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Gesunder Schlaf stärkt Körper und Seele

Wissenschaftliche Unterstützung: Prof. Dr. Michael Hummel

Gesunder Schlaf bedeutet ausreichend lange und ohne Unterbrechung zu schlafen. Nur so können sich Körper und Geist ungestört erholen. Schlechter Schlaf äußert sich meist sofort, zum Beispiel durch Symptome wie Reizbarkeit oder Müdigkeit am nächsten Tag.

Langfristig können Schlafprobleme eine ernste Gefahr für die Gesundheit sein und das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, starkes Übergewicht (Adipositas), Depression und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen

Die gute Nachricht: Es gibt viele Möglichkeiten, den eigenen Schlaf und die Gesundheit zu fördern. Dazu gehört zum Beispiel, auf die richtige Schlafumgebung zu achten, nicht zu spät zu essen oder Koffein zu trinken. Bleiben die Schlafprobleme bestehen, ist es wichtig, ärztliche Hilfe zu suchen. Damit lassen sich negative Auswirkungen von schlechtem Schlaf auf die Gesundheit vermeiden.  



1. Was ist gesunder Schlaf?

Schlaf ist eines der größten ungelösten Phänomene, die wir kennen. Fachleute konnten bis heute nicht jedes Detail klären. Fest steht jedoch: Schlaf hat einen Effekt auf praktisch alle Systeme des Körpers. Durch Schlaf können wir Energiereserven auftanken, Erlebtes verarbeiten und speichern – er ist wichtig für die mentale und körperliche Entwicklung​​. 

Während wir schlafen, nehmen die Körpertemperatur und Gehirnaktivität ab. Auch die Herzfrequenz und die Atmung verlangsamen sich. Doch der Organismus kommt nur scheinbar zur Ruhe, denn bestimmte Regenerationsprozesse im Körper sind in dieser Phase besonders aktiv. Sie bewirken, dass sich Gehirn und Körper erholen. Unter anderem verarbeitet unser Gehirn Gelerntes und festigt Erinnerungen, Körperzellen regenerieren sich und das Immunsystem wird gestärkt. Damit diese ​​​​Vorgänge ungestört ablaufen können, ist gesunder Schlaf wichtig.  

Doch wann ist Schlaf gesund? Gesunder Schlaf bedeutet einerseits, ausreichend lange zu schlafen. Wie viel Schlaf nötig ist, hängt vor allem vom Alter ab: Babys schlafen anfangs 16 bis 18 Stunden pro Tag, um Wachstum und Entwicklung, vor allem des Gehirns, zu fördern. Kinder und Jugendliche im Schulalter brauchen im Durchschnitt etwa 9,5 Stunden Schlaf pro Nacht. Den meisten Erwachsenen reichen dagegen 7 bis 9 Stunden. Andererseits ist neben der Schlafdauer auch die Schlafqualität entscheidend.  

Gut zu wissen:

Jede 2. erwachsene Person in Deutschland kommt auf höchstens 6 Stunden Schlaf pro Nacht. Fachleute sind sich darüber einig: Das ist zu wenig. Die benötigte Nachtruhe ist zwar individuell verschieden, im Durchschnitt benötigen Erwachsene jedoch 7 Stunden Schlaf. 

Schlaf ist ein dynamischer Vorgang, der sich aus einer genauen Abfolge verschiedener Schlafphasen zusammensetzt.  

Grundsätzlich werden 2 Arten von Schlaf unterschieden:  

  • Non-REM-Schlaf (non rapid eye movement-Schlaf): Schlafphase ohne schnelle Augenbewegungen
  • REM-Schlaf (rapid eye movement-Schlaf): Schlafphase mit schnellen Augenbewegungen, auch Traumschlaf genannt 
     

Ein Schlafzyklus besteht aus folgenden Phasen: 

  • Non-REM-Phase mit insgesamt 3 Stadien:
    • Stadium 1 = Einschlafphase
    • Stadium 2 = leichter Schlaf
    • Stadium 3 = Tiefschlaf
  • REM-Phase (Tiefschlaf)  
     

Im Normalfall finden die einzelnen Schlafphasen eines Schlafzyklus in einer typischen Abfolge statt. So kommen nach der Einschlafphase meistens mehrere Phasen von leichtem Schlaf und Tiefschlaf, bevor eine REM-Schlafphase den jeweiligen Zyklus abschließt. Ein Zyklus dauert etwa 90 Minuten. Der Körper kann am besten davon profitieren, wenn alle diese Schlafphasen pro Nacht mehrmals durchlaufen werden – pro Nacht gibt es 4 bis 5 Zyklen. 

