Risiko für Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Adipositas senken
Wissenschaftliche Unterstützung: Prof. Dr. Michael Hummel
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und starkes Übergewicht (Adipositas) zählen zu den häufigsten Erkrankungen in Deutschland und weltweit: Allein 4 Millionen Menschen in Deutschland weisen eine Herzschwäche auf, die oft die Folge anderer Herzkrankheiten wie etwa eines Herzinfarkts oder Herzrhythmusstörungen ist. Mindestens 8,7 Millionen Menschen leben mit einem diagnostizierten Typ-2-Diabetes und knapp 13 Millionen Menschen sind stark übergewichtig (adipös).
Ein gesunder Lebensstil mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, viel Bewegung, dem Verzicht auf Zigaretten, keinem oder einem möglichst geringen Alkoholkonsum, ausreichend Schlaf und einem guten Stressmanagement hilft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Adipositas wirksam vorzubeugen.
Zudem schützt ein nachhaltiger und gesunder Lebensstil gleichzeitig das Klima und die Umwelt. Auch Menschen, die bereits erkrankt sind, können durch die Umstellung auf einen gesunden Lebensstil ihre Erkrankung positiv beeinflussen und ihre Lebensqualität verbessern.
Inhaltsverzeichnis
- Gesunde Ernährung für Herz und Stoffwechsel
- Sport und Bewegung: So nehmen Sie positiv Einfluss auf Ihre Gesundheit
- Wie schaffe ich es, langfristig Übergewicht zu reduzieren?
- Nachhaltig und gesund leben
- Stress abbauen für die Gesundheit
- Gesunder Schlaf stärkt Körper und Seele
- Mit dem Rauchen aufhören – so klappt’s
- Alkohol: Warum sich ein Verzicht lohnt
- Metabolisches Syndrom: Vorbeugen, erkennen, gegensteuern
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1. Gesunde Ernährung für Herz und Stoffwechsel
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und zahlreiche weitere Erkrankungen – und steigert ganz nebenbei die eigene Fitness, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Für eine gesunde Ernährung empfiehlt sich eine abwechslungsreiche, überwiegend pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
Eine Orientierung für gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren liefern die Ernährungsempfehlungen „Gut essen und trinken“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Auch verschiedene Ernährungsformen wie eine vegane oder vegetarische Ernährung, eine mediterrane Ernährung oder die DASH-Diät (spezielle Ernährungsform gegen Bluthochdruck) können die Gesundheit positiv beeinflussen. Dabei gibt es nicht die EINE Ernährungsweise für alle Menschen. Eine gesunde Ernährung sollte zudem zu den persönlichen Vorlieben passen und sich im Alltag gut umsetzen lassen.
Gut zu wissen:
Ideen und Anregungen für abwechslungsreiche und ausgewogene Gerichte bieten Ihnen unsere diabinfo-Rezepte. Zudem liefern Ihnen unsere Saisonkalender eine Übersicht, welches Obst und Gemüse zu welcher Jahreszeit regional verfügbar ist.
In unserem Artikel zum Thema Ernährungsmythen klären wir darüber auf, was genau hinter gängigen Behauptungen steckt und welche Mythen wahr sind.
Mehr Informationen und Tipps wie eine gesunde Ernährung aussehen kann, finden Sie in unserem Hintergrundartikel.
2. Sport und Bewegung: So nehmen Sie positiv Einfluss auf Ihre Gesundheit
Sport und regelmäßige Bewegung im Alltag tragen dazu bei, einer Vielzahl von Erkrankungen vorzubeugen. Unter anderem: Bluthochdruck, Herzschwäche, Typ-2-Diabetes und starkem Übergewicht (Adipositas).
Dabei gilt: Jede Form von Bewegung ist gut für die Gesundheit. Schon regelmäßiges Treppensteigen verbessert nachweislich die körperliche Fitness. Ideal ist eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining. Sie stärkt einerseits das Herz-Kreislauf-System und trägt andererseits dazu bei, Beschwerden des Bewegungsapparats zu verhindern.
Menschen mit einer Vorerkrankung können zudem in vielen Fällen durch regelmäßigen Sport und Bewegung den Verlauf der Erkrankung positiv beeinflussen und die eigene Lebensqualität verbessern. So senkt regelmäßige Bewegung nach einem Herzinfarkt das Risiko für weitere Infarkte. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessert sich durch Sport zusätzlich die Empfindlichkeit der Körperzellen für Insulin.
