Sport i aktywność fizyczna: W jaki sposób pozytywnie wpłynąć na zdrowie?
Wsparcie naukowe: prof. dr Christine Joisten
Sport i aktywność fizyczna wzmacniają układ krążenia i poprawiają metabolizm. Pomaga to zapobiegać wielu chorobom, jak np. nadciśnienie, niewydolność serca lub cukrzyca typu 2.
Utrzymanie dobrej kondycji na co dzień nie musi koniecznie oznaczać porannego biegania, podnoszenia ciężarów czy regularnej gry w tenisa. Tak naprawdę każda forma ruchu, niezależnie od tego, jak krótka, ma pozytywny wpływ na zdrowie, samopoczucie i jakość życia. Dlatego ważne jest, aby być aktywnym każdego dnia.
Chodzenie, gimnastyka, jazda na rowerze lub pływanie: Wybrany sport powinien sprawiać przyjemność, aby regularnie pozostawać w grze i trwale zmienić swój tryb życia na aktywny. Osoby początkujące mogą zacząć od lekkich i krótkich sesji ćwiczeń, a następnie stopniowo je zwiększać.
Spis treści
1. Sport i aktywność fizyczna: dlaczego są tak istotne?
Codzienny ruch pozytywnie wpływa na cały organizm, samopoczucie i jakość życia. W szczególności połączenie aktywności wytrzymałościowych, takich jak chodzenie czy jazda na rowerze, z ćwiczeniami siłowymi, takimi jak noszenie pojemnika na wodę poprawia wiele funkcji organizmu i zapobiega wielu schorzeniom. Zaliczają się do nich choroby układu krążenia np. zawał serca lub udar mózgu, duża nadwaga (otyłość) i cukrzyca typu 2. Regularny ruch i sport pomagają również w walce z postępem wielu chorób.
Sport pozytywnie wpływa na serce
Sport pobudza do pracy krążenie i mięśnie. Regularny ruch wzmacnia nie tylko serce, naczynia krwionośne i mięśnie, ale obniża również ryzyko chorób układu krążenia, takich jak np. zawał serca, udar mózgu, niewydolność serca (niewydolność krążenia) lub zwapnienie naczyniowe (miażdżyca). Osoby, które regularnie się ruszają, obniżają ponadto ryzyko zgonu z powodu choroby układu krążenia.
Aktywność fizyczna nie tylko chroni serce w przypadku osób bez historii choroby, lecz również tych, które przeszły już zawał. Regularne uprawianie sportu po przebytym zawale obniża ryzyko kolejnych zawałów, konieczność wizyt w szpitalu, poprawia ogólną jakość życia i wydłuża życie z chorobą.
Aktywność fizyczna zapobiega nadwadze i otyłości
Poza zdrową i zbilansowaną dietą regularny ruch jest najważniejszym czynnikiem, wspomagającym redukcję lub zapobieganie jej wystąpieniu. Regularna aktywność fizyczna na co dzień oraz trening fizyczny mogą przyczynić się do poprawy budowy ciała: Dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom można zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej i rozbudować masę mięśniową.
Nadwaga i duża nadwaga (otyłość) obciążają zdrowie na wiele sposobów. Zdrowa waga – w szczególności lepsza kondycja – wiąże się z niższym wskaźnikiem śmiertelności.
Ruch to jednak coś więcej niż tylko redukcja nadprogramowych kilogramów: Poprzez aktywność fizyczną osoby z (dużą) nadwagą obniżają ryzyko wystąpienia chorób wtórnych, jak np. cukrzyca typu 2, zaburzenia metabolizmu lub choroby układu krążenia – bez względu na to, czy tracą przy tym na wadze, czy też nie.
Uprawianie sportu zapobiega nadciśnieniu
Regularny ruch i sport wspomagają utrzymanie ciśnienia tętniczego z zdrowym zakresie. Aktywność fizyczna jest również odpowiednim sposobem dla osób z podwyższonym ciśnieniem lub chronicznym nadciśnieniem: Wartości można obniżyć uprawiając regularnie ćwiczenia – wraz z każdym zgubionym kilogramem średnio o 1 mmHg (ciśnienie skurczowe i rozkurczowe). Ponadto można również zmniejszyć istniejącą nadwagę, która jest kolejnym czynnikiem ryzyka wystąpienia nadciśnienia.
