Salate als Hauptgericht

Das warme Mittag- oder Abendessen ist für viele Menschen die wichtigste Hauptmahlzeit am Tag.

Doch neben den gängigen Klassikern kann auch ein Salat eine gute, abwechslungsreiche und sättigende Hauptmahlzeit darstellen. Und das nicht nur im Sommer!

Viel Freude beim Kochen und guten Appetit!

Für 2 Personen:

  • 1/2 Kopf Spitzkohl (circa 400 g)
  • 1 Möhre
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Apfelessig
  • Salz, Pfeffer
  • Oregano (getrocknet)
  • 75 g Schafskäse
  • 6 bis 8 eingelegte Peperoni
  • 6 bis 8 schwarze Oliven
  • 1 kleine Zwiebel

Zubereitung

  1. Äußere Blätter und Strunk vom Spitzkohl entfernen. Kohl mit einem Hobel fein raspeln oder mit einem scharfen Messer in dünne Streifen schneiden. In einer Schüssel mit der Hand kräftig durchkneten, bis die Streifen mürbe werden und etwas Saft austritt.
  2. Möhre putzen, fein raspeln und dazu geben.
  3. Öl, Essig und Gewürze unter den Salat mischen und alles etwas ziehen lassen.
  4. Salat auf 2 großen, flachen Tellern anrichten. Schafskäse in dicken Scheiben darauf geben oder darüber bröseln. Mit Peperoni und Oliven anrichten. Zwiebel in feinen Ringen über dem Schafskäse verteilen. Mit Oregano und Pfeffer bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 325 kcal
Kohlenhydrate: 14 g (entspricht 1,4 KE)
Davon Zucker: 13 g
Eiweiß: 11 g
Fett: 24 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 7,2 g
Ballaststoffe: 10 g

Tipp:

Ein hoher Anteil an Ballaststoffen und reichlich Vitamin C zeichnen diese knackige Rohkost aus.

Für 2 Personen:

  • 1/2 Brokkoli (circa 200 g)
  • Salz
  • 120 g Kichererbsen aus der Dose
  • 1 kleine Zucchini
  • 1 Mairübchen, ersatzweise 6 Radieschen
  • 1/2 Bund Schnittlauch
  • 1 EL Sesampaste (Tahine), ersatzweise ungesüßte Erdnussbutter
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Sojasahne
  • 1 Spritzer ungesüßte Chilisauce (zum Beispiel Tabasco)
  • 1 TL Curry

Zubereitung

  1. Brokkoli abspülen, putzen und in Röschen teilen. In wenig Salzwasser 5 Minuten bissfest garen. Abgießen und etwas abkühlen lassen. Kichererbsen abgießen und in eine Schüssel geben.
  2. Zucchini waschen, putzen und in Würfel schneiden. Mairübchen schälen und ebenfalls in Würfel schneiden. Schnittlauch abspülen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.
  3. Für das Dressing in einem extra Schälchen das Sesammus mit 2 EL Wasser, Sojasauce und Sojasahne verquirlen. Mit Chilisauce und Curry würzen und abschmecken.
  4. Vorbereitete Zutaten mit dem Dressing vermischen und auf Salatschälchen verteilen.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 230 kcal
Kohlenhydrate: 22 g (entspricht 2,2 KE)
Davon Zucker: 10 g
Eiweiß: 14 g
Fett: 8 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 1,3 g
Ballaststoffe: 12 g

Tipp:

Das cremige Dressing und die knackigen Kichererbsen machen diesen Salat zu einem besonderen Genuss.

Dieser Salat ist vegan!

Für 2 Personen:

  • 100 g Basmati-Wildreis-Mischung
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 kleiner rotschaliger Apfel
  • 1/2 kleiner Radicchio
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 200 g Hähnchenbrustfilet
  • Salz, Pfeffer
  • 1 gehäufter EL getrocknete Cranberrys
  • 4 EL roter Fruchtsaft
  • 2 EL Rotweinessig
  • 100 ml Gemüsebrühe