Die Wahl der Sportart und die Belastungsintensität sollten sich nach dem individuellen Gesundheitszustand richten. Bei Vorerkrankungen oder einem höheren Lebensalter gilt es, zunächst ärztlichen Rat einzuholen. Grundsätzlich empfiehlt es sich, mit kurzen Trainingseinheiten zu starten, beziehungsweise darauf zu achten, Bewegung regelmäßig in den Alltag zu integrieren, etwa durch kleine Spaziergänge.
Mehr Informationen über die Auswirkungen regelmäßiger Bewegung auf die Gesundheit finden Sie in unserem Hintergrundartikel.
3. Wie schaffe ich es, langfristig Übergewicht zu reduzieren?
Übergewicht und starkes Übergewicht (Adipositas) haben einen großen Einfluss auf die Lebensqualität und die Gesundheit. So ist das Risiko für Herzkrankheiten wie Vorhofflimmern oder Herzschwäche sowie für Typ-2-Diabetes und viele weitere Erkrankungen deutlich erhöht. In Deutschland ist mehr als jede 2. Person übergewichtig oder stark übergewichtig (adipös). Männer sind dabei häufiger betroffen als Frauen.
Die gute Nachricht: Schon eine Gewichtsabnahme von wenigen Kilogramm wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus und reduziert das Risiko für Folgeerkrankungen. Unter anderem sinkt der Blutdruck, die Cholesterin- und Blutfettwerte verändern sich messbar, Leber und Bewegungsapparat werden entlastet. Bei Menschen mit Diabetes verbessert eine Gewichtsabnahme den Blutzuckerspiegel. Insgesamt wird das Risiko für Herzkrankheiten deutlich reduziert.
Allerdings führen Crash-Diäten in der Regel lediglich zu kurzfristigen Erfolgen und zu einer erneuten Gewichtszunahme, dem sogenannten Jo-Jo-Effekt. Wichtig ist es daher, den persönlichen Lebensstil dauerhaft umzustellen. Im Fokus stehen dabei eine ausgewogene und kalorienreduzierte Ernährung, regelmäßige Bewegung sowie eine langfristige Änderung des eigenen Verhaltens.
Mehr Informationen und Tipps für eine gesunde und langfristige Gewichtsabnahme finden Sie in unserem Hintergrundartikel.
4. Nachhaltig und gesund leben
Ein nachhaltiger Lebensstil bedeutet, heute so zu leben, dass auch kommende Generationen so leben können wie wir. Wichtige Ziele dabei sind die Reduzierung des CO2-Fußabdrucks und die Erhaltung der Ressourcen. Dies lässt sich unter anderem mit einem nachhaltigen und gesunden Lebenswandel erreichen.
Es gibt viele Möglichkeiten, den persönlichen CO2-Fußabdruck zu reduzieren, wie etwa Sparduschköpfe zu verwenden, nachhaltig einzukaufen, möglichst auf das Auto und Flugreisen zu verzichten, Wohnraum zu dämmen oder ökologischen Strom zu nutzen – oft spart man dabei auch bares Geld.
Ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger körperlicher Bewegung und saisonalen und regionalen Nahrungsmitteln schützt nicht nur die Umwelt, sondern stärkt auch die eigene Gesundheit. Das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes kann so reduziert werden. Zudem kann der Klimawandel für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Adipositas besonders gefährlich sein.
Mehr Informationen rund um einen nachhaltigen und gesunden Lebensstil sowie praktische Tipps für einen klimafreundlichen Alltag und Hitzeperioden finden Sie in unserem Hintergrundartikel.
5. Stress abbauen für die Gesundheit
Stress im Alltag ist vielen bekannt: Sei es die Deadline bei der Arbeit, der verpasste Bus am Morgen oder das Jonglieren von zu vielen Aufgaben gleichzeitig. Aufpassen sollte man, wenn es zu einer andauernden Belastung kommt, denn: Durch Dauerstress steigt das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall und viele weitere Erkrankungen deutlich.
Hier gilt es, aktiv gegenzusteuern: Reduzieren Sie Stressfaktoren wie zu viele Termine und permanente Belastungen. Zudem können Entspannungstechniken, zum Beispiel Yoga oder Autogenes Training sowie Sport und ausreichend Bewegung, dazu beitragen, Stress abzubauen.
Mehr Informationen rund um Stress, seine Auswirkungen auf die Gesundheit und wie er sich vermeiden und abbauen lässt, finden Sie in unserem Hintergrundartikel.
6. Gesunder Schlaf stärkt Körper und Seele
Gesund zu schlafen bedeutet, so lange und ohne Unterbrechung zu schlafen, dass sich Körper und Geist ungestört erholen können. Bei Erwachsenen sollten es mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht sein, um erholt zu sein. Wer hingegen schlecht schläft, fühlt sich oftmals nicht ausgeruht, ist schon müde beim Aufwachen, leicht reizbar oder kann sich schlecht konzentrieren.
Wer dauerhaft unter Schlafproblemen oder Schlafstörungen leidet, hat ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, starkes Übergewicht (Adipositas) und Depressionen.
Es gibt viele einfache Möglichkeiten, den eigenen Schlaf und die Gesundheit zu verbessern. Wer trotz aller Verhaltensänderungen weiterhin Schlafprobleme hat, sollte ärztlichen Rat suchen, um negativen Auswirkungen auf die Gesundheit vorzubeugen.
Mehr Informationen und Tipps für einen gesunden Schlaf finden Sie in unserem Hintergrundartikel.
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7. Mit dem Rauchen aufhören – so klappt’s
In Deutschland raucht etwa jede 3. Person über 14 Jahren. Zwar nimmt der Konsum von Tabakzigaretten langsam ab, dafür rauchen immer mehr Menschen E-Zigaretten, Tabakerhitzer und/oder Wasserpfeifen.
Rauchen gehört zu den wichtigsten Risikofaktoren für Arteriosklerose, Herzinfarkt, Koronare Herzkrankheit (KHK), Schlaganfall, verschiedene Krebsarten und zahlreiche andere Erkrankungen. Mit dem Rauchen aufzuhören, lohnt sich deshalb immer und in jedem Alter.
Auch Menschen, die nur ab und zu oder passiv rauchen, haben im Vergleich zu Nichtrauchenden ein erhöhtes Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für Typ-2-Diabetes.
Mehr Informationen und Tipps für einen erfolgreichen Rauchstopp finden Sie in unserem Hintergrundartikel.
8. Alkohol: Warum sich ein Verzicht lohnt
Für viele Menschen ist regelmäßiger Alkoholgenuss fester Bestandteil des Lebens – egal ob es das Feierabendbier, das Glas Wein zum Abendessen oder der Cocktail beim abendlichen Treffen mit Freundinnen und Freunden ist. Durchschnittlich wird in Deutschland pro Kopf 10 Liter reiner Alkohol getrunken.
Anders als lange angenommen, schadet Alkohol schon in geringen Mengen der Gesundheit: Er begünstigt Herz-Kreislauf- und Lebererkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes. Auch das viel zitierte Glas Rotwein ist nach aktuellem Stand nicht „gut fürs Herz” und schützt ebenso wenig vor anderen Erkrankungen. Daher lautet die Empfehlung: Je weniger Alkohol, umso besser. Am besten ist es für die Gesundheit, wenn Sie komplett auf Alkohol verzichten.
Um weniger oder gar keinen Alkohol mehr zu trinken, hilft es, die eigenen Gewohnheiten zu überdenken und anzupassen. Wenn Sie bemerken, dass Ihnen der Alkoholverzicht Probleme bereitet, sollten Sie sich an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt oder an eine Suchtberatungsstelle wenden.
Mehr Informationen rund um die Vorteile, auf Alkohol zu verzichten und wie dies gelingen kann, finden Sie in unserem Hintergrundartikel.
9. Metabolisches Syndrom: Vorbeugen, erkennen, gegensteuern
Das Metabolische Syndrom ist keine eigenständige Erkrankung. Es bezeichnet vielmehr das gemeinsame Auftreten mehrerer Risikofaktoren beziehungsweise Krankheitsbilder:
- Starkes Übergewicht (Adipositas)
- Bluthochdruck
- Erhöhter Nüchternblutzucker
- Erhöhte Blutfette
Das Metabolische Syndrom erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Rund jede 4. Person ist hierzulande davon betroffen.
Bewegungsmangel, erhöhter Alkoholkonsum, ungesunde Ernährung, Rauchen, Stress und Schlafmangel erhöhen die Wahrscheinlichkeit, ein Metabolisches Syndrom zu entwickeln. Für die Behandlung oder Vorbeugung des Metabolischen Syndroms gilt deshalb es vor allem, den eigenen Lebensstil umzustellen und die Blutzucker-, Blutfett- und Blutdruckwerte in den Normalbereich zu bringen. Zudem wirkt es sich positiv auf das Risiko eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, eine Fettleber oder Typ-2-Diabetes zu entwickeln aus, wenn vorhandenes Übergewicht abgebaut wird.
Mehr Informationen über das Metabolische Syndrom finden Sie in unserem Hintergrundartikel.
Quellen:
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Stand: 07.05.2024