Die verschiedenen Schlafstadien sind wichtig für die Regenerationsprozesse in unserem Körper und im Gehirn. Wer dauernd aufwacht, stört diesen Ablauf und damit auch die erholende Wirkung von Schlaf.  

Anzeichen dafür, dass der eigene Schlaf nicht erholsam ist, können sein: 

  • Schlechte Reaktionsfähigkeit
  • Schwierigkeiten sich zu konzentrieren
  • Erhöhte Reizbarkeit 
  • Schwierigkeiten, Probleme zu lösen
  • Verringertes Erinnerungsvermögen 
  • Sich nicht ausgeruht fühlen, obwohl ausreichend geschlafen wurde
  • Müdigkeit beim Aufwachen 

Schlafmangel kann auch dazu führen, dass Sie tagsüber leichter eindösen – vor allem in Situationen, in denen Sie nicht aktiv sind, zum Beispiel beim Fernsehen, beim Lesen oder im Kino.  


2. Warum ist gesunder Schlaf so wichtig für die Gesundheit?

Jeder Mensch schläft manchmal schlecht, das ist an sich kein Problem. Wenn schlechter Schlaf allerdings immer wieder und über einen längeren Zeitraum auftritt, kann das negative Folgen für die Gesundheit haben.  

Schlafmangel fördert Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt 

Schlechter Schlaf stört den Stoffwechsel und das Hormonsystem. Die Folge: Der Blutdruck steigt an und es kommt zu einer Zunahme von Entzündungsfaktoren im Blut. Dies kann das Herz-Kreislauf-System belasten. Langfristig steigt durch Schlafmangel das Risiko für einen Herzinfarkt und Schlaganfall. Vor allem Menschen, die im Schichtdienst arbeiten, sind gefährdet.  

Schlafmangel: Risikofaktor für Adipositas  

Wer dauerhaft zu wenig schläft, hat auch ein erhöhtes Risiko, starkes Übergewicht (Adipositas) zu entwickeln. Je kürzer die Schlafdauer, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit für Adipositas. Welche Mechanismen hinter diesem Zusammenhang stecken, ist noch nicht ganz klar. Fachleute vermuten aber, dass Schlafmangel den Appetit steigert, das Hungergefühl verstärkt und zu einem höheren Süßigkeiten-Konsum führt. 

Diabetes Typ 2 durch Schlafmangel 

Die Schlafdauer hat auch einen Einfluss auf das Diabetes-Risiko. Sowohl kurze Nächte (5 bis 6 Stunden pro Nacht) als auch eine zu lange Schlafdauer (mehr als 9 Stunden pro Nacht) steigern das Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Forschende vermuten, dass für diesen Zusammenhang ein veränderter Stoffwechsel eine Rolle spielt.  

Schlechter Schlaf kann depressiv machen 

Schlechter Schlaf erhöht das Risiko, später im Leben psychisch krank zu werden. Vor allem Depressionen und Angststörungen treten häufiger auf. Vermutete Ursachen dafür sind unter anderem:  

  • Ein aus dem Gleichgewicht geratenes Hormonsystem
  • Erhöhte Entzündungswerte im Blut
  • Auftretende Probleme mit der geistigen Leistungsfähigkeit aufgrund des Schlafmangels 
  • Beeinträchtigung der Stimmung aufgrund des Schlafmangels 

Gut zu wissen:

Schlaganfall, Adipositas und Typ-2-Diabetes – Schlafmangel ist ein Risikofaktor für verschiedene Erkrankungen. Die gute Nachricht: Es gibt viele Möglichkeiten, einen gesunden Schlaf und damit auch die Gesundheit zu fördern. 


3. 12 Tipps für einen besseren Schlaf

Ob Stress, Lärm oder zu viel Kaffee – die Ursachen für schlechten Schlaf können sehr vielfältig sein. Verschiedene schlaffördernde Strategien können die Auslöser und Störfaktoren positiv beeinflussen. Oft ist hierbei auch die Rede von einer guten Schlafhygiene.  

