Метаболический синдром: профилактика, выявление, противодействие

Профилактика метаболического синдрома очень похожа на его лечение. Прежде всего, необходимо поддерживать здоровый вес или снизить имеющийся избыточный вес. Здоровый образ жизни помогает предотвратить повышение уровня сахара в крови, липидов крови и кровяного давления. 

Главные составляющие здорового образа жизни для профилактики метаболического синдрома следующие.  

• Здоровое сбалансированное питание 
• Регулярная физическая активность
• Отказ от курения

Обратитесь к своему врачу за полезными рекомендациями и советами.

Сбалансированное питание

Рекомендуется соблюдать принципы сбалансированного питания. Ваш рацион должен включать все необходимые питательные вещества. Поступление энергии (калорий) должно соответствовать индивидуальному потреблению и не превышать его.Если у вас есть избыточный вес или ожирение, следует сократить количество калорий, чтобы снизить вес. 

В этом могут помочь рекомендации Немецкого общества питания (DGE) «Ешьте и пейте правильно». 

Овощи и фрукты — много и разнообразно

Овощи и фрукты содержат большое количество витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов. Они полезны для здоровья и способствуют насыщению. Ежедневное меню должно содержать не менее 5 порций (550 г) фруктов и овощей, желательно сезонных.

Регулярно ешьте бобовые и орехи

Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, богаты белком, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами. Орехи содержат также незаменимые жирные кислоты и полезны для сердца. Бобовые следует употреблять хотя бы раз в неделю (125 г). Ежедневно рекомендуется съедать небольшую горсть орехов (25 г). 

Выбирайте цельнозерновые продукты

Если речь идет о зерновых продуктах, таких как хлеб, макароны, рис и мука, то лучшим выбором для вашего здоровья станут цельнозерновые продукты. Продукты из цельнозерновой муки лучше насыщают и содержат больше витаминов и минералов, чем продукты из белой муки. В частности, клетчатка, входящая в состав цельного зерна, снижает риск развития многих заболеваний, таких как диабет 2-го типа и заболевания сердечно-сосудистой системы. Ежедневно рекомендуется употреблять 5 порций (300 г) зерновых и злаковых продуктов.

Предпочитайте растительные масла

Растительные масла богаты незаменимыми жирными кислотами и витамином Е. Отдайте предпочтение, например, рапсовому маслу и маргарину из него, а также ореховому, льняному, соевому и оливковому маслам. Рекомендуется употреблять небольшую порцию (10 г) в день.

Ежедневно употребляйте молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты содержат белок, кальций, витамин В₂ и йод. Они помогают сохранять здоровье костей. Рекомендуется употреблять 2 порции (например, 400 г молока) в день. При использовании растительных заменителей молока следует обращать внимание на содержание в них кальция, витамина B₂ и йода.

Еженедельно употребляйте рыбу

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия и сельдь, содержат ценные жирные кислоты омега-3. Морская рыба, такая как треска или морской окунь, содержит также йод. Рекомендуется употреблять 1–2 порции (180 г) рыбы в неделю.

Мясо и колбаса — чем меньше, тем лучше

Мясо содержит легкодоступное железо, а также селен и цинк. Слишком большое количество говядины, свинины, баранины и козлятины, а особенно колбас, повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака толстой кишки. Кроме того, производство мяса и колбасных изделий оказывает гораздо более негативное влияние на окружающую среду, чем производство растительных пищевых продуктов. В неделю следует съедать не более 300 г мяса и колбасы.

От сладких, соленых и жирных продуктов лучше отказаться

Переработанные продукты, такие как колбасы, выпечка, кондитерские изделия, фастфуд и полуфабрикаты, часто содержат скрытый сахар, соль и жир. При активном потреблении таких продуктов повышается риск ожирения, гипертонии, заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета 2-го типа.  

Пить лучше воду

Выпивайте около 1,5 л жидкости в день. Лучше всего подойдет вода или другие напитки, не содержащие калорий, например несладкий чай. Не рекомендуется употреблять подслащенные напитки и алкоголь.

Ешьте с удовольствием

Не торопитесь во время еды, позвольте себе насладиться паузой. Медленный и осознанный прием пищи помогает ощутить чувство сытости. Совместные трапезы также положительно влияют на самочувствие.

Ведите активный образ жизни и следите за своим весом

Сбалансированное полноценное питание и физическая активность — неразделимые факторы здоровья. Ежедневные физические нагрузки и активный образ жизни способствуют здоровью костей, снижают риск развития ожирения и многих других заболеваний.

Средиземноморская диета

Для профилактики метаболического синдрома и борьбы с ним отлично зарекомендовала себя средиземноморская диета. Это преимущественно растительный рацион, богатый овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами и оливковым маслом в качестве основного источника жиров.  

К этому добавляется умеренное потребление молочных продуктов, таких как сыр и йогурт, а также рыбы и птицы и (иногда) красного вина в умеренных количествах. Красное мясо, сладости и безалкогольные напитки употребляются в небольших количествах.  

Исследования показывают, что средиземноморская диета может оказывать положительное влияние на различные компоненты метаболического синдрома: абдоминальное ожирение, высокое кровяное давление, повышенный уровень липидов и сахара в крови.

Регулярная физическая активность и спорт

Регулярная физическая активность и тренировки помогают предотвратить развитие метаболического синдрома. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо пройти медицинское обследование и уточнить у врача, какие виды спорта вам подходят. 

Людям с метаболическим синдромом обычно рекомендуется сочетать тренировки на выносливость и силовые тренировки. Специалисты рекомендуют не менее 150 минут тренировок на выносливость в неделю (например, 5 раз по 30 минут). Это может быть прогулка быстрым шагом, езда на велосипеде или плавание. Также рекомендуется не менее 2 раз в неделю выполнять силовые упражнения.  

В дополнение к осознанным и регулярным занятиям спортом важно включать больше активности в повседневную жизнь. Например, чаще ходите пешком или ездите на велосипеде, а не на машине. Делайте перерывы, если приходится подолгу сидеть, и поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.

Больше советов и рекомендаций, как повысить свою физическую активность, вы найдете в нашей статье о регулярной физической активности.