Pokaż główną treść

Alkohol: Dlaczego warto z niego zrezygnować

Wsparcie naukowe: prof. dr Michael Hummel

Piwo wieczorem, białe wino do risotto, szampan z okazji zdanego egzaminu – dla wielu osób alkohol w życiu codziennym jest czymś oczywistym. Średnia ilość czystego alkoholu wypijanego przez jedną osobę w Niemczech wynosi ponad 10 l rocznie. Pomimo tego, że w ostatnich latach ilość ta spadła, z punktu widzenia zdrowia nadal jest niepokojąco wysoka. Alkohol szkodzi nie tylko osobom, które są uzależnione i regularnie wypijają duże ilości.

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy: im mniej alkoholu, tym lepiej. Najlepszym rozwiązaniem dla zdrowia jest całkowita rezygnacja z alkoholu. Ponieważ już niewielkie ilości obciążają wątrobę, serce i mózg oraz podwyższają m.in. ryzyko rożnych chorób nowotworowych i potencjalnie również cukrzycy typu 2.



1. Czy niewielka ilość alkoholu jest zdrowa?

Osoby spożywające niewielkie ilości alkoholu również ryzykują negatywne skutki zdrowotne. W Niemczech długo obowiązywały limity Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dla spożywania alkoholu na niskim poziomie ryzyka: Mężczyźni powinni wypijać nie więcej niż 24 gramy czystego alkoholu dziennie, czyli około dwóch szklanek piwa o pojemności 0,3 l lub 0,25 l wina, natomiast kobiety nie powinny przekraczać 12 gram czystego alkoholu dziennie, co odpowiada szklance piwa o pojemności 0,3 l lub 0,125 l wina. Ponadto przez co najmniej dwa dni w tygodniu należy całkowicie zrezygnować ze spożycia alkoholu.

W międzyczasie WHO skorygowała swoje wytyczne: Nie ma takiej ilości spożycia alkoholu, która byłaby nieszkodliwa dla zdrowia. Również Niemiecka Centrala ds. Uzależnień (DHS) podkreśla, że na podstawie aktualnych badań nie istnieje ani efekt prozdrowotny, ani bezpieczny poziom spożycia alkoholu – nawet w niewielkich ilościach. 

Pierwotnie badania wskazywały wprawdzie na wyraźny wzrost ryzyka zgonu wraz ze spożyciem alkoholu, jednak najdłużej żyły te osoby, który wypijały jego niewielkie ilości, a nie te, które całkowicie z niego rezygnowały. Obecnie wiadomo, że badania te miały metodologiczne słabości. Między innymi większość osób, które deklarowały abstynencję, stanowiły osoby, które w przeszłości były uzależnione od alkoholu i były obciążone innymi zdrowotnymi czynnikami ryzyka. W przeciwieństwie do tego prowadzone obecnie szeroko zakrojone badania przeglądowe pokazują, że niepicie alkoholu jest zawsze zdrowsze niż jego spożywanie w niewielkich ilościach.

Warto wiedzieć:

Źródłem powszechnego przekonania, że okazjonalny kieliszek czerwonego wina jest „zdrowy dla serca”, są również przestarzałe badania. Naukowcy przypuszczają, że pewne wtórne substancje roślinne zawarte w winie – tzw. polifenole – mogły mieć pozytywne działanie na układ krążeniowy. Jednak po bliższym spojrzeniu, osoba dorosła musiałaby wypijać kilka litrów wina dziennie, aby wchłonąć odpowiednią ilość polifenoli. Wówczas jednak przeważające byłoby szkodliwe działanie alkoholu. Osoby, które nie chcą rezygnować z prozdrowotnych polifenoli zawartych w czerwonym winie, powinny sięgnąć do pierwotnego źródła ich występowania: czerwonych winogron.


2. Jak alkohol działa w organizmie?

Po wypiciu napoju alkoholowego błony śluzowe w organizmie szybko i niemal całkowicie wchłaniają alkohol. Dzieje się to już w jamie ustnej i żołądku, jednak przede wszystkim w jelicie cienkim oraz grubym. Następnie krew transportuje alkohol przez całe ciało w taki sposób, że dociera on do niemal wszystkich organów i tkanek. Najwyższe stężenie alkoholu we krwi występuje w czasie od około 45 do 75 minut po spożyciu.

Dzięki temu alkohol szybko trafia również do mózgu: Tam działa na funkcjonowanie różnych substancji przekaźnikowych (neuroprzekaźników), np. kwasów gamma-aminomasłowe (GABA), serotoniny i dopaminy. Ich zadaniem jest przekazywanie sygnałów pomiędzy komórkami nerwowymi. Krótkofalowo niektóre osoby postrzegają te efekty alkoholu jako pozytywne, ponieważ mogą one m.in. tłumić lęki i zmartwienia. Jednak równocześnie często prowadzi to również do zwiększenia potencjału agresji.

