Zdrowy sen wzmacnia ciało i duszę

Sen jest jednym z największych nierozwiązanych fenomenów, jakie znamy. Do dnia dzisiejszego specjaliści nie są w stanie wyjaśnić wszystkich związanych z nim szczegółów. Pewne jest jednak, że sen ma pozytywny wpływ na praktycznie wszystkie układy organizmu. Sen umożliwia uzupełnić rezerwy energii, przepracować i utrwalić nasze przeżycia – jest istotny dla naszego mentalnego i fizycznego rozwoju.

Podczas snu dochodzi do obniżenia temperatury ciała i zmniejszenia aktywności mózgu. Spowalniają również tętno i oddech. Jednak ciało odpoczywa jedynie z pozoru, ponieważ określone procesy regeneracyjne w organizmie są w tej fazie wyjątkowo aktywne. Powodują one odprężenie zarówno umysłu, jak i ciała. Między innymi nasz umysł przetwarza wszystkie rzeczy, których się nauczyliśmy i utrwala wspomnienia, komórki ciała się regenerują, a system immunologiczny wzmacnia. Zdrowy sen jest ważny, ponieważ to dzięki niemu procesy te mogą przebiegać bez zakłóceń.

Kiedy sen można uznać za zdrowy? Z jednej strony zdrowy sen oznacza odpowiednią długość snu. Jego niezbędna ilość zależy od wieku: Niemowlęta śpią początkowo od 16 do 18 godzin dziennie, co wspiera ich wzrost oraz rozwój, a przede wszystkim mózg. Dzieci i młodzież w wieku szkolnym potrzebują średnio 9,5 godziny snu w ciągu nocy. W przeciwieństwie do tego osobom dorosłym wystarcza najczęściej od 7 do 9 godzin. Z drugiej jednak strony poza czasem trwania snu decydująca jest również jego jakość.

Każdy czasami śpi gorzej, co nie stanowi jeszcze problemu. Jeśli jednak słaby sen wciąż powraca i występuje przez dłuższy czas, może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia.

Niedobór snu zwiększa ryzyko udaru mózgu i zawału serca

Słaby sen zaburza metabolizm i gospodarkę hormonalną. Skutek: Ciśnienie wzrasta i dochodzi do wzrostu czynników zapalnych we krwi. Może to obciążać układ krążenia. Długofalowo niedobór snu zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Zagrożone są przede wszystkim osoby pracujące na nocnych zmianach. 

Niedobór snu: Czynnik ryzyka otyłości  

Osoby, które cierpią z powodu chronicznego niedoboru snu, również są narażone na podwyższone ryzyko wystąpienia nadwagi (otyłości). Im krótszy sen tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości. To, jakie mechanizmy się za tym kryją, nadal pozostaje niewyjaśnione. Specjaliści jednak przypuszczają, że niedobór snu wzmaga apetyt, nasila uczucie głodu i prowadzi do zwiększonego spożywania słodyczy.

Cukrzyca typu 2 w wyniku niedoboru snu 

Długość snu ma wpływ na ryzyko wystąpienia cukrzycy. Zarówno zbyt krótki (od 5 do 6 godzin w ciągu nocy) jak również zbyt długi sen (ponad 9 godzin w ciągu nocy) powodują wzrost ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. Naukowcy przypuszczają, że za ten związek odpowiedzialna jest zmiana metabolizmu.

Słaby sen może powodować depresyjne samopoczucie

Słaby sen zwiększa ryzyko wystąpienia chorób psychicznych w przyszłości. Najczęściej pojawiają się depresje i zaburzenia lękowe. Prawdopodobnymi przyczynami są m.in.:

• brak równowagi układu hormonalnego,
• podwyższone markery stanu zapalnego we krwi,
• pojawiające się problemy ze sprawnością umysłową z powodu niedoboru snu,
• pogorszenie nastroju w wyniku niedoboru snu. 

Stres, hałas lub zbyt dużo kawy – jest szereg możliwych przyczyn słabego snu. Różne strategie wspomagające sen mogą pozytywnie wpływać na czynniki wyzwalające i zaburzające. Często mówi się w tym kontekście o dobrej higienie snu.

Poniżej znajdziesz 12 porad, dzięki którym łatwiej zaśniesz i prześpisz noc:

1. porada: Zaplanuj odpowiednią ilość czasu na sen.

Zasadniczo zaleca się, aby zawsze zaplanować odpowiednią ilość czasu na sen. Ponieważ sen to często pierwsza rzecz, którą zapracowani ludzie skracają w swoim harmonogramie. Zadbaj o to, aby mieć do dyspozycji odpowiednią ilość czasu i unikaj traktowania snu jako „zło konieczne”.

2. porada: Stwórz swoją wieczorną rutynę.

