Leckere Hauptgerichte

Sie suchen neue Ideen für eine leckere Hauptmahlzeit – Fisch, Fleisch, vegetarisch oder doch lieber vegan?

Wir bieten Ihnen eine bunte Vielfalt an ausgewogenen und vollwertigen Rezepten für eine warme Hauptmahlzeit, die lange sättigt.

Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!

Für 2 Personen:

  • 50 g Sojaschnetzel, fein (gibt's im Drogeriemarkt)
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 2 rote Paprikaschoten
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 haselnussgroßes Stück Ingwer
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Chilipulver oder -flocken
  • 1 kleine Dose gewürfelte Tomaten
  • Salz
  • 6 getrocknete Tomaten in Öl
  • 1 EL Pinienkerne
  • Frische Kräuter nach Belieben (zum Beispiel Petersilie, Schnittlauch, Koriander oder Liebstöckel)

Zubereitung

  1. Sojaschnetzel in der Brühe einweichen und circa 10 Minuten quellen lassen.
  2. Paprika waschen und das obere Ende als Deckel abschneiden (siehe Tipp unten). Von den weißen Trennhäuten befreien, so dass man die Paprika gut befüllen kann.
  3. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen und die vorbereiteten Zutaten darin andünsten. Sojaschnetzel ausdrücken, hinzugeben und unter Rühren 5 Minuten mitbraten. Mit Chili würzen.
  4. Tomaten aus der Dose hinzugeben und alles 5 Minuten köcheln lassen. Mischung mit Salz und Chili abschmecken.
  5. Die Paprikaschoten mit einem Teil der Mischung füllen. Dabei in jede Schote 3 getrocknete Tomaten und die Hälfte der Pinienkerne mit einfüllen. Schoten in den Topf setzen und zugedeckt circa 25 Minuten garen. Wenn die Paprika noch zu fest sind, 5 bis 10 Minuten weiter garen.
  6. Zum Schluss frische, gehackte Kräuter darüber streuen.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 410 kcal
Kohlenhydrate: 34 g (entspricht 3,4 KE)
Davon Zucker: 27 g
Eiweiß: 22 g
Fett: 19 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 3,4 g
Ballaststoffe: 17 g

Tipp:

Beim Abschneiden des „Paprikadeckels“ mit einem kleinen Messer vorsichtig rundherum schneiden. Dann den Deckel abheben. So lassen sich die Trennwände und Kerne mühelos in einem Arbeitsgang mit herausziehen.

Dieses Hauptgericht ist vegan!

Für 2 Personen:

  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 walnussgroßes Stück Ingwer
  • 1/2 kleiner Chinakohl (circa 200 g)
  • 1 Stange Staudensellerie
  • 1/2 gelbe Paprika
  • 1 Handvoll Shiitake-Pilze, ersatzweise Champignons
  • 2 EL Rapsöl
  • 150 ml Kokosmilch
  • 150 g rote Linsen-Fusilli (gibt's im Drogeriemarkt)
  • 1/2 TL Chilipulver oder -flocken
  • 3 EL Sojasauce
  • 3 bis 4 Stiele Koriander

Zubereitung

  1. Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Chinakohl putzen und in feine Streifen schneiden. Sellerie waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Etwas Grün beiseitelegen. Paprika waschen, putzen und würfeln. Pilze putzen und, wenn nötig, mit einem Tuch abreiben. Je nach Größe kleinschneiden oder ganz lassen.
  2. Öl in einem ausreichend großen Topf oder einer Pfanne mit Deckel erhitzen. Knoblauch und Ingwer darin andünsten. Vorbereitetes Gemüse hinzugeben und kurz mitdünsten.
  3. Nudeln, 250 ml Wasser und Kokosmilch hinzugeben und zum Kochen bringen. Mit Chili und Sojasauce würzen. Unter gelegentlichem Rühren 7 Minuten garen. Dann probieren, ob die Nudeln die richtige Bissfestigkeit haben.
  4. Abschmecken. Koriander abspülen, trockenschütteln und fein schneiden. Selleriegrün ebenfalls fein schneiden und beides über die Nudelpfanne verteilen.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 520 kcal
Kohlenhydrate: 40 g (entspricht 4 KE)
Davon Zucker: 8,5 g
Eiweiß: 22 g
Fett: 26 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 12,5 g
Ballaststoffe: 21 g