Zubereitung

  1. Basmati-Wildreis-Mischung in der doppelten Menge Salzwasser zum Kochen bringen. Kurz köcheln lassen, Herd abstellen und den Reis nach Packungsanweisung ausquellen lassen. Dann in eine Schüssel füllen, 1 EL Öl unterrühren und abkühlen lassen.
  2. In der Zwischenzeit Apfel waschen, entkernen und in Würfel schneiden. Radicchio putzen und in feine Streifen schneiden. Rucola waschen und verlesen. Zwiebel abziehen und fein würfeln.
  3. Hähnchenbrust abtupfen, anschließend in schmale Streifen schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Filets darin pro Seite circa 3 bis 4 Minuten braten (je nach Dicke). Aus der Pfanne nehmen, salzen und pfeffern.
  4. Zwiebel-Würfel und Cranberrys in die Pfanne geben, kurz andünsten. Für das Dressing den Bratsud mit Saft, Essig und Brühe ablöschen und kräftig mit Pfeffer würzen. 1-mal aufkochen, kurz köcheln lassen, dann den Herd abstellen und den Sud noch kurz ziehen lassen.
  5. Apfel, Radicchio und Rucola zum Reis geben. Dressing mit den Cranberrys hinzufügen und alles vermischen.
  6. Reis-Salat auf Teller verteilen und die Hähnchenstreifen darauf anrichten. Nach Belieben nochmals frischen Pfeffer darüber mahlen.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 460 kcal
Kohlenhydrate: 53 g (entspricht 5,3 KE)
Davon Zucker: 14 g
Eiweiß: 30 g
Fett: 13 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 2,4 g
Ballaststoffe: 5 g

Tipp:

Sättigend und voller Vitamine sorgt dieser Salat für eine ausgewogene Mahlzeit als Ersatz für ein Mittag- oder Abendessen.

Für 2 Personen:

  • 75 g Glasnudeln
  • 2 Möhren
  • 250 g Lachs
  • 1 TL Olivenöl
  • 2 TL flüssiger Honig
  • Salz, Chiliflocken
  • 200 g grüne Tiefkühl-Erbsen
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Limettensaft
  • 2 EL Sesamöl (oder Olivenöl)
  • 2 Lauchzwiebeln

Zubereitung

  1. Glasnudeln mit kochendem Wasser überbrühen und 10 Minuten ziehen lassen. Dann abtropfen lassen und nach Belieben kürzer schneiden (geht am besten mit einer Schere). Möhren schälen, putzen und in feine Stifte schneiden.
  2. Lachs abtupfen und in 4 gleich große Stücke schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Lachsstücke darin pro Seite 2 bis 3 Minuten braten. Nach dem Wenden auf der Oberseite dünn mit Honig bestreichen. Mit Salz und Chili würzen und aus der Pfanne nehmen.
  3. Tiefkühl-Erbsen und Möhrenstifte in die heiße Pfanne geben, 3 bis 4 EL Wasser hinzugeben (so viel, dass der Pfannenboden knapp bedeckt ist) und zugedeckt 5 Minuten garen.
  4. Für das Dressing Sojasauce, 2 EL Wasser, Limettensaft und Sesamöl verquirlen und mit Chili abschmecken. Lauchzwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden.
  5. Erbsen, Möhren und Glasnudeln in eine Schüssel geben. Dressing hinzufügen und untermischen. Gebratene Lachsstücke darauf anrichten. Mit Lauchzwiebelringen bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 570 kcal
Kohlenhydrate: 60 g (entspricht 6 KE)
Davon Zucker: 19 g
Eiweiß: 33 g
Fett: 22 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 4,1 g
Ballaststoffe: 13 g

Tipp:

Lachs ist zwar recht kalorienreich, enthält aber viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Deshalb darf man hier ruhig mit Appetit zugreifen.

Für 2 Personen:

  • 1 Bio-Zitrone
  • 600 g Wassermelonen-Fruchtfleisch
  • 2 Fleischtomaten
  • 3 bis 4 Stiele Basilikum
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL fettarmer Naturjoghurt
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Kugel Mozzarella
  • 1 EL Cashewkerne

Zubereitung

  1. Zitrone heiß abwaschen und trocken reiben. Etwa 1 TL Zitronenschale fein abraspeln, Saft von einer halben Zitrone auspressen.
  2. Melone in mundgerechte Würfel schneiden. Tomaten waschen, aus der Mitte einige dekorative Scheiben herausschneiden und 2 Teller damit auslegen. Restliche Tomate ebenfalls in Würfel schneiden. Basilikumblättchen abzupfen und fein schneiden.
  3. Für das Dressing den Zitronensaft mit Öl, Joghurt und 2 EL Wasser in einer Schüssel verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Melonen- und Tomatenwürfel sowie das Basilikum zum Dressing geben und gut vermischen. Salat auf den Tomatenscheiben anrichten.
  5. Mozzarella in Würfel schneiden und über den Salat verteilen. Mit Cashewkernen und abgeriebener Zitronenschale bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 460 kcal
Kohlenhydrate: 39 g (entspricht 3,9 KE)
Davon Zucker: 35 g
Eiweiß: 19 g
Fett: 25 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 11,8 g
Ballaststoffe: 5 g

Tipp:

Ein schneller, leichter Salat für warme Tage. Sättigt gut durch den enthaltenen Käse und erfrischt durch die Früchte. Wenn keine Melonenzeit ist, einfach stattdessen eine Salatgurke nehmen. Schmeckt ebenfalls sehr gut.