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Stress abbauen für die Gesundheit

Wissenschaftliche Unterstützung: Susan Clever

Stress ist auf Dauer alles andere als harmlos: Er gilt als Risikofaktor für verschiedene Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht. Entspannungstechniken können helfen, Stress abzubauen und die Gesundheit zu stärken

Termindruck im Job, Konflikte in der Familie, zu viele Erledigungen oder Lärm: Es gibt viele Faktoren, die im Alltag für die Seele eine Belastung sein können. Steht der Geist unter Spannung, reagiert der Körper mit Stress. Diesen in Schach zu halten, ist wichtig, da regelmäßige Entspannung das Risiko für eine Vielzahl von Erkrankungen senken kann.



1. Das passiert bei Stress im Körper

Stress ist nichts anderes als eine Reaktion des Körpers auf eine potenzielle Gefahr. Dieser Mechanismus stammt aus Zeiten, in denen sich Menschen für eine mögliche Begegnung mit dem viel zitierten Säbelzahntiger rüsten mussten. Hier war die Stressreaktion überlebenswichtig. Denn unter Stress sind wir besonders aufmerksam. Das Nervensystem ist aktiviert, Energiereserven werden schnell verfügbar gemacht und die Muskeln spannen sich an. 

Der Körper schüttet eine Vielzahl von Hormonen, zum Beispiel Adrenalin und Kortisol aus, um schnell auf eine drohende Gefahr reagieren zu können. Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt – der Körper bereitet sich darauf vor, kämpfen oder flüchten zu müssen. Wer kämpft oder sprintet, ist außerdem auf ausreichend Energie angewiesen. Auch dafür sorgen die Stresshormone: Sie regen an, dass vermehrt Zucker und Fette ins Blut abgegeben werden und die Körperzellen mit Energie versorgen

Was grundsätzlich wichtig und richtig ist, kann aber auch schaden, falls die Stressreaktion fälschlicherweise angestoßen wird. Neben echten Gefahrensituationen löst auch psychische Anspannung eine Stressreaktion aus. Problematisch ist das vor allem dann, wenn die Belastung länger anhält. Denn Dauerstress kann der Gesundheit schaden. 

Typische Stress-Symptome sind unter anderem: 

  • Herzrasen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Gedächtnisstörungen 
  • Verdauungsprobleme wie Durchfall oder Verstopfung 
  • Kopfschmerzen 

2. Was Stress für die Gesundheit bedeutet

Die überlebenswichtige Stressreaktion ist nur auf eine kurze Zeitspanne ausgelegt. Auf die erhöhte Anspannung muss auch wieder eine Entspannung folgen, da Stress für den Körper ein Ausnahmezustand ist. Auch die Konzentration verschiedener Hormone ist durch die Stressreaktion aus dem Gleichgewicht. Wer etwa durch berufliche oder private Belastungen ständig „unter Strom steht“, riskiert negative Folgen für die Gesundheit: 

Hoher Blutdruck und Herzinfarkt durch Stress  

In einer Stresssituation steigt der Blutdruck. Bei anhaltendem Stress kann es passieren, dass der Blutdruck dauerhaft zu hoch ist – eine Belastung für das Herz-Kreislauf-System. Wie hoch der Blutdruck steigt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Stress-Symptome können sich auch direkt am Herzen zeigen, zum Beispiel als ​Herzrhythmusstörungen. Langfristig steigt das Risiko für Herzkrankheiten wie ​Herzinfarkt oder ​​Herzschwäche

Stress begünstigt ​​Schlaganfälle 

Anhaltender Stress erhöht zudem das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, da die Stressreaktion die Blutgerinnung aktiviert. Dadurch können sich leichter Blutgerinnsel bilden, die die Blutgefäße möglicherweise verengen oder verstopfen. Wird die Blutversorgung im Gehirn gebremst oder gar blockiert, droht ein Schlaganfall. 