Staraj się unikać stresujących czynności, jak np. praca do późnych godzin. Dzięki temu wyzwania dnia codziennego nie będą Ci towarzyszyły wieczorem. Zamiast tego po Twoich obowiązkach postaraj się zrelaksować. Gorący prysznic, czytanie lub filiżanka dobrej herbaty – każdy inny sposób na zakończenie dnia i rozpoczęcie nocnego relaksu. Ważne jest, aby na 2 godziny przed pójściem do łózka nie oglądać telewizji i unikać urządzeń emitujących niebieskieświatło (np. laptop, smartfon, tablet).

3. porada: Urządź właściwie swoją sypialnię.

Stwórz w sypialni przyjemną atmosferę. Przede wszystkim zwróć uwagę, aby w pokoju było odpowiednio ciemno. Unikaj jasnego oświetlenia i zadbaj o dobre zaciemnienie okien. Śpij na łóżku. W sypialni nie powinno być żadnych urządzeń elektronicznych, jak np. telewizor czy komputer. Co jeszcze może pomóc: W pomieszczeniu nie powinno być zbyt ciepło, natomiast w miarę możliwości powinno być jak najciszej. Ponadto warto zadbać o wygodny materac, poduszki i koc.

4. porada: Zachowaj spokój.

Jeśli budzisz się w nocy, postaraj się nie spoglądać na zegarek, w przeciwnym razie możesz poczuć presję. To z kolei powoduje wewnętrzne napięcie, które najczęściej utrudnia zasypianie i przesypianie nocy. Jeśli nie możesz zasnąć, najlepiej wstań i poczytaj lub posłuchaj muzyki, dopóki ponownie nie poczujesz zmęczenia.

5. porada: Zadbaj o to, aby się odprężyć.

Ukierunkowany relaks może pomóc w przypadku zaburzeń snu – np. Dzięki progresywnej relaksacji mięśni, ćwiczeniom uważności lub podróżom w wyobraźni. Dobrym sposobem, które pomaga się odprężyć, jest również aromaterapia. Inhalacje olejkami zapachowymi wpływają bezpośrednio na centralny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za kontrolowanie emocji i funkcji fizycznych. W przypadku zaburzeń snu często stosowany jest olejek lawendowy.

6. porada: Wieczorami nie jedz zbyt ciężkich posiłków i nie spożywaj ich o zbyt późnej porze.

Pełny żołądek jest zajęty procesem trawienia i może utrudniaćzaśnięcie. Dlatego wieczorami lepiej jest zrezygnować z bardzo tłustych, obfitych posiłków i nie spożywać ich tuż przedpójściem spać.

7. porada: Odnajdź swój własny rytm snu.

Człowiek to niewolnik własnych przyzwyczajeń, dotyczy to również snu. Dlatego co wieczór warto kłaść się do łóżka o stałej porze, a rano w miarę możliwości wstawać o tej samej godzinie – również w weekendy oraz podczas urlopu. To pomaga zachować równowagę własnego wewnętrznego zegara.

8. porada: Nie pij zbyt późno kawy.

Jeśli wieczorem nie możesz się zrelaksować i zasnąć, po obiedzie unikaj napojów zawierających kofeinę, takich jak np. kawa, cola lub czarna herbata.

9. porada: Ćwicz regularnie.

Aktywność fizyczna, najlepiej na świeżympowietrzu, obniży poziom hormonów stresu i sprawi, że poczujesz przyjemne zmęczenie. Ważne: Jednak późnym wieczorem nie należy uprawiać już wyczerpującego sportu, ponieważ aktywuje on ciało i utrudnia zasypianie. Dobrym rozwiązaniem jest relaksujący spacer.

10. porada: Zrezygnuj ze snu w ciągu dnia.

Osoby, które źle śpią w ciągu nocy nie powinny kompensować sobie niedoboru snu drzemkami w ciągu dnia – nawet, jeśli przychodzi im to z trudem. Jeśli nie ma innego sposobu: Poobiednią drzemkę można sobie uciąć do godziny 15 i nie powinna ona trwać dłużej niż 20 minut. 

11. porada: Picie alkoholu nie powinno być środkiem nasennym.

Alkohol nie jest pomocny w przypadku problemów z zasypianiem. Wprawdzie z reguły ułatwia on zasypianie, jednak obniża również ogólną jakość snu i powoduje częstsze budzenie się w ciągu nocy. Dlatego najlepiej jest zrezygnować z alkoholu całkowicie lub spożywać go jedynie w niewielkich ilościach i nie bezpośrednio przed pójściem spać.

12. porada: Prowadź dziennik snu.

W dzienniku możesz np. notować, kiedy kładziesz się do łóżka, jaki jest Twój wieczorny posiłek lub jak często budzisz się w ciągu nocy. To może dać Ci ogląd tego, jak długo faktycznie trwa Twój sen oraz pomóc rozpoznać złe nawyki.