Zdrowe odchudzanie: W jaki sposób zredukować nadwagę w dłuższej perspektywie?
Wsparcie naukowe: prof. dr Christina Holzapfel
Podczas odchudzania na pierwszym planie nie powinien znajdować się wygląd zewnętrzny, lecz zdrowie, własne samopoczucie i jakość życia. U osób z nadwagą lub dużą nadwagą (otyłością) wyraźnie wzrasta ryzyko wystąpienia chorób serca, jak np. migotanie przedsionków lub niewydolność serca, oraz cukrzycy typu 2 i wielu innych zachorowań. Zmniejsza się ono natomiast dzięki redukcji wagi.
Zdrowe odchudzanie oznacza zmianę indywidualnego trybu życia – i to na dobre.
Podstawę stanowią 3 aspekty:
- zrównoważona i niskokaloryczna dieta,
- regularny ruch,
- długotrwała zmiana swoich nawyków.
Motywację i wsparcie może przy tym zapewnić dopasowana do indywidualnych potrzeb konsultacja żywieniowa z wykwalifikowanym dietetykiem, jasne określenie celów i uprawianie w grupie aktywności fizycznej. Diety typu „crash”, mające na celu osiągnięcie szybkiego sukcesu, prowadzą do efektu jo-jo i zagrażają zdrowiu.
Spis treści
1. Zdrowe odchudzanie: dlaczego jest tak ważne?
Więcej niż co druga osoba w Niemczech cierpi z powodu nadwagi lub dużej nadwagi (otyłości). Mężczyźni chorują częściej niż kobiety. Przyczyny wysokiej liczby mężczyzn z nadwagą lub otyłością są różne. Należą do nich przede wszystkim czynniki związane z trybem życia oraz środowiskowe:
- długi czas przebywania w pozycji siedzącej i brak ruchu,
- wzmożone spożywanie przetworzonych i wysokokalorycznych produktów,
- stała dostępność żywności,
- coraz większe porcje w supermarketach i restauracjach typu fast food.
Istnieją jednak również i inne czynniki, które mogą przyczyniać się do powstawania nadwagi lub otyłości. Można tu wymienić predyspozycje genetyczne, choroby takie jak depresja, zaburzenia odżywiania, zaburzenia hormonalne lub ciąża. Istotną rolę mogą odgrywać również permanentny stres lub skutki uboczne stosowania leków.
Jednocześnie obowiązuje zasada: W przypadku dużej nadwagi (otyłości) nawet umiarkowane zmniejszenie masy ciała przynosi wiele pozytywnych efektów. Dla osób z cukrzycą oznacza to np., że redukcja wagi już od 1 do 3 kg ma zbawienne działanie na poziom glukozy we krwi. Również ciśnienie tętnicze (skurczowe i rozkurczowe) obniża się wraz z każdym utraconym kilogramem średni o 1 mmHg. Osoby, które zgubią od 5 do 10 kg, w wymierny sposób obniżają poziom cholesterolu i tłuszczu we krwi, odciążają wątrobę, a także układ mięśniowo-szkieletowy.
Otyłość: konsekwencje dla serca
Duża nadwaga (otyłość) ma konsekwencje zdrowotne, w szczególności dla serca. Osoby cierpiące z powodu otyłości zdecydowanie częściej są narażone na choroby układu krążenia niż osoby o prawidłowej masie ciała.
Liczne choroby serca, takie jak migotanie przedsionków, niewydolność serca (niewydolność krążeniowa) lub udar mózgu o wiele częściej występują u osób z otyłością. Za szczególnie fatalne dla serca i naczyń krwionośnych uważa się połączenie otyłości i cukrzycy typu 2, ale ryzyko chorób układu krążenia wzrasta również niezależnie od otyłości.
Warto wiedzieć:
Wśród kobiet przyjmujących pigułki antykoncepcyjne, to właśnie kobiety o dużej nadwadze (otyłości) są dotknięte zwiększonym ryzykiem powstawania zakrzepów krwi, które mogą doprowadzić do zablokowania naczyń krwionośnych, w porównaniu do kobiet o prawidłowej masie ciała.