Stress kann das Risiko für Adipositas erhöhen 

Chronischer Stress bringt den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht, insbesondere die Ausschüttung von Kortisol. Dieser Botenstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Appetitregulation. Unter Stress essen viele Menschen mehr und vor allem kalorienreichere Lebensmittel. So erhöht sich das Risiko für Übergewicht und Adipositas unter Dauerstress. 

Diabetes-Risiko steigt durch Stress 

Stress lässt zudem den Blutzuckerspiegel ansteigen. Gleichzeitig nimmt die Wirkung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin ab. Es kommt zu einer Insulinresistenz. Menschen mit viel Stress im Leben haben daher ein erhöhtes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. 

Gut zu wissen:

Von Herzinfarkt bis Typ-2-Diabetes: Stress ist ein wichtiger – und vor allem vermeidbarer – Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen. Stress abzubauen und gezielt zu entspannen, sind daher wichtige Faktoren für ein gesundes Leben.  

Permanent erhöhte Level an Stresshormonen beeinflussen zudem das Immunsystem nachteilig, was mit chronischen Entzündungsprozessen einhergeht und damit Krebserkrankungen und Typ-2-Diabetes fördert. Die stressbedingten Hormone verändern sogar die Gehirnstruktur und die psychische Gesundheit.

Schlafstörungen, Angststörungen, Depressionen oder posttraumatische Belastungsstörungen zählen daher zu weiteren gesundheitlichen Folgeerkrankungen von Stress. Ein Zusammenhang von Stress und Epilepsie, Parkinson oder Multipler Sklerose konnte ebenfalls gezeigt werden. 

Stress beeinflusst das körperliche, emotionale und psychologische Wohlbefinden und wirkt sich auf das soziale Leben sowie die Lebensqualität aus. Wer dauerhaft gestresst ist, sucht häufig nach einem Ventil zur Stressbewältigung.  

Anstatt auf Achtsamkeitsübungen, Erholungsphasen oder Sport zu setzen, kompensieren betroffene Personen ihre Anspannung mitunter über Rauchen, Alkoholkonsum, Medikamentenmissbrauch oder ein ungesundes Ernährungsverhalten, was die Abwärtsspirale in Richtung Krankheit verschlimmert. 


3. Mit Entspannungstechniken gegen den Stress

Auf Anspannung sollte Entspannung folgen, sonst droht Dauerstress. Doch viele Menschen fragen sich: Was tun gegen Stress? Es gibt verschiedene Entspannungsmethoden, die sich zur Stressbewältigung bewährt haben.  

Unter anderen eignen sich folgende Entspannungstechniken für den Stressabbau: 

Die Ansätze haben jeweils eine unterschiedliche Wirkung. Sie verringern zum Beispiel die Menge des Stresshormons Kortisol, senken den Blutdruck und normalisieren den Herzschlag. 

Achtung: Stress abbauen kann vor einer Vielzahl an Erkrankungen schützen und auch ihren Verlauf verbessern – das ersetzt jedoch keine ärztlich verordnete Therapie.

    Progressive Muskelentspannung

    Bei der Progressiven Muskelentspannung, auch unter der Bezeichnung Progressive Muskelrelaxation (PMR) bekannt, kann Stress über die gezielte An- und Entspannung der Muskeln abgebaut werden. So funktioniert es: Spannen Sie nach und nach verschiedene Muskeln oder Muskelgruppen an, zum Beispiel an den Oberschenkeln oder am Arm. Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden. Dann entspannen Sie für 20 Sekunden und gehen über zur nächsten Muskelpartie. Üben Sie dies für 15 bis 20 Minuten, etwa 2 bis 3 Sitzungen pro Tag.

      Autogenes Training

      Beim Autogenen Training lernen Sie mithilfe von innerlich gesprochenen Worten und der damit verknüpften Vorstellung, sich zu entspannen. Dabei legen Sie sich entspannt hin und sprechen immer wieder einen Satz, zum Beispiel „Mein Arm ist ganz schwer“ oder „Ich atme vollkommen ruhig“. So erzeugen Sie je nach verwendetem Satz ein angenehmes Gefühl von Wärme oder Schwere und kontrollieren Ihre Atmung. Das führt dazu, dass sich Blutdruck, Herzschlag und Körpertemperatur regulieren. Autogenes Training zeigt positive Effekte unter anderem bei Herzkrankheiten oder Bluthochdruck und ist ein wirksames Mittel zur Stressbewältigung.

