Здоровый сон полезен для тела и души

Сон — одно из самых загадочных явлений, которые мы знаем. Специалисты до сих пор не могут выяснить все детали. Однако установлено: сон оказывает влияние практически на все системы тела. Сон позволяет нам восполнить запасы энергии, переработать и запомнить опыт прошедшего дня, он важен для умственного и физического развития. 

Во время сна температура тела и активность мозга снижаются. Сердцебиение и дыхание также замедляются. Однако организм лишь на первый взгляд пребывает в состоянии покоя: некоторые процессы регенерации во сне протекают особенно активно. Они способствуют отдыху ума и тела. Помимо прочего, во время сна наш мозг обрабатывает полученные знания и закрепляет воспоминания, клетки тела восстанавливаются, а иммунная система укрепляется. Чтобы эти процессы проходили без помех, важно, чтобы сон был здоровым.  

Какой сон является здоровым? С одной стороны, здоровый сон должен быть достаточно долгим. Необходимое количество сна зависит в первую очередь от возраста. Новорожденные спят по 16–18 часов в сутки, что способствует росту и развитию, особенно мозга. Детям и подросткам школьного возраста требуется в среднем около 9,5 часа сна за ночь. А большинству взрослых достаточно 7–9 часов. С другой стороны, наряду с продолжительностью очень важно и качество сна.

Каждый человек время от времени плохо спит, само по себе это не проблема. Но если плохой сон повторяется регулярно в течение длительного времени, это может иметь негативные последствия для здоровья.

Недостаток сна повышает риск инсульта и инфаркта

Неполноценный сон негативно отражается на обмене веществ и гормональной системе. Последствия: повышается кровяное давление, увеличивается количество маркеров воспаления в крови. Это может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. В долгосрочной перспективе недостаток сна повышает риск инфаркта и инсульта. Особенно подвержены риску люди, работающие по сменам. 

Недостаток сна: фактор риска для ожирения

У людей, которые постоянно спят слишком мало, повышен риск развития ожирения. Чем меньше продолжительность сна, тем выше вероятность ожирения. Механизмы, лежащие в основе этой взаимосвязи, пока не совсем ясны. Специалисты предполагают, что недостаток сна повышает аппетит, усиливает чувство голода и приводит к повышенному потреблению сладостей. 

Диабет 2-го типа вследствие недостаточного сна

Продолжительность сна влияет также на риск развития диабета. Риск развития диабета 2-го типа возрастает как при слишком коротком (5–6 часов за ночь), так и при слишком долгом (более 9 часов за ночь) сне. Исследователи предполагают, эта взаимосвязь обусловлена измененным метаболизмом.

Плохой сон может привести к депрессии  

Плохой сон увеличивает риск развития психических заболеваний в дальнейшем. Особенно часто в таких случаях встречаются депрессия и тревожные расстройства. Это может быть связано со следующими причинами.  

• Дисбаланс гормональной системы
• Повышенный уровень маркеров воспаления в крови
• Нарушение умственной работоспособности из-за недостатка сна
• Ухудшение настроения из-за недостатка сна

Стресс, шум, слишком много кофе — причины плохого сна могут быть самыми разными. Справиться с провоцирующими и мешающими факторами помогают различные стратегии улучшения сна. О них часто говорят как о гигиене сна.  

Эти 12 советов помогут вам лучше засыпать и высыпаться:

1-й совет: Отводите достаточно времени для сна.

Рекомендуется всегда планировать достаточно времени для сна. Ведь часто сон — это первое, что урезают в своем расписании занятые люди. Позаботьтесь о том, чтобы у вас было достаточно времени на сон — не воспринимайте эту трату времени как «неизбежное зло».

2-й совет: Создайте вечерние ритуалы.

Старайтесь избегать источников стресса, например работы допоздна. Так вы не будете переносить дневные проблемы на вечер. Вместо этого найдите занятие, которое поможет расслабиться. Примите горячий душ, почитайте, выпейте чашку чая — завершить день и войти в ночь в расслабленном состоянии каждому помогает что-то свое. При этом важно: выключите телевизор и отложите устройства с синим светом (ноутбук, смартфон, планшет) за 2 часа до отхода ко сну.

3-й совет: Правильно обустройте спальню.

Создайте в спальне уютную атмосферу. Прежде всего позаботьтесь о том, чтобы в комнате было достаточно темно. Не включайте яркий свет и следите за тем, чтобы окна были хорошо затемнены. Используйте кровать только для сна. В спальне не должно быть электронных устройств, таких как телевизоры и компьютеры. Что еще помогает: в спальне должно быть как можно тише и не слишком тепло. Позаботьтесь также об удобном матрасе, подушке и одеяле.

4-й совет: Сохраняйте спокойствие.

Если вы просыпаетесь ночью, старайтесь не смотреть на часы: от этого вы только будете больше нервничать. Возникнет внутреннее напряжение, которое обычно еще больше затрудняет засыпание и дальнейший сон. Если заснуть никак не удается, лучше встаньте и почитайте или послушайте музыку, пока снова не почувствуете усталость.

5-й совет: Позаботьтесь о снятии напряжения.

При нарушениях сна помогает целенаправленное расслабление, например прогрессивная мышечная релаксация, упражнения на осознанность или воображаемые путешествия. Ароматерапия также может помочь расслабиться. Вдыхание ароматических масел оказывает прямое воздействие на центральную нервную систему, которая регулирует эмоции и функции тела. При проблемах со сном часто используют масло лаванды.

6-й совет: Не ешьте тяжелую пищу и не ужинайте слишком поздно.

Полный желудок занят перевариванием пищи, и это может помешать вам заснуть. Поэтому лучше отказаться от слишком жирной и обильной пищи по вечерам и не есть перед сном.

7-й совет: Найдите свой ритм сна.

Человек — раб своих привычек. Ко сну это тоже относится. Поэтому каждый вечер ложитесь спать и каждое утро вставайте в одно и то же время, по возможности — даже в выходные и праздники. Это защитит ваши внутренние часы от сбоев.

8-й совет: Не пейте напитки с кофеином слишком поздно.

Если вечером вам трудно расслабиться и заснуть, избегайте после обеда напитков с кофеином, таких как кофе, кола или черный чай.

9-й совет: Регулярно двигайтесь.

Физическая активность, желательно на свежем воздухе, снижает уровень гормонов стресса и приносит приятную усталость. Важно! Не стоит заниматься спортом слишком поздно вечером, так как это активизирует организм и затрудняет засыпание. Зато спокойная прогулка — как раз то, чтонужно.

10-й совет: Откажитесь от дневного сна.

Если вы плохо спите ночью, лучше не компенсировать недостаток сна днем, даже если это трудно. Если это не удается: вздремните не позже 15 часов и не дольше 20 минут.

11-й совет: Не используйте алкоголь в качестве снотворного.

Алкоголь не лучшее решение, если вы не можете заснуть. Хотя алкоголь обычно помогает заснуть быстрее, он снижает общее качество сна и вы чаще просыпаетесь ночью. Поэтому лучше не употреблять алкоголь или употреблять его в небольшом количестве, желательно не прямо перед сном.

12-й совет: Ведите дневник сна.

В нем можно записывать, например, во сколько вы легли спать, что ели вечером или сколько раз просыпались ночью. Это поможет понять, сколько вы спите на самом деле, и выявить вредные привычки.