Zdrowe odchudzanie! Tak to się robi

Wsparcie naukowe: Theresa Kössler

Podczas odchudzania na pierwszy miejscu nie powinny stać idealna figura w bikini lub inne zewnętrzne pozory, lecz własne dobre samopoczucie. Zdrowa masa ciała chroni przed wieloma chorobami, m.in. przed cukrzycą typu 2.

Zdrowe odchudzanie oznacza zmianę stylu życia – i to na dobre. Diety typu „crash”, mające na celu osiągnięcie szybkiego sukcesu, prowadzą do efektu jo-jo i zagrażają zdrowiu.

Jedną z odpowiedzi na pytanie „Czy muszę schudnąć?” jest wskaźnik masy ciała (BMI).

    Wskaźnik masy ciała (BMI) opisuje stosunek masy ciała do wzrostu.

    BMI jest wskaźnikiem określającym, czy dana osoba ma nadwagę, czy nie. Klasyfikacja jest następująca, przy czym wiek również odgrywa tu rolę:

    • Niedowaga: mniej niż 18,5 kg/m²
    • Waga prawidłowa (idealna): od 18,5 do 24,9 kg/m²
    • Nadwaga: od 25 do 29,9 kg/m²

    Od BMI wynoszącego 30 kg/m² mówimy o otyłości (otyłość). Ponieważ wskaźnik BMI nie rozróżnia tkanki tłuszczowej od masy mięśniowej, nie należy go stosować jako wskaźnika masy tłuszczowej np. u sportowców z dużą masą mięśniową.

    BMI oblicza się w następujący sposób:

    BMI = masa ciała (kg) / wzrost do kwadratu (m²)

    Następujące osoby odnoszą korzyści zdrowotne z utraty wagi:

    • Osoby z BMI wynoszącym 30 kg/m² lub wyższym. Uważane są one za osoby z dużą nadwagą.
    • Osoby z BMI pomiędzy 25 a 30 kg/m² i innymi chorobami, takimi jak wysokie ciśnienie krwi lub stan przedcukrzycowy.
    • Kobiety z obwodem talii powyżej 88 centymetrów i mężczyźni z obwodem talii powyżej 102 centymetrów.

    Jak naprawdę wygląda odchudzanie?

    Aby móc schudnąć, należy zużywać więcej energii, niż się jej przyjmuje. Kluczowa jest trwała zmiana diety i dostarczenie organizmowi wszystkich ważnych składników odżywczych. Pomimo wszystkich obietnic reklamowych, nie ma czegoś takiego jak dieta cud.

    Pomocne jest wyznaczanie realistycznych celów i rozpoczynanie od małych rzeczy. Po pierwszych sukcesach cele zawsze można skorygować.

    Utrata 5–10% własnej masy ciała już przynosi dobre efekty dla zdrowia. W ciągu miesiąca należy tracić około 1–2 kg.

    Warto wiedzieć:

    Kobieta o wzroście 160 centymetrów i wadze 80 kilogramów powinna schudnąć od 4 do 8 kilogramów. Odpowiada to 5–10% jej wagi początkowej.

    Podczas odchudzania należy wziąć pod uwagę 3 filary: Odżywianie, ruch oraz własne zachowanie.

    Wraz z pożywieniem należy przyjmować dziennie o około 500 kilokalorii (w skrócie kcal, potocznie często tylko „kalorie”) mniej energii, niż faktycznie potrzebujemy. Odpowiada to utracie 1–2 kg wagi miesięcznie.

    Według badań, wszystkie podejścia przynoszą ten sam sukces, niezależnie od tego, czy chodzi tylko o ograniczenie węglowodanów, tłuszczów czy tłuszczów i cukrów w celu zmniejszenia spożycia energii. Ważne jest, aby wybrać strategię, która Ci odpowiada i której możesz się trzymać przez długi czas. Dopuszczalne są oczywiście od czasu do czasu drobne wyjątki.

    Tutaj można dowiedzieć się, jak wygląda zbilansowana dieta!

    Ale jak wysokie jest indywidualne dzienne zużycie energii? Zależy to między innymi od tego, jak dużo ćwiczysz, ile masz wzrostu, jakiej jesteś płci i w jakim jesteś wieku. Można to zmierzyć lub obliczyć różnymi metodami. Najlepiej w tym przypadku zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka.

