Show main content

Советы по мотивации

Научное содействие: д-р Доминик Песта (Dominik Pesta)

Вам, наверняка, знакома такая ситуация: на Новый год или перед летними каникулами (например) у вас была мотивация питаться более здоровой пищей и наконец-то снова начать заниматься спортом, а теперь весь настрой снова пропал. Это свойственно человеку, но есть секреты, которые помогут вам продержаться дольше.

Возможно, один из наших 12 полезных советов поможет вам не сдать своих позиций.

Совет 1

Какой цели вы хотите достичь? Похудеть, укрепить здоровье? Может быть, улучшить определенные параметры крови? Поставьте перед собой реальную цель, которой, по вашему мнению, вы можете достичь. Составьте четкий план того, как вы хотите достичь цели. Также подумайте, с какими препятствиями вы, скорее всего, столкнетесь и как вы сможете их преодолеть. Подумайте, кто или что может оказать вам поддержку, например друзья, фитнес-трекер или что-то еще.

Совет 2

Держите в поле зрения свою конечную цель и ставьте перед собой дополнительные достижимые промежуточные цели, например 1 килограмм потерянного веса или плюс 1 порция овощей в день.

Отмечайте свои успехи, даже маленькие, например побалуйте себя теплой ванной или массажем, отправьтесь в путешествие.

Совет 3

Если боль в мышцах лишает вас мотивации, не перенапрягайтесь в самом начале. Усложняйте тренировки постепенно.

Но некоторых мотивирует именно высокая интенсивность тренировок. Совет: чтобы сделать 1000 шагов, в повседневной жизни обычно требуется около 10 минут. Повысьте свой уровень и пройдите 1000 шагов за 6 минут. Постарайтесь преодолевать и крупные неудачи.

Совет 4

Назначьте себе фиксированные дни и часы, например бег по вечерам в понедельник, и запишите их в своем календаре.

Если вы не любите тренироваться в одиночестве, договоритесь с другом или коллегой — тогда вам придется придерживаться расписания и переносить занятия будет неудобно.

Совет 5

Не позволяйте неудачам отвлекать вас от вашей цели. Вы не смогли устоять и съели кусочек торта на семейной вечеринке? Это случается, отклонение от ваших установок то в одном, то в другом — это нормально.

Важно только не отступать от своего большого плана и цели. В случае травмы берегите себя, но начните планировать, как будут выглядеть тренировки после выздоровления.

Совет 6

Если вы то и дело попадаете в ситуации, когда вы выходите за рамки дозволенного, поищите причины этого. Накануне таких ситуаций составьте твердый план, сколько вы хотите съесть. Или как вы с благодарностью откажетесь, когда, например, ваша двоюродная бабушка предложит вам еще кусочек торта. Представьте себе это совершенно четко.

Если вы в состоянии стресса едите вредную пищу, приготовьте себе полезные перекусы и/или постарайтесь уменьшить стресс.

Совет 7

Вы теряете вес не так быстро, как надеялись? Не отчаивайтесь. Медленная, но стабильная потеря веса (от 5 до 10 процентов от первоначального веса за 6–12 месяцев) является здоровой и снижает риск возникновения эффекта йо-йо. Возможно, вы заметите больший прогресс на поясе штанов, чем на весах.

Не останавливайтесь на достигнутом, смотрите на то, чего вы уже достигли, и продолжайте обращать внимание на свой энергетический баланс.

Совет 8

Ищите рецепты, специи и ингредиенты, которые полезны для здоровья и нравятся вам по вкусу. Красиво сервируйте стол.

Если здоровые блюда будут нравиться вам и дальше, вам будет легче придерживаться этой диеты. Потому что здоровое питание — это долгосрочный проект.

Совет 9

Найдите единомышленников: готовьте здоровые блюда вместе со своим партнером, с друзьями или членами семьи.

Или делитесь вкусными рецептами в онлайн-сообществах.

Совет 10

Вы хотели бы больше заниматься спортом, питаться здоровее, лучше отдыхать и одновременно добиваться успехов в работе, но вы чувствуете себя загнанным и перегруженным? Сделайте шаг назад и подумайте, что сейчас важнее всего в вашей жизни и лучше всего вписывается в вашу повседневную жизнь. Сосредоточьтесь на этом и отложите другие планы, пока не добьетесь первого изменения. Для того чтобы выработать новую привычку, в среднем требуется около 8 недель. Дайте себе это время!

Совет 11

Сначала у вас была такая мотивация, но в последнее время вы просто не можете собраться с силами, чтобы заняться спортом? Найдите то занятие, которое вам действительно нравится. Танцы так же хороши, как и бег. Слушайте музыку или аудиокниги, если сама тренировка вызывает у вас скуку. Перехитрите своего внутреннего врага, взяв спортивную сумку прямо на работу, чтобы не возвращаться домой до начала тренировки.

Кроме того, сделайте движение частью своей повседневной жизни, совершая покупки пешком или добираясь на работу на велосипеде.

Совет 12

У вас такое чувство, что вы ни на шаг не приближаетесь к своей цели? Обратитесь за помощью.

Поговорите со своим врачом, посетите консультации по питанию или спорту или узнайте в страховой компании о курсах здоровья.

.Планы тренировок

вы не знаете, как начать заниматься спортом? Идеи вы найдете здесь!

Здесь находится видео с сайта Vimeo. С вашего согласия устанавливается соединение с Vimeo. Vimeo может использовать файлы cookie. Для получения дополнительной информации нажмите следующую ссылку: Заявление о конфиденциальности Vimeo.

Источники:

Marquardt, M. et al.: Mental contrasting with implementation intentions (MCII) improves physical activity and weight loss among stroke survivors over one year. In: Rehabil Psychol, 2017, 62: 580-590
Phillips, L. A. et al.: Intrinsic Rewards Predict Exercise via Behavioral Intentions for Initiators but via Habit Strength for Maintainers. In: Sport Exerc Perform Psychol, 2016, 5: 352-364
Stadler, G. et al.: Intervention effects of information and self-regulation on eating fruits and vegetables over two years. In: Health Psychol, 2010, 29: 274-283
Wansink, B. et al.: When do gain-framed health messages work better than fear appeals? In: Nutr Rev, 2015, 73: 4-11
Состояние на: 03.12.2019