Tipp:

Super einfach und blitzschnell, weil alles in einem Topf oder einer großen Pfanne zubereitet wird. Das macht den Abwasch hinterher auch leichter.

Dieses Hauptgericht ist vegan!

Für 2 Personen:

  • 4 Kartoffeln (circa 400 g)
  • 2 kleine Zucchini
  • 2 Fleischtomaten
  • Pfeffer, Salz
  • 1 TL getrocknete mediterrane Kräuter (zum Beispiel Kräuter der Provence)
  • 75 ml Gemüsebrühe
  • 50 ml Milch
  • 2 Eier (am besten Bio)
  • 1 Kugel Mozzarella
  • 2 bis 3 Stiele Basilikum nach Belieben

Zubereitung

  1. Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden. In Salzwasser 10 Minuten vorkochen und abgießen. Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen. Zucchini waschen und putzen. Tomaten waschen. Beides in etwa 1/2 cm dicke Scheiben schneiden.
  2. Vorbereites Gemüse nach und nach in eine leicht gefettete Auflaufform schichten. Dabei leicht salzen und pfeffern und mit Kräutern bestreuen.
  3. Brühe, Milch und Eier mit dem Schneebesen gut verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung gleichmäßig über den Auflauf geben.
  4. Mozzarella abtropfen lassen und in möglichst dünne Scheiben schneiden. Auf dem Auflauf verteilen und nochmals mit Kräutern bestreuen. Auflauf für 25 bis 30 Minuten im Ofen garen, bis der Mozzarella zerlaufen und goldgelb gebräunt ist.
  5. Vor dem Servieren nach Belieben mit abgezupften, abgespülten Basilikumblättchen garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 430 kcal
Kohlenhydrate: 42 g (entspricht 4,2 KE)
Davon Zucker: 12,5 g
Eiweiß: 25 g
Fett: 17 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 7,9 g
Ballaststoffe: 20 g

Tipp:

Viel schneller geht das Gericht mit gekochten Kartoffeln vom Vortag. Einfach mit einem anderen Kartoffelrezept kombinieren. Zum Beispiel mit dem roten Heringssalat.

Für 2 Personen:

Für das Blechgemüse

  • 1/4 kleiner Hokkaido (ca. 200 g)
  • 4 kleine bunte Möhren (lila, gelb und rot; geht natürlich auch mit normalen Möhren)
  • 1 kleine Zucchini
  • 4 kleine Tomaten
  • Pfeffer
  • 2 TL Olivenöl
  • 100 ml Gemüsebrühe

Für den Paprika-Dip

  • 3 EL mildes Ajvar (Paprikapaste aus dem Glas, gibt's im Supermarkt)
  • 2 EL fettarmer Naturjoghurt
  • 1 EL rote Marmelade

Für den Schafskäse-Dip

  • 100 g Schafskäse
  • 6 Walnusskernhälften
  • 3 EL fettarmer Naturjoghurt
  • Pfeffer, Curry
  • 1 EL gehackte Petersilie