Warto wiedzieć:
Ruch i sport mogą przynieść wiele pozytywnych skutków dla zdrowia i dobrego samopoczucia. W przypadku historii choroby, ważne jest przy tym, aby porozmawiać z lekarzem na temat indywidualnie dopasowanejformy aktywności fizycznej oraz jej intensywności. Należy również skonsultować, czy istniejące schorzenia są leczone odpowiednio dobranymi dawkami leków lub czy nie ma konieczności ich dopasowania.
Cukrzyca i sport – dobra profilaktyka i leczenie
Do zachorowania na cukrzycę typu 2 może prowadzić wiele różnych czynników. Poza predyspozycjami genetycznymi, ważną rolę odgrywa także tryb życia – przede wszystkim brak ruchu i niezdrowa, wysokokaloryczna dieta. Odpowiednia ilość ruchu pomaga w przeciwdziałaniu zaburzeniom metabolizmu – nawet, jeśli pojawił się już stan przedcukrzycowy.
Sport i aktywność fizyczna nie tylko pomagają zapobiegać cukrzycy typu 2, ale mają również pozytywny wpływ na osoby, które już chorują na cukrzycę typu 1 lub 2. Ponieważ: każda aktywność fizyczna prowadzi do tego, że cukier (glukoza) z krwi jest wchłaniany przez komórki organizmu. W rezultacie spada poziom cukru we krwi. Regularne ćwiczenia zwiększają wrażliwość komórek organizmu na insulinę, dzięki czemu z krwi do komórek trafia jeszcze więcej cukru. W perspektywie średnioterminowej może to również obniżyć długoterminową wartość stężenia glukozy we krwi (wartość HbA1c).
Ponadto w przypadku osób z cukrzycą typu 2 zarówno sport, jak i aktywność fizyczna, obniżają ryzyko chorób układu krążenia, takich jak np. zawał serca, udar mózgu lub niewydolność serca. Dotyczy to również osób z cukrzycą typu 1. Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, ponieważ w ich przypadku zachodzi zwiększone ryzyko chorób układu krążenia w porównaniu z osobami o prawidłowym metabolizmie.
Warto wiedzieć:
Sport i aktywność fizyczna są ważnymi filarami zapobiegania różnym chorobom lub mają pozytywny wpływ na ich przebieg. W przypadku istniejących już schorzeń nie są one jednak zamiennikiem terapii lekarskiej, lecz raczej rozsądnym uzupełnieniem prowadzonego leczenia.
2. Jaki rodzaj ruchu jest dla mnie dobry?
Najważniejsze, aby uprawiać aktywność fizyczną regularnie. Prawdopodobnie będzie to funkcjonować lepiej i trwać dłużej, jeśli znajdziesz sport lub aktywność, która będzie sprawiać Ci przyjemność – nie ma „jednego słusznego” sportu. Specjaliści zalecają połączenie treningu wytrzymałościowego i siłowego.
Sporty, takie jak
- bieganie,
- wędrówki,
- nordic walking,
- pływanie lub
- jazda na rowerze
wzmacniają układ krążenia i stymulują metabolizm.
Intensywność aktywności fizycznej powinna i może zależeć od indywidualnego stanu zdrowia. Zasadniczo odpowiednie są sesje treningowe o równomiernym obciążeniu, na przykład regularne spacery lub bieganie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby osoby dorosłe wykonywały ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo. Oznacza to na przykład energiczny spacer lub pracę w ogrodzie.
Osobom preferującym bardziej intensywne treningi WHO zaleca uprawianie sportu wytrzymałościowego przez co najmniej od 75 do 150 minut raz w tygodniu, może to być np. szybkie pływanie lub bieganie. Rozłóż sesje ćwiczeń na cały tydzień, aby uniknąć braku ruchu przez ponad 2 dni.
Dobrym rozwiązaniem są również treningi interwałowe, w przypadku których wykonywane są naprzemiennieszybkie ćwiczenia (z większym obciążeniem) i wolne ćwiczenia (z umiarkowanym obciążeniem). Przynosi to wyjątkowo pozytywne efekty, między innymi dla układu krążenia. Tak zwany High Intensity Interval Training (trening interwałowy o wysokiej intensywności lub trening HIIT) poprawia sprawność fizyczną i zmniejsza czynniki ryzyka dla układu krążenia, jak np. nadciśnienie.