          Achtsamkeitsmeditation

          Achtsamkeitsmeditation, auch bekannt unter dem englischen Begriff "Mindfulness Meditation", ist eine Form der Meditation, die darauf abzielt, das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu schärfen. Die Praxis kann genutzt werden, um sich auf Körperempfindungen, Gedanken und Emotionen zu konzentrieren,ohne sie zu bewerten oder zu analysieren

          Eine Achtsamkeitsmeditation findet oft im Sitzen in einer ruhigen Umgebung statt. Die Konzentration liegt dabei auf der Atmung oder bestimmten Körperbereichen sowie dem bewussten Lenken der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment. Es geht darum, ohne Ablenkung zu sein und die Gedanken vorbeiziehen zu lassen, ohne sich von ihnen mitreißen zu lassen. Achtsamkeitsmeditation kann Stress reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden verbessern, indem sie die innere Ruhe fördert und das Bewusstsein für den eigenen Körper stärkt. 

          Übungen der Achtsamkeitsmeditation lassen sich gut in den Alltag integrieren, sei es während einer kurzen Pause am Arbeitsplatz oder am Ende des Tages vor dem Zubettgehen. Sie erfordert keine spezielle Ausrüstung und kann überall praktiziert werden.

              Yoga

              Auch Yoga ist für das Stressmanagement gut geeignet und vor allem positiv fürs Herz. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Yoga-Übungen Stress reduzieren und weitere Risikofaktoren für Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Typ-2-Diabetes ausschalten können: Yoga verringert zum Beispiel das Risiko für starkes Übergewicht (Adipositas), verbessert den Blutzuckerspiegel und senkt den Blutdruck, wenn es regelmäßig praktiziert wird. Yoga-Kurse werden in vielen Fitnessstudios angeboten. Es gibt jedoch auch viele kostenlose Videos online. Auch die gesetzlichen Krankenkassen bieten oder finanzieren Yoga-Kurse für Einsteigende und Fortgeschrittene.

                  Atemübungen

                  Oft geht unser Atem in stressigen Situationen schneller und flacher als gewöhnlich. Atemtechniken, bei denen man langsam und bewusst ein- und ausatmet, sind einfache Mittel zur Beruhigung bei Stress und Anspannung im Alltag. Atemübungen lassen sich in der Regel überall unauffällig praktizieren. Eine bekannte Technik ist die Bauchatmung. 

                  So läuft die Bauchatmung ab:  

                  • Hände platzieren: Beide Hände sanft links und rechts vom Nabel auf den Bauch legen. 
                  • Augen schließen: Wer mag schließt die Augen und entspannt sich langsam.  
                  • Einatmen: Langsam und tief durch die Nase in den Bauch einatmen. Dabei darauf konzentrieren, dass sich die Hände auf dem Bauch heben, während weiterhin eingeatmet wird. Die Brust sollte sich nur minimal bewegen. 
                  • Ausatmen: Langsam und bewusst durch den Mund ausatmen. Der Bauch und die Hände darauf senken sich wieder nach innen.  
                  • Entspannung: Versuchen Sie, die Atmung ruhig und gleichmäßig zu gestalten. Vermeiden Sie es, die Schultern hochzuziehen oder die Brust zu stark zu heben. 
                  • Wiederholung: Die Bauchatmung sollte ein paar Mal wiederholt werden.  

                    Video: Entspannungsübungen

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                    4. Stress abbauen: So gelingt es in der Praxis

                    Die Belastungen im Alltag lassen sich oft nicht auf Knopfdruck ausschalten. Daher sind Stressmanagement und Entspannung dauerhafte Herausforderungen. Diese 3 Tipps können helfen, Stress abzubauen:      

                    1. Tipp: Übung macht den Meister

                    Den bestmöglichen Effekt erzielen Sie, wenn Sie die Entspannungstechniken regelmäßig üben. Am besten ein- oder mehrmals täglich – dann fällt es leichter, sie fest im Alltag zu integrieren und sie selbst in sehr angespannten Situationen abzurufen.  