Zubereitung

  1. Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Kürbis waschen (schälen nicht nötig) und die Kerne mit einem Löffel herausschaben. Das Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Möhren schälen und die Enden abschneiden. Anschließend der Länge nach vierteln. Zucchini waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Tomaten waschen und halbieren.
  2. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Gemüse darauf verteilen. Kräftig Pfeffer darüber mahlen. Mit dem Öl beträufeln und die Brühe angießen. Im Ofen 25 Minuten garen. Wenn die Möhren noch zu fest sind, 5 Minuten weiter garen.
  3. In der Zwischenzeit für die Dips Schafskäse in einer Schüssel mit der Gabel etwas zerdrücken. Walnüsse hacken. Mit den restlichen Zutaten mischen und mit Pfeffer und Curry abschmecken. Zutaten für den Paprika-Dip in einer 2. Schüssel verrühren.
  4. Gemüse mit den Dips servieren.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 410 kcal
Kohlenhydrate: 29 g (entspricht 2,9 KE)
Davon Zucker: 26,5 g
Eiweiß: 19 g
Fett: 23 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 8,6 g
Ballaststoffe: 13 g

Tipp:

Durch die verschiedenen Gemüsesorten und die Dips gibt es so viel Abwechslung, dass man kein Fleisch vermisst. Packen Sie das Backblech ruhig voll. An Gemüse dürfen Sie sich nach Herzenslust satt essen.

Für 2 Personen:

Für den Boden

  • 80 g Gouda
  • 2 Eier
  • 150 g körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
  • 30 g gemahlene Mandeln
  • Wenig Salz, Pfeffer
  • Etwas Öl

Für den Belag

  • 4 bis 5 rote Zwiebeln, je nach Größe
  • 2 bis 3 Kräuterseitlinge, ersatzweise Champignons
  • 1/2 Bund Petersilie

Zubereitung

  1. Käse reiben. Mit den Eiern, Frischkäse, Mandeln, Salz (wenig, der Käse ist ja schon salzig!) und Pfeffer vermischen. Eine Quicheform fetten, die Käse-Ei-Masse gleichmäßig darin verteilen und glatt streichen.
  2. Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen. Zwiebeln pellen und in Spalten schneiden. In einer Pfanne ohne Fett 5 Minuten bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Pilze putzen, wenn nötig mit einem Küchenpapier abreiben, und in dekorative Scheiben schneiden.
  3. Zwiebeln und Pilze auf dem Quicheboden verteilen. Nochmals salzen und pfeffern und im Ofen circa 25 Minuten backen (die Käsemasse sollte fest und goldgelb gebräunt sein).
  4. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein schneiden. Fertige Quiche damit bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 490 kcal
Kohlenhydrate: 20 g (entspricht 2 KE)
Davon Zucker: 16 g
Eiweiß: 35 g
Fett: 29 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 11,5 g
Ballaststoffe: 8 g

Tipp:

Der Käse-Ei-Teig enthält viel Eiweiß und kaum Kohlenhydrate im Vergleich zu üblichen Teigen.

Für 2 Personen:

  • 300 g Hähnchenbrust (am besten Bio)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL und 1 EL Rapsöl
  • 1/2 TL Meersalz
  • 1/4 bis 1/2 TL Currypaste
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Stange Staudensellerie
  • 1 Süßkartoffel (circa 200 g)
  • 10 getrocknete Aprikosen
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Erdnussbutter
  • 3 bis 4 Stiele Koriander

Zubereitung

  1. Hähnchenbrust abtupfen und mit einem scharfen Messer in 4 bis 6 flache Stücke schneiden. Knoblauch pellen und blättrig schneiden. Filet mit 1 TL Öl, Knoblauch, Salz und Currypaste in einen Gefrierbeutel geben und mit der Hand flach klopfen (ähnlich wie ein Schnitzel). 15 Minuten marinieren.
  2. In der Zwischenzeit Zwiebel abziehen und in Spalten schneiden. Sellerie waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Süßkartoffel schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Aprikosen in feine Streifen schneiden.
  3. Restliches Öl in einer großen Pfanne oder im Wok erhitzen, Zwiebel darin anbraten. Fleisch mit der Marinade hinzugeben und circa 3 Minuten unter Rühren mitbraten. Brühe und Erdnussbutter verrühren. Vorbereitetes Gemüse und Flüssigkeit zugeben.
  4. Hähnchenpfanne zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen.
  5. Koriander waschen, trocken schütteln und fein schneiden. Gericht nach Belieben mit Currypaste und Salz abschmecken. Mit frischem Koriander bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 585 kcal
Kohlenhydrate: 52 g (entspricht 5,2 KE)
Davon Zucker: 25 g
Eiweiß: 48 g
Fett: 20 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 4,4 g
Ballaststoffe: 14 g

