Sağlıklı bir uyku hem bedeninizi, hem de ruhunuzu kuvvetlendirir

Uyku, bildiğimiz en büyük çözülmemiş fenomenlerden biridir. Uzmanlar hala her detayı açıklığa kavuşturabilmiş değildir. Ancak şu gerçektir: Uykunun pratikte vücudun tüm sistemleri üzerinde bir etkisi vardır. Uyku, enerji depolarımızı yenilememize, yaşadıklarımızı işlememize ve depolamamıza olanak tanır – zihinsel ve fiziksel gelişim için önemlidir.

Uyurken vücut sıcaklığımız ve zihinsel aktivitemiz azalır. Nabzımız ve solunumumuz da yavaşlar. Ancak, organizma sadece dinleniyormuş gibi görünür, vücuttaki bazı yenilenme süreçleri bu aşamada özellikle aktiftir. Bunlar, zihnimizin ve bedenimizin dinlenmesini sağlar. Ayrıca bu süre zarfında beynimiz öğrendiklerini işler, hatıraları pekiştirir, vücut hücrelerimiz kendi kendisini yeniler ve bağışıklık sistemimiz güçlenir. Tüm bu süreçlerin sorunsuz işleyebilmesi için sağlıklı bir uyku önemlidir. 

Peki uyku ne zaman sağlıklı sayılabilir? Sağlıklı uyku, bir yandan, yeterince uzun süre uyumaktır. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu öncelikle yaşınıza bağlıdır: Bebekler, özellikle beyin olmak üzere, büyüme ve gelişmeyi desteklemek için başlangıçta günde 16 ilâ 18 saat uyurlar. Okul çağındaki çocukların ve ergenlerin gece başına ortalama 9,5 saat uykuya ihtiyacı vardır. Buna karşın, çoğu yetişkin için 7 ilâ 9 saat yeterlidir. Diğer yandan, uyku süresinin yanı sıra uyku kalitesi de önemlidir.

Herkes bazen kötü uyuyabilir, bu önemli değildir. Ancak sıkça ve uzun süre kötü uyuduğunuzda, sağlığınız olumsuz etkilenebilir.  

Uykusuzluk, felç ve kalp krizi riskini artırır

Kötü uyku metabolizmayı ve hormon sistemini bozar. Bunun sonucunda: Kan basıncı yükselir ve kandaki enflamatuvar faktörlerde artış olur. Bu da kalp-damar sisteminizi zorlayabilir. Uzun vadede uykusuzluk kalp krizi ve felç riskinde artışa yol açar. Özellikle vardiyalı çalışan kişiler risk altındadır.

Uykusuzluk: Obezite için risk faktörü

Sürekli olarak çok az uyuyan kişilerin aşırı kilolu olma (obezite) riski de artar. Uyku süresi ne kadar kısa olursa, obezite ihtimali o kadar yüksektir. Bu ilişkinin ardındaki mekanizmalar henüz tam olarak açıklanamamıştır. Ancak uzmanlar, uyku eksikliğinin iştahı açtığından, açlık hissini artırdığından ve daha fazla tatlı tüketimine yol açtığından şüphelenmektedir.

Uykusuzluğa bağlı tip 2 diyabet

Uyku süresi, diyabet riski üzerinde de etkilidir. Çok kısa uyumak da (gece başına 5 ilâ 6 saat), çok uzun uyumak da (gece başına 9 saatten fazla) tip 2 diyabet gelişme riskini artırır. Araştırmacılar, değişen metabolizmanın bu bağlantıda rol oynadığından şüphelenmektedir.

Kötü uyku depresyona yol açabilir

Kötü uyku, yaşamın ilerleyen dönemlerinde psikolojik hastalık riskini artırır. Özellikle depresyon ve anksiyete bozuklukları daha sık görülür. Bunun ardında yattığı düşünülen bazı nedenler şunlardır:

• Dengesizleşen hormon sistemi
• Kanda artan enflamasyon değerleri
• Uyku eksikliği nedeniyle zihinsel performansta ortaya çıkan sorunlar

• Uyku eksikliğinin ruh hali üzerindeki olumsuz etkileri

Stres, gürültü ya da çok fazla kahve – kötü uykunun nedenleri çok çeşitli olabilir. Farklı uyku destekleyici stratejiler, tetikleyicileri ve olumsuz faktörleri düzeltmenize yardımcı olabilir. Bu bağlamda sıklıkla iyi bir uyku hijyeninden bahsedilmektedir.

Aşağıda daha rahat uykuya dalmanız ve daha iyi uyumanız için 12 ipucu bulacaksınız:

1. ipucu: Yeterli zaman ayırın.

Genellikle uyku için daima yeterli bir zaman planlamanız tavsiye edilir. Çünkü uyku, özellikle meşgul insanların programlarından çıkardıkları ilk şeydir. Bunun için yeterli zamanınız olduğundan emin olun ve uykuyu “külfet” olarak görmekten kaçının.