Poza sportami wytrzymałościowymi zaleca się również ćwiczenia siłowe, aby długofalowo wspomagać swoje zdrowie. Osoby, które trenują swoje mięśnie, zwiększają masę mięśniową i redukują zawartość tłuszczu w organizmie. Wzmacnia to układ mięśniowo-szkieletowy i przyspiesza metabolizm. Więcej mięśni, które są wykorzystywane podczas treningu siłowego, zużywa więcej energii, przez co obniża się poziom glukozy we krwi. Ponadto badania pokazują, że trening siłowy co najmniej 2 razy w tygodniu obniża ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia.
Trening siłowy można wykonać na siłowni, ale również w domu. Najlepiej jest wykonywać co najmniej 2 sesje treningu siłowego tygodniowo, podczas których trenowane są najważniejsze grupy mięśni np. przy wykorzystaniu hantli. Do grup tych należą mięśnie pleców, klatki piersiowej, pośladków, ramion oraz rąk i nóg. Dobre efekty przynoszą również ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała, jak np. przysiady. Staraj się wykonywać od 2 do 3 serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Może to wyglądać w następujący sposób: Wykonaj 10 przysiadów, następnie ćwiczenie z hantlami na mięsień naramienny (biceps), a potem kolejne ćwiczenia. Na koniec serii zacznij od początku i powtórz ćwiczenia jeszcze raz lub dwa razy.
Sport dla osób cierpiących na choroby układu krążenia
Osoby, które już cierpią na nadciśnienie, niewydolność serca lub przeszły udar mózgu, mogą zapobiec postępowi choroby lub zmniejszyćryzyko kolejnego udaru dzięki regularnym ćwiczeniom. Swoją sprawność fizyczną można poprawić, wykonując proste ćwiczenia, jak np. skakanie na skakance lub przysiady w domu: Początkowo wykonuj te ćwiczenia przez 30 sekund, a potem zrób 30 sekund przerwy. Następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Trening sercowo-naczyniowy po 60. roku życia
Aktywny tryb życia można rozpocząć w każdym wieku. Trening wytrzymałościowy lub sercowo-naczyniowy jest zdecydowanie zalecany zarówno kobietom, jak i mężczyznom w każdym wieku. Ćwiczenia tego typu nie stanowią również problemu dla osób powyżej 60. roku życia. Wręcz przeciwnie: to właśnie w przypadku seniorów powyżej 60. roku życia istnieje podwyższone ryzyko niewydolności serca, cukrzycy typu 2, nadciśnienia lub chorób naczyniowych. Program ćwiczeń zmniejszający indywidualne ryzyko zachorowania przynosi im duże korzyści.
Ważne:
Trening powinien być dopasowany do indywidualnych możliwości psychicznych i fizycznych i należy go wykonywać po konsultacji z lekarzem. Lekkie i krótkie sesje ćwiczeń, w szczególności na początku, wspomagają motywację i pomagają dłużej pozostać w formie.
3. Jak osoba początkująca powinna rozpocząć uprawianie sportu?
Utrzymanie dobrej kondycji na co dzień nie musi koniecznie oznaczać porannego biegania, podnoszenia ciężarów czy regularnej gry w tenisa. Tak naprawdę każda forma ruchu, niezależnie od tego, jak krótka, ma pozytywny wpływ na zdrowie, samopoczucie i jakość życia. Dlatego ważne jest, aby być aktywnym każdego dnia.
Regularne, krótkie sesje ćwiczeń: Aby długofalowo zachować dobre zdrowie, szczególnie ważny jest regularny ruch. Zacznij od krótkich sesji ćwiczeń, które są odpowiednie dla indywidualnego poziomu sprawności. Osoby początkujące mogą zacząć od krótkich treningów wytrzymałościowych – nawet jeśli będzie to tylko 5 lub 10 minut ruchu dziennie, będzie to miało pozytywny wpływ na zdrowie. Możesz np. szybko jechać rowerem na zakupy, zamiast wykorzystywać do tego celu auto.
Warto wiedzieć:
Intensywność ćwiczeń powinna odpowiadać indywidualnemu poziomowi sprawności fizycznej. Najlepiej skonsultować wcześniej swoje zamiary i plany treningowe z lekarzem.
- Dobra zabawa stanowi połowę sukcesu: Wybierz rodzaj sportu, który sprawia Ci przyjemność i pasuje do Twojego dnia codziennego. W przypadku osób, które do tej pory nie uprawiały sportu, pomocne może być dołączenie do klubu sportowego, w którym można ćwiczyć wspólnie z innymi.