Mózg jest bardzo wrażliwą tkanką, a alkohol agresywną trucizną dla komórek. Osoby nadużywające alkoholu ryzykują tym samym utratę licznych komórek nerwowych, procesy zapalne i trwałe strukturalne zmiany w mózgu. Ponadto alkohol obciąża inne ważne organy oraz ich funkcje – organizm może wchłonąć mniej składników odżywczych z pożywienia i gorzej radzi sobie z regulacją temperatury. Rozkład alkoholu silnie nadwyręża zarówno wątrobę, jak i serce.


3. Dlaczego alkohol jest szkodliwy dla serca?

Alkohol oddziałuje na układ krążeniowy na różne sposoby. Pod jego wpływem rozszerzają się naczynia krwionośne, a tętno przyspiesza. Dla serca oznacza to więcej pracy. Regularne picie prowadzi również do wzrostu ciśnienia krwi, co z kolei stanowi czynnik ryzyka​zawału serca, udaru oraz wielu innych chorób. 

Ponadto po spożyciu alkoholu rzadkością nie są przyspieszone bicie oraz kołatanie serca. Doświadczają tego również młodsze osoby bez historii choroby: W szczególności nadmierne spożywanie alkoholu, np. na imprezie, często prowadzi do zaburzeń rytmu serca, jak np. migotanie przedsionków. Lekarze określają to zjawisko jako „Holiday Heart Syndrom” (po polsku: „zespół serca wakacyjnego”). Badanie Uniwersyteckiego Centrum Sercowo-Naczyniowego w Hamburgu pokazuje: Już niewielkie ilości alkoholu są wystarczające, aby zaburzyć przewodnictwo w mięśniu sercowym oraz sprzyjać zaburzeniom rytmu serca

Osoby, które cierpią już na choroby układu krążenia, np. niewydolność serca lub zwał mięśnia sercowego, zdecydowanie odradza się spożywanie alkoholu, aby uniknąć dodatkowego obciążenia serca.


4. Czy alkohol może doprowadzić do cukrzycy typu 2?

Badania wykazują związek pomiędzy spożyciem alkoholu i cukrzycą typu 2: Kto ciągle spożywa alkohol w dużych ilościach, zwiększa nie tylko osobiste ryzyko nadciśnienia, lecz również prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2

Niektóre badania wskazują jednak, że w przypadku osób spożywających regularnie umiarkowane ilości alkoholu może występować niższe ryzyko zachorowania. Jednak w ramach różnych badań w odniesieniu do alkoholu i cukrzycy typu 2 dyskutuje się również na temat efektów zaburzających. 

Zarówno w przypadku zapobiegania cukrzycy typu 2 jak i przy istniejącej cukrzycy typu 2 lub cukrzycy typu 1 obowiązuje zasada: im mniej alkoholu, tym lepiej. Osoby cierpiące na cukrzycę, które nie chcą całkowicie rezygnować z alkoholu, powinny zawsze łączyć napoje alkoholowe z posiłkiem. Powód: Alkohol spożywany na pusty żołądek może prowadzić do ciężkiego niedocukrzenia (hipoglikemii). Z uwagi na stan nietrzeźwości często może być ono zauważane zbyt późno.

Warto wiedzieć:

Każdy człowiek może inaczej reagować na alkohol – połączenie z insuliną sprawia, że jest to jeszcze bardziej indywidualna sprawa. Osoby z cukrzycą, które stosują zastrzyki insuliny lub przyjmują niektóre leki obniżające poziom cukru we krwi, powinny więc skonsultować ze swoim lekarzem indywidualne aspekty, które należy uwzględnić w przypadku spożywania napojów alkoholowych. 


5. Czy alkohol prowadzi do nadwagi?

Przy zawartości 7 kilokalorii (kcal) na gram alkohol stanowi bogate źródło energii. Dla porównania: jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kcal, natomiast jeden gram tłuszczu 9 kcal. Ponadto w napojach alkoholowych często występuje cukier oraz inne „puste kalorie”, które nie zapewniają organizmowi żadnej wartości dodanej.  

