Wie kann einer Adipositas vorgebeugt werden?

Eine gesundheitsförderliche Ernährungsweise ist der wichtigste Baustein, um ein gesundes Körpergewicht zu halten. Die aktuelle Leitlinie zur Prävention und Therapie der Adipositas (2024) empfiehlt, bezüglich der Ernährung die folgenden Punkte zu berücksichtigen: 

Bunte Vielfalt auf dem Teller 

Gestalten Sie Ihre Ernährung möglichst vielfältig und abwechslungsreich. Orientieren können Sie sich zum Beispiel an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Eine ausgewogene, gesundheitsförderliche Kost umfasst reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte. Zudem empfiehlt die DGE, täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis 2-mal pro Woche Fisch und bevorzugt pflanzliche Öle zu sich zu nehmen. 

Achten Sie insbesondere auf einen hohen Ballaststoffanteil in Ihrer Ernährung: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse, Gemüse und Obst fördern die Verdauung und halten länger satt. 

Hochverarbeitete Lebensmittel und zuckergesüßte Getränke meiden 

Süßwaren, Fast Food, Wurstwaren oder ähnliche, stark verarbeitete Lebensmittel sind sehr energiereiche Lebensmittel und enthalten meist viele industriell hergestellte Zusätze wie Konservierungsstoffe, die eine lange Haltbarkeit gewährleisten sollen. Hinzu kommt ein hoher Gehalt an Zucker, Fett und Salz bei einem – im Vergleich zu frischen oder nur wenig verarbeiteten Lebensmitteln – niedrigen Gehalt an Mikronährstoffen und Ballaststoffen. Hochverarbeitete Lebensmittel tragen damit zum Risiko bei, Übergewicht oder Adipositas zu entwickeln und sollten möglichst vermieden werden.  

Auch zuckergesüßte Getränke sind hochverarbeitete Lebensmittel, die bei regelmäßigem Konsum zur Gewichtszunahme beitragen können. Die Zufuhr von Softdrinks, Eistee oder anderen zuckergesüßten, energiereichen Getränken sollte daher vermieden oder möglichst begrenzt werden. Getränke mit kalorienfreien oder kalorienarmen Süßstoffen werden oft als Alternative zu zuckerhaltigen Getränken eingesetzt. Dennoch sollten sie nur in Maßen konsumiert werden, denn die aktuelle Studienlage zeigt ein gemischtes Bild bezüglich der Auswirkungen künstlich hergestellter Süßungsmittel auf das Körpergewicht und die Gesundheit. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von Getränken mit kalorienfreien oder -armen Süßungsmitteln einer Gewichtszunahme entgegenwirken kann. Andererseits wird die Wirkung von Süßstoffen in der wissenschaftlichen Literatur kontrovers diskutiert. Im Fokus stehen mögliche negative Effekte auf das Süßempfinden, den Appetit und die Sättigungsregulation sowie das Essverhalten. Auch ist bislang nicht eindeutig geklärt, wie Süßungsmittel langfristig wirken. Die Studienlage reicht für eine abschließende Bewertung möglicher gesundheitlicher Risiken derzeit nicht aus. Wasser und ungesüßte Getränke wie Tee und Kaffee sollten daher für eine ausgewogene Ernährung bevorzugt werden. Die DGE empfiehlt, täglich rund 1,5 Liter zu trinken.  

Achten Sie ebenfalls auf versteckten Zucker in Produkten wie Joghurt oder Müsliriegeln. Die Leitlinie zur Prävention und Therapie der Adipositas empfiehlt, den Verzehr von freien Zuckern auf weniger als 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen. Bei einer geschätzten Gesamtenergiezufuhr von 2.000 Kilokalorien pro Tag ergibt sich eine Zufuhr von maximal 50 Gramm freien Zuckern. Dies entspricht etwa 5 Esslöffeln Zucker pro Tag. Dazu zählt nicht nur Haushaltzucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird, sondern auch Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup oder Fruchtsaft vorkommt. 

Lesen Sie mehr zu den Empfehlungen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung in unserem Hintergrundartikel „Gesunde Ernährung für Herz und Stoffwechsel“.

Ernähren Sie sich an Ihren Bedarf angepasst 

Faktoren wie Alter, Geschlecht und Körpergewicht sowie der Anteil an körperlicher Aktivität bestimmen individuell darüber, wie viel Energie eine Person in Form von Kilokalorien (kcal) täglich benötigt. Für eine ausgeglichene Energiebilanz entspricht die aufgenommene Energie über die Ernährung dem, was an Energie, beispielsweise durch Bewegung und Stoffwechselprozesse, verbraucht wird. Um das Körpergewicht im Normalbereich zu halten, ist die Begrenzung der Kalorienmenge wichtiger als der Anteil von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in der Nahrung. Allerdings ist bei den Makronährstoffen auf deren Qualität zu achten: Kohlenhydrate bestehen aus Zuckerbausteinen und werden danach klassifiziert, wie viele Zuckereinheiten in einem Molekül verbunden sind. Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind zu bevorzugen, da sie neben langkettigen, komplexen Kohlenhydraten vor allem Ballaststoffe enthalten. Diese unterstützen die Verdauung und halten länger satt. Daher sind sie den einfachen und kurzkettigen Kohlenhydraten, wie sie beispielsweise in Weißmehl und Zucker enthalten sind, vorzuziehen.  

Auch bei den Fetten gibt es Unterschiede: In natürlichen Fetten und Ölen sind sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren enthalten. Dabei kommt es auf das Verhältnis an, denn eine hohe Zufuhr von gesättigten Fettsäuren erhöht das Risiko für Adipositas und Fettstoffwechselstörungen. Es sollten stattdessen bevorzugt Fette mit überwiegend ungesättigten Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden, wie sie beispielsweise in Samen und Nüssen sowie pflanzlichen Ölen aus Raps, Oliven oder Leinsamen enthalten sind.