht (Adipositas) hat schon eine mäßige Gewichtsreduktion viele positive Effekte. Für Menschen mit Diabetes bedeutet das zum Beispiel, dass sich bereits eine Gewichtsabnahme von 1 bis 3 Kilogramm positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Auch der Blutdruck sinkt mit jedem abgenommenen Kilo um durchschnittlich 1 mmHg (systolisch und diastolisch). Wer 5 bis 10 Kilogramm abnimmt, reduziert unter anderem messbar seine Cholesterin- und Blutfettwerte, entlastet die Leber und auch den Bewegungsapparat.

Adipositas: Folgen für das Herz 

Starkes Übergewicht (Adipositas) hat gesundheitliche Folgen, insbesondere für das Herz. Menschen mit Adipositas erkranken deutlich häufiger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Personen mit Normalgewicht.  

Zahlreiche Herzkrankheiten wie Vorhofflimmern, eine ​​Herzschwäche (Herzinsuffizienz) oder ein Schlaganfall treten bei Menschen mit Adipositas vermehrt auf. Als besonders fatal für Herz und Gefäße gilt die Kombination von Adipositas mit Typ-2-Diabetes, aber auch unabhängig davon steigt bei starkem Übergewicht das Herz-Kreislauf-Risiko.  

Gut zu wissen:

Unter Frauen, die die Babypille nehmen, haben Frauen mit starkem Übergewicht (Adipositas) im Vergleich zu Frauen mit Normalgewicht ein deutlich erhöhtes Risiko, Blutgerinnsel zu bilden, die die Gefäße verstopfen können. 

Normalisiert sich das Körpergewicht, sinkt auch das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten. Auch bereits am Herzen erkrankte Personen profitieren von einer Gewichtsabnahme: So zeigt eine große Übersichtsstudie, dass Personen mit Übergewicht und Herzschwäche durch eine Gewichtsabnahme ihre Herzfunktion, körperliche Belastbarkeit und Lebensqualität bedeutend verbessern konnten. 

 

Erhöhtes Risiko für Diabetes Typ 2 bei Adipositas 

Sowohl bei Übergewicht als auch bei Adipositas ist der Zuckerstoffwechsel häufig gestört. Der vermehrte Fettanteil im Körper begünstigt eine Insulinresistenz. Bei einer Insulinresistenz reagieren die Körperzellen nicht mehr so empfindlich auf das Hormon ​​Insulin und nehmen weniger Zucker (Glukose) aus dem Blut auf. Der Blutzuckerspiegel steigt an und dadurch auch das Risiko für Typ-2-Diabetes. Dieses Stadium bezeichnen Ärztinnen und Ärzte als Prädiabetes. Starkes Übergewicht (Adipositas) stellt einen der wichtigsten Einflussfaktoren für die Entstehung von Typ-2-Diabetes dar. Das Risiko, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln, ist bei Adipositas mehr als 3-fach erhöht. Eine Gewichtsabnahme kann das Risiko senken. 

Gut zu wissen:

Übergewicht und Adipositas können auch in der Schwangerschaft zu Komplikationen im Blutzuckerstoffwechsel führen: Schwangere mit starkem Übergewicht haben ein erhöhtes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes.


2. Was ist der Unterschied zwischen Übergewicht und Adipositas?

Starkes Übergewicht – Fachkräfte sprechen hierbei auch von Adipositas – ist sowohl eine eigenständige, chronische Erkrankung als auch ein Risikofaktor für verschiedene Folgeerkrankungen. Ob ein Mensch übergewichtig oder adipös ist, lässt sich unter anderem mithilfe des Body-Mass-Index (BMI) bestimmen. 

Der BMI ist eine Maßeinheit, um das Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergröße abzuschätzen. Als normalgewichtig gelten Personen mit einem BMI zwischen 18,5 und 24,9 kg/m². Übergewicht ist definiert als ein BMI von 25 kg/m² oder größer. Ab einem BMI von 30 kg/m² spricht man von einer Adipositas.

Berechnet wird der BMI wie folgt: Körpergewicht (kg) geteilt durch das Quadrat der Körpergröße (m²).

Beispielrechnung:

Eine erwachsene Person, die beispielsweise 1,75 Meter groß ist und 90 Kilogramm wiegt, hat einen BMI von 29,4 kg/m² – und gilt damit als übergewichtig.