    Ruch również należy do odchudzania. Należy na niego przeznaczyć co najmniej 150 minut w tygodniu. Może on zwiększyć osobistą sprawność i dobre samopoczucie.

    Porady, jak ruszyć z miejsca i więcej się ruszać, zostały zebrane tutaj!

    Generalnie należy ponownie przemyśleć swój styl życia. Zazwyczaj istnieje wiele sposobów, aby włączyć więcej ruchu do codziennej rutyny. Częstsze chodzenie po schodach lub wieczorny relaksujący spacer to tylko 2 przykłady.

    Praktyczne zalecenia żywieniowe

    (Trasa klikania oparta na wytycznych dla pacjentów dotyczących diagnostyki i leczenia otyłości (Otyłość))

    Zmniejsz spożycie energii o 500–800 kcal. Można to osiągnąć poprzez zmniejszenie porcji pokarmów wysokoenergetycznych i zwiększenie porcji pokarmów niskoenergetycznych (np. warzyw).

    Unikaj dużych porcji i częstego spożywania wysokotłuszczowych pokarmów i przetworów, np. wysokotłuszczowego mięsa, wędlin i serów, śmietany, czekolady, chipsów oraz wysokotłuszczowych i/lub wysokocukrowych gotowych dań, wypieków i fast foodów. Często są one bardzo wysokokaloryczne i nie sycą na długo.

    Ogranicz cukier i sól. Nie zaleca się spożywania pokarmów i napojów słodzonych cukrem. Unikaj ich w miarę możliwości i używaj cukru oszczędnie. Używaj mało soli i zmniejsz udział produktów o wysokiej zawartości soli. Doprawiaj kreatywnie ziołami i przyprawami.

    Warzywa i owoce – spożywaj „5 razy dziennie”. Jedz co najmniej 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców dziennie. Kolorowy wybór obejmuje również nasiona roślin strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca i fasola. Warzywa i owoce dostarczają Ci wielu składników odżywczych, błonnika, a także wtórnych substancji roślinnych oraz przyczyniają się do uczucia sytości.

    Wybieraj produkty pełnoziarniste. W przypadku produktów zbożowych, takich jak chleb, makaron, ryż i mąka, najlepszym wyborem są produkty pełnoziarniste. Sycą one dłużej i zawierają więcej składników odżywczych niż produkty z białej mąki.

    Stosuj zróżnicowaną i zrównoważoną dietę. Przede wszystkim korzystaj i ciesz się różnorodnością świeżych produktów spożywczych, wybieraj żywność pochodzenia roślinnego, produkty pochodzenia zwierzęcego spożywaj raczej jako uzupełnienie.

    Najlepiej stosuj tłuszcze roślinne, np. oleje, orzechy lub nasiona.

    Najlepiej jest pić wodę. Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie lub innych napojów bezkalorycznych, takich jak niesłodzona herbata lub kawa. Niewskazane są napoje słodzone cukrem oraz napoje alkoholowe, które dostarczają zbędnych kalorii.

    Jedz świadomie i z przyjemnością. Zrób sobie przerwę na posiłek i nie spiesz się z jedzeniem. Powolne, świadome jedzenie zwiększa przyjemność i uczucie sytości.

    Przygotowuj niewielkie posiłki. Gotuj jedzenie tak długo, jak to konieczne i tak krótko, jak to możliwe, używając mało wody i niewielkiej ilości tłuszczu.

    Lepiej jest spożywać regularne posiłki i zapisywać to, co jesz. W ten sposób możesz mieć wszystko pod kontrolą.

    Regularnie kontroluj swoją masę ciała.

    Pilnuj swojej wagi i ruszaj się. Odżywianie oparte na pełnowartościowej żywności i aktywność fizyczna idą w parze. Pomocne są nie tylko regularne ćwiczenia fizyczne, ale także aktywna codzienna rutyna, np. częstsze spacery lub jazda na rowerze.

    Poświęcanie czasu na jedzenie i świadome delektowanie się nim pomaga lepiej dostrzegać własne uczucie głodu i sytości. Zakładając dziennik żywieniowy, można lepiej ocenić własne nawyki żywieniowe i odkryć niepotrzebne pułapki kaloryczne. Dziennik można również omówić podczas konsultacji żywieniowej.

