Obezite nasıl önlenebilir?

Aşırı kilo ve obezite, vücut kitle endeksi, kısaca VKE kullanılarak belirlenebilir. Bu, kilonun boya oranından elde edilir. VKE 25 kg/m² veya daha yüksek olan kişiler, fazla kilolu olarak tanımlanır. VKE 30 kg/m²’nin üzerine çıktığında ise obeziteden bahsedilir. Obezite, tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıkları gibi birçok ikincil hastalığın riskini artırır. Ayrıca yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir ve hareket kısıtlılığı ile uyku sırasında solunum bozuklukları (uyku apnesi sendromu) gibi ağır rahatsızlıklara yol açabilir.

Obezitenin nasıl teşhis edildiği ve hangi faktörlerin hastalığın ortaya çıkmasını desteklediği hakkında buradan daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

1. Sağlıklı beslenme
2. Düzenli egzersiz
3. Daha az stres ve sağlıklı bir uyku
4. Gerektiğinde: Bir doktora danışın

Lif açısından zengin, tam değerli karma beslenmenin yanı sıra, başka beslenme biçimleri de metabolizma ve kalp-damar sistemi için sağlık açısından faydalar sağlar. Örneğin, Akdeniz diyeti (Akdeniz yemekleri), düşük karbonhidratlı veya düşük yağlı diyet ve bitki bazlı diyet, aşırı kilo veya obezitenin önlenmesini desteklemek için uygun beslenme şekilleridir. Aşırı tek yönlü beslenme şekillerinden kaçınılmalıdır, çünkü bu durum vücudun temel besin maddeleriyle yeterince beslenememesine yol açabilir.

Bireysel tercihlerinize, koşullarınıza ve ihtiyaçlarınıza yönelik olan ve beslenme önerilerini dikkate alan bir beslenme tarzı sağlığınızı destekleyecektir ve uzun vadede uygulanması daha kolaydır. Sağlıklı gıdalar ve uygun beslenme modelleri açısından geniş bir seçenek yelpazesi mevcuttur;
bu da genellikle hem damak zevkinize hem de olası intoleranslarınıza uygun, aynı zamanda dengeli bir beslenmeyi mümkün kılar.

Belirli koşullar altında vegan beslenme de sağlığı destekleyen bir beslenme biçimi olabilir. Bu noktada, yiyecek seçimini iyi planlamak özellikle önemlidir: Tamamen bitkisel bir beslenme ile bazı besin maddelerinin yeterli alımı ancak uygun besin takviyeleri kullanılarak sağlanabilir. Bitkisel gıdalarda yeterli miktarda bulunmayan B12 vitamini özellikle kritik öneme sahiptir. Bazı vitaminler, proteinler, esansiyel yağ asitleri veya mineraller gibi diğer besin maddeleri de dikkatli bir planlama yapılmazsa eksik kalabilir. Bu nedenle DGE, hamile kadınlar, emziren anneler, bebekler, çocuklar ve ergenler için vegan beslenmeyi tavsiye etmemektedir.

Alkol enerji açısından zengindir ve çok kalori içerir (gram başına 7 kilokalori (kcal)). İştahı artırır ve aşırı yeme isteğine yol açabilir. Sağlık üzerindeki diğer olumsuz etkilerinin yanı sıra, düzenli alkol tüketimi kilo alımına da katkıda bulunabilir; bu yüzden sınırlandırılmalı ya da mümkünse tamamen kaçınılmalıdır.

Düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasında ve aşırı kilo alımının önlenmesinde bir diğer önemli faktördür.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) yetişkinlerin haftada en az 150 ilâ 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını önermektedir. Bu, örneğin tempolu bir yürüyüş, bisiklete binme, dans etme veya yüzme olabilir. Alternatif olarak, Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), haftada en az 75 ilâ 150 dakika yüksek yoğunluklu dayanıklılık sporu – örneğin koşu veya hızlı bisiklet sürme – önermektedir. Yüksek ve orta şiddetteki egzersizlerin dönüşümlü yapıldığı aralıklı antrenman da kalp-damar sistemi üzerinde olumlu etki gösterir. Dayanıklılık sporuna ek olarak, haftada en az 2 kez kuvvet egzersizleri yapılmalıdır. Kas antrenmanı, kas kütlenizi artırır ve vücudunuzdaki yağ miktarını azaltırsınız. Bu da metabolizmayı hızlandırır. Çalıştırılması gereken en önemli kas grupları arasında sırt, göğüs, kalça, omuzlar ile kol ve bacak kasları yer alır. 65 yaş ve üzeri kişilerin düşmeleri önlemek için denge ve koordinasyon egzersizleri yapmaları da önerilmektedir.

Uzun süre oturmak, sağlık üzerinde olumsuz etki yaratır. Sürekli oturmak, olası kas gerginlikleri ve sırt ağrılarının yanı sıra obezite, tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıkları riskini de artırır. Bu nedenle, genel olarak hareketi günlük yaşama entegre etmek önemlidir. Farklı alışkanlıklar, hem boş zamanlarınızı hem de iş hayatınızı daha aktif geçirmenize yardımcı olabilir. Bunların yanı sıra, aşağıdaki yollarla oturma sürenizi azaltabilir ve hareket sürenizi artırabilirsiniz:

• Gün içinde 1 ilâ 5 dakikalık kısa, yoğun hareket seansları yapmak (örneğin lunge hareketleri, merdiven çıkma sprintleri veya hızlı yürüyüş) (buna "egzersiz atıştırmalıkları" denir),
• öğle tatilinde kısa bir yürüyüş yapmak, 
• Asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanmak, 
• Reklam aralarını ayağa kalkmak ve evde küçük işler yapmak için değerlendirmek ve
• İşe veya alışverişe yürüyerek ya da bisikletle gitmek; uzun mesafelerde en azından yolun bir kısmını bu şekilde kat etmek. 

Örneğin, kendinize kişisel egzersiz hedefleri koyarak özellikle iş gününüzde kendinizi motive edebilirsiniz. Adımsayar veya fitness takip cihazları, aktivite seviyenizi düzenli olarak kontrol etmenize ve sürekli olarak artırmanıza yardımcı olabilir.

Spor ve hareket konusuyla ilgili kapsamlı bilgilere ve günlük yaşamda nasıl daha fazla hareket edebileceğinizle ilgili diğer önerilere arka plan makalemizde ulaşabilirsiniz.

Uyku sorunları da uzun vadede fazla kiloya ve obeziteye yol açabilir. Kötü uyku metabolizmayı ve hormon sistemini bozar. Bu nedenle, yeterince uyuduğunuzdan ve muntazam bir uyku düzenine sahip olduğunuzdan emin olun. Uyku kalitenizi iyileştirmenin ve sağlığınızı düzeltmenin birçok yolu vardır. Aşağıdaki ipuçları, daha kolay uykuya dalmanıza ve uykunuzu bölünmeden sürdürebilmenize yardımcı olabilir:

1. Uyku için yeterli zaman ayırın.
2. Geceye rahat bir başlangıç yapmak için kendinize bir akşam rutini oluşturun.
3. Akşamları çok ağır ve çok geç yemeyin.
4. Uyumadan önce bilinçli olarak gevşemeye zaman ayırın.
5. Bir uyku günlüğü tutun.

Sağlıklı uyku için diğer bilgi ve pratik ipuçlarına buradan ulaşabilirsiniz.

Kilo alımını, aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile önlemek, mevcut fazla kiloyu vermekten daha kolaydır. Bunun dışında, kilo almanın birçok nedeni olabilir: Genetik yatkınlığın yanı sıra sağlıksız beslenme veya yetersiz hareket gibi yaşam tarzı faktörleri ile bazı ilaçlar da kilo alımına katkıda bulunabilir. İstenmeyen kilo artışı durumunda doktora danışılması önerilir. Doktor, kişinin kilosunun sağlık açısından bir risk oluşturup oluşturmadığını bireysel olarak değerlendirebilir ve gerekirse uygun bir tedavi başlatabilir.