BMI = 90 / (1,75 x 1,75) = 29,4 kg/m2

 Die Einteilung des BMI in die Gewichtsklassen erfolgt anhand der nachfolgenden Tabelle:
 

Body-Mass-Index

Gewichtsklasse

BMI kleiner 18,5 kg/m² 

Untergewicht

BMI 18,5 bis 24,9 kg/m² 

Normalgewicht

BMI 25 bis 29,9 kg/m² 

Übergewicht

BMI 30 bis 34,9 kg/m² 

Adipositas Grad I  

BMI 35 bis 39,9 kg/m² 

Adipositas Grad II  

BMI 40 kg/m² oder größer

Adipositas Grad III


Bestimmen Sie jetzt Ihren BMI mit Hilfe des BMI-Rechners auf diabinfo.de.

Gut zu wissen:

In Bezug auf das Risiko für Folgeerkrankungen spielt neben dem BMI auch die Verteilung des Körperfetts eine wichtige Rolle. Besonders bauchbetontes Übergewicht geht mit einem stark erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes einher. Anhand einer Messung des Taillenumfangs kann das Bauchfett bestimmt werden. 

Bei Frauen gilt ein Taillenumfang von 88 Zentimetern oder mehr als bauchbetonte Adipositas. Bei Männern liegt eine bauchbetonte Adipositas ab einem Taillenumfang von 102 Zentimetern oder mehr vor. 


3. Gesund abnehmen – ist das wichtig für mich?

Bei einer Gewichtsabnahme bei bestehendem Übergewicht oder Adipositas stehen die eigene Gesundheit sowie das eigene Wohlbefinden und die Lebensqualität im Fokus: Menschen mit (starkem) Übergewicht können durch eine gesunde Gewichtsabnahme die gesundheitlichen Folgen Schritt für Schritt verringern und dadurch vielen verschiedenen Erkrankungen vorbeugen.  

Das ist besonders bei starkem Übergewicht (Adipositas) wichtig. Wenn Männer und Frauen mit Adipositas abnehmen, sinkt ihr Risiko ​​Bluthochdruck oder weitere ​​Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln sowie auch das Risiko, an diesen Erkrankungen zu sterben.  

Auch das Typ-2-Diabetes-Risiko verringert sich durch eine Gewichtsabnahme bei bestehendem Übergewicht oder Adipositas. Personen mit starkem Übergewicht und zugleich Prädiabetes können der Entstehung eines ​​Typ-2-Diabetes bereits vorbeugen, wenn sie ihr Körpergewicht um 10 Prozent reduzieren.

Gut zu wissen:

Für die Gewichtsabnahme bei Adipositas ist eine dauerhafte und konsequente Umstellung des Lebensstils unausweichlich. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wie Sie am besten gesund abnehmen können, ohne Ihren Körper zu belasten. Eine qualifizierte Ernährungsfachkraft sollte die Ernährungsumstellung begleiten. 

diabinfo-Podcast "Wie ungesund ist Körperfett?" mit Prof. Dr. An­dre­as Frit­sche

Prof. Dr. Andreas Fritsche vom Uniklinikum Tübingen erklärt im diabinfo-Podcast, dass Fett nicht gleich Fett ist. Während volle Speicher direkt unter der Haut meist unbedenklich sind, erhöht Fett im Bauchraum oder in der Leber das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch schlanke Menschen können dieses gefährliche Fett in sich tragen.


4. Gesund abnehmen – worauf kommt es an?

Für eine Gewichtsabnahme ist ein Energiedefizit beziehungsweise eine negative Energiebilanz erforderlich. Das bedeutet: Der Körper verbraucht mehr Energie als aufgenommen wird. Wie hoch der tägliche Energieverbrauch einer Person ist, variiert von Mensch zu Mensch und kann zum Beispiel von Ärztinnen, Ärzten oder Ernährungsfachkräften gemessen oder abgeschätzt werden. Auf dieser Grundlage lässt sich dann eine Strategie für eine gesunde Gewichtsabnahme entwickeln.  

Tipp:

Unabhängig vom Energieverbrauch und den Kalorien, Ihre Waage verrät Ihnen, ob Sie sich in einer positiven (Gewichtszunahme), negativen (Gewichtsabnahme) oder ausgeglichenen (Gewichtserhaltung) Energiebilanz befinden.

Generell empfiehlt es sich, bei Adipositas vor der Gewichtsabnahme ärztliche Rücksprache zu halten. Nach einem ausführlichen Gespräch und einem Gesundheits-Check kann die Ärztin oder der Arzt auch im Hinblick auf Vorerkrankungen, Laborwerte und Bewegungsapparat (zum Beispiel Gelenkbeschwerden) zu einer geeigneten Abnehm-Strategie beraten. 

Es hilft, sich realistische Ziele zu setzen und erst einmal klein anzufangen. Nach ersten Erfolgen können die Ziele angepasst werden. Eine Gewichtsabnahme von 5 bis 10 Prozent des eigenen Körpergewichts hat bereits positive Effekte auf die Gesundheit. Pro Monat sollten etwa 1 bis 2 Kilogramm abgenommen werden.  