Wraz z ustabilizowaniem masy ciała maleje również ryzyko chorób sercowych i naczyniowych. Osoby cierpiące już na choroby serca również mogą skorzystać na utracie wagi: Obszerne badanie przekrojowe wykazało, że dzięki utracie wagi osoby z nadwagą i niewydolnością serca mogą wyraźnie poprawić pracę serca, odporność fizyczną i jakość życia.
Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 w przypadku otyłości
Zarówno w przypadku nadwagi jak i otyłości często dochodzi do zaburzeń metabolizmu cukru. Wzmożona ilość tłuszczu w organizmie sprzyja insulinooporności. W przypadku insulinooporności komórki organizmu nie są tak wrażliwe na hormon insuliny i wchłaniają mniej cukru (glukozy) z krwi. Poziom cukru we krwi wzrasta, a tym samym zwiększa się ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Lekarze określają ten stan jako przedcukrzycowy. Duża nadwaga (otyłość) stanowi istotny czynnik, mający wpływ na powstawanie cukrzycy typu 2. Ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w przypadku otyłości wzrasta ponad 3-krotnie. Obniżenie masy ciała może zmniejszyć to ryzyko.
Warto wiedzieć:
Nadwaga i otyłość w czasie ciąży mogą doprowadzić do komplikacji związanych z metabolizmem cukru: W przypadku kobiet w ciąży z dużą nadwagą zwiększa się ryzyko wystąpienia cukrzycy ciężarnych.
2. Jaka jest różnica pomiędzy nadwagą i otyłością?
Duża nadwaga – specjaliści mówią tutaj również o otyłości – to zarówno samodzielna, przewlekła jednostka chorobowa, ale również czynnik ryzyka różnych powikłań. To, czy dana osoba cierpi na nadwagę czy otyłość, można określić za pomocą wskaźnika masy ciała (BMI).
BMI to jednostka miary, która umożliwia oszacowanie masy ciała w odniesieniu do wzrostu. Za prawidłową wagę uznaje się BMI w zakresie od 18,5 do 24,9 kg/m². Nadwaga jest definiowana jako BMI równe 25 kg/m² lub większe. Od BMI wynoszącego 30 kg/m² mówi się o otyłości.
BMI oblicza się w następujący sposób: masa ciała (kg) podzielona przez wzrost (m²) do kwadratu.
Przykładowe obliczenie:
Wskaźnik BMI dorosłej osoby osoba o przykładowym wzroście 1,75 m oraz wadze 90 kg wynosi 29,4 kg/m², a tym samym jest uważany za nadwagę.
BMI = 90 / (1,75 x 1,75) = 29,4 kg/m2
Podział BMI na kategoria wagowe można podzielić w sposób zaprezentowany w poniższej tabeli:
Wskaźnik masy ciała | Klasyfikacja wagi |
BMI poniżej 18,5 kg/m² | |
Niedowaga | |
BMI od 18,5 do 24,9 kg/m² | Prawidłowa masa ciała |
od BMI 25 kg/m² | Nadwaga |
BMI od 25 do 29,9 kg/m² | Nadwaga |
od BMI 30 kg/m² | Otyłość |
BMI od 30 do 34,9 kg/m² | |
Otyłość 1. stopnia | |
BMI od 35 do 39,9 kg/m² | Otyłość 2. stopnia |
BMI 40 kg/m² lub więcej | Otyłość 3. stopnia |
Warto wiedzieć:
W odniesieniu do ryzyka wystąpienia chorób wtórnych poza wskaźnikiem BMI istotną rolę odgrywa również rozkład tkanki tłuszczowej. Warto podkreślić, że wiąże się to ze znacznie podwyższonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. W oparciu o pomiar obwodu w talii można określić poziom tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.
U kobiet za otyłośćbrzuszną uważa się obwód talii powyżej 88 cm. U mężczyzn otyłość brzuszną określa się jako obwód talii wynoszący ponad 102 cm.
3. Zdrowe odchudzanie – co dla mnie jest ważne?
W przypadku odchudzania przez osoby z nadwagą lub otyłością należy skoncentrować się na własnym zdrowiu, samopoczuciu oaz jakości życia: Osoby z (dużą) nadwagą mogą sukcesywnie ograniczać skutki zdrowotne poprzez zdrowe odchudzanie, zapobiegając w ten sposób różnym chorobom.