                    2. Tipp: Seien Sie mit Spaß dabei

                    Probieren Sie verschiedene Entspannungstechniken aus und finden Sie heraus, welche am besten zu Ihnen passt. Manche Menschen sind motivierter, wenn sie in Gruppen oder mit einer Partnerin oder einem Partner üben. Andere entspannen lieber allein. 

                    3. Tipp: Bewegen Sie sich regelmäßig

                    Ob Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking, Sport ist ebenfalls ein gutes Mittel, um zusätzlich Stress abzubauen – mit allen positiven Effekten für die Gesundheit. Bereits eine halbe Stunde Ausdauertraining hilft, das Stresslevel zu senken. Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht und die Sie gut in den Alltag einbauen können. Außerdem bieten sich Online-Kurse oder Videos an, um zu Hause Sport zu machen.

                    diabinfo-Podcast Der richtige Umgang mit Stress (Prof. Dr. Bernhard Kulzer)

                    Ob eine Situation als stressig empfunden wird, hängt zum großen Teil vom individuellen Empfinden ab. Jeder Mensch kann lernen, eine gewisse Lässigkeit im Umgang mit Stress zu entwickeln. Schon kleine Achtsamkeitsübungen können helfen, im Alltag zur Ruhe zu kommen. Darüber sprechen wir mit Prof. Dr. Bernhard Kulzer, Leiter der psychosozialen Abteilung der Diabetes-Klinik Bad Mergentheim.

                    Quellen:

                    Cramer, H. et al.: Effects of yoga on cardiovascular disease risk factors: A systematic review and meta-analysis. In: Int J Cardiol, 2014, 173: 170-183
                    Deutsche Herzstiftung: Psyche und Stress: So schützen Sie Ihr Herz! (Letzter Abruf: 07.05.2024)
                    Gaffey, A. E. et al.: Screening for Psychological Distress and Risk of Cardiovascular Disease and Related Mortality: A Systematized Review, Meta-analysis, and Case for Prevention. In: J Cardiopulm Rehabil Prev, 2022, 42: 404-415
                    Fisher, V. et al.: The effectiveness of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on the mental health, HbA1C, and mindfulness of diabetes patients: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.  In: Health and Well-Being, 2023, 15: 1733-1749
                    Haring, R. (Hrsg.) (2019): Gesundheitswissenschaften. Springer-Verlag, Heidelberg, ISBN: 3662583135
                    Hinwood, M. et al.: Psychological Stress Management and Stress Reduction Strategies for Stroke Survivors: A Scoping Review. In: Ann Behav Med, 2023, 57: 111-130
                    Jung, F. U. et al.: Chronischer Stress und seine Bedeutung für Adipositas. In: Adipositas - Ursachen, Folgeerkrankungen, Therapie, 2017, 11: 198-202
                    Kabat-Zinn, J.: An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results. In: General Hospital Psychiatry, 1982, 4, 33-47
                    Lateef, T. M. et al.: Association Between Electronic Diary-Rated Sleep, Mood, Energy, and Stress With Incident Headache in a Community-Based Sample. In: Neurology, 2024, 102: e208102
                    Merabet, N. et al.: How exposure to chronic stress contributes to the development of type 2 diabetes: A complexity science approach. In: Front Neuroendocrinol, 2021, 65: 100972
                    Varvogli, L. et al.: Stress Management Techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health. In: Health Science Journal, 2011, 5: 74-89
                    Yaribeygi, H. et al.: Molecular mechanisms linking stress and insulin resistance. In: EXCLI J, 2022, 21: 317-334
                    Yaribeygi, H. et al: The impact of stress on body function: a review. In: EXCLI J, 2017, 16: 1057-1072
                    Stand: 07.05.2024