Prace naukowe nie wykazały jednak żadnego pewnego powiązania między okazjonalnym, umiarkowanym spożyciem alkoholu a otyłością. W przypadku osób, które regularnie spożywają nadmierne ilości alkoholu, sytuacje wygląda jednak inaczej. Częściej mają one wyższe indeks masy ciała (BMI) oraz obwód brzucha. Nadwaga, w szczególności otyłość (adipositas) są z kolei postrzegane jako istotne czynniki ryzyka w odniesieniu do problemów zdrowotnych, np. chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Szczególnie negatywne działania na wątrobę ma „podwójne obciążenie” w formie otyłości i alkoholu. Obydwa czynniki przyczyniają się do chorób wątroby, a nawet jej marskości.


6. Jakie korzyści płyną z zaprzestania spożywania alkoholu?

Korzyści zdrowotne płynące z rezygnacji z alkoholu są czynnikiem indywidualnym. Pewne jest jednak, że każde spożycie alkoholu jest szkodliwe. Odstawienie alkoholu nawet na miesiąc może przynieść wiele różnych korzyści zdrowotnych. W pierwszej kolejności zyskuje przede wszystkim wątroba. Ponieważ: Jeśli wątroba nie musi już zajmować się rozkładaniem alkoholu, może się zregenerować. Również alkoholowe stłuszczenie wątroby może ulec regresji.  

Pozytywnymi efektami całkowitej rezygnacji z alkoholu mogą być:

  • lepsza jakość snu,
  • zwiększona wydajność w ciągu dnia,
  • możliwa utrata wagi (spożywanie mniejszej ilości kalorii),
  • stabilne ciśnienie krwi,
  • regeneracja wątroby,
  • ogólnie lepsze samopoczucie, 
  • lepszy wygląd skóry,
  • lepsze zdrowie psychiczne i fizyczne. 

Ponadto rezygnacja z alkoholu niesie ze sobą szereg pozytywnych efektów dla ogólnego stanu zdrowia. Może to doprowadzić również do obniżenia ryzyka zachorowania na choroby krążenia lub cukrzycę typu 2.


7. Jakie skutki długofalowe może powodować spożywanie alkoholu?

Osoby spożywające regularnie alkohol lub spożywające go okazjonalnie w dużych ilościach na raz są obarczone wystąpieniem różnych skutków długofalowych. Z jednej strony zawsze istnieje ryzyko doprowadzenia do uzależnienia. To, czy do tego dojdzie lub jak szybko się to stanie, zależy od różnych neurologicznych, społecznych oraz indywidualnych czynników. Konsekwencje społeczne, psychiczne i osobiste mogą być poważne, np.objawy depresyjne lub problemy w miejscu pracy.  

Z drugiej strony alkohol może wywołać szereg chorób fizycznych lub sprzyjać powstawaniu np. 

  • chorób wątroby, począwszy od alkoholowego stłuszczenia po marskość wątroby,
  • różnych chorób nowotworowych, m.in. raka piersi, raka jelita grubego, raka przełyku, raka wątroby oraz krtani,
  • chorobom krążenia, np. nadciśnieniu tętniczemu oraz zaburzeń rytmu serca, 
  • uszkodzeń różnych nerwów (polineuropatia), 
  • zapalenia błony śluzowej żołądka i choroby refluksowej, 
  • zaburzeń oddychania w czasie snu (bezdech senny),
  • dysfunkcji seksualnych.

8. 3 porady, aby spożywać mniejsze ilości alkoholu

Chęć rezygnacji ze spożywania alkoholu lub ograniczenie jego ilości jest bardzo dobrym postanowieniem dla zdrowia. Nawet ograniczony okres czasu, jak np. trzeźwy styczeń („Dry January”) lub 40-dniowy post przed Wielkanocą, pomaga wielu osobom ponownie podejść świadomie do ilości spożywanego alkoholu

Te 3 porady pomogą w przypadku chęci rezygnacji z alkoholu:

1. porada: Zmień swoje nawyki.

Zamiast spotykać się w kręgu przyjaciół w ulubionym pubie, zaproponuj wieczór w kinie, pieszą wycieczkę lub wizytę w saunie. Zamiast otwierać wieczorem piwo przed telewizorem, przygotuj sobie herbatę lub wodę sodową z sokiem. Czasami pomaga też całkowite unikanie pewnych miejsc lub kontaktów, które ściśle wiążą się z alkoholem, a zamiast tego być może znalezienie nowego, „bezalkoholowego” hobby.

2. porada: Ruszaj się.

Alkohol ingeruje w metabolizm mózgu, co może prowadzić do euforycznego nastroju i zepchnięcia zmartwień na dalszy plan. Takie rezultaty można osiągnąć w znacznie zdrowszy i bardziej zrównoważony sposób uprawiając sport. Ruch ma pozytywne działanie nie tylko dla układu krążenia oraz mięśni, pomaga również obniżyć poziomu stresu oraz uwolnić hormony szczęścia. Zacznij od czegoś, co przychodzi Ci z łatwością i sprawia radość, np. jazdy na rowerze, tańca, wspinaczki lub pływania.