Tipp:

Durch das Klopfen im Beutel nimmt das Hähnchenfleisch die Marinade besonders gut auf und wird extra zart.

Für 2 Personen:

  • 100 g trockene rote Linsen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Stange Lauch
  • 2 EL Olivenöl
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 300 g Weißfischfilet (zum Beispiel Seelachs, Steinbeißer oder Rotbarsch)
  • Salz, Pfeffer, gemahlener Anis
  • 1 Bio-Zitrone
  • 3 bis 4 Stiele frischer Dill

Zubereitung

  1. Linsen abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und hacken. Lauch waschen und putzen, anschließend das Weiße fein würfeln und das Grüne in feine Ringe schneiden.
  2. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch und weiße Teile vom Lauch darin andünsten. Linsen in die Pfanne geben. Mit der Brühe ablöschen und 5 Minuten zugedeckt köcheln lassen.
  3. In der Zwischenzeit den Fisch abspülen, trocken tupfen, in 4 etwa gleich große Stücke schneiden und von beiden Seiten leicht mit Salz würzen. Grüne Lauchteile zum Linsengemüse geben, alles mit Pfeffer, Anis und Zitronensaft würzen. Vorbereitete Fischfilets auf die Linsen legen und zugedeckt (je nach Dicke des Filets) 5 bis 7 Minuten weitergaren. Dill waschen, trocken schütteln und fein schneiden.
  4. Linsengemüse und Fischfilets auf Tellern anrichten. Mit Dill bestreuen. Restliche Zitrone in Schnitze schneiden und zum darüber Träufeln dazu reichen.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 450 kcal
Kohlenhydrate: 28 g (entspricht 2,8 KE)
Davon Zucker: 6 g
Eiweiß: 48 g
Fett: 16 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 3,9 g
Ballaststoffe: 12 g

Tipp:

Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen sind eine Top-Empfehlung. Dank ihrer vielen Ballaststoffe lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.

Für 2 Personen:

  • 6 mittelgroße festkochende Kartoffeln (circa 500 g)
  • 1 Packung eingelegter Hering mit Zwiebeln in Kräutersud (Einwaage: 175 g)
  • 2 Kugeln rote Bete (vorgekocht)
  • 1 kleine Zwiebel
  • 3 Gewürzgurken (aus dem Glas)
  • 1 kleiner Apfel
  • 2 EL fettarmer Naturjoghurt
  • 2 EL Mayonnaise
  • Salz, Pfeffer
  • 1/2 Bund Dill

Zubereitung

  1. Kartoffeln waschen und in Salzwasser je nach Größe 20 bis 25 Minuten kochen.
  2. Hering abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden. Rote Bete, wenn nötig, abziehen und fein würfeln. Zwiebel pellen und in feine Ringe schneiden. Gurken würfeln. Apfel entkernen und ebenfalls würfeln.
  3. In einer Schüssel für das Dressing Joghurt und Mayonnaise mit Salz und Pfeffer verquirlen. Nach Belieben etwas Gurkenwasser hinzufügen. Dill abspülen, trocken schütteln und fein schneiden. Unter das Dressing rühren. Vorbereitete Zutaten in das Dressing geben und alles gut vermischen.
  4. Kartoffeln abgießen und etwas abkühlen lassen. Pellen und zum Heringssalat servieren.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 505 kcal
Kohlenhydrate: 50 g (entspricht 5 KE)
Davon Zucker: 16,5 g
Eiweiß: 24 g
Fett: 22 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 6,7 g
Ballaststoffe: 10 g

