Zespół metaboliczny: Zapobieganie, rozpoznawanie, przeciwdziałanie

Zapobieganie zespołowi metabolicznemu bardzo przypomina jego leczenie. W pierwszej kolejności należy utrzymać prawidłową masę ciała lub zredukować istniejącą nadwagę. Zdrowy tryb życia może przyczynić się do zapobiegania podwyższonemu poziomu glukozy i lipidów we krwi oraz podwyższonemu ciśnieniu tętniczemu.

Tryb życia ukierunkowany na wspomaganie zdrowia w celu zapobiegania zespołowi metabolicznemu obejmuje w szczególności:

• zdrową i zbilansowaną dietę,
• regularny ruch,
• rezygnację z palenia tytoniu.

Zapytaj swojego lekarza o pomocne zalecenia i porady. 

Zbilansowana dieta 

Zaleca się przestrzeganie zbilansowanej diety. Powinna ona zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dostarczanie energii (spożycie kalorii) powinno być dostosowane do indywidualnego zapotrzebowania i nie powinno go przekraczać. W przypadku nadwagi lub dużej nadwagi (otyłości) należy ograniczyć ilość spożywanych kalorii w celu obniżenia wagi. 

Pomocne mogą okazać się przy tym na przykład zalecenia żywieniowe „Odżywiaj się i pij zdrowo” Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego (Deutschen Gesellschaft für Ernährung, DGE):

Owoce i warzywa – dużo i kolorowo

Owoce i warzywa dostarczają wielu witamin, minerałów, błonnika oraz wtórnych substancji roślinnych. Są one zdrowe i przyczyniają się do uczucia sytości. Codzienne menu powinno zawierać co najmniej 5 porcji (550 gram) owoców i warzyw – najlepiej sezonowych. 

Regularnie spożywaj rośliny strączkowe i orzechy

Rośliny strączkowe, jak np. groch, fasola i soczewica, są bogate w białko, witaminy, minerały, błonnik i wtórne substancje roślinne. Niezbędnych kwasów tłuszczowych dostarczają także orzechy, które są korzystne dla zdrowia serca. Rośliny strączkowe należy spożywać co najmniej raz w tygodniu (125 gram). Zaleca się spożycie pełnej garści orzechów (25 gram) dziennie.

Wybieraj produkty pełnoziarniste

W przypadku produktów zbożowych, takich jak chleb, makaron, ryż i mąka, najlepszym wyborem dla zdrowia są produkty pełnoziarniste. Produkty pełnoziarniste pozwalają dłużej cieszyć się uczuciem sytości i zawierają więcej witamin i minerałów niż produkty z białej mąki. W szczególności błonnik zawarty w produktach pełnoziarnistych obniża ryzyko wystąpienia wielu chorób, jak np. cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia. Zaleca się spożywanie 5 porcji (300 gram) zbóż i produktów zbożowych dziennie.

Wybieraj oleje roślinne

Oleje roślinne są bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe i witaminę E. Warto wybierać np. olej rzepakowy i produkowaną na jego bazie margarynę oraz olej z orzechów włoskich, siemienia lnianego, soi i oliwę z oliwek. Zaleca się spożycie jednej niewielkiej porcji (10 gram) dziennie.

Włącz do codziennej diety mleko i produkty mleczne

Mleko i produkty mleczne dostarczają przede wszystkim białka, wapnia, witaminy B2 i jodu, które wspierają zdrowe kości. Codziennie należy spożywać 2 porcje (np. 400 gram mleka) dziennie. W przypadku roślinnych alternatyw mleka należy zwrócić uwagę na zawartość wapnia, witaminy B2 i jodu.

Raz w tygodniu ryba

Tłuste ryby, jak np. łosoś, makrela i śledź, dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby morskie, jak np. dorsz czy karmazyn, również zawierają jod. Zaleca się, aby tygodniowo spożywać od 1 do 2 porcji (180 gram) ryb.