3. porada: Ćwicz mówienie nie.

Jeśli podczas kolejnego przyjęcia urodzinowego lub imprezy towarzyskiej ktoś zaproponuje lub nawet wymusi na Tobie wypicie napoju alkoholowego, pomocne może okazać się wcześniejsze przygotowanie odpowiedniej odpowiedzi. Jeśli nie chcesz szczegółowo wyjaśniać swoich intencji, wystarczy „Nie, dziękuję”.

 

Więcej porad na temat wytrwania w swoim postanowieniu można znaleźć w naszym poradniku motywacyjnym.

 

Jeśli zaobserwujesz, że rezygnacja z alkoholu jest dla Ciebie jednak trudniejsza, nie wahaj się skorzystać z pomocy. Odpowiednim punktem pierwszego kontaktu jest praktyka lekarska lub poradnia ds. uzależnień. Dalsze informacje na temat alkoholu znajdziesz na portalu informacyjnym „Poznaj swój limit” Federalnej Centrali Edukacji Zdrowotnej [Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, BZgA] (Linki w języku niemieckim).

Źródła:

AlKalbani, S. R. et al.: The association between alcohol intake and obesity in a sample of the Irish adult population, a cross-sectional study. In: BMC Public Health, 2023, 23: 2075
Anderson, B. O. et al.: Health and cancer risks associated with low levels of alcohol consumption. In: Lancet Public Health, 2023, 8: e6-e7
Baliunas, D. O. et al.: Alcohol as a risk factor for type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. In: Diabetes Care, 2009, 32: 2123-2132
Brath, H. et al.: Rauchen, erhitzte Tabakprodukte, Alkohol und Diabetes mellitus (Update 2023). In: Wien Klin Wochenschr, 2023, 135: 84-90
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Kenn dein Limit: Alkohol, Körper & innere Organe. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Kenn dein Limit: „Kannst du ohne?“ (Fastenaktion). (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Kenn dein Limit: Leben ohne Alkohol. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Choi, J. W. et al.: Risk of Hypertension and Type 2 Diabetes in Relation to Changes in Alcohol Consumption: A Nationwide Cohort Study. In: Int J Environ Res Public Health, 2022, 19: 4941
Csengeri, D. et al.: Alcohol consumption, cardiac biomarkers, and risk of atrial fibrillation and adverse outcomes. In: Eur Heart J, 2021, 42: 1170-1177
Deutsches Ärzteblatt: Diabetes: Die richtigen Empfehlungen zum Umgang mit Alkohol (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN) et al.: S3-Leitlinie Screening, Diagnose und Behandlung alkoholbezogener Störungen. Langfassung. Version 3.1. 2021
Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V.: Alkohol – Zahlen, Daten, Fakten. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V.: DHS Factsheet Alkohol und gesundheitliche Risiken. 2018 (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V.: Empfehlungen zum Umgang mit Alkohol. 2023 (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Fuchs, F. D. et al.: The Effect of Alcohol on Blood Pressure and Hypertension. In: Curr Hypertens Rep, 2021, 23: 42
Gan, G. et al.: Neural and Behavioral Correlates of Alcohol-Induced Aggression Under Provocation. In: Neuropsychopharmacol, 2015, 40: 2886–2896
Holst, C. et al.: Alcohol drinking patterns and risk of diabetes: a cohort study of 70,551 men and women from the general Danish population. In: Diabetologia, 2017, 60: 1941-1950
Jain, A. et al.: Holiday Heart Syndrome. In: StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing. 2024
John, U. et al.: Alcohol abstinence and mortality in a general population sample of adults in Germany: A cohort study. In: PLoS Med, 2021, 18: e1003819
Knott, C. et al.: Alcohol Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of More Than 1.9 Million Individuals From 38 Observational Studies. In: Diabetes Care, 2015, 38: 1804-1812
Mahli, A. et al.: Alcohol and Obesity: A Dangerous Association for Fatty Liver Disease. In: Dig Dis, 2016, 34: 32-39
Nutt, D. et al.: Alcohol and the Brain. In: Nutrients, 2021, 13: 3938
Traversy, G. et al.: Alcohol Consumption and Obesity: An Update. In: Curr Obes Rep, 2015, 4: 122-130
World Health Organization: Beim Alkoholkonsum gibt es keine gesundheitlich unbedenkliche Menge. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
World Health Organization: Global status report on alcohol and health. Genf, 2018
Zhao, J. et al.: Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. In: JAMA Netw Open, 2023, 6: e236185
Stan: 07.05.2024