    Po pierwsze, to świetnie, jeśli pierwsze sukcesy zostały już osiągnięte. To całkiem normalne, że utrata wagi przyspiesza w ciągu pierwszych kilku tygodni, a następnie zatrzymuje się. Podczas utraty zbędnych kilogramów organizm redukuje zarówno tłuszcz, jak i mięśnie. Powoduje to zmniejszenie codziennego zużycia energii. Tak więc, aby kontynuować utratę wagi, należy spożywać jeszcze mniej kilokalorii i wykonywać więcej ćwiczeń. W każdym razie: poprzez ruch mięśnie są ponownie budowane, a to sprzyja zużyciu energii.

    Ważne: Bądź cierpliwy. Nie popadaj w skrajności i trzymaj się zmiany stylu życia. Lepiej pozbywać się kilku kilogramów nieco dłużej, niż ryzykować efekt jo-jo!

    Nie! Aby schudnąć i utrzymać wagę, konieczna jest powolna utrata wagi i długoterminowa zmiana stylu życia.

    Diety typu „crash” i niezbilansowane mogą prowadzić do braku składników odżywczych i zazwyczaj kończą się tzw. efektem jo-jo, czyli tym, że szybko zaczniesz ważyć więcej niż wcześniej.

    Fakt, że ciało broni swojej wagi, jest strategią przetrwania, która sięga czasów, gdy o jedzenie było trudno. W okresach głodu organizm zmniejsza zużycie energii, w okresach obfitości magazynuje zapasy energii w postaci tłuszczu.

    Dlatego też waga spada szybko na kilkutygodniowej diecie typu crash. Bezpośrednio po zakończeniu diety wystarczy jednak tylko nieco większe spożycie energii niż w czasie jej trwania, aby ponownie przybrać na wadze.

    Efekt jo-jo jest nie tylko frustrujący, ale może być niebezpieczny dla zdrowia. Dodatkowy tłuszcz coraz bardziej odkłada się w okolicy brzucha, co zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i na choroby układu krążenia.

    Należy dosłownie wyhamować szpulę jo-jo. Zmniejszenie prędkości oznacza: Chudnij powoli i zmień swój styl życia na stałe!

    Obejmuje to dobrze zbilansowany plan żywieniowy, który odpowiada własnym preferencjom i może być przestrzegany w dłuższej perspektywie. Regularny ruch jest istotą rzeczy, nawet wówczas, gdy żądana waga już została osiągnięta.

    Pojedyncze niepowodzenia i przeszkody są całkiem normalne. Nie zniechęcaj się i nie wpadaj z powrotem w stare przyzwyczajenia. Pomocne jest regularne kontrolowanie wagi i szukanie kontaktu z osobami o podobnych poglądach. Szczególnie dobrze jest odkryć przepisy, które są naprawdę pyszne i zdrowe, lub znaleźć nowe hobby związane z ruchem, które sprawia radość. W utrzymaniu nowego stylu życia pomagają również regularne wizyty u lekarza lub dietetyka. Jeśli utrata wagi jest konieczna ze względów medycznych i została zalecona przez lekarza, kasy chorych pokryją przynajmniej część kosztów poradnictwa żywieniowego.

    Brak motywacji? Porady i wskazówki w naszym dziale motywacji!

    .Plany treningowe

    Nie wiesz, jak zacząć ćwiczyć? Tutaj znajdziesz pomysły!

    Tutaj znajduje się film z Vimeo. Za Twoją zgodą nawiązane zostanie połączenie z Vimeo. Vimeo może również używać plików cookie. Aby uzyskać więcej informacji, kliknij tutaj: Polityka prywatności Vimeo

    Źródła:

    Bangalore, S. et al.: Body-Weight Fluctuations and Outcomes in Coronary Disease. In: N Engl J Med, 2017, 376: 1332-1340
    Deutsches Institut für Medizinische Dokumentation und Information: Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas. HTA-Bericht 127. 1 Auflage. 2013
    Holzapfel, C. et al.: Gewichtserhaltung nach Gewichtsreduktion – wie der Körper sein Gewicht verteidigt. In: Dtsch med Wochenschr, 2011, 136: 89-94
    SRH Hochschule für Gesundheit et al.: Patientenleitlinie zur Diagnose und Behandlung der Adipositas. 1. Auflage. 2019
    Weck, M. et al.: Wie ist Gewichtsreduktion erfolgreich möglich? In: Dtsch med Wochenschr, 2012, 137: 2223-2228
    Stan: 25.01.2021