Sağlığınız için stresten kaçının

Stres hormonlarının kalıcı olarak yükselmesi, kronik enflamatuvar süreçlerle ilişkili olan ve dolayısıyla kanser ve tip 2 diyabeti teşvik eden bağışıklık sistemi bozukluklarına da yol açar. Stresle ilişkili hormonlar beyin yapısını ve ruh sağlığını bile değiştirmektedir.

Uyku bozuklukları, anksiyete bozuklukları, depresyon veya travma sonrası stres bozukluğu stresin diğer sağlık sonuçları arasındadır. Stres ile epilepsi, Parkinson hastalığı veya multipl skleroz arasında da bir bağlantı olduğu gösterilmiştir.

Stres fiziksel, duygusal ve psikolojik refahı etkiler ve sosyal yaşam ve yaşam kalitesi üzerinde etkili olur. Sürekli stres altında olan kişiler genellikle stresle başa çıkmak için bir çıkış yolu ararlar.

Farkındalık egzersizleri, dinlenme süreleri veya spor yapmak yerine, etkilenen kişiler bazen gerginliklerini sigara, alkol tüketimi, ilaçların kötüye kullanımı veya sağlıksız beslenme alışkanlıklarıyla telafi eder. Bu durum, hastalığa doğru bir kısır döngüyü daha da kötüleştirir.

Progresif Kas Gevşemesi (PMR) olarak da bilinen progresif gevşeme egzersizlerinde, kasların bilinçli olarak kasılması ve ardından gevşetilmesi yoluyla stres azaltılabilir. Sistem şu şekilde işler: Yavaş yavaş farklı kasları veya kas gruplarını, örneğin üst bacaklarınızı veya kollarınızı gerin. 10 saniye boyunca gergin tutun. Ardından 20 saniye gevşetin ve bir sonraki kas bölgesine geçin. Bunu günde yaklaşık 2 ilâ 3 seans olmak üzere 15 ilâ 20 dakika boyunca uygulayın.

Otojenik eğitim, içten söylenen kelimeler ve buna bağlı hayal gücü yardımıyla rahatlamayı öğretir. Bu yöntemde, rahat bir şekilde uzanarak kendinize tekrar eden bir cümle söylersiniz; örneğin “Kolum çok ağır” veya “Tamamen sakin bir şekilde nefes alıyorum” gibi ifadeler kullanılır. Bu şekilde, kullandığınız cümleye bağlı olarak sıcaklık veya ağırlık gibi hoş bir his oluşturabilir ve nefesinizi kontrol edebilirsiniz. Bunun sonucunda kan basıncınız, nabzınız ve vücut sıcaklığınız regüle olur. Otojenik eğitim, diğer şeylerin yanı sıra kalp hastalığı ve yüksek tansiyon üzerinde olumlu etkilere sahiptir ve stresle başa çıkmanın etkili bir yoludur.

Ingilizce'de "Mindfulness Meditasyonu" olarak da bilinen farkındalık meditasyonu, şu anın farkındalığını artırmayı hedefleyen bir meditasyon türüdür. Bu uygulama, bedensel hislere, düşüncelere ve duygulara, onları değerlendirmeden veya analiz etmeden odaklanmak için kullanılabilir.

Farkındalık meditasyonu genellikle sakin bir ortamda oturarak yapılır. Bu meditasyonda kişi nefes alış verişlerine veya vücudunun belirli bir bölgesine konsantre olur ve dikkatini bilinçli bir şekilde ana yönlendirir. Burada amaç, dikkatinizin dağılmaması ve düşüncelerin sizi beraberinde sürüklemeden akıp gitmesidir. Farkındalık meditasyonu, iç huzuru teşvik ederek ve kendi bedeninizin farkındalığını artırarak stresi azaltabilir ve genel refahınızı iyileştirebilir.

Farkındalık meditasyonu egzersizleri, ister iş yerinde kısa bir mola sırasında ister günün sonunda yatmadan önce olsun, günlük hayata kolayca entegre edilebilir. Özel bir donanım gerektirmez ve her yerde yapılabilir.

Yoga da stres yönetimi için uygun bir yöntemdir ve kalp sağlığını olumlu etkiler. Araştırmalar, düzenli yoga egzersizlerinin stresi azaltabileceğini ve kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet için diğer risk faktörlerini ortadan kaldırabileceğini göstermektedir: Örneğin, yoga düzenli olarak yapıldığında aşırı şişmanlık (obezite) riskini azaltır, kan şekeri seviyesini iyileştirir ve kan basıncını düşürür. Birçok fitness salonunda yoga kursları sunulmaktadır. Ayrıca internette de ücretsiz yoga videoları bulabilirsiniz. Yasal sağlık sigortası şirketleri de yeni başlayanlar ve ileri düzey uygulayıcılar için yoga kursları sunmakta veya finanse etmektedir.

Stresli durumlarda nefes alış verişimiz genellikle normalden daha hızlı ve sığdır. Yavaş ve bilinçli bir şekilde nefes alıp verdiğiniz nefes teknikleri, günlük yaşamdaki stres ve gerginliği yatıştırmanın basit yollarıdır. Nefes egzersizleri her yerde dikkat çekmeden yapılabilir. İyi bilinen tekniklerden biri karın solunumudur.

Karın solunumu şu şekilde yapılır:

• Ellerinizi yerleştirin: İki elinizi karın bölgenizin sol ve sağ tarafına yumuşak bir şekilde yerleştirin.
• Gözlerinizi kapatın: Dilerseniz gözlerinizi kapatın ve yavaşça gevşeyin.
• Nefes alın: Burnunuzdan karnınıza doğru yavaşça derin bir nefes alın. Nefes almaya devam ederken ellerinizin karnınızın üzerinden yukarı kalkmasına odaklanın. Göğüs kafesiniz çok az hareket etmelidir.
• Nefes verin: Yavaş ve bilinçli bir şekilde nefesinizi ağzınızdan dışarı verin. Karnınız ve elleriniz tekrar inmelidir.
• Gevşeyin: Sakin ve dengeli nefes alıp vermeye çalışın. Omuzlarınızın yukarı kalkmamasına veya karnınızın fazla şişmemesine dikkat edin.
• Tekrarlayın: Karın solunumu birkaç kez tekrarlanmalıdır.