Снижение уровня стресса ради здоровья

Постоянно повышенный уровень гормонов стресса оказывает также пагубное влияние на иммунную систему. Возникают хронические воспалительные процессы, которые способствует развитию рака и диабета 2-го типа. Гормоны, сопутствующие стрессу, изменяют даже структуру мозга и влияют на психическое здоровье.

Поэтому в число последствий стресса для здоровья входят также нарушения сна, тревожные расстройства, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. Кроме того, доказана связь между стрессом и эпилепсией, болезнью Паркинсона и рассеянным склерозом. 

Стресс влияет на физическое, эмоциональное и психологическое благополучие человека, сказывается на социальных связях и качестве жизни. Люди, испытывающие хронический стресс, часто ищут способ справиться с ним.  

Вместо того чтобы сосредоточиться на тренировке осознанности, восстановлении или занятиях спортом, они могут компенсировать напряжение курением, употреблением алкоголя, злоупотреблением лекарствами или нездоровыми привычками питания, что только приближает их по нисходящей спирали к болезни. 

При прогрессивной мышечной релаксации (ПМР) для снятия стресса используется целенаправленное напряжение и расслабление мышц. Это происходит следующим образом: последовательно напрягайте различные мышцы или группы мышц, например мышцы руки или бедер. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд. Затем расслабьтесь на 20 секунд и переходите к следующей группе мышц. Делайте это в течение 15–20 минут, по 2–3 подхода в день.

Аутогенная тренировка учит расслабляться с помощью мысленно произносимых слов и связанных с ними представлений. Для этого, лежа в расслабленной позе, мысленно снова и снова повторяйте определенную фразу, например «моя рука очень тяжелая» или «я дышу совершенно спокойно». Соответственно, у вас возникнет приятное ощущение тепла или тяжести или вы сможете контролировать свое дыхание. Так можно регулировать кровяное давление, частоту сердечных сокращений и температуру тела. Аутогенная тренировка оказывает положительное влияние при сердечно-сосудистых заболеваниях и гипертонии, а также является эффективным способом борьбы со стрессом.

Медитация осознанности (англ. Mindfulness Meditation) — это вид медитации, направленный на более полное осознание текущего момента. Эта практика позволяет сосредоточиться на телесных ощущениях, мыслях и эмоциях, не оценивая и не анализируя их. 

Медитацию осознанности обычно проводят в положении сидя, в спокойной обстановке. Основное внимание уделяется дыханию или определенным участкам тела и сознательному сосредоточению внимания на текущем моменте. Важно не отвлекаться и отпускать любые мысли, которые к вам приходят, не фокусируясь на них и не оценивая. Медитация осознанности может снижать уровень стресса и улучшать общее самочувствие благодаря внутреннему спокойствию и осознанному восприятию тела. 

Эту практику легко можно вписать в повседневную жизнь, медитируя во время короткого перерыва на работе или в конце дня перед сном. Для медитаций не требуется специальное оборудование, и проводить их можно в любом месте.

Йога также помогает справиться со стрессом и особенно полезна для сердца. Исследования показывают, что регулярные занятия йогой способны снижать стресс и бороться с другими факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2-го типа. Так, регулярные занятия йогой уменьшают риск ожирения, нормализуют уровень сахара в крови и понижают кровяное давление. Занятия йогой проводятся во многих фитнес-центрах. Однако в сети есть также множество бесплатных видео. Фонды медицинского страхования также предлагают или оплачивают курсы йоги для начинающих и продвинутых.

В стрессовых ситуациях наше дыхание может учащаться и становиться более поверхностным, чем обычно. Дыхательные упражнения, при которых вы медленно и осознанно вдыхаете и выдыхаете, — простой способ снятия стресса и напряжения в повседневной жизни. Обычно такие упражнения можно незаметно выполнять в любом месте. Одна из известных техник — дыхание животом. 

Она выполняется так.  

• Положение рук: аккуратно положите обе руки на живот слева и справа от пупка. 
• Закройте глаза: при желании можно закрыть глаза и медленно расслабиться.  
• Вдох: медленно и глубоко вдыхайте носом «в живот». Сосредоточьтесь на том, чтобы во время вдоха руки на животе поднимались. Грудная клетка при этом почти не шевелится. 
• Выдох: медленно и осознанно выдыхайте через рот. При этом живот втягивается и руки опускаются.  
• Расслабление: старайтесь дышать спокойно и равномерно. Не поднимайте плечи и старайтесь, чтобы грудная клетка двигалась как можно меньше.
• Повторы: выполните несколько циклов дыхания животом.