- Zawsze i wszędzie dostępne: Wiele osób korzysta również z kursów online, wideo, aplikacji i innych cyfrowych programów zdrowotnych, aby uzyskać lepszą motywację do aktywnego życia, w szczególności na samym początku.
Warto wiedzieć:
Istnieją również specjalne grupy sportowe dla osób z chorobami serca. Niemieckie Towarzystwo Prewencji i Rehabilitacji (Deutsche Gesellschaft für Prävention und Rehabilitation) oferuje listę grup sportowych dla osób z problemami kardiologicznymi według krajów związkowych (Linki w języku niemieckim).
Federalny Instytut Leków i Wyrobów Medycznych (Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte, BfArM) przygotował listę wszystkich leków Cyfrowe aplikacje zdrowotne (DiGA), na które można uzyskać receptę w gabinecie lekarskim – na przykład dla osób z nadciśnieniem lub cukrzycą. Są one refundowane w ramach ustawowego ubezpieczenia zdrowotnego. Ważne: Tylko cyfrowe aplikacje zdrowotne zarejestrowane w BfArM mogą być oznaczone jako takie.
Warto wiedzieć:
W przypadku wcześniejszych schorzeń, ważne jest, aby uprzednio omówić z lekarzem, jaki sport będzie dla Ciebie odpowiedni i w jakim zakresie. Podczas treningów należy jednak zawsze unikać nadmiernego wysiłku. Jeśli chorujesz na cukrzycę, zwróć uwagę na objawy hipoglikemia.
4. Jak mogę skrócić czas spędzany w pozycji siedzącej?
Siedzenie zajmuje dużą część naszego dnia i ma negatywny wpływ na nasze zdrowie – nawet jeśli jesteśmy aktywni fizycznie. W Niemczech ludzie siedzą średnio 9,2 godziny dziennie. Ciągłe siedzenie może prowadzić do problemów zdrowotnych, jak np. wzmożone napięcie, bóle pleców i karku i zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i otyłości.
Aby ograniczyć czas siedzenia, zaleca się robienie krótkich przerw trwających od 20 do 30 minut, spędzanych w pozycji stojącej lub chodząc.
Dla osób pracujących w biurze może to być np.:
- rozciąganie nóg przez chwilę po spotkaniu,
- spacer do kuchni w celu przygotowania herbaty,
- krótkie spotkania i rozmowy telefoniczne przeprowadzane na stojąco lub chodząc,
- wykorzystanie przerwy na lunch na krótki spacer lub udanie się na pocztę.
Aby uniknąć długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej, pomocny może być również zakup biurka z regulacją wysokości.
Regularne mini treningi wykonywane co 30 minut także mogą przyczynić się do zwiększenia aktywności, wzmocnienia mięśni i wspomagania mobilności.
Przykłady ćwiczeń:
- Obróć ramiona do przodu lub do tyłu.
- Wyciągnij ręce do przodu oraz na przemian rozsuń palce i zaciśnij je w pięść.
- Usiądź prosto z przodu krzesła, rozciągnij nogi i naprzemiennie napinaj palce u stóp (pompa żylna).
Każde przerwy na ćwiczenia są cenne zarówno dla ciała jak i umysłu:
- Pij filiżankę espresso po obiedzie, stojąc, a nie siedząc.
- Oglądając telewizję, wstań podczas przerw na reklamy i wykonaj drobne czynności w domu.
- Przestań czytać książkę lub czasopismo w odpowiednim momencie i zrób sobie krótką przerwę na ćwiczenia.
- Oglądając serial, wykonaj krótką sesję jogi lub rozciągania.
5. Jak często i z jaką intensywnością należy trenować?
Intensywnie bardzo pomoże? Niekoniecznie. W sporcie chodzi przede wszystkim o regularność oraz o to, aby zasadniczo uprawiać wystarczającą ilość aktywności fizycznej. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom dorosłym ruch w wymiarze od 2,5 do 5 godzin tygodniowo. Zalecana ilość ćwiczeń obejmuje zarówno sport, jak i jazdę na rowerze do pracy, spacer po parku lub wyjście do supermarketu za rogiem.
Być może wydaje się, że to wiele, jednak po dokładnej analizie okazuje się to możliwe do zrealizowania. Tygodniowy cel można osiągnąć w następujący sposób:
- Uprawiaj sport, który sprawia Ci przyjemność: pływanie, taniec lub ćwiczenia siłowe – bez znaczenia. Osoby, które czerpią radość z uprawiania sportu, trenują częściej i dłużej.