Mięso i wędliny – mniej znaczy więcej

Mięso zawiera łatwo dostępne żelazo, a także selen i cynk. Zbyt duża ilość wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny i mięsa koziego, a w szczególności kiełbas, zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i raka jelita grubego. Ponadto produkcja mięsa i wędlin ma zdecydowanie większy wpływ na środowisko niż żywność pochodzenia roślinnego. Tygodniowo należy spożywać nie więcej niż 300 gram mięsa i wędlin.

Słodkie, słone i tłuste – najlepiej z nich zrezygnuj

Wiele przetworzonych produktów spożywczych, takich jak kiełbasa, pieczywo, słodycze, żywność typu fast food i gotowe wyroby zawiera cukier,sól i tłuszcz. Ich wysokie spożycie powoduje wzrost ryzyka wystąpienia nadwagi, nadciśnienia, chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2.

Najlepiej jest pić wodę

Pij ok. 1,5 l dziennie. Najlepsza jest woda lub inne napoje bezkaloryczne, takie jak niesłodzona herbata. Nie zaleca się spożywania napojów słodzonych cukrem i alkoholowych.

Delektuj się posiłkami

Nie spiesz się podczas jedzenia i zrób sobie przerwę. Powolne i świadome jedzenie sprzyja również uczuciu sytości. Wspólne spożywanie posiłków może mieć również pozytywny wpływ na samopoczucie.

Ruszaj się i dbaj o swoją wagę

Odżywianie oparte na pełnowartościowej żywności i aktywność fizyczna idą w parze. Codzienny ruch i aktywność w życiu codziennym wspomagają zdrowe kości i obniżają ryzyko wystąpienia nadwagi oraz wielu innych chorób.

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska jest szczególnie korzystna dla osób, które chcą zapobiegać zespołowi metabolicznemu, ale również dla tych, u których doszło już do jego rozwoju. Ten sposób odżywiania bazuje głównie na roślinach, jest bogaty w warzywa,owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i oliwę z oliwek, które stanowią w tym przypadku główne źródło tłuszczu.

Dietę uzupełnia umiarkowane spożycie produktów mlecznych, jak np. ser czy jogurt oraz ryby i drób, a także czerwone wino w umiarkowanej ilości. Czerwone mięso, słodycze i napoje bezalkoholowe są spożywane jedynie w ograniczonych ilościach.

Badania pokazują, że dieta śródziemnomorska może mieć pozytywny wpływ na różne objawy zespołu metabolicznego – otyłość brzuszną, nadciśnienie, podwyższony poziom lipidów i glukozy we krwi. 

Regularny ruch i sport

Regularny ruch i sport może przyczynić się do zapobiegania wystąpienia zespołu metabolicznego. Przed rozpoczęciem programu treningowego warto poddać się badaniu lekarskiemu i skonsultować z lekarzem, jaki sport będzie dla Ciebie najlepszy. 

Zasadniczo dla osób z zespołem metabolicznym zaleca się połączenie treningu wytrzymałościowego i siłowego. Eksperci zalecają co najmniej 150 minut treningu wydolnościowego tygodniowo (np. 5 razy po 30 minut). Obejmuje on również energiczny spacer, jazdę na rowerze lub pływanie. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie należy wykonywać co najmniej 2 dni w tygodniu.

Ponadto dobrym rozwiązaniem jest nie tylko świadome i regularne uprawianie sportu, lecz również włączenie większej ilości aktywności fizycznej do swojej codziennej rutyny. Możesz np. częściej chodzić na pieszo lub wybierać rower, zamiast jazdy samochodem. Długi czas spędzany w pozycji siedzącej należy przerywać ćwiczeniami i wybierać schody zamiast windy.

Więcej porad i sugestii na temat tego, w jaki sposób zwiększyć aktywność fizyczną, znajdziesz w naszym artykule „Regularny ruch”.