Jest to szczególnie ważne w przypadku nadwagi (otyłości). W przypadku odchudzania mężczyzn lub kobiet z otyłością obniża się ryzyko nadciśnienia lub innych chorób układu krążenia, a także zgonu z powodu wymienionych schorzeń.
W przypadku istniejącej nadwagi lub otyłości redukcja wagi wpływa również na obniżenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. Osoby z dużą nadwagą, u których jednocześnie występuje stan przedcukrzycowy mogą zapobiec wystąpieniu cukrzycy typu 2 już przy redukcji masy ciała o 10 procent.
Warto wiedzieć:
Aby schudnąć w przypadku otyłości, konieczna jest trwała i konsekwentna zmiana trybu życia. Warto skonsultować z lekarzem, w jaki sposób najlepiej jest się zdrowo odchudzać bez obciążania swojego organizmu. Zmianie sposobu odżywiania powinien towarzyszyć wykwalifikowany dietetyk.
4. Zdrowe odchudzanie – jak to osiągnąć?
Dla utraty masy ciała konieczny jest deficyt energetyczny lub ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że organizm zużywa więcej energii niż przyjął. Wysokość dziennego zapotrzebowania energetycznego u danej osoby jest sprawą indywidualną; może ona zostać zmierzona lub oszacowana np. przez lekarza lub dietetyka. Na jej podstawie można opracować plan zdrowego odchudzania.
Porada:
Niezależnie od zużycia energii i kalorii: waga zdradza, czy Twój bilans energetyczny jest dodatni (przybieranie na wadze), ujemny (redukcja wagi) czy wyrównany (utrzymanie wagi).
Ogólnie w przypadku otyłości zaleca się konsultację lekarską przed rozpoczęciem odchudzania. Po szczegółowej rozmowie i kontroli stanu zdrowia oraz na podstawie wcześniejszych schorzeń, wyników badań laboratoryjnych i ocenie narządów ruchu (np. dolegliwości związanych ze stawami) lekarz może doradzić odpowiedni plan odchudzania.
Pomocne jest wyznaczanie realistycznych celów i rozpoczynanie od małych rzeczy. Po pierwszych sukcesach cele można skorygować. Nawet zmniejszenie masy ciała o 5–10% ma pozytywny wpływ na zdrowie. W ciągu miesiąca należy tracić około 1–2 kg.
Warto wiedzieć:
Ważne jest, aby w międzyczasie nie poddać się poprzez wahania wagi lub zatrzymanie utraty masy ciała. Porównywanie siebie z innymi również nie zawsze przynosi dobre efekty. Przykładowo mężczyźni szybciej tracą tkankę tłuszczową niż kobiety, w szczególności na początku. W dłuższej perspektywie jednak obydwie płcie czerpią z tego procesu korzyści zdrowotne.
Spożywanie mniejszej ilości energii z posiłkami
Zdrowe odchudzanie to przede wszystkim kwestia odżywiania: Diety zerowe lub inne plany dietetyczne, które obiecują szybkie rezultaty, nie są jednak pomocne. Lepiej jest redukować dietę małymi krokami, ale w zrównoważony sposób. Specjaliści zalecają spożywanie od ok. 500 do 600 kilokalorii (w skrócie kcal, potocznie często kalorii) dziennie mniej od rzeczywistego zapotrzebowania. Odpowiada to utracie 1–2 kg wagi miesięcznie.
Aby się zdrowo odchudzać, należy spożywać więcej niskokalorycznych produktów, które zawierają jak najwięcej składników odżywczych, błonnika i witamin, jak np. na warzywa, owoce, rośliny strączkowe lub produkty pełnoziarniste. Redukcja spożywanych kalorii umożliwia osiągnięcie różnych celów żywieniowych. Za dobre rozwiązanie uważa się np. spożywanie ograniczonej ilości węglowodanów i nasyconych kwasów tłuszczowych oraz zwiększoną konsumpcję produktów bogatych w białko i źródeł białka pochodzenia roślinnego. Ważne jest, aby wybrać odpowiedni plan, którego możesz się trzymać przez długi czas.