- W miarę możliwości podczas swoich codziennych podróży przesiądź się z auta na rower: Dzięki temu trenujesz mięśnie na odcinkach, które wcześniej były pokonywane autem, np. droga do pracy lub na zakupy.
- Chodź częściej na pieszo: Częściej korzystaj ze schodów zamiast z windy. Jadąc autobusem możesz również wysiąść jeden przystanek wcześniej i przejść pozostałą część drogi na pieszo. Osoby, które spacerują energicznym krokiem już zaledwie od 7 do 8 minut dziennie, obniżają ryzyko chorób układu krążenia oraz cukrzycy typu 2 o 20 procent.
- Spędzaj mniej czasu w pozycji siedzącej: Bez znaczenia, czy w biurze, czy w domu: U osób, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej, wzrasta ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia lub cukrzycy typu 2. Dlatego rób regularne przerwy na odrobinę ruchu, możesz w tym czasie przejść kilka kroków lub przeprowadzić rozmowę telefoniczną na stojąco.
- Regularnie wykonuj treningi siłowe: ćwiczenia siłowe wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu wzmacniają mięśnie. Efektem jest zwiększenie zapotrzebowania na energię, dzięki czemu większa ilość cukru (glukozy) jest wchłaniana z krwi do komórek mięśniowych i tam wykorzystywana. Ćwiczenia siłowe można wykonywać wykorzystując do tego mini hantle lub własny ciężar ciała. Klasycznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie ramion i tułowia są pompki z kolanami na podłodze: Ułóż stopy, kolana i dłonie na podłodze, plecy powinny być wyciągnięte. Jeśli możesz, unieś się z dołu do góry ok. 10 razy. Po krótkiej przerwie można ponownie rozpocząć nową serię.
Piramida aktywności fizycznej
Piramida aktywności fizycznej pokazuje, ile i jakiego rodzaju ćwiczenia osoba dorosła powinna włączyć do swojej codziennej rutyny.
Ruch i sport są bardzo ważne dla aktywnego o zdrowego trybu życia. Nie ma konieczności przeprowadza treningów jak przed maratonem. Połączenie regularnego treningu wytrzymałościowego, lekkich ćwiczeń siłowych i niewielkich zmian w zachowaniach umożliwia włączenie zdecydowanie większej ilości aktywności fizycznej do swojej codziennej rutyny.
Chcesz zacząć swoją przygodę z ćwiczeniami i włączyć więcej aktywności fizycznej do swojego codziennego życia? Plany treningowe diabinfo mogą Ci w tym pomóc – są doskonałym rozwiązaniem zarówno dla osób, które posiadają już doświadczenie sportowe, jak tych, które jeszcze go nie zdobyły!
Plany treningowe:
Źródła:
Arnett, D. K. et al.: 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. In: Circulation, 2019, 140: e596-e646
Chulvi-Medrano, I. et al.: Comparison of the effects of an eight-week push-up program using stable versus unstable surfaces. In: Int J Sports Phys Ther, 2012, 7: 586-594
Deutsche Gesellschaft für Kardiologie et al.: ESC Pocket Guidelines: Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 2021
Dibben, G. O. et al.: Exercise-based cardiac rehabilitation for coronary heart disease: a meta-analysis. In: Eur Heart J, 2023, 44: 452-469
Esefeld, K. et al.: Diabetes, Sport und Bewegung. In: Diabetol Stoffwechs, 2023, 18: S314-S323
Froböse, I. et al.: Der DKV-Report 2023. Wie gesund lebt Deutschland? (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Halle, M. et al.: Bewegungstherapie bei Adipositas, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes: Praktische Tipps. In: Der Gastroenterologe, 2017, 12: 312-322
Joisten, C. et al. (2023): Mehr Bewegung im Arbeitsalltag. Fit und gesund im Büro und im Home-Office. Springer-Verlag, ISBN: 978-3-662-65983-0
Liu, J. et al.: Comparative Effectiveness of High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training for Cardiometabolic Risk Factors and Cardiorespiratory Fitness in Childhood Obesity: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. In: Front Physiol, 2020, 11: 214
Rütten, A. et al. (Hrsg.) (2016): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. FAU Erlangen-Nürnberg
Wackerhage, H. et al.: WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten. In: Bayerisches Ärzteblatt, 2021, 3: 91-93
World Health Organization: More Active People for a healthier World. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
World Health Organization: WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020
Stan: 07.05.2024
