Худеть с пользой для здоровья: как снизить лишний вес и не набрать снова?

Более половины жителей Германии имеют избыточный вес или страдают ожирением. Мужчины заболевают чаще, чем женщины. Такая распространенность избыточного веса и ожирения имеет целый ряд причин. В первую очередь это образ жизни и факторы окружающей среды, такие как следующие.

• Длительное пребывание в сидячем положении и недостаток физической активности 
• Избыточное потребление переработанной и высококалорийной пищи 
• Постоянная доступность пищи 
• Увеличение размеров порций в супермаркетах и ресторанах быстрого питания 

Однако есть и другие факторы, которые могут способствовать появлению избыточного веса и ожирения. К ним относятся генетическая предрасположенность, такие заболевания, как депрессия, расстройства пищевого поведения или гормональные нарушения, а также беременность. Постоянный стресс и побочные действия лекарств также могут сыграть свою роль. 

В то же время при ожирении даже умеренное снижение веса оказывает существенное положительное влияние. Для людей с диабетом, например, это означает, что уровень глюкозы в крови снизится, даже если они сбросят всего 1–3 кг. С каждым сброшенным килограммом кровяное давление (систолическое и диастолическое) снижается в среднем на 1 мм рт. ст. У тех, кто сбросил от 5 до 10 килограммов, заметно снижается уровень холестерина и липидов в крови, уменьшается нагрузка на печень и опорно-двигательный аппарат.

Ожирение: последствия для сердца

Большой избыточный вес (ожирение) несет с собой последствия для здоровья, особенно для сердца. Люди с ожирением значительно чаще страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы, чем люди с нормальным весом.  

Многие сердечные заболевания, такие как мерцательная аритмия, сердечная недостаточность или инсульт, чаще встречаются у людей с ожирением. Сочетание ожирения и диабета 2-го типа считается особенно губительным для сердца и сосудов, но при высокой степени ожирения сердечно-сосудистый риск возрастает и без диабета.

Значительный избыточный вес — ожирение — является самостоятельным хроническим заболеванием, а также повышает риск развития различных вторичных заболеваний. Наличие избыточного веса или ожирения у человека определяется, в частности, по индексу массы тела (ИМТ). 

Индекс массы тела (ИМТ) — это способ количественной оценки массы тела по отношению к росту. При ИМТ от 18,5 до 24,9 кг/м² считается, что вес человека в норме. При ИМТ от 25 кг/м² говорят об избыточном весе. Индекс массы тела 30 кг/м² и выше указывает на ожирение.

ИМТ рассчитывается следующим образом: масса тела (кг), разделенная на квадрат роста (м²).

Оценка категории веса по ИМТ производится по следующей таблице.
 

Если вы уже страдаете избыточным весом или ожирением, при снижении веса в центре внимания должно быть ваше здоровье, самочувствие и качество жизни: люди с избыточным весом и ожирением могут постепенно снизить влияние этого состояния на здоровье, похудев здоровым способом, и тем самым предотвратить множество различных заболеваний.  

Это особенно важно в случае ожирения. Когда мужчины и женщины с ожирением снижают вес, у них уменьшается риск развития гипертонии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также риск смерти от этих болезней.  

Если у вас уже есть лишний вес или ожирение, при похудении риск развития диабета 2-го типа также снижается. Люди с ожирением и преддиабетом могут предотвратить развитие диабета 2-го типа, если снизят массу тела на 10 процентов.

Чтобы вес снижался, необходим дефицит энергии, или отрицательный энергетический баланс. Это означает, что тело должно расходовать больше энергии, чем получает. Уровень суточного потребления энергии у разных людей разный. Измерить и оценить его может например, врач или диетолог. Исходя из результата можно разработать стратегию здорового снижения веса.

Потреблять меньше энергии с едой

Здоровое похудение — это прежде всего вопрос рациона. Однако нулевые диеты и другие диетические стратегии, обещающие быстрое избавление от килограммов, не помогут. Лучше снижать вес небольшими, но последовательными шагами. Специалисты рекомендуют ежедневно потреблять на 500–600 килокалорий (ккал, в просторечии — калорий) меньше энергии, чем вам требуется. При этом потеря веса будет составлять от 1 до 2 килограммов в месяц. 

Чтобы худеть с пользой для здоровья, нужно есть больше продуктов, которые содержат мало калорий, но богаты питательными веществами, клетчаткой и витаминами, таких как овощи, фрукты, бобовые или цельнозерновые продукты. Снижение калорийности может быть достигнуто с помощью различных подходов к питанию. Например, считается целесообразным снизить потребление углеводов и насыщенных жирных кислот и увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой и растительными белками. Главное — выбрать стратегию, которая вам подходит и которой вы сможете придерживаться в течение долгого времени.

Принимать пищу следует без спешки, осознанно наслаждаясь едой. Это поможет вам лучше понимать свои ощущения при голоде и сытости. Дневник питания поможет вам объективно оценить свое пищевое поведение и обнаружить ненужные калорийные ловушки. Также его можно обсудить на консультации у диетолога.

Более подробную информацию о принципах здорового питания можно найти здесь.

Физические нагрузки способствуют сжиганию жира

Регулярная физическая активность помогает оптимизировать энергетический баланс и поддерживать здоровое похудение в течение длительного времени. Благодаря спорту и регулярным физическим нагрузкам тело наращивает мышцы, которым даже в состоянии покоя требуется больше энергии, чем жировой ткани. Это увеличивает потребление энергии.  

Для снижения лишнего веса специалисты рекомендуют уделять тренировкам на выносливость не менее 150, а лучше 200–250 минут в неделю. Это улучшит вашу физическую форму и самочувствие. Важно заранее проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать подходящий в вашем случае вид спорта. Обычно рекомендуются виды спорта без сильных нагрузок на суставы, такие как плавание, велосипед или скандинавская ходьба.