2. ipucu: Bir akşam rutini oluşturun.

Geç saatlere kadar çalışmak gibi stresli faaliyetlerden kaçınmayı deneyin. Bu şekilde günün sorunlarını akşama taşımamış olursunuz. Bunun yerine, rahatlamanızı sağlayacak bir aktivite arayın. Sıcak bir duş, kitap okumak veya bir fincan çay – günü bitirmesine ve geceye rahatlamış bir şekilde başlamasına yardım eden şey herkes için farklı olabilir. Burada önemli olan şudur: Yatmadan 2 saat önce TV izlemeyi bırakın ve mavi ışıklı cihazlardan (dizüstü bilgisayar, akıllı telefon, tablet) kaçının.

3. ipucu: Yatak odanızı doğru düzenleyin.

Yatak odanızda rahat bir atmosfer yaratın. Her şeyden önce, odanın yeterince karanlık olduğundan emin olun. Çok parlak lambalardan kaçının ve pencerelerin iyice karartıldığından emin olun. Yatağınızı yalnızca uyumak için kullanın. Televizyon veya bilgisayar gibi elektronik cihazlar yatak odanızda olmamalıdır. Ayrıca şunlar da faydalıdır: Fazla sıcak olmamalı ve mümkün mertebe sakin olmalıdır. Ayrıca yatağınızın, yastığınızın ve örtünüzün rahat olmasına dikkat edin.

4. ipucu: Sakin kalın.

Gece uyandığınızda saate bakmamaya çalışın - bu sizi baskı altına sokabilir. Bu da gergin olmanıza yol açar ve genellikle uykuya dalmanızı ve uykuya devam etmenizi zorlaştırır. Kesinlikle uykuya dalamıyorsanız, tekrar yorgun hissedene kadar kalkın ve kitap okuyun veya müzik dinleyin.

5. ipucu: Gevşeyin.

Gevşemek, uyku sorunlarınızda yardımcı olabilir – örneğin aşamalı gevşeme egzersizleri, dikkat egzersizleri veya hayal kurmak. Aromaterapi de gevşemenizi sağlayabilir. Kokulu yağların solunması, duyguların ve vücut fonksiyonlarının kontrolünden sorumlu olan merkezi sinir sistemi üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Özellikle lavanta yağı uyku sorunlarında sıklıkla kullanılmaktadır.

6. ipucu: Akşamları çok ağır ve çok geç yemeyin.

Mideniz doluyken bedeniniz sindirmeye çalışır ve uykuya geçemeyebilir. Bu nedenle akşamları çok yağlı, ağır öğünlerdenkaçınmak ve yatmadan hemen önce yemek yememek daha iyidir.

7. ipucu: Kendi uyku ritminizi bulun.

İnsanlar alışkanlıkları olan varlıklardır ve bu durum uyku için de geçerlidir. Bu nedenle her gece aynı saatte yatın ve mümkünse her sabah aynı saatte kalkın – hafta sonları ve tatilde bile. Bu, vücut saatinizin dengede kalmasına yardımcı olacaktır.

8. ipucu: Geç saatlerde kafein tüketmeyin.

Akşamları rahatlamakta ve uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, öğle yemeğinden sonra kahve, kola veya siyah çay gibi kafeinli içecekler içmekten kaçının.

9. ipucu: Düzenli hareket edin.

Tercihen temiz havada yapılan fiziksel aktivite, stres hormonlarını azaltır ve sizi hoş bir şekilde yorar. Önemli: Bununla birlikte, akşamları çok geç saatlerde yorucu bir spor yapmamalısınız, çünkü bu vücudu harekete geçirir ve uykuya dalmanızı zorlaştırır. Rahatlamanızı sağlayacak bir yürüyüş ise sorun yaratmayacaktır.

10. ipucu: Gün içinde uyumaktan kaçının.

Geceleri iyi uyuyamıyorsanız, uykusuzluğunuzu gün içinde kestirerek telafi etmeyin – zor olsa bile. Eğer kendinizi engelleyemiyorsanız: Öğleden sonra saat 3'ten önce ve 20 dakikayı geçmeyecek şekilde öğlen uykusu yapın.

11. ipucu: Uykunuzun gelmesi için alkolden faydalanmayın.

Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, alkol kullanmanız tavsiye edilmez. Her ne kadar daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olsa da, alkol aynı zamanda uykunuzun genel kalitesini düşürür ve geceleri daha sık uyanırsınız. Bu nedenle, en iyisi hiç alkol almamak ya da çok az almak ve tercihen yatmadan hemen önce almamaktır.

12. ipucu: Bir uyku günlüğü tutun.

Örneğin, ne zaman yatağa girdiğinizi, akşam ne yediğinizi veya gece boyunca ne sıklıkta uyandığınızı not edebilirsiniz. Bu, size gerçekte ne kadar uyuduğunuza dair genel bir bakış sunabilir ve ayrıca kötü alışkanlıklarınızı fark etmenize yardımcı olabilir.