Gut zu wissen:

Wichtig ist, sich von zwischenzeitlichen Gewichtsschwankungen oder einem Stillstand nicht aus der Bahn werfen zu lassen. Auch ein Vergleich mit anderen bringt nicht immer etwas. So verlieren Männer besonders am Anfang oft schneller an Körperfett als Frauen. Langfristig profitieren aber beide Geschlechter von den gesundheitlichen Vorteilen.

Weniger Energie über die Ernährung aufnehmen 

Gesund abnehmen ist vor allem eine Frage der Ernährung: Null-Diäten oder andere Diät-Strategien, die schnelle Erfolge beim Abnehmen versprechen, sind dabei jedoch nicht hilfreich. Besser ist es, das Gewicht in kleinen Schritten, aber dafür nachhaltig zu reduzieren. Fachkräfte empfehlen, täglich rund 500 bis 600 Kilokalorien (kurz kcal, umgangssprachlich häufig auch nur als Kalorien bezeichnet) weniger Energie zu sich zu nehmen, als eigentlich benötigt werden. Das entspricht in etwa einer Gewichtsabnahme von 1 bis 2 Kilogramm im Monat. 

Um gesund abzunehmen, sollten verstärkt Lebensmittel verzehrt werden, die wenig Kalorien enthalten, dafür aber möglichst viele Nähr- und Ballaststoffe sowie Vitamine – zum Beispiel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte. Eine Kalorienreduktion kann durch verschiedene Ernährungsansätze erreicht werden. Als geeignet wird zum Beispiel eine verminderte Aufnahme von Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren sowie ein erhöhter Konsum von ballaststoffreichen Lebensmitteln und pflanzlichen Eiweißquellen angesehen. Wichtig ist, dass man sich für eine Strategie entscheidet, die gut zu einem passt und die langfristig umsetzbar ist. 

Zudem sollten Sie sich Zeit für das Essen nehmen und es bewusst genießen. Dies hilft, das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl wieder besser wahrzunehmen. Mit einem Ernährungstagebuch können das eigene Ess- und Trinkverhalten besser eingeschätzt und unnötige Kalorienfallen entdeckt werden. Das Tagebuch kann auch innerhalb einer Ernährungsberatung besprochen werden. 

Weitere Informationen wie eine gesunde Ernährung aussehen kann, finden Sie hier.

Bewegung kurbelt die Fettverbrennung an 

Regelmäßige Bewegung ist ein geeignetes Mittel, um die Energiebilanz zu verbessern und langfristig gesund abzunehmen. Durch Sport und regelmäßige Bewegung baut der Körper Muskeln auf, die mehr Energie als Fettgewebe benötigen – auch im Ruhezustand. Dadurch steigt der Energieverbrauch an.  

Um Übergewicht abzubauen, empfehlen Fachkräfte mindestens 150 Minuten, besser 200 bis 250 Minuten pro Woche an Ausdauertraining. Dies kann die persönliche Fitness und das Wohlbefinden steigern. Wichtig ist, im Vorfeld ärztliche Rücksprache zu halten, welche Sportart sich im Einzelfall eignet. Gut geeignet sind meist gelenkschonende Sportarten wie zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking.

Tipp:

Bei der Bewegungssteigerung hilft es, sich einer Gruppe oder einem Verein anzuschließen. Gemeinsam macht es mehr Spaß und der innere Schweinhund lässt sich ebenso besser gemeinsam überwinden. 

Es gibt meist zahlreiche Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen und lange Sitzzeiten zu unterbrechen. Dazu zählen zum Beispiel öfter mal die Treppe zu nutzen, eine Haltestelle früher auszusteigen und den Rest des Weges zu laufen oder abends einen entspannenden Spaziergang zu machen. 

Lebensgewohnheiten langfristig anpassen 

Neben der Ernährung und Bewegung müssen häufig auch die bisherigen Lebensgewohnheiten überdacht und verändert werden, um das Körpergewicht langfristig zu reduzieren und stabil zu halten. Eine an die individuelle Situation angepasste Verhaltenstherapie kann dabei unterstützen, Strategien zu entwickeln, um die Lebensstiländerung langfristig umzusetzen und neue Verhaltensweisen aufzubauen. 

Auch können im Rahmen einer Verhaltenstherapie Ansätze zum besseren Umgang mit Rückschlägen und Problemen erlernt werden. 

Jo-Jo-Effekt: Wie kommt es dazu und wie kann er vermieden werden? 

