Redukcja stresu dla poprawy zdrowia

Ponadto permanentnie podwyższony poziom hormonów stresu negatywnie wpływa na system immunologiczny, co prowadzi do procesów zapalnych, a tym samym sprzyja nowotworom i cukrzycy typu 2. Hormony związane ze stresem powodują nawet zmiany w strukturze mózgu i wpływają na zdrowie psychiczne.

Zaburzenia snu, zaburzenia lękowe, depresja lub zespół stresu pourazowego stanowią więc kolejne skutki zdrowotne stresu. Wykazano również związek między stresem i epilepsją, chorobą Parkinsona lub stwardnieniem rozsianym.

Stres wpływa na cielesne, emocjonalne i psychiczne samopoczucie, a także na życie społeczne oraz jakość życia. Osoby chronicznie zestresowane często poszukują sposobu na poradzenie sobie ze stresem.

Zamiast ćwiczeń uważności, faz relaksacji lub uprawiania sportu, osoby takie czasami kompensują swoje napięcie paleniem tytoniu, piciem alkoholu, nadużywaniem leków lub niezdrowymi nawykami żywieniowymi, co pogłębia spiralę prowadzącą do choroby.

Podczas progresywnej relaksacji mięśni (PMR) można zredukować stres poprzez ich napinanie i rozluźnianie w ukierunkowany sposób. Funkcjonuje to następująco: Wielokrotnie napinaj różne mięśnie oraz grupy mięśni, np. ud lub ramion. Napięcie utrzymuj przez 10 sekund. Następnie rozluźnij na 20 sekund i przejdź do kolejnej partii mięśni. Ćwiczenie powinno trwać od 15 do 20 minut i należy je wykonywać 2 lub 3 sesjach w ciągu dnia.

W przypadku treningu autogenicznego uczysz się relaksować za pomocą wewnętrzniewypowiadanych słów i związanych z nimi wyobrażeń. Należy położyć się w relaksującej pozycji i wielokrotnie powtarzać jedno zdanie, np. „Moja ręka jest bardzo ciężka” lub „Mój oddech jest całkowicie spokojny”. Dzięki temu, w zależności od wypowiadanego zdania, poczujesz przyjemne ciepło lub ciężkość i będziesz w stanie kontrolować swój oddech. Umożliwia to stabilizację ciśnienia tętniczego, tętna i temperatury ciała. Trening autogeniczny przynosi pozytywne efekty m.in w przypadku chorób serca lub nadciśnienia i jest skutecznym środkiem radzenia sobie ze stresem.

Medytacja uważności, znana również pod angielskim pojęciem „Mindfulness Meditation”, to forma medytacji, która jest ukierunkowana na poprawę świadomości chwili obecnej. Praktyka może być wykorzystywana, aby skoncentrować się na doznaniach fizycznych, myślach i emocjach bez ich oceniania czy analizowania.

Medytacja uważności odbywa się zazwyczaj w pozycji siedzącej w spokojnym otoczeniu. Podczas jej wykonywania należy się skoncentrować na oddechu lub określonych obszarach ciała oraz w świadomy sposób na chwili obecnej. Chodzi o to, aby bez rozpraszania uwagi pozwolić myślom przemijać, nie dając się im ponieść. Medytacja uważności może zredukować stres i poprawić ogólne samopoczucie, wspomagając osiągnięcie wewnętrznego spokoju oraz świadomość własnego ciała.

Ćwiczenia medytacji uważności można z łatwością włączyć do codziennej rutyny, np. w czasie krótkich przerw w pracy lub na koniec dnia przed pójściem do łóżka. Medytacja nie wymaga specjalnego sprzętu i może być praktykowana w dowolnym miejscu.

Joga również świetnie się nadaje do zarządzania stresem, a przede wszystkim ma pozytywny wpływ na serce. Badania wykazują, że regularne uprawianie jogi redukuje stres i może wykluczyć inne czynniki ryzyka chorób serca, udaru mózgu lub cukrzycy typu 2: Joga ogranicza np. ryzyko dużej nadwagi (otyłości), a regularnie praktykowana poprawia poziom cukru we krwi i obniża ciśnienie tętnicze. Obecnie wiele klubów fitness oferuje szkolenia jogi. Dostępnych jest również wiele bezpłatnych kursów w formie filmów wideo. Kasy chorych również często finansują szkolenia jogi zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych.

Nasz oddech w stresujących sytuacjach często staje się szybszy i płytszy niż zazwyczaj. Techniki oddechowe, które wymagają powolnego i świadomego oddychania są prostymi sposobami na wyciszenie stresu i radzenie sobie z napięciem w życiu codziennym. Ćwiczenia oddechowe można z reguły praktykować w dyskretny sposób niemal wszędzie. Popularną techniką jest oddychanie przeponowe.

Oddychanie przeponowe wykonuje się w następujący sposób:

• Ułóż ręce: Obydwie dłonie ułóż delikatnie po lewej i prawej stronie pępka na brzuchu.
• Zamknij oczy: Możesz zamknąć oczy i powoli się relaksować.
• Zrób wdech: Powoli wykonuj głębokie wdechy przez nos, kierując je do brzucha. Podczas kontynuowania wdechu koncentruj się na unoszeniu rąk ułożonych na brzuchu. Klatka piersiowa powinna poruszać się jedynie minimalnie.
• Zrób wydech: Wydechy wykonuj powoli i świadomie przez usta. Brzuch i ułożone na nim dłonie powinny opadać przy tym do wewnątrz.
• Zrelaksuj się: Postaraj się, aby oddech był spokojny i równomierny. Unikaj unoszenia ramion lub silnego unoszenia klatki piersiowej.
• Powtórz: Oddychanie przeponowe powtarzaj kilkakrotnie.