Tipp:

Seefisch wie Hering liefert wertvolle Fettsäuren und darf 1- bis 2-mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Für 2 Personen:

  • 1 kleiner Kopf Blumenkohl (circa 500 g)
  • 1 große Kartoffel (circa 200 g)
  • 1 walnussgroßes Stück Ingwer
  • 1 TL Rapsöl
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Olivenöl
  • 6 küchenfertige Garnelen ohne Schale
  • 2 Holzspieße
  • Salz, Pfeffer, 1 TL Curry
  • 50 ml fettarme Milch
  • 2 EL Sahne
  • 20 g Sesam (heller oder schwarzer)

Zubereitung

  1. Blumenkohl waschen, putzen und in Röschen teilen. Kartoffel schälen und würfeln. Ingwer schälen und fein hacken.
  2. Rapsöl in einem Topf erhitzen und Ingwer darin andünsten. Vorbereitetes Gemüse und Brühe hinzugeben und circa 15 Minuten köcheln lassen.
  3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Je 3 Garnelen auf einen Spieß ziehen. Unter Wenden 3 Minuten braten. Salzen und pfeffern.
  4. Gewürze, Milch und Sahne zum Blumenkohl geben und alles mit dem Pürierstab gleichmäßig zerkleinern. Nochmals kurz aufkochen. Nach Belieben mit Pfeffer, wenig Salz und Curry abschmecken.
  5. Blumenkohl-Suppe auf 2 Teller verteilen. Sesam darüber streuen. Garnelenspieße darauf anrichten oder dazu servieren.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 410 kcal
Kohlenhydrate: 27 g (entspricht 2,7 KE)
Davon Zucker: 10 g
Eiweiß: 31 g
Fett: 19 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 5,6 g
Ballaststoffe: 13 g

Tipp:

Alle Kohlsorten zählen zu den echten Fitness-Gemüsen. Sie sind reich an Ballaststoffen und Vitamin C und sättigen lange.

Für 2 Personen:

  • 2 Rinderrouladen (à circa 150 g)
  • 1 EL körniger Senf
  • 3 EL Tomatenmark
  • 2 EL gut abgetropfter eingelegter Kürbis (aus dem Glas)
  • 4 getrocknete Feigen
  • 50 g essfertige Maronen (Esskastanien), ersatzweise Walnüsse
  • Salz, Chiliflocken
  • 1 EL Olivenöl
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 1 Handvoll Kirschtomaten
  • 60 g Instant-Couscous
  • 1 EL gemischte Tiefkühl-Kräuter

Zubereitung

  1. Rouladen abtupfen und auf einer Arbeitsfläche ausbreiten. Halbieren, sodass 4 Rouladen daraus werden. Senf, 1 EL Tomatenmark und den Kürbis vermischen. Dabei den Kürbis zerdrücken. Die Rouladen gleichmäßig mit der Mischung bestreichen. Feigen und Maronen fein würfeln. Rouladen gleichmäßig damit belegen. Mit Salz und Chili würzen und anschließend fest aufwickeln. Mit Spießen zustecken oder mit Küchengarn umwickeln.
  2. Olivenöl in einem Bräter erhitzen. Rouladen darin von allen Seiten scharf anbraten. Mit der Brühe ablöschen. Restliches Tomatenmark einrühren. Mit Chili und Essig würzen. Zugedeckt circa 30 Minuten schmoren lassen. Dabei die Rouladen ab und zu mit Soße beschöpfen und 1-mal wenden.
  3. Tomaten waschen und halbieren, nach Ablauf der Schmorzeit zu den Rouladen geben und bei offenem Deckel noch circa 10 Minuten weiter köcheln lassen, bis die Soße die richtige Konsistenz hat.
  4. Couscous mit der gleichen Menge kochendem Wasser übergießen, salzen und pfeffern und einige Minuten ausquellen lassen. Tiefkühl-Kräuter unterrühren.
  5. Rouladen mit Soße und Couscous anrichten.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 520 kcal
Kohlenhydrate: 48 g (entspricht 4,8 KE)
Davon Zucker: 19 g
Eiweiß: 41 g
Fett: 18 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 5 g
Ballaststoffe: 10 g

Tipp:

Die kleineren Rouladen sind viel schneller gar als herkömmliche, bei denen mehrere Schichten Fleisch übereinander liegen.

Für 2 Personen:

  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 kleine, feste Birne
  • 1 EL Olivenöl
  • 300 g Rinderhack
  • 1 Paket tiefgekühlte grüne Bohnen (400 g)
  • 1 kleine Dose Kidney-Bohnen (Abtropfgewicht 255 g)
  • Salz, Pfeffer
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 Handvoll frische mediterrane Kräuter wie Oregano, Thymian oder Majoran, ersatzweise tiefgekühlt

Zubereitung

  1. Zwiebel und Knoblauch pellen und fein schneiden. Birne waschen, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Die Hälfte des Olivenöls in einer großen Pfanne erhitzen. Rinderhack in 2 Portionen krümelig braten. Für die 2. Portion restliches Öl verwenden, Zwiebel und Knoblauch mitbraten.
  3. Grüne Bohnen tiefgekühlt hinzugeben und unter Rühren 5 Minuten erhitzen. Kidneybohnen abgießen, abspülen und in die Pfanne geben. Birnenstücke ebenfalls hinzufügen. Kräftig mit Pfeffer, sparsam mit Salz würzen. Brühe angießen und zugedeckt 10 Minuten garen.
  4. Kräuter waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Kräuter zugeben, untermischen und die Hackpfanne noch 5 Minuten bei offenem Deckel weiterköcheln lassen.
  5. Abschmecken und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 575 kcal
Kohlenhydrate: 36 g (entspricht 3,6 KE)
Davon Zucker: 11 g
Eiweiß: 47 g
Fett: 27 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 9,7 g
Ballaststoffe: 20 g

Tipp:

Im Sommer frische, grüne Bohnen bevorzugen und nach Belieben die mediterranen Kräuter durch Bohnenkraut ersetzen.

Für 2 Personen:

  • 100 g trockene Puy- oder Belugalinsen
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 kleines Stück Ingwer
  • 1 Möhre
  • 8 getrocknete Tomaten
  • 1 EL Olivenöl
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • Pfeffer, 1 Prise Zucker
  • Balsamico-Essig (vegan)
  • 1 Mairübchen
  • 2 Lauchzwiebeln

Zubereitung

  1. Linsen abwiegen, gründlich abspülen und in reichlich Wasser ohne Salz 20 Minuten kochen.
  2. Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Möhre schälen, ebenfalls in feine Würfel schneiden. Getrocknete Tomaten kleinschneiden.
  3. Olivenöl in einem Topf erhitzen, Knoblauch-, Ingwer- und Möhrenwürfel darin anschwitzen. Linsen abtropfen lassen. Linsen, Brühe und getrocknete Tomaten zu den Möhren geben. Mit Pfeffer, Zucker und Balsamico-Essig würzen und zugedeckt weitere 8 Minuten garen.
  4. Mairübchen schälen und in Stifte schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Beides kurz vor Ende der Garzeit hinzufügen. Suppe auf Teller oder Schalen verteilen.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 340 kcal
Kohlenhydrate: 40 g (entspricht 4 KE)
Davon Zucker: 17 g
Eiweiß: 17 g
Fett: 11 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 3,5 g
Ballaststoffe: 18 g

Tipp:

Linsen über Nacht in Wasser einweichen. Dann verkürzt sich die Garzeit um die Hälfte. Hülsenfrüchte sättigen hervorragend und sind reich an Ballaststoffen.

Dieses Hauptgericht ist vegan!