Crash-Diäten und einseitige Diäten können zu einem Nährstoffmangel führen und enden meist im sogenannten Jo-Jo-Effekt, sodass man danach schnell mehr wiegt als vorher. Dass der Körper sein Gewicht verteidigt, ist eine Überlebensstrategie, die aus der Zeit stammt, in der Nahrung knapp war. In Hungerphasen drosselt der Körper den Energieverbrauch, in üppigen Zeiten legt er Energiereserven in Form von Fett an. So kommt es zu einer schnellen Gewichtsabnahme bei einer mehrwöchigen Crash-Diät. Direkt danach reicht aber eine nur geringfügig höhere Energiezufuhr als während der Diät aus, um wieder zuzunehmen. 

Der Jo-Jo-Effekt ist nicht nur frustrierend, sondern kann sich auch negativ auf die Gesundheitauswirken. Das wieder zugelegte Fett lagert sich vermehrt in der Bauchregion an, wodurch das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. 

Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden und langfristig das Gewicht zu halten, ist es unverzichtbar, langsam abzunehmen und den Lebensstil dauerhaft umzustellen. Die neuen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten sollten daher langfristig in den Alltag integrierbar sein und zur neuen Routine werden. 

diabinfo Podcast Wie kann ich den Jo-Jo-Effekt verhindern? (Prof. Dr. An­dre­as Frit­sche)


5. Tipps zum gesunden Abnehmen

Gesundes Abnehmen ist bei bestehendem Übergewicht ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu mehr Lebensqualität und für die eigene Gesundheit. Auch wenn aller Anfang bekanntlich schwer ist, lohnt es sich immer anzufangen – auch mit kleinen Schritten lässt sich das Ziel erreichen. Die folgenden Tipps können Ihnen bei einer langfristigen Veränderung Ihres Lebensstils und beim gesunden Abnehmen helfen: 

1. Tipp 1: Holen Sie sich Unterstützung

Ernährungsfachkräfte können Sie bei einer Gewichtsabnahme unterstützen. Sie erhalten zum Beispiel einen individuellen Ernährungsplan oder geben Ihnen Rezepte zum Abnehmen an die Hand. 

2. Tipp: Klare Ziele führen zum Erfolg

Wer realistische Gewichts- oder Kalorienziele festlegt, nimmt meist mehr ab. Daher lohnt es sich, die persönlichen Zielvorgaben zum Beispiel in einem Gewichtstagebuch festzuhalten. Besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, welche Ziele realistisch sind. 

3. Tipp: Integrieren Sie Sport und Bewegung in Ihren Alltag

Durch regelmäßige Bewegung erhöht sich der Energieverbrauch und unterstützt bei der Gewichtsabnahme. Auch nach einer Gewichtsabnahme ist regelmäßige Bewegung wichtig, um das erreichte Gewicht zu halten, einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden und insgesamt gesund zu bleiben. 

4. Tipp: Steigen Sie auf eine ausgewogene, ballaststoffreiche Kost um

Ziel sollte es sein, die Ernährung dauerhaft umzustellen und den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Versuchen Sie, die bunte Vielfalt frischer Lebensmittel zu genießen und bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel. Reduzieren Sie den Verzehr von stark verarbeiteten, fett- und zuckerreichen sowie tierischen Lebensmitteln. Dazu zählen auch gesüßte Getränke. 

Gut zu wissen:

Auch Apps für das Handy können sich eigenen, um mehr Bewegung und ausgewogene Ernährung in den Alltag zu bringen. Seit Inkrafttreten des Digitalen-Versorgungs-Gesetzes sind Krankenkassen dazu verpflichtet, die Kosten für bestimmte Apps, sogenannte Digitale Gesundheitsanwendungen, kurz DiGAs, zu übernehmen. Voraussetzung dafür ist, dass die App ärztlich verschrieben wird. Erkundigen Sie sich bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob es eine geeignete DiGA für Ihr Anliegen gibt. 

Quellen:

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Deutsche Adipositas Gesellschaft et al.: S3-Leitlinie: Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“. 2. Auflage. Version 2.0. 2014 (Seit > 5 Jahren nicht aktualisiert, Leitlinie zur Zeit überarbeitet)
Holzapfel, C. et al.: Gewichtserhaltung nach Gewichtsreduktion – wie der Körper sein Gewicht verteidigt. In: Dtsch med Wochenschr, 2011, 136: 89-94
Mensink, G. B. M. et al.: Übergewicht und Adipositas in Deutschland: Ergennisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). In: Bundesgesundheitsbl, 2013, 56: 786-794
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Skurk, T. et al.: Empfehlungen zur Ernährungsprävention des Typ-2-Diabetes mellitus. In: Diabetol Stoffwechs, 2023, 18: S449-S465
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Stand: 07.05.2024