Ponadto należy znaleźć odpowiednią ilość czasu na posiłek i spożywać go świadomie. Pomaga to osiągnąć większą świadomość własnego uczucia głodu i sytości. Zakładając dziennik żywieniowy, można lepiej ocenić własne nawyki żywieniowe i odkryć niepotrzebne pułapki kaloryczne. Dziennik można również omówić w ramach konsultacji żywieniowej.
Tutaj można znaleźć dodatkowe informacje na temat zdrowej diety.
Aktywność fizyczna pomaga podkręcić spalanie tłuszczu
Umiarkowana aktywność fizyczna jest dobrym sposobem na poprawę bilansu energetycznego i zdrowe odchudzanie w perspektywie długofalowej. Sport i regularny ruch budują masę mięśniową, która wymaga więcej energii niż tkanka tłuszczowa – nawet w stanie spoczynku. Dzięki temu zwiększa się zużycie energii.
Aby zmniejszyć nadwagę, specjaliści zalecają trening wytrzymałościowy trwający co najmniej 150, a najlepiej od 200 do 250 minut raz w tygodniu. Może on zwiększyć osobistą sprawność i dobre samopoczucie. Ważne, aby uprzednio skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia, jaki rodzaj sportu jest odpowiedni w indywidualnym przypadku. Dobrym rozwiązaniem są najczęściej sporty, które nie nadwyrężają stawów, np. pływanie, jazda na rowerze czy nordic walking.
Porada:
W przypadku zwiększenia aktywności fizycznej warto zapisać się do jakiejś grupy lub klubu. Wspólne dążenie do celu sprawia więcej przyjemności i ułatwia przezwyciężenie wewnętrznego lenia.
Istnieje wiele możliwości na włączenie większej ilości aktywności fizycznej do codziennej rutyny i przerwanie długich okresów w pozycji siedzącej. Można tu wymienić np. częstsze korzystanie ze schodów, wysiadanie na wcześniejszym przystanku i pokonywanie pozostałej drogi pieszo lub relaksujące, wieczorne spacery.
Długofalowe dopasowanie nawyków związanych z trybem życia
Poza odżywianiem i aktywnością fizyczną warto przemyśleć i zmienić dotychczasowe nawyki związane z trybem życia, aby osiągnąć trwałą redukcję wagi i utrzymać ja na stałym poziomie. Terapia behawioralna dostosowana do indywidualnej sytuacji może wspierać rozwój strategii, mających na celu długoterminową zmianę trybu życia i utrwalenie nowych nawyków.
W ramach wspomnianej terapii można nauczyć się metod mających na celu poprawę radzenia sobie z niepowodzeniami i problemami.
Efekt jo-jo: Jak do niego dochodzi i w jaki sposób można mu zapobiegać?
Diety typu „crash” i niezbilansowane mogą prowadzić do braku składników odżywczych i zazwyczaj kończą się tzw. efektem jo-jo, czyli tym, że szybko zaczniesz ważyć więcej niż wcześniej. Fakt, że ciało broni swojej wagi, jest strategią przetrwania, która sięga czasów, gdy o jedzenie było trudno. W okresach głodu organizm zmniejsza zużycie energii, w okresach obfitości magazynuje zapasy energii w postaci tłuszczu. Kilkutygodniowa dieta „crash” prowadzi do szybkiej redukcji wagi. Bezpośrednio po zakończeniu diety wystarczy jednak tylko nieco większe spożycie energii niż w czasie jej trwania, aby ponownie przybrać na wadze.
Efekt jo-jo jest nie tylko frustrujący, ale może mieć również negatywny wpływ na zdrowie. Dodatkowy tłuszcz coraz bardziej odkłada się w okolicy brzucha, co zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i wystąpienie chorób układu krążenia.
Aby uniknąć efektujo-jo i długotrwale utrzymywać pożądaną masę ciała, konieczne jest wolne odchudzanie i trwała zmiana trybu życia. Nowe nawyki żywieniowe oraz związane z aktywnością fizyczną należy włączyć do życia codziennego w perspektywie długofalowej i wypracować nową rutynę.
5. Porady dotyczące zdrowego odchudzania
W przypadku istniejącej nadwagi zdrowe odchudzanie jest ważnym krokiem na drodze ku poprawie jakości życia oraz własnego zdrowia. Chociaż jak wiadomo, początki bywają trudne, zawsze warto zacząć – również małymi krokami można osiągnąć swój cel. Poniższe porady mogą pomóc w długotrwałej zmianie trybu życia oraz zdrowym odżywianiu.
1. porada: Uzyskaj wsparcie
Wsparcia można szukać również u dietetyków. Opracowują oni indywidualny plan żywieniowy lub przepisy dietetyczne.
2. porada: Jasne cele prowadzą do sukcesu
Osoby określające realistycznie cele dotyczące masy ciała lub spożywanych kalorii, najczęściej tracą na wadze więcej. Dlatego warto zapisywać indywidualne cele np. w dzienniku odchudzania. Omówi z lekarzem cele, które są dla Ciebie realistyczne.
3. porada: Włącz do codziennej rutyny sport i aktywność fizyczną
Regularna aktywność fizyczna prowadzi do wzmożonego zużycia energii i wspomaga redukcję wagi. Regularny ruch jest istotny również po utracie masy ciała, aby utrzymać wagę, zapobiec efektowi jo-jo i prowadzić zdrowy tryb życia.
4. porada: Wprowadź zbilansowaną dietę o wysokiej zawartości błonnika
Celem jest trwała zmiana diety i dostarczenie organizmowi wszystkich ważnych składników odżywczych. Postaraj się spożywać różnorodne, świeże produkty i preferować żywność pochodzenia roślinnego. Zmniejsz spożywanie wysokoprzetworzonych produktów bogatych w tłuszcze i cukry oraz pochodzenia zwierzęcego. Dotyczy to również napojów.
Warto wiedzieć:
Aplikacje na telefon komórkowy to również doskonały sposób na zwiększenie aktywności fizycznej i wprowadzenie zrównoważonej diety do codziennej rutyny. Od momentu wejścia w życie niemieckiej ustawy o cyfrowej opiece zdrowotnej (Digitales-Versorgungs-Gesetz) kasy chorych są zobowiązane do pokrywania kosztów określonych aplikacji, tzw. cyfrowych aplikacji opieki zdrowotnej, w skrócie DiGA. Wymogiem jest przepisanie aplikacji przez lekarza. Zapytaj swojego lekarza, czy istnieje odpowiednia aplikacja DiGA dla Ciebie.
Źródła:
Chi, M. et al.: Effects of weight loss in heart failure patients with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis. In: Eur J Prev Cardiol, 2023, 30: 1906-1921
Christensen, P. et al.: Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes. In: Diabetes Obes Metab, 2018, 20: 2840-2851
Deutsche Adipositas Gesellschaft et al.: S3-Leitlinie: Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“. 2. Auflage. Version 2.0. 2014 (Gültigkeit abgelaufen, in Überarbeitung)
Holzapfel, C. et al.: Gewichtserhaltung nach Gewichtsreduktion – wie der Körper sein Gewicht verteidigt. In: Dtsch med Wochenschr, 2011, 136: 89-94
Mensink, G. B. M. et al.: Übergewicht und Adipositas in Deutschland: Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). In: Bundesgesundheitsbl, 2013, 56: 786-794
Opio, J. et al.: Metabolically healthy overweight/obesity are associated with increased risk of cardiovascular disease in adults, even in the absence of metabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. In: Obes Rev, 2020, 21: e13127
Schienkiewitz, A. et al.: Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen in Deutschland – Ergebnisse der Studie GEDA 2019/2020-EHIS. In: J Health Monit, 2022, 7: 23-31
Skurk, T. et al.: Empfehlungen zur Ernährungsprävention des Typ-2-Diabetes mellitus. In: Diabetol Stoffwechs, 2023, 18: S449-S465
SRH Hochschule für Gesundheit et al.: Patientenleitlinie zur Diagnose und Behandlung der Adipositas. 1. Auflage. 2019
Yen, I. W. et al.: Overweight and obesity are associated with clustering of metabolic risk factors in early pregnancy and the risk of GDM. In: PLoS One, 2019, 14: e0225978
Zou, H. et al.: Body-Weight Fluctuation Was Associated With Increased Risk for Cardiovascular Disease, All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: Front Endocrinol, 2019, 10: 728
Stan: 07.05.2024