Im Folgenden finden Sie 12 Tipps, um besser ein- und durchschlafen zu können: 

1. Tipp: Planen Sie genügend Zeit ein.

Grundsätzlich empfiehlt es sich, immer genügend Zeit für Schlaf einzuplanen. Denn Schlaf ist oft das Erste, was vor allem vielbeschäftigte Menschen in ihrem Zeitplan kürzen. Sorgen Sie dafür, dass ausreichend Zeit dafür zur Verfügung steht und vermeiden Sie es, Schlaf als “notwendiges Übel” anzusehen.  

2. Tipp: Finden Sie eine Abendroutine.

Versuchen Sie, stressige Tätigkeiten, wie spätes Arbeiten, zu vermeiden. So nehmen Sie die Anforderungen des Tages nicht mit in den Abend. Suchen Sie stattdessen nach einer Beschäftigung, die Sie entspannen lässt. Eine heiße Dusche, Lesen oder eine Tasse Tee trinken – jedem Menschen hilft etwas anderes, um den Tag abzuschließen und entspannt in die Nacht zu starten. Wichtig hierbei: 2 Stunden vor dem zu Bett gehen nicht mehr fernsehen und Geräte mit blauem Licht (Laptop, Smartphone, Tablet) vermeiden

3. Tipp: Richten Sie das Schlafzimmer richtig ein.

Schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer. Achten Sie vor allem darauf, dass das Zimmer ausreichend dunkel ist. Vermeiden Sie grelle Lampen und sorgen Sie für eine gute Abdunkelung der Fenster. Nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen. Elektronische Geräte wie Fernseher und Computer sollten nicht im Schlafzimmer stehen. Was zusätzlich hilft: Es sollte nicht zu warm und möglichst ruhig sein. Achten Sie zudem auf eine bequeme Matratze, Kissen und Decke.

4. Tipp: Bleiben Sie gelassen.

Wenn Sie nachts aufwachen, versuchen Sie, nicht auf die Uhr zu schauen – das kann Sie nur unter Druck setzen. Dies wiederum erzeugt eine innere Anspannung und lässt Sie meist noch schlechter wieder ein- und durchschlafen. Falls es gar nicht klappt mit dem Einschlafen, ist es besser aufzustehen und zu lesen oder Musik zu hören, bis Sie wieder müde sind.

5. Tipp: Sorgen Sie für Entspannung.

Gezielt zu entspannen, kann bei Schlafstörungen helfen – zum Beispiel mit Progressiver Muskelrelaxation, Achtsamkeitsübungen oder Phantasiereisen. Auch eine Aromatherapie kann sich zur Entspannung eignen. Die Inhalation von duftenden Ölen wirkt direkt auf das zentrale Nervensystem, das für die Steuerung von Gefühlen und körperlichen Funktionen verantwortlich ist. V​​​​or allem Lavendelöl wird bei Schlafproblemen häufig verwendet.

6. Tipp: Essen Sie nicht zu schwer und nicht zu spät zu Abend.

Ein voller Bauchist mit Verdauen beschäftigt und kann vom Schlafen abhalten. Verzichten Sie abends daher besser auf sehr fettige, üppige Mahlzeiten und essen Sie nicht kurz vor dem Schlafengehen.

7. Tipp: Finden Sie Ihren Schlafrhythmus.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, das gilt auch für den Schlaf.Gehen Sie daher jeden Abend zur gleichen Zeit zu Bett und stehen Sie morgensmöglichst immer zur selben Uhrzeit auf – auch am Wochenende und im Urlaub. Das hilft der inneren Uhr, im Gleichgewicht zu bleiben.

8. Tipp: Trinken Sie Koffein nicht zu spät.

Wenn Sie abends nicht zur Ruhe finden und schlecht einschlafen können, vermeiden Sie, nach dem Mittagessen noch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder Schwarztee zu trinken.

9.Tipp: Bewegen Sie sich regelmäßig. 

Körperliche Aktivität, am besten an der frischen Luft, baut Stresshormone ab und macht angenehm müde. Wichtig: Zu spät am Abend sollten Sie jedoch keinen anstrengenden Sport mehr treiben, denn das aktiviert den Körper und Sie finden schlechter in den Schlaf. Ein entspannter Spaziergang ist aber kein Problem.

10.Tipp: Verzichten Sie darauf, tagsüber zu schlafen.

Wer nachts schlecht schläft, sollte den Schlafmangel lieber nicht mit einem Nickerchen am Tag ausgleichen – auch wenn es schwerfällt. Wenn es gar nicht anders geht: Vor 15 Uhr und nicht länger als 20 Minuten Mittagsschlaf halten.  

11.Tipp: Nutzen Sie Alkohol nicht als Schlafmittel.

Alkohol gehört nicht zu den hilfreichen Tipps, wenn man nicht einschlafen kann. Zwar lässt es sich damit in der Regel tatsächlich erst einmal schneller einschlafen, allerdings sorgt der Alkohol auch dafür, dass die allgemeine Schlafqualität abnimmt und Sie nachts häufiger aufwachen. Trinken Sie daher am besten keinen oder wenn nur wenig Alkohol und möglichst nicht kurz vor dem Zubettgehen. 

12.Tipp: Führen Sie ein Schlaftagebuch.

Hier können Sie zum Beispiel notieren, wann Sie zu Bett gehen, was Sie abends gegessen haben oder wie oft Sie nachts aufgewacht sind. Das kann Ihnen einen Überblick geben, wie viel Sie tatsächlich schlafen und auch helfen, schlechte Gewohnheiten zu erkennen

Gut zu wissen:

Gesunder Schlaf lässt sich oft nicht von heute auf morgen umsetzen. Hier sind Geduld, Durchhaltevermögen und die möglichst konsequente Umsetzung der Tipps für eine bessere Schlafhygiene gefragt. 

diabinfo-Podcast Tipps für einen besseren Schlaf (Prof. Dr. Bern­hard Kul­zer)

Im diabinfo-Podcast berichtet Psychologe Prof. Dr. Bern­hard Kul­zer, Leiter der psychosozialen Abteilung der Diabetes-Klinik Bad Mergentheim, von den Auswirkungen von Schlafmangel, wann ein Schlafmangel ein Problem wird und wie man lernen kann, besser ein- und durchzuschlafen – praktische Tipss direkt aus der Forschung.


4. Was ist bei Schlafstörungen zu beachten?

Vorübergehende Schlafprobleme kommen häufig vor und eine ärztliche Behandlung ist in den meisten Fällen nicht nötig. Dauern Symptome wie Einschlafprobleme trotz Müdigkeit oder häufiges Aufwachen in der Nacht längere Zeit an, ist es allerdings wichtig, sich Hilfe zu suchen. Von einer chronischen Schlafstörung (chronische Insomnie) sprechen Fachleute, wenn die Beschwerden an mindestens 3 Tagen in der Woche über einen Zeitraum von mindestens 3 Monaten auftreten.  

Anhaltende Beschwerden sollten Sie unbedingt ernst nehmen, denn sie erhöhen das Risiko für schwerwiegende gesundheitliche Folgen wie etwa einen ​Herzinfarkt oder ​​Schlaganfall. Es kann auch sein, dass den Schlafstörungen eine körperliche oder psychische Erkrankung zugrunde liegt. Das sollte ärztlich abgeklärt werden. Ärztinnen und Ärzte wissen zudem am besten, was bei extremen Schlafstörungen zu tun ist.  

Welche Therapie-Möglichkeiten gibt es bei schweren Schlafstörungen? 

In der Regel kommt zuerst eine psychotherapeutische Behandlung (kognitive Verhaltenstherapie) zum Einsatz. Ist dies nicht möglich oder bringt sie nicht den gewünschten Erfolg, stehen verschiedene Medikamente zur Verfügung. Da sie abhängig machen können, sollten betroffene Personen sie ausschließlich nach ärztlicher Vorgabe einnehmen.  

Quellen:

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Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DGSM): S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen: Kapitel „Insomnie bei Erwachsenen”, Update 2016. Version 1.0 (Leitlinie wird zurzeit überarbeitet)
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National Heart, Lung and Blood Institute: Healthy Sleep Habits. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
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Torquati, L. et al.: Shift work and the risk of cardiovascular disease. A systematic review and meta-analysis including dose-response relationship. In: Scand J Work Environ Health, 2018, 44: 229-238
Stand: 07.05.2024