Jak można zapobiegać otyłości?

Nadwagę i otyłość można ocenić za pomocą tzw. wskaźnika masy ciała, w skrócie BMI. Wynika on ze stosunku masy ciała do wzrostu. Nadwagę definiuje się jako BMI powyżej 25 kg/m². Od BMI wynoszącego 30 kg/m² mówi się o otyłości. Otyłość zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób wtórnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia. Ponadto może mieć ona znaczący wpływ na jakość życia i wiązać się z poważnymi ograniczeniami, np. utrudnieniami w poruszaniu się oraz zaburzeniami oddychania podczas snu (zespół bezdechu sennego).

Tutaj można dowiedzieć się więcej na temat diagnozowania otyłości i czynników sprzyjających występowaniu tej choroby.

1. Zdrowa dieta
2. Regularny ruch
3. Mniej stresu i zdrowy sen
4. W razie potrzeby: skonsultuj się z lekarzem

Poza bogatą w błonnik, pełnowartościową dietą istnieją również inne formy odżywiania, które korzystnie wpływają na metabolizm i układ sercowo-naczyniowy. Przykładowo dieta śródziemnomorska, dieta niskowęglowodanowa (low carb) lub niskotłuszczowa (low fat) oraz dieta roślinna są odpowiednimi forma żywienia, które wspomagają zapobieganie nadwadze lub otyłości. Odradza się stosowanie bardzo jednostronnych diet, ponieważ mogą one prowadzić do niedoborów niezbędnych składników odżywczych w organizmie.

Bardziej korzystna dla zdrowia i łatwiejsza do długotrwałego stosowania jest dieta dopasowana do indywidualnych preferencji, warunków życia i potrzeb, która uwzględnia zalecenia żywieniowe. Wybór zdrowych produktów spożywczych i odpowiednich wzorców żywieniowych jest szeroki i na ogół umożliwia skomponowanie zbilansowanej diety dostosowanej do gustów i nietolerancji pokarmowych.

Pod pewnymi warunkami korzystna dla zdrowia może być również dieta wegańska. Szczególnie ważne jest przy tym zaplanowany dobór produktów spożywczych: Wystarczające spożycie niektórych składników odżywczych w diecie opartej wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego można zapewnić jedynie poprzez przyjmowanie odpowiednich preparatów odżywczych. Szczególnie ważna jest witamina B12, która nie występuje w wystarczających ilościach w produktach roślinnych. Również w przypadku innych składników odżywczych, np. niektórych witamin, białek, niezbędnych kwasów tłuszczowych lub minerałów, bez starannego zaplanowania diety mogą wystąpić objawy niedoborów. Z tego powodu DGE odradza dietę wegańską kobietom w ciąży, karmiącym piersią, niemowlętom, dzieciom oraz młodzieży.

Alkohol jest napojem wysokokalorycznym (7 kilokalorii (kcal) na gram). Pobudza apetyt i może powodować napady głodu. Poza innymi negatywnymi skutkami dla zdrowia regularne spożywanie napojów alkoholowych może stanowić potencjalną przyczynę przyrostu masy ciała i w miarę możliwości należy go unikać lub ograniczyć do minimum.

Więcej informacji na temat spożywania alkoholu i jego wpływu na organizm można znaleźć tutaj.

Regularna aktywność fizyczna stanowi kolejny istotny czynnik mający wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała i zapobieganie nadmiernemu przybieraniu na wadze.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym co najmniej 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Może to być np. szybki spacer, jazda na rowerze, taniec lub pływanie. Alternatywnie WHO zaleca co najmniej wykonywanie przez okres od 75 do 150 minut tygodniowo ćwiczeń wytrzymałościowych o podwyższonej intensywności, takich jak jogging lub szybka jazda na rowerze. Trening interwałowy, podczas którego fazy wysokiego i umiarkowanego obciążenia występują naprzemiennie, pozytywnie wpływa także na układ sercowo-naczyniowy. Poza sportami wytrzymałościowymi należy wykonywać ćwiczenia siłowe co najmniej 2 razy w tygodniu. Trening mięśni zwiększa masę mięśniową i zmniejsza zawartość tłuszczu w organizmie, co również przyspiesza przemianę materii. Do najważniejszych grup mięśni, które warto trenować, należą mięśnie pleców, klatki piersiowej, pośladków, ramion oraz mięśnie kończyn dolnych i górnych. Osobom powyżej 65. roku życia zaleca się również ćwiczenia równowagi i koordynacji, aby zapobiegać upadkom.

Długi czas spędzony w pozycji siedzącej ma negatywny wpływ na zdrowie. Poza ewentualnymi napięciami i bólami pleców, ciągłe siedzenie zwiększa również ryzyko wystąpienia otyłości i cukrzycy typu 2 lub chorób układu krążenia. Dlatego obowiązuje zasada, zgodnie z którą należy włączyć regularną aktywność fizyczną do swojej codzienności. Różne nawyki mogą być pomocne zarówno w bardziej aktywnym spędzaniu czasu wolnego, jak również i w pracy. Między innymi można skrócić czas spędzany w pozycji siedzącej i zwiększyć ilość ruchu,

• wprowadzając w ciągu dnia krótkie, intensywne sesje ćwiczeń trwające od 1 do 5 minut, np. wykroki, sprinty po schodach lub szybki marsz (tzw. „ćwiczeniowe przekąski”, ang „exercise snacks”),
• wykorzystując przerwę obiadową na krótki spacer, 
• wybierając schody zamiast windy lub ruchomych schodów, 
• wykorzystując przerwy reklamowe na wstanie z krzesła i wykonanie drobnych prac domowych oraz
• pokonując drogę do pracy lub na zakupy – lub co najmniej część tej drogi – pieszo lub rowerem. 

W codziennej pracy można się zmotywować, wyznaczając sobie indywidualne cele w zakresie aktywności fizycznej Krokomierz lub monitor aktywności fizycznej mogą pomóc w regularnym kontrolowaniu własnej aktywności i jej systematycznym zwiększaniu.

Obszerne informacje na temat sportu i aktywności fizycznej oraz dalsze inspiracje na zwiększanie aktywność w życiu codziennym, można znaleźć w naszym podstawowym artykule.

Długofalowo także problemy ze snem mogą przyczyniać się do rozwoju nadwagi i otyłości. Słaby sen zaburza metabolizm i gospodarkę hormonalną. Dlatego należy zadbać o odpowiednią ilość snu i jego regularność. Istnieje wiele sposób na poprawę jakości snu, a tym samym stanu zdrowia. Poniższe wskazówki mogą pomóc ułatwić zasypianie i przesypianie całej nocy:

1. zaplanuj odpowiednią ilość czasu na sen.
2. Wypracuj wieczorną rutynę, która pozwoli Ci spokojnie rozpocząć noc.
3. Nie jedz zbyt ciężkich posiłków oraz o zbyt późnych porach.
4. Przed snem zadbaj o relaks.
5. Prowadź dziennik snu.

Więcej praktycznych wskazówek i porad dotyczących zdrowego snu można znaleźć tutaj.

Łatwiej jest unikać przybierania na wadze poprzez aktywny i zdrowy tryb życia niż redukować istniejącą nadwagę. Ponadto przyrost masy ciała może mieć wiele przyczyn: poza predyspozycjami genetycznymi i czynnikami związanymi z trybem życia, takimi jak niezdrowa dieta lub brak ruchu, przyczyną mogą być także leki. W przypadku niepożądanego przybierania na wadze zaleca się konsultację lekarską. Lekarz może indywidualnie ocenić, czy masa ciała danej osoby stanowi zagrożenie dla zdrowia, a w razie potrzeby zalecić